健身锻炼调理女性内分泌

发布时间 : 2019-11-08
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在所有荷尔蒙中,对女性影响最大的就是女性荷尔蒙,它主要由孕激素和雌激素构成。女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康,还能孕育新的生命。“它如果发生故障,不但可能导致月经不调和生殖障碍,还会使女人情绪不稳定,体重突然暴升或暴跌等。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调。内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴,其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。女人漫长一生都受内分泌所“左右”,所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。 专家解释,所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”,荷尔蒙又称激素,是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙,如雌激素、胰岛素等,分布在全身内,帮助人体器官之间协调,对生长发育、生殖等起到调节作用。它不但主导了女性月经周期,更是人体健康的基础,因此,荷尔蒙失调会导致百病丛生。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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调节内分泌瑜伽有用吗


内分泌是女性最重要的激素,其数值正常身体健康,如发生异常的可出现多种疾病,女性最容易患的就是妇科类的疾病,还会影响到正常的生育,排卵也会受到影响,女性要重视内分泌的准确性,有异常的还要通过药物或是饮食调理,当然患者也能配合运动等方式调理,那么调节内分泌瑜伽有用吗?瑜伽调节内分泌是有用的方式,要掌握正确的方式才能达到效果。

1.正确减肥+调整内分泌!身心健康的瑜伽练习术

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的,瑜伽练习在减肥的同时,也能调整人体内分泌系统,即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到,瑜伽减肥方式的针对性和有效性。

瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性,瑜伽体态练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。

人在练习某一个特定的瑜伽姿势时,需要集中意识力在身体被抻拉、挤压和扭转到的地方,也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位,然后通过呼吸和冥想来感受这一部位,甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

2.山立式(Tadasana)姿势

瑜伽姿势中的各种伸展动作,如手臂上举的十分简单,但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环,起到燃烧脂肪的作用。

*身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环,能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位,如腰部、臀部以及腿部。

* 扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪,帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

* 身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

3.人的意识能加快燃烧身体中的热量。

有效加强减肥的功能和效果,而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处!

每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用:想象身体象气球,吸气时横膈膜下沉,按摩到腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,如此反复,将加强整个内脏系统的机能!一呼一吸的动作,同时又使腹部肌肉得到很好的锻炼,许多瑜伽练习者能通过瑜伽的呼吸练习,消除腰腹的多余脂肪,令腹部平坦而结实!

调节内分泌瑜伽有用吗?患者使用此方式调节内分泌有一定的用处,女性的思想是经常发生改变的,可由饮食、卫生、疾病等改变,疾病是威胁患者健康最严重的要点,患者多参加运动可调节身体机能,对患者的激素也会缓解,其准确性会更高。患者发现内分泌有异常时,可经常做瑜伽的锻炼,也可通过其它的运动方式调节,治疗时要观察身体的情况,避免调节无用处。

瑜伽能改善内分泌失调吗?


内分泌失调的女性一般表现为皮肤质量差、月经不调等症状,可以通过吃中药或者食疗来调理,也要适当地配合有氧运动强化身体机能,那么,瑜伽可以调理内分泌失调吗?

能。瑜伽的弯曲、伸展、扭转等对脊柱、肌肉、内脏器官能起到自我按摩及牵引的作用,对于调节内分泌系统、防治内分泌失调效果很好。

练瑜伽能改善内分泌的原因

1、能平衡身体腺体

练习瑜伽对女人的精神系统,内分泌系统,肌肉系统,消化系统等都非常有益,有安静神经的功效,可以平衡身体的各种腺体,让人从生理到心理都得到舒缓,瑜伽动作中的大量前往后仰,扭动斜腹等动作,可以按摩人的内脏器官,可以帮助防治内分泌失调。

2、能促进血液循环

女性体内荷尔蒙激素分泌受到阻碍,对人体内分泌调节系统就会造成破坏,荷尔蒙失调阻碍了人体各器官的协调,对生长发育,生殖系统都会造成一定的影响,而进行瑜伽练习可以强身健体,还能帮助排除体内的毒素,加快身体血液循环,改善因内分泌失调导致的月经失调,肤色暗黄和肥胖等问题。

3、缓解压力

女性压力太大,情绪过于激动或是压抑时也容易导致内分泌失调,而瑜伽可以通过伸展背部,肩部,腹部,臀部和腿部肌肉,做一定的姿势,扩展身体的运动范围,以此放松神经,增进血液循环,对于释放压力,保持平和心态,缓解焦虑,抑郁,烦躁,紧张心理都有很好的作用。

调节内分泌的瑜伽动作

1、抱膝蹲立

双腿弯曲下蹲,双手抱膝,脚掌平踩,掌握好平衡,下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏,起到内在调节的效果。

2、虎式

双腿并拢弯曲跪地,双手扶地,让大腿手臂都与地面垂直,身体放松,均匀伸长的呼吸。吸气时,抬右腿向后伸展,腰部轻微下沉。呼气时,屈膝向内收回右腿,同时低头拱背,可以让鼻尖去碰触膝盖,练习5~10个呼吸。然后换左腿同样的练习。

3、单腿蝗虫式

趴卧在地上,双小臂交叠,额头贴放于小臂。将左腿伸直向上抬起,注意左髋不要离地,保持半分钟,然后换右腿做一次。

4、弓式

趴卧于地面,弯曲双腿,小腿向后抬起,双手打开向后抓住脚腕。呼气时,拉伸双腿,使身体弓起,尽力就好,保持30秒左右。

瑜伽女性调理方法


瑜伽是一种非常不错的有氧健身的方式。已经成为了很多人特别喜欢的做的一种运动,现如今随着社会生活的快速发展,人们在享受高质量现在生活的同时,也容易出现各种各样的疾病,瑜伽已经成为了一种非常不错的养生方式,来普及一下瑜伽女性调理方法吧。

1.清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间:最好是在早上8点之前进行练习。因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪,而不是肌肉,经过一晚的休息和净化,已清除完肠道和膀胱的废物,此刻大自然聚集的能量最多,也是一天之中最安静的时刻,我们的精神是清醒而未被打扰,能集中在练习上。此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调,以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力,在一天天的积累中,会很快体会到自己的进步。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来,养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善,而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

2.清晨空腹一般练习30分钟左右即可,也要根据每一位练习者的身体情况来定,像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟,随着练习时间和练习次数的增加,可以适当增加练习时间,但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好,要听凭身体的感受,由身体的反应来确定练习时间。

3.早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午、晚上多练习冥想等等。练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是生病尽量不要练习,绝不可以超出身体的能力。

4.争取每天在同一时间段进行练习,地点没有严格的限制,但尽量选择在通风,空气新鲜并且安静的地方,在家里开着窗户练习也是可以的,练习时最好在地板上铺张半厘米厚整洁的地毯。只要坚持连续10天在最佳时间里练减肥瑜伽,相信很快就可以见到效果了。

女性进行瑜伽锻炼一方面可以有效地帮助我们减少女性朋友在月经期间出现的内分泌失调的情况,可以尽可能的减少月经给我们自身带来的疼痛,还可以有效地帮助我们塑造自身的身材曲线,使我们自身的外表看起来更加美丽动人!

女性健身,进行肌肉锻炼


肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性,这些人或夜生活过多,或饮酒抽烟,或饮食不正常,下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带,双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸,每次做10—20分钟。

在拉伸的时候,脚要蹬直,腰椎要挺直,使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动,用手掌进行全身拍打,每次15分钟。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中,这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美,还会发生连锁反应,使肌肉韧带变僵硬,血液循环减慢,并导致肌肉疼痛,甚至累及到内脏。

因此,使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的,最好能每天游泳30分钟至1小时,还要注意少吃甜食,经常做身体按摩,每次25分钟。

编者语:忽视它、不认真对待它,我们的身体就会和我们健康美丽的愿望唱反调

女性的肌肉健身锻炼


我们通常所说保养、护理,大多指皮肤的保养和护理,很少有人注意到,肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实,肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了,皮肤就必然松弛,此时,你就是花再多的工夫去美容也无济于事了。

肌肉的美容主要有两种,一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。

对付肌肉松弛:肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性,这些人或夜生活过多,或饮酒抽烟,或饮食不正常,因此,眼部周围有较多细碎的皱纹,下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,然后尽量抽时间做些运动。

1.在家中适当的地方挂两根较粗的橡皮筋带,双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸,每次做10~20分钟。在拉伸的时候,脚要蹬直,腰椎要挺直,使全身处于紧张状态。

2.每天坚持做20分钟的踢腿运动。

3.全身涂满收缩膏(或按摩乳),用手掌进行全身拍打,每次15分钟。

对付肌肉僵硬:肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中,这与她们缺少运动、进食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美,而且还会发生连锁反应,使肌肉韧带变僵硬,血液循环减慢,并导致肌肉疼痛,甚至还会累及内脏。

因此,使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的,可以尝试以下方法:

1.进行穴位针灸、电疗和按摩,每次25分钟。

2.少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。

3.每天游泳30分钟至1小时。

温和运动能分泌“愉快素”


运动医学专家提出了用温和运动健身的新观点,这种锻炼能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”,给老人带来快乐;能够逐渐增加体内血红蛋白细胞数量,改善大脑和心肺的生理功能,提高机体的免疫力;还可以避免年老体弱者在剧烈运动中的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤。

研究证实,温和运动可以保护前列腺。原因是温和运动改善了老人体内血液循环,使前列腺液分泌更旺盛,有助于前列腺的炎症消退。而长时间的、剧烈的、过度的运动,却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,会造成老年男性前列腺充血、水肿,因过分耗能而“磨损”前列腺。

温和运动的运动形式多样,既可全力整体运动,也可局部运动,如散步、快走、慢跑、爬山、跳绳、健身操、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球、打羽毛球等,参与者可根据各自的体质和喜好来选择。较为理想的温和健身运动是每周3次,每次至少30分钟的有氧运动。

八成女性锻炼为健身


今天是全民健身日,今年健身日的主题是“每天锻炼一小时”。近日,一项由天津市妇联、妇女体育协会、天津市体育学院联合发起的调查显示,本市女性对“体育锻炼”的选择呈现出“两头高,中间低”的现象,30岁至39岁年龄段选择体育锻炼作为闲暇活动的比例最低,60岁以上人群参加体育锻炼的比例最高。

上班族

“大学毕业后就没专门运动”

“每天早出晚归,休假也有忙不完的事,根本没时间锻炼身体。”32岁的白领张女士说,“每天上班就是坐在办公室里,下班回家累得不想动弹,周末偶尔会去练练瑜伽、做个SPA放松一下。从大学毕业后,就没专门抽时间去做哪项运动了。”经常去长虹公园晨练的王大娘表示:“每天在公园里锻炼身体的大多是上岁数的人,几乎看不到年轻人。现在的孩子宁可坐在家里玩电脑也不出来活动。”

调查显示,本市女性在对“体育锻炼”的选择上出现“两头高,中间低”的现象。30岁至39岁年龄段选择体育锻炼作为余暇活动的比例最低,为14.2%;60岁以上人群参加体育锻炼的比例最高,为28.4%。

锻炼族

“没时间?挤挤还是有的”

“没时间锻炼?时间挤挤还是有的。”45岁的吴女士现在非常注重锻炼,每周会去游泳三次,每次一个小时左右,冬天则会在家门口跑步锻炼。

从锻炼频度来看,本市女性参加体育锻炼每周3次以上的比例为25.7%。高校女生参加体育锻炼的频度多为每周1次至2次,比例为41.3%,退休人员每周锻炼3次以上的比例最高,为35.3%。

从锻炼时间看,本市女性每次参加体育锻炼的持续时间在30至60分钟的比例最高,为44.2%;其次是不足30分钟,为43.6%;有12.3%的人体育锻炼时间在一个小时以上。

调查数据

八成女性锻炼

为了强身健体

正在减肥的周小姐表示,为减去赘肉,她每天晚上要做30个仰卧起坐,慢跑半个小时。不过,在自己决定减肥前,很少想到出去锻炼身体。根据调查结果,85.2%的女性锻炼是为强身健体。参加锻炼是为了调节情绪、兴趣爱好和养生保健的比例分别为50.9%、40.8%和40.3%。其他依次是减肥健美、实现自我价值、结交朋友和学习体育保健知识。

6种运动帮助你调理月经


适当的运动可以帮助调理月经,交谊舞、瑜伽、慢跑、太极等有氧运动有助于调理月经不调,缓解经期不适。几乎大多数女性都是认为月经期间是不适宜运动的,其实不然,这是大家普遍存在的一大误区。在月经期间可以适当做一些运动,如果你有月经不调或是不舒服的现象,做以下的六种运动也可以帮助调理。

1、交谊舞

交谊舞是一种很好的有氧运动,能够对呼吸循环水平的提高有很好的帮助,而且舞蹈也能够给人们带来身心愉悦的感觉,这对于气血的通调功不可没呢,因为心理作用有时候很有效。

2、初级形体操

一般的初级形体操就是学习如何用呼吸法排解压力,释放体内的负能量,能促进血液的循环,通畅经络,对调理月经的不适有很大的功效。

3、太极

太极被誉为中华民族武术的精髓不是没有道理的,简单的太极动作看似简单,但一招一式都刺激到人体各部位的经穴,对月经不调有帮助。

4、慢跑

慢跑属于有氧运动,可以改善呼吸,顺畅气血,对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张有作用,减低经期时子宫的压迫感与疼痛感。

5、冥想型瑜伽

较为轻柔、放松的冥想型瑜伽,有利于帮助身体血液顺利流通,缓解压力,调理气血。

6、乒乓球

较为轻松、不激烈的乒乓球运动可提高人体的机能水平,改善血液循环系统功能,有利于子宫经血的排出,对于月经不调的女性来说好处更多。

如果你也有月经不调或是经期不舒服的情况,那么就可以根据以上为大家介绍的运动方法,来帮助身体调理。

针对体内激素分泌加速肌肉增长


健美爱好者都知道,影响肌肉生长有三大因素:训练、营养和休息。营养又有很多学问,对普通健美爱好者来说,营养指的是摄入的食物,如猪肉,牛肉,鸡蛋,蔬菜等;对健美运动员来说,营养还包括“运动营养补剂”,如乳清蛋白等。比较一下健美运动员和健美爱好者的体型会发现,不论肌肉块头还是肌肉线条,两者都不在同一档次上,前者遥遥领先!是不是后者没有服用“运动营养补剂”,体型才小一号呢?答案是否定的。

“运动营养补剂”的成分有很多种,如生长素,胰岛素等,这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素,是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要。那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢?不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合,才能发挥其重要的作用。而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循的宗旨是:选择适当的训练方法,提高体内激素的分泌水平,同时激活更多的相应激素受体,从而达到快速增肌的效果。

知道自己在干什么!

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道,你必须时刻牢记自己的目标:增长肌肉块!

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂,会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌,然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有“纯种肌”的健美爱好者,所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速,但是你的肌肉是“纯种肌”(纯天然,更健康),这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到,不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌,但肌肉组织中相应的受体却没有被激活,这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活),告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法,只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说,你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数,而是要看它能否刺激激素的分泌,能否激活更多的激素受体。

一开始你会觉得这份计划很复杂,一旦熟悉后,你会发现它的存在是如此合理。另外,使用这份训练计划后,你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的,真正健美爱好者的“词典”里是没有周末这个词的。

这份“激素一刺激”训练计划分4部分:

1 纯粹的“负性”训练:刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2 “高负荷”训练:激活提高睾丸激素受体的水平,抑制皮质醇受体的活性。

3 “GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练:促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性,增强胰岛素的敏感性。

4 休息日是:准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组,每2次循环(8天)插入一次“睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划:

训练1:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

休息日

训练2:“负性”背部肌肉训练

训练3:“大强度”胸肌训练

训练4:“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练5:“负性”三角肌训练

训练6:“大强度”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练7:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

休息日

训练8:“生长激素加强刺激”背部肌肉训练

训练9:“负性”胸肌训练

训练10:“大强度”股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11:“胰岛素加强刺激”三角肌训练

训练12:“负性”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

休息日

训练14:“大强度”背部肌肉训练

训练15:“生长激素加强刺激”胸肌训练

训练16:“负性”股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17:“大强度”三角肌训练

训练18:“胰岛素加强刺激”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

然后重新从训练1开始,训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练,其他训练不变,如此循环。

女性美腿锻炼


夏天的可以让很多女性朋友大放异彩,可也让很多女性朋友望而却步,尤其是对于腿粗的女性朋友们,下面就是美腿的锻炼方法,腿粗的女孩可以试试。

1、斜蹲机深蹲。根据腿部不同的站位可以锻炼到不同的腿部肌肉群,以达到美腿又提臀的效果。

2、杠铃背后深蹲。在没有斜蹲机的话这是个不错的训练选择。

3、卧姿腿弯举。锻炼股二头肌。使大腿后部轮廓更漂亮。

4、直腿硬拉。没有卧姿腿弯举器时这是最好的选择。

5、坐姿腿曲伸。孤立训练股四头肌,使大腿前部更有型。

6、箭步蹲。是女性朋友收臀美腿的最佳动作之一!此动作可以放到最后做。(以上所用的器械天行都有,教练会告诉你们最正确的动作姿势)

训练频率:为减少腿部脂肪,每周必须练3次,也就是说是隔天训练。

建议:除加强有痒运动的同时,上肢的锻炼也是同步进行的,以使身体协调发展!(文章来源:官方商城)

女性健身房锻炼动作有哪些


在健身锻炼中,有着各种各样的健身动作,而这些健身动作的作用是不一样的,而且有的健身动作适合女性,有的健身动作适合男性,那女性健身房锻炼动作,当然还是有些人知道锻炼动作的。那么,女性健身房锻炼动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

蹲起俯卧撑

1. 站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

2. 慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

3. 双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

仰卧后撑

1. 身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

哑铃水平上举

1. 两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

2. 两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

哑铃负重踏板踏步

1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

2. 右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。

杠铃卧推

1. 仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2. 慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

颈前深蹲

1. 走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

2. 将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

3. 弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

平卧哑铃飞鸟

1. 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2. 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

女性健身计划


女性健身应根据你的身高,体重,判断出你体型属于什么类型。针对你的特点与需求建议安排健身的内容和顺序。

1.锻炼法则:小重量多次数;少组数;长间歇(2~3分钟);

2.锻炼部位以及动作:

A.胸部:a.平卧哑铃飞鸟(选择合适的重量做两组,每组至少要做15次)

B.腹部:a.仰卧起坐;

C.腰部:a.硬拉(至少15次)

D.臀部:a俯卧后抬腿/负重深蹲(一般考虑前者);

E.大腿:a负重深 蹲;b.动感单车(这个练习对大腿的塑性减脂效果特别好!)

F.小腿:a提踵(可以适当的负重)。

3.日程安排:

周一:胸部练习;腹部练习。

周二:腰部练习;腹部练习。

周三:a.大腿练习;b.臀部联系;c.小腿练习。

周四:有氧锻炼/柔韧性练习。

周五:重复周三的练习内容。

周末休息。

4.注意事项:

A.每次练习都样做好准备工作,特别是天气逐渐凉了,热身准备一定要做好。每次可以运用跑步机进行热身,以微微发汗为准,然后再对接下来要进行练习的部位做韧带牵拉,以防止在进行负重练习的时候肌肉拉伤;

B.初学者要量力而行,循序渐进,每次锻炼的时间不要超过一小时;

C.锻炼的时候一定要百分之百的集中注意力在锻炼的部位上,否则将事倍功半;

D.注意保暖营养摄入。锻炼结束后不要马上静止,做做放松运动,然后回家,切忌贪凉。因为剧烈运动以后人体的机能相当虚弱一部小心就会感冒。同时注意营养的摄入,尤其是蛋白质。对与你来说每天保证纯牛奶,蛋清,豆制品(女孩强烈推荐)的定量摄入就行了;多吃馒头(碳水化合物);多吃蔬菜(纤维素)。

E.告别不健康的生活习惯,戒烟戒酒,早睡早起!睡眠尤其的重要~养颜!