无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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浅谈健美训练中的八大要素
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无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
健身健美训练的八大要素
八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
健身训练必备基本知识:缺一不可的八大要素
教你健身新手入门必须掌握的健身基本知识
从你第一次踏进健身房拿起哑铃的那一刻起，你就走上了一条不断学习的道路上！只会拿起杠铃蛮干的人永远都不会成为真正的健身者！
当你开始练习之前！你要能清楚地知道自己在做什么？你要练哪里？你要做什么动作？每个动作怎么做？多久做一次？
这些细节和基本知识都决定着你的训练是否有效和成败的关键，所以你必须搞清楚！
不管你是否是初学者还是高级选手下面这些东西你都该了如指掌！
1、目标部位
部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。健美训练讲究孤立刺激肌肉
对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、腿部肌肉等的整体。而对更高一层的运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、动作
说的是训练某一肌群时，你需要使用的训练动作！每个肌肉部位都有多种多样的动作，各个动作有着不同的优势和针对
一般我们采用多个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做2-3个练习动作就足够了。而对高手来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、组数
当你了解了动作的时候，你还要知道这个动作要做几组！在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、次数
组数之后就开看次数，次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般5次以下为少次数，主要用于提高力量。6-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、重量
重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。
若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
重量和次数是相互联系的！相互对应的！以次数确定重量，又以重量确定次数
6、组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。
在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。
一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，1-2天身体机能处于下降水平，2-3天恢复到原水平，3-5天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
以胸肌来作一个简单例子！
1.目标部位：胸大肌
2.动作：杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟等等
3.组数：4组。
4.次数：8-12次，
5.重量：80KG,
6.组间休息：60秒，
7.速度：采用快上慢下的中等速度，
8.频率：每四天训练一次！
你不可不知的瘦身营养
优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。
1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。
2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。
3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。
4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。
另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15%～20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10%，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素e的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。
5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜，水果生食。
运动减肥不可不知的常识
仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶，但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响，这种激素可引起脂肪在腹部堆积。
随着天气转暖，很多人又开始计划运动减肥了。
大家都知道健身的重要性，可是很多人对健身仍存有很多误解。以下是几个最常用的健身方法，可以帮你走出误区?
仰卧起坐能否消除我的腹部赘肉?
仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。
然而，有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。腹横肌也与腹肌有关，腹横肌有助于保持腰部强壮健康，并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉，能帮助你改善体态，让腹部看起来更平坦。你可以通过吸气收紧腹部，将肚脐吸向脊骨方向。在腹部收缩后，不要屏息，要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时，说明你所做的运动比较适度。你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼，以消除腹部脂肪，改善体态。
局部的肌肉锻炼是否能够减肥?
有人会问，如果我锻炼了三头肌，我能减少脂肪吗?上臂后面的三头肌是一定年龄的妇女开始堆积让她们无法承受的数量的脂肪的地方。然而，有关如何消除这种脂肪堆积的误解非常普遍。针对特定肌肉组进行锻炼有助于加固和加强这些肌肉，但是有关锻炼特定部位能促进脂肪消失的说法纯属无稽之谈。这种“局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次试验，科研人员将他们挥动球拍的胳膊与另一条胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌肉组织确实存在不同，但是它们的脂肪总量都一样，这证明局部肌肉锻炼不会减少脂肪数量。
体重指数BMI是测量超重的好方法吗?
体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。体重指数是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于18.5属于体重不足;健康的身体是处于19.0到24.9之间;25.0到29.9属于超重;超过30是肥胖。因此，以一位男士为例，体重85千克除以1.83米×1.83米，结果他的身体质量指数是25.3。
实际上真正的肥胖等级不应该由刻度来决定，而要取决于身体包含多少多余脂肪。一名经常运动的人，很幸运拥有较低水平的脂肪(不超过12%)和相当发达的肌肉，但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的肌肉较少，她们的体重指数比男人更接近于健康状态，但是你应该有保留地阅读指数结果，将它与身体脂肪测量结果结合。
跑1英里和走1英里，哪种方法燃烧卡路里更多?
要回答跑1英里和走1英里两种方式哪一种燃烧的卡路里更多的问题，比你想象的更加复杂。运动生理学家杰克·维谟尔和大卫·克斯蒂尔实施的研究显示，体重70公斤的男人以每小时3.5英里的速度走1分钟，燃烧5大卡的热量;以每小时10英里的速度跑1分钟，燃烧18.2大卡。在1英里的走路过程中，每英里相当于85大卡;在1英里的跑步过程中，每英里相当于109大卡。因此，从上述数字大家可以看到，奔跑付出的额外努力是否物有所值?
臀部和大腿减肥有好方法吗?
如果有人告诉你某种食品和运动有助于消除脂肪堆积时，他们不是在撒谎，就是在传播错误的消息。有一些人体内堆积脂肪的原因是糟糕的饮食和不进行体育运动造成的，而雌激素变化也是导致脂肪在身体的很多部位堆积的原因之一。雌激素与女性的很多特征有关，例如胯较宽、乳房发育等。女性尤其担心脂肪在臀部和大腿堆积。一种被称作脂蛋白脂酶的物质是导致脂肪在臀部和大腿堆积的根源，它也是为什么有那么多女性因为臀部和大腿肥胖而艰难减肥的原因。
脂蛋白脂酶对脂肪细胞产生干扰，阻碍了身体传输脂肪，将它变成能量的能力。因此，无论脂蛋白脂酶的活性有多高，你都会发现有过多脂肪堆积。对女性来说不幸的是，这些区域较高的脂蛋白脂酶活性和较低的脂解作用导致脂肪的转化过程非常困难，这是一些女性不得不终生面对的现实之一。
然而，有一些幸运的人，他们的大腿中的脂蛋白脂酶活性非常弱(尤其是男性)。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶，但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响，这种激素可引起脂肪在腹部堆积。
不可不知的15条运动Tips
1、训练周期化
以3周为一个周期，有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化，并防止身体训练过度。
2、积极休息
每周休息1—2天，每月安排1周轻松的训练期，每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练，精力很快会使用殆尽
3、3×10原则
每天3次、每次10分钟，共30分钟为一个完整训练，确保训练质量，例如可以进行10分钟的跳绳。
4、逐渐减少运动强度
如果需要降低运动强度，应该提前一个月，每周降低25%的训练强度，多多休息，缓慢降低。
5、尽量在户外
乐趣更大，更容易坚持，完成动作也更容易。
6、多做全身运动
生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的，所以需要做多个关节参与的身体训练，而不只活动身体单个部位。
7、选择晨练
虽然这将需要更长的时间热身，放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。
8、动作要正确
正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%，而且不易受伤。
9、使用哑铃
哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡，同时也更容易定位训练的负重大小。
10、多做轻重量的专项运动练习
力量训练后应该逐渐降低训练重量，模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境，做强度不大的专项训练，增强对肌肉的冲撞和扭转。
11、多做拉伸
尝试瑜伽，或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。
12、家庭训练
可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼，家就是你的第二个健身房
13、每周至少做3次
要打造强壮的身躯，每周1次的训练是远远不够的，不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提，都应该保证每周3次，每次训练后至少保证36小时的休息时间，再进行下一次。
14、核心肌肉训练放在首位
时间不够的话首先要训练你的躯干，包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色
15、认识自己的乳酸分泌点
乳酸分泌点是运动接近极限的临界点，在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时，纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率，这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时，休息3—10分钟，再重复练习数次。每周做2次这样的训练。
11条不可不知的健身Tips
生命在于运动，不管你喜欢在健身房挥汗如雨，还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车，在定制你的个人健身计划的时候，以下11条健身Tips你不可不知。
1、训练周期化
以3周为一个周期，有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化，并防止身体训练过度。
2、积极休息
每周休息1—2天，每月安排1周轻松的训练期，每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练，精力很快会使用殆尽
3、3×10原则
每天3次、每次10分钟，共30分钟为一个完整训练，确保训练质量，例如可以进行10分钟的跳绳。
4、逐渐减少运动强度
如果需要降低运动强度，应该提前一个月，每周降低25%的训练强度，多多休息，缓慢降低。
5、尽量在户外
乐趣更大，更容易坚持，完成动作也更容易。
6、多做全身运动
生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的，所以需要做多个关节参与的身体训练，而不只活动身体单个部位。
7、选择晨练
虽然这将需要更长的时间热身，放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。
8、动作要正确
正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%，而且不易受伤。
9、使用哑铃
哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡，同时也更容易定位训练的负重大小。
10、多做轻重量的专项运动练习
力量训练后应该逐渐降低训练重量，模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境，做强度不大的专项训练，增强对肌肉的冲撞和扭转。
11、多做拉伸
尝试瑜伽，或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。
宅女不可不知的室内健身
大宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你，来看看吧。
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
晨练增肌不可不知的事
上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：李紫嫣）
八大要素让健身活动更有效
对于很多人来说，为自己的身体保健已经成为生活中必要进行的大事，大家都在周末的时候寻找合适的健身方法，而健身练习就是其中的一个。很多人在锻炼的过程中拼命追求高强度，其实这样的做法是不该有的。下面小编为大家列出健身训练的八大要素，让爱美的姐妹们更快变美丽。
无论对初学者还是职业健身运动员来说，健身训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。 八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。 1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健身训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔 这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健身训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
不可不知的“无器械”健身小原理
你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
·应用1
做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
·应用2
在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
·应用3
做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
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