健身运动，给你打造精致生活

发布时间 : 2019-11-08: 健身运动瑜伽老师健身运动全民健身运动知识

开始上班后，我扒在桌子前工作的日子渐渐多了，吃东西也是随心所欲。到了一年后，就有不常见的朋友看到我急呼：日子过得不错嘛。我明白这意味着什么，赶紧到电子秤上一站，马上听到一个声音：“您的体形偏胖。” 我没有尝试节食这类伤身体的方法——而是下决心选择了一种考验意志力的方法——健身。

我先是去学游泳。后来天太冷了，又改打乒乓球、跳绳，几乎天天晚上都要运动一下。一个月下来，辛苦有效，竟轻了2.5公斤，这大大地激励了我。两个月后，我又去跳有氧操，当时一心想减脂肪，急功近利，一个月去了二十三次。嘿，还真立竿见影，又轻了3公斤，接下去的一两个月，体重减少就不太明显了。再接下去，就属于巩固胜利果实的阶段了。

半年下来，我的体形起了不小的变化——从53公斤减到了46公斤。看着镜子中的自己已苗条许多，而且气色也不错。在同事和朋友圈中，我算是一个成功减肥的典范。

这就是我健身的初衷。没想到，目的达到之外，还得到了意外的收获：感冒不来光顾了，每天神清气爽，工作起来效率挺高，心理压力减轻了，自信心也提高了不少，还结识了一帮朋友，甚至连带着营养知识和运动原理也了解一大箩。

几年下来，健身已成了我的一种习惯。常有人问我会不会半途而废，我口出豪言：一定将运动进行到底，作为精致精彩生活的开始。

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性福生活给你带来哪些奇效

现代文明生活，反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌，肌肉先收缩，再放松，从而形成良性循环，使免疫系统能保持在较好的状态。我们来看看夫妻性福过后可带来哪些奇效?

奇效一：有利于消除失眠

所有人都渴望有个深沉、甜美的睡眠，但是各种各样的原因导致的失眠，经常困扰着大家。特别是女性，更容易失眠。而当经历一次和谐的性生活后，紧张激动的身体开始放松，肌肉也在满足之后的疲倦中得以舒展，睡意自然而然地袭来，有助于消除失眠症。而且性生活越是美满，事后也越容易入睡。

奇效二：减轻经期前的综合症

女性在月经前的5-7天内，流入骨盆的血液增加，有可能引起肿胀和痉挛，导致腹胀或腹痛。而性生活中的肌肉收缩运动，能促使血液加速流出骨盆区，进入血液总循环，而减轻骨盆压力，从而减轻腹部不适。

奇效三：精液有助于女性阴道的消毒

实验证明精液中有一种抗菌物质--精液胞浆素，它能杀灭葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌等致病菌。所以可以帮助女性生殖器免遭微生物的侵袭。长期没有性生活的女性，更容易患阴道炎，子宫内膜炎、输卵管炎等病症。(注：有利于健康，但是不利于避孕)

奇效四：有助于保护头脑年轻

根据日本的医学研究表明：“用进废退”的性萎缩，也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢，记忆力也较强。

奇效五：有效减少心脏病和心肌梗塞的发生

性生活可以让骨盆、四肢、关节、肌肉、脊柱更多地活动，促进血液循环，增强心脏功能和肺活量。拥有和谐性生活的人发生心脏病的危险比性生活不和谐的人至少减少10%的风险。

奇效六：减轻或是缓解疼痛症

性爱竟然同阿司匹林有一样的功效，听起来似乎有点神乎其神。不过，大量的医疗机构的反馈，证实了性生活能刺激大脑中枢神经系统，分泌出一种叫胺多酚的化学物质，对减弱疼痛相当有效。别不相信，性爱对以下疼痛具有不可思议的止痛效果。关节炎，胃部，背部神经，疼痛头痛或偏头疼，牙痛。

奇效七：减少皮肤病的发生

皮肤血液循环不良，会导致粉刺、暗斑等皮肤病。而适度的性爱会加速血液循环、均衡新陈代谢，让皮肤光洁细嫩，并起到防治皮肤病的作用。

奇效八：提高免疫系统的抗病能力

现代文明生活，反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌，肌肉先收缩，再放松，从而形成良性循环，使免疫系统能保持在较好的状态。

奇效九：促进女性生殖健康

雌激素能够使女性保持良好的血液循环系统的结构和功能，性生活有规律的女性，雌激素水平比偶尔做爱的女性要高得多。从而使卵巢的生理功能加强，月经正常，还可推迟更年期，而且每一次性爱都会使阴部分泌物增加，防止阴道粘膜干燥。

奇效十：减缓衰老

女性在三十五岁左右，骨骼开始疏松，性爱可以调节胆固醇，保持骨骼的密度，减缓骨质疏松。使整个人看上去步态轻盈，身体的灵活性也强。

奇效十一：提高了骨髓造血功能

让男性更强壮健康适度的性生活，可使男性的睾丸酮分泌量增多，使男性的肌肉更发达，体重增加，提高了骨髓造血功能，而且还能减少体内脂肪的积存。根据日本的医学研究表明：“用进废退”的性萎缩，也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢，记忆力也较强。

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裸睡给你的生活添点健康时尚

一提起裸睡，有人也许会哈哈一笑，认为这不够文明。但在某种程度上，谁又能否定文明是以损害人的健康为代价呢?文明让男士经常穿领子硬邦邦的衬衣，并紧紧地系上领带，因此有了领带综合征，就有了新郎在婚宴上晕倒的奇闻;女士的鞋跟则越来越高，鞋尖越来越窄、越来越长，因此有了夹脚综合征，还常有孕妇穿松糕鞋不留神摔倒以致流产的报道……可见，现代社会的文明人已经被文明的硬领子和蹩脚的高跟鞋束缚得够紧了，还是让我们的私人空间里多一些自由吧!

事实也就是这样的，上班族一回家，第一件事就是踢掉脚上锃亮的皮鞋、换上宽松的大拖鞋，脱去庄重的衣着，换上舒适的大短裤、大背心……

裸睡，在一些国家已经成为健康时尚

让我们回顾一下亚当与夏娃在伊甸园的情形。在夏娃偷吃禁果之前，他们两个是无拘无束的，无论什么愿望都会得到满足，但他们选择了赤身裸体这种方式。为什么?因为他们觉得这样舒服。孩子是最能暴露人的本性的，没有哪个小孩子喜欢穿衣服，为什么?同样是因为穿衣服不舒服。禁果让夏娃意识到性这种令人害羞的东西，她对亚当自然的亲吻拥抱羞赧，使亚当也变得不自在起来，于是两个人都穿起了衣服。随着孩子的长大，家长会教他：“穿衣服，不然别人会羞你!”从这个角度上讲，人穿衣服是文明的需要，而不是健康的需要。

从上世纪70年代开始，美国的一些家庭已经时兴裸睡了，80年代初日本形成了全国性的“光臀族”，很快又在我国的台湾和港澳地区得到民众的仿效和接受。

裸睡，治疗一些疾病真的有效

27岁的玲是裸睡的忠实拥护者，自青春期开始，她经常白带多、色黄，外阴瘙痒难忍，有时甚至用手搔破。到医院一检查，医生说是阴道炎，导致分泌物过多，污染外阴，又引发外阴炎症。用了一些栓剂，阴道炎好了，但外阴炎症却时好时坏，使文静的玲为此痛苦莫名。婚后，玲见一些报道中说睡眠时不穿内衣好，于是试着脱去内衣裤，只穿一件宽大的袍子睡，感觉非常舒服，外阴瘙痒有所减轻。当然一开始有些不好意思，但那种舒服、放松的感觉实在令玲不舍，于是就坚持了下来。后来，她的外阴炎竟也奇迹般的好了!

本人曾有一段时间睡眠不好，一个日本的朋友告诉说他们那里的人都是裸睡，很少听说有人失眠的，建议我裸睡试试。结果我真的不再失眠了，因此我也喜欢上了裸睡那种特有的酣畅淋漓的感觉。

日本有妇科医生统计过：所有妇女疾病中有60%是因为穿着不适合的紧身内衣裤造成的。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻及头痛、腰痛等得到改善。此外，裸睡还使人感到全身轻松自如、温暖和舒适，就连妇科病，如常见的腰痛、生理性月经痛、妇科骨盆腔淤血症等也得到缓解，以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，改为裸睡之后大多能很快进入梦乡。日本北海道有个村庄居民有裸睡的习惯，在那里几乎无人失眠。因此，有医生建议失眠患者尝试裸睡，结果非常奏效。中国目前没有这方面的统计，但愿研究人员做做这方面的调查。

医生认为，人的皮肤有多种功能，诸如吸收、免疫以及进行气体交换等。穿着衣裤睡觉，身体和空气接触的部位减少，会妨碍新陈代谢，影响皮肤的呼吸;沾汗内衣裤会刺激皮肤，使皮肤瘙痒、发炎;衣裤的绷紧带会压迫血管，阻碍了血管循环，使皮肤温度下降;绷紧的内衣会阻碍胸部血液的循环，使胸肌疼痛;以上种种情况，造成了身体疲劳和不适。同时，紧身内裤会使阴囊的温度升高，导致精子生成和发育障碍，降低男性的性能力;潮湿及不透气的部位容易让细菌滋生繁殖。而裸睡不仅有利于血液循环，增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应性和免疫能力，也有利于消除疲劳。

裸睡，让家庭生活更甜蜜

晴是在偶然间喜欢上裸睡这种睡眠方式的。那天晚上，老公暧昧地说：“快去洗澡，你洗完了我再洗。”洗毕，穿内衣裤时，因为身体湿，窄小的内裤卷在一起，很难提上去，于是她索性不穿，只穿着睡衣从浴室出来后，老公讶异中透出兴奋。“身体湿，穿起来很费劲，所以……”晴羞红着脸解释着。那一夜，他们获得了前所未有的快感。之后，每次洗浴，老公都会提醒一句：“还像那晚上一样!”

当然，虽然晴和老公都对她的这种变相裸睡着迷，但他们并不是每晚都会做爱。而晴惊喜地发现，睡前老公爱抚她的时间长了，细腻了，她的柔情也被唤起……之后，两个人满足地相拥睡去。

对夫妻来说，过度的暴露也许会减少对彼此的神秘感;但过多的穿着无疑也减低了彼此的性吸引力。宽大的睡袍恰到好处地取长补短，试想一下，宽大、妩媚、性感的睡袍下那玲珑凹凸的曲线……周迅饰演的《橘子红了》中的形象，令不少男人为之着迷，其中一段描述就是：“没有人能将宽大的袍穿成那个样的，薄背、窄肩，微微耸起的胸部……只要她招招手，没有哪个男人不为之倾倒的。”可见，宽大的袍子功不可没!

裸睡时，要注意一些细节

裸睡的第一大注意事项就是，注意私密性。集体生活，或出门在外时尽量不要裸睡。与小孩同床共室时也不要裸睡。为健康起见，裸睡前应清洗外阴和肛门，勤洗澡、勤洗床单、被单。裸睡时，为避免一些突发事件，如火灾、盗贼入侵时一跃而起后的尴尬，最好在床头准备一套宽大的睡衣裤。

有些人或许接受不了“素体朝天”的狂野，我们可提供给您一种变相的裸睡方式：除去内衣裤，只穿一宽大的睡衣或罩袍，同样也可以享受到裸睡的美妙感觉。

此外，若选择品质不好的床单裸睡，就会像睡在砂纸上一般“磨”人。床单和被单的质量一定要好一些，虽然这样的床单价格较高，但你要想到，你一生三分之一的时间是在跟它直接接触，它可比任何名牌衣服更重要!当你辛苦一整天之后，包裹在这样舒服柔软的棉被里，真是人生的一大享受! 质量一定要好一些，虽然这样的床单价格较高，但你要想到，你一生三分之一的时间是在跟它直接接触，它可比任何名牌衣服更重要!当你辛苦一整天之后，包裹在这样舒服柔软的棉被里，真是人生的一大享受!

坐姿下拉给你打造坚实背部

在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

1.动作要领：

调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

2.运动频率和时间：

初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

3.注意事项：

第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。

第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

（实习编辑：陈兴娣）

长期坚持健身都会给你的生活带来哪些改变

生活节奏加快，压力变大，让人们越来越认识到健康的重要性，而长期坚持健身也成为很多上班族改善身体亚健康状态，保持精力充沛的重要手段。

<长期坚持健身1>

而去健身房健身也确实可以给我们带来各种改变。

1.让你变得更有魅力，健身运动让你的身材变得更加有型，肌肉更发达，关节更灵活，经常健身的人的整个外型给人感觉都比普通人好，对外在形象的提升是很有帮助的。

2.让你心血管功能变强，长期健身的人，心脏组织也会变得更强壮，心血管疾病发生的概率也会相应减少，身体新陈代谢也会更充分，这样能更快的将杂质排出体外，血管的负担会降低很多。

3.让你的皮肤变得更好，规律的运动可增加身体的天然抗氧化能力，减少体内氧化的压力，细胞被破坏的时候恢复起来也会变得更快。

4.改善你的睡眠质量，规律的运动还有助眠的功效，研究表明每周适量中高强度的睡眠能对睡眠质量起到很好的促进作用。

5.减少生活的压力，运动还有很好的减压效果，运动过程分泌的内啡肽能让人心情保持愉悦，减少因为工作压力焦虑等带来的心情低落的问题。

<长期坚持健身2>

6.让你生活更加规律，养成好的健身习惯，还能让你的生活变得更规律，原本晚睡晚起的习惯也得到慢慢改变。

7.动手能力增强，因为要做健身餐，满足自身健身的消耗，这样你的动手能力也会增强，为了实现好的健身效果，我们开始了解健康饮食的搭配，学着自己做健身餐，这样一来幸福感也会得到提升。

总体来说一个健康的体魄会让你的生活更加精力满满，也更能体验和享受自己的工作生活，对工作生活都会带来积极的影响，还能从方方面面提升你的自信和健康，让你的人生也变得更加精彩。

Via:图文来源网络如侵权告知删

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打造性感小蛮腰的八个健身运动

第一名：健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

第二名：自行车运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

第三名：船长的座椅运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第四名：交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名：长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

第六名：躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第七名：伸直双腿的收腹运动

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个u字型。手脚都放低，再重复。

第八名：手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

健身运动处方

步行

运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。

每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

(实习编辑：童文冲)

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腰部健身运动

很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，其实大多情况下，是因为没有注重一些运动问题造成，尤其是那些长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，所以这个时候还是应该做做认识了解一些，腰部的健身方法，这样才可以缓解这种症状。

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成，并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。

健身运动远离运动伤害

运动无处不在，早晨的公园绿地、黄昏的街心广场，还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说，玩的业余体育，受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中，最容易受到哪些伤害，该怎么预防和避免呢?

希望读了本版后，能让你更多地享受运动的果实而非伤害。篮球运动在篮球运动中，由于对抗激烈，急性损伤常有发生，快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞，撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁，会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时，易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当，手指容易挫伤。

另外，打篮球还有三种常见的慢性损伤，就是肩、上肢和髌上滑囊炎，反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。防范提示：要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的，但却可以最大限度地预防。打篮球，最重要的是合理使用技术动作，对对手的犯规提前做好防范，如对手持球，在弯腰的一瞬间，不要贴紧对手，当对手突然直立，很容易撞伤;要避免手指受伤，打球前可贴上胶布，减少缓冲。需要提醒球迷的是，不要在水泥场上打得过多，这样极容易造成胫骨疼痛。足球运动足球是世界第一运动，深受青少年的喜爱，但其冲撞的程度重于篮球，因此伤病程度也可能重于篮球，任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤，在足球运动中同样可见。

“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的，由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻，球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻，小腿被防守者踢伤也是常有之事。防范提示：踢足球时，做高难度的鱼跃冲项和倒钩，是非常容易受伤的，这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。另外，在场地不平的情况下，或者是在和对手“对脚”时，踝关节和膝关节容易受伤，既然玩的是业余体育，因此踢球最好对球不对人，才能享受足球的快乐。登山运动登山攀岩，近年成了人们的运动新宠。在登山运动中，比较容易引发的伤害首推跌落，其原因有可能是岩石松散或滑落，也有可能是因为登山者穿鞋不紧。即使是很有经验的登山者，在攀登到一定高度时，仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧，同时返回较低的高度，因为登山引起的肺水肿，往往被误诊为肺炎。防范提示：登山攀岩时，一定要注意支撑点的牢固，以免引发事故;另外，登山最重要的是要量力而行，在这项运动中，与其注意身体方面的预防，不如进行心态方面的预防。登山是一项新兴的项目，对新兴的项目怎么准备都不为过。

网球运动常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时，上肢处于异常的位置和角度，结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤，由于同样的原因，这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病，肱骨内上髁附近的周围炎，被称为“网球肘”。值得一提的是，在玩双打时，被球和球拍击中的机会较大，当上网前击球时，有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避，结果被击中面部，有时还会被同伴的球拍击中。防范提示：避免“网球肘”的产生，关键是要掌握标准的动作，对技术动作要合理使用，打网球现在越来越时尚，找个网球专家指导一下动作是非常必要的，这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然，普通的打打网球，属于轻微活动，不在此列。

田径运动时至今日，田径运动仍然是最普及和最经济的运动，参加的人数也最多，冬季又到了长跑季节。长跑容易引起胫骨疼痛，这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛，短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。在跳高项目中，容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目，最容易引发的伤病的部位是在背部。防范提示：田径运动由于是短时间的超强用力，因此特别强调准备活动，如短跑，如果没有准备活动，肌肉是非常容易拉伤的，特别是秋冬季节，气温非常低，人体的温度增高一度，肌肉的粘滞性下降25%，肌肉快速用力，非常容易受伤。在长跑活动中，请注意量力而行，不要一口吃下一个大胖子。

运动给你完美睡眠

“显而易见，运动可以帮助我们减轻体重，降低胆固醇和血压，预防骨质疏松和糖尿病，”法碧奥·科玛娜，“美国运动协会”的运动生理学家说。“这些好处是众所周知的，但还有更多好处，也许是不为大家所知。”

1.优质睡眠

适量运动可以带来更舒适的睡眠。国家睡眠基金会(NSF)报道，下午的运动可以帮助深度闭目，并让你更快进入梦乡。

但一项2003年进行的研究显示，清早的锻炼对于享受更好的睡眠至关重要。Fred Hutchinson癌症研究中心的研究者们作出了这样的结论：那些每天清晨进行30分钟运动的绝经妇女比不锻炼的妇女可以更快入睡。但在晚间进行锻炼的妇女们却没有这样的收益。

2.帮你戒烟

运动后的精神亢奋和压力的释放可以替代吸烟者从香烟中获得类似感觉，并帮助那些想戒烟的人减轻烟瘾。

《国际医药档案》杂志对281名有长久烟瘾的女试验者进行了跟踪调查，接受锻炼指导的组别戒烟或者倾向于不抽烟的例子是对照组的两倍。

3.提升大脑

经常锻炼的人拥有较好的记忆力，而且锻炼对短期内提高创造力和反应能力也有帮助。《自然》杂志上进行的一项调查表明，那些很少体育锻炼的中老年人，如果进行每周三天的行走练习，每次45分钟，可以显著提高因上了年纪而降低的脑力。

而且，英国密德萨斯大学的学者发现，每周进行25分钟的有氧锻炼可以提高创造力考试的成绩。一个研究显示，“身材健美的工人即使在一天工作结束后，仍然比其他工人的工作效率高百分之12.5,”科玛纳说。

4.完美性爱

如果一个身材健美、风趣且不吸烟的你仍不够有吸引力，那么“健康可以让你获得更好的性生活”这个理由听上去如何?较差的身体状态会让你无法享受良好的性爱，所以保持身材健美可以让你在卧室中提高性爱生活的满意度和表现。

在调查了大约3.1万名男子后，哈佛公共卫生学院的研究者报道，经常锻炼身体的那些人相对从不或很少锻炼身体的人，出现勃起障碍的情况会少30%。

女人也能从锻炼中获益。不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)的研究发现，进行20分钟的锻炼会让妇女在性爱活动中有更好的性反馈。总得来说，经常从事体育锻炼的人对自身的感觉更好，更有性吸引力，满意的程度也高。

(实习编辑：童文冲)

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哪些健身运动更好

游泳——更好的减肥运动。在游泳时，需要手脚并用，付出很大的体力，同时，由于水的导热率比空气高25倍，在12℃的水里停留4分钟所消耗的热量，即相当于同一温度的空气中1小时的消耗量，这对消除脂肪特别有效。

打乒乓球——更好的防近视运动。在打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地上下、远近、左右调节和运动，不断地促进睫状肌放松与收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进了眼球组织的血压供应和代谢，因而有效地改善睫状肌的功能。

骑自行车——更好的抗血压运动。骑自行车时的紧张性运动，通过肌肉的反复收缩，促进血管的收缩与扩张，从而降低血压。一般连续运动10周，血压即可开始下降，持续20周，血压稳定下降。

平衡操——更好的健美运动。其方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8—10次，只要持之以恒，就会大获其益。

弹跳——更好的健脑运动。弹跳能够增大人的吸氧量，从而供给大脑以充分的能量。

跑步——更好的抗衰老运动。专家发现一种称为歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便会减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒地坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活动增加，从而收到抗衰老的作用。

(实习编辑：童文冲)

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健身运动有“良方”

第一方，运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方，走出室外

春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方，时间和天气很关键

大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。

专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

第四方，刚出汗就够

如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。

芳芳平常运动不多，为弥补少锻炼的缺憾，她运动时几乎累到半死，以至汗流浃背，刚出操房又碰巧遇上了多年未见的老同学，不知不觉就聊了20分钟，等到进入冲凉房时，身体一向不强的芳芳开始打起喷嚏来了。

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

第五方，锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。