四方法练就男人完美臂肌

发布时间 : 2019-11-08: 男人家里健身方法健身减肥法健身饮食减肥法

运动的方式有很多种，一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

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四招打造型男完美臂肌

1.下蹲跳起

2.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3.俯身屈膝举腿

4.俯身负重屈小腿

三角肌后束锻炼方法：练就完美麒麟臂

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔；一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。

（1）反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2）俯立侧平举或（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（3）坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（4）俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（7）杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

以上这些动作就是三角肌后束训练的大部分动作了，相信大家经过努力，都能练成磐石般的三角肌！

4方法去除男人面部角质

男人肌肤粗糙油腻，脸部问题相对比较多，去角质是要注意其中一个大方面。角质会影响肌肤的光滑和水润。厚厚的角质还会造成毛孔堵塞，最易引发黑头、粉刺、痘痘、增大毛孔等肌肤问题。所以男人们也要重视起来坚决去角质，让肌肤正常的呼吸。

去角质的方法1：柔肤水去角质

柔肤水看起来跟化妆水的性质差不多，不过它里面有添加一些可以溶解死皮的成分，能够促进角质的脱落。

用法：化妆棉浸满柔肤水，使用此棉擦拭清洁后的皮肤，注意力度要轻柔，不能用力擦。而且应该注意避开眼睛周围的肌肤。重复三到五遍就可以了。

适合肤质：适合所有的肤质，另外由于它的质地比较清爽，对于轻微发炎的暗疮肌肤特备有效。

去角质的方法2：果酸去角质

果酸是一种添加在护肤品当中的很热门的去角质成分。有天然萃取的也有人工合成的。通常用于祛斑和淡化疤痕，有着比较明显的效果，但是使用不当容易造成敏感。敏感性肌肤不建议使用。使用果酸换肤型产品一定要遵循医生的知道和建议，假如是果酸含量超过15%的产品，就一定要由专业的人员操作。

用法：酸度比较弱的产品能够进行局部的按摩。假如想要进一步地使用，就需要有专业的人士陪同。

适合肤质：肌肤上有疤痕或者斑点的地方可以局部使用。角质层增生以及特别粗糙的肌肤也同样适用。

去角质的方法3：磨砂膏去角质

最普及的一种去角质和深层清洁的产品。经过多年的演变，那些融在乳液中的颗粒已经从合成原料变成了天然的植物或者是矿物纤维，让它的触感更柔和。

用法：取出拇指大小的磨砂膏，把它均匀地涂抹在脸上，注意避开眼部周围的肌肤。使用双手的指腹，从内向外地画小圈地轻柔按摩。鼻梁的位置则是改为从外向内地画圈，坚持五到十分钟就可以了。

适合肤质：爱出油的肌肤比较适合使用，毛孔粗大的额头被鼻翼两侧要重点对待。红肿发炎的痘痘位置不可使用。

去角质的方法4：洁净面霜

洁净面霜质地以及配合的按摩手法，以及当中添加了促进血液循环、提高肌肤新陈代谢功能的添加剂，在使用了一段时间后能够让肌肤展现出光洁透亮的色彩，以及那充满弹性和活力的肌肤触感。

用法：适合在肌肤感到特别的暗沉和缺乏生气时使用，蘸取适量均匀地涂抹于脸上，配合轻柔的按摩手法，把死皮去掉。

适合肤质：特别干燥或者已经成熟的肌肤比较适合。在熬夜后肌肤感到疲劳也可以使用。

让男人的臀部更健美的六方法

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

4.下蹲跳起

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

（实习编辑：陈兴娣）

夏季减肥7方法

减肥不一定要挨饿或者悬着让自己难受的方式，其实从生活中一点一滴做起，就可以达到减肥得见过，下面就来看看夏季减肥方法大集合，让你享瘦不停!

1、运动是首要的减肥条件

总是没有时间运动?这就是让你减肥失败的首要原因。时间是挤出来的，你有足够的毅力的话，每天30分钟的有氧运动绝对不会让你应接不暇哦!而慢跑、瑜伽、游泳等等都是非常有效的减肥运动，当然，选择自己喜欢的减肥运动更是能让你长久坚持下去的好方法呢!

2、增加日常运动量

想要更快地瘦下来吗?过量运动是不可取的，增加日常的运动量却能帮助你燃烧更多的脂肪哦!平时有时间的时候跳跳绳、多爬楼梯少坐电梯、饭后多散步等等都是能加快燃脂的最好方法哦!

3、限制高热量饮品的摄取

即使是清淡的天然果汁，也是含有大量的卡路里的哦!所以，想要达到快速减肥的目的，就要限制高热量饮品的摄入。如果仅仅是因为口渴，白开水会是你更好的选择。如果你是想要满足食欲的话，一些新鲜的水果切片会更加适合你哦!

4、避免低脂肪饮食

不要对脂肪避而远之，一些健康的脂肪反而是减肥的好朋友，它会帮助你抑制食欲，从而减少脂肪的摄入。比如鳄梨，橄榄油和鱼类等都是健康的不饱和脂肪酸的良好来源，而这些营养物质能帮助你加快脂肪燃烧，对减肥非常有利。

5、避免油腻的食物

健康的脂肪能帮助我们减肥，而一些过于油腻的食物，比如最能让你长肉的反式脂肪酸就是瘦身的大敌了。反式脂肪酸会在进入体内后直接转化为脂肪，无法充分消耗掉的部分就会变成体内多余的赘肉哦!而一些油炸食品和其他的垃圾食品就含有大量的反式脂肪酸哦!

6、用筷子吃饭

根据研究表明，用筷子的人往往会吃得更少，因为它需要更长的时间吃-筷子能帮助你慢下来。吃得过快往往会让你摄入过多的热量，对减肥非常不利。细嚼慢咽不仅能让你看起来更加高雅，也是减少食量的好方法哦!

7、增加体内的肌肉含量

研究表明，当你有更多的肌肉，你的新陈代谢就会更快。不要担心肌肉会让你看起来像是难看的肌肉女，其实刚好相反，肌肉是加快燃脂的重要物质，也是帮助你减肥的重要成分呢!力量训练就是增加体内肌肉的最好方法之一。

四步简单动作练就男人肌肉

有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

（实习编辑：陈兴娣）

八式俯卧撑练就完美男人

窄距俯卧撑锻炼臂力，宽距俯卧撑锻炼胸大肌，俯卧撑至少有8种练习方式：

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

斜方肌锻炼方法！常见的斜方肌几种锻炼方法！

当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒

很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？

当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。

（1）背后耸肩

也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

（2）上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

（3）俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

（5）耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

斜方肌下部锻炼方法!斜方肌中下部强化方法!

斜方肌下部

斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。

功能解剖学

在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。

斜方肌下部经常被遗忘的原因在于：

你在镜子里看不见它

即使你的肩背再发达，普通人也不会注意

你不了解它的重要性

斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。

按照基于关节的训练的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。

由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。

乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。

然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。

斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。

最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。

介绍一些这方面的训练方法。

活化训练

一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。

尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。

当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。

Y的做法很简单。

1.俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。

2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。

3.Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！

4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。

力量进阶

掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？

我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。

事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。

不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。

从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶

使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。

诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。

找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。

接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。

从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶

反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。

做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。

目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。

掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，你可能做不了自身体重，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。

此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。

弹力带辅助反手引体向上的好处是：

你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小

与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上

进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。

接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。

如何练就突显股四头肌

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

●杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。

两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。

下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。

若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

斜方肌锻炼方法

斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!

杠铃耸肩

立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

史密斯架耸肩

立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

哑铃耸肩

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

背后杠铃耸肩

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。

俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢

立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。

肩胛骨下压

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。