四步简单动作 练就男人肌肉

发布时间 : 2019-11-08
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有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。JsS999.com

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。

(实习编辑:陈兴娣)

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男人 减肥壮阳四步走


健美的身材不光是女人的专利,男人们也希望自己有一幅好身材.在夫妻生活中,男人希望更能展示自己男性的魅力,下面的几组动作会对您很有帮助哦.

1、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

2、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。

4、凯吉尔式练习

凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习,用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起,以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习,步骤简单,操作起来也不难。

第一种练习:想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到,这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做,持续计数至3。练习一段时日后,你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如,以后还可增加数到10。

第二种练习:尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习:想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。

以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧,具体要做的就看你了。

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四步体操迅速瘦小腹


不管你是上班族,还是学生一族,一旦食量过多,运动量不够的话,就一定会有小腹的困扰,如果想要拥有一个结实平坦的小腹,那么请每天拨空做做小腹瘦身操,那么效果一定非常惊人的。

做瘦身操之前,一定得要做个暖身操,以免身体受伤或是扭伤。然后选择一个舒适的位置躺下,准备做运动啰!

小腹的瘦身操

步骤1

首先躺在床上或是地上,然后双腿交叉后,然后往上伸展后,双手平放在身体的两侧。

步骤2

接着腹部用力,将臀部抬起来,脚往上伸展。重复步骤1、2,各做20次。

步骤3

仰躺在床上,然后双手交叉放在头部后面,然后脚屈膝并且并拢,然后吸一口气。

步骤4

慢慢吐气然后将上半身挺起,腰部不要离开床面,然后等到气吐完后,在回到原地。重复步骤1~4,各做20次。

赶紧试试看吧,效果很不错哦。

四步操,缓解便秘


便秘使人面色无光,让很多爱美女性心烦不已,以下为你推荐一种治便秘的运动方法。

步骤一:腹式呼吸

默念“1、2、1、2”,迅速而有节奏地鼓起和收紧腹部,按照每秒2次的频率,持续30秒钟,以增强腹部力量。

步骤二:胸式深呼吸

用鼻腔吸气至胸部完全挺起,屏气5—10秒钟后,由口腔呼气,同时全身放松,重复3次,可以放松自律神经,消除排便紧张感。

步骤三:提膝运动

双脚张开与肩同宽,左腿屈起约90度,上半身挺直,保持小腹紧绷,正常呼吸,持续10秒,然后慢慢放松,恢复直立状态。左右腿交替重复3次,在饭后半小时后进行效果最佳。

步骤四:压力按摩

用掌心和掌背交替按压腹部,给腹部施压可以促进肠道蠕动,重复5次。▲

四步专业瘦身运动


1、加量做运动 在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...

2、说话测试强度 不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。

3、爬上爬下见效快 要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。

4、力量训练增效果 力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。

迷人细腿四步曲


性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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节后瘦身攻略四步曲


春节开工第一天,很多MM看上去脸都圆了不少,腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招,四步让你节后快速瘦身,神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!

瘦身攻略A:美味沙拉

沙拉含有丰富的维生素,能促进新陈代谢,加速燃脂瘦身,节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。

材料:酸奶100克,西瓜250克,猕猴桃2只,黄桃(罐头装)1只。

做法:将西瓜去皮,去籽,猕猴桃去皮;将西瓜,猕猴桃,黄桃,分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中,淋上酸奶,拌匀即可。

瘦身攻略B:山楂金银菊茶

山楂能化瘀消脂,久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效,尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶,多喝就能轻松减脂瘦身哦。

材料:菊花、山楂、金银花各10克。

做法:将山楂拍碎,将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。

瘦身攻略C:瘦腹小运动

仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。

吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。

在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。

然后慢慢放下身体。共重复5次。

瘦身攻略D:泡澡减肥

将2匙左右的粗盐,加入40度的温水中拌匀。

在浴缸中约泡5分钟,就要离开浴缸约30秒,这样反复约2~3次。

再用沐浴乳全身清洁一遍即可!

粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出,另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上,增加保湿效果,使身体温暖起来,增加血液循环与新陈代谢,能够有效减重哦。

(实习编辑:李紫嫣)

年后四步操 快速减肥


春节期间,开怀畅快地吃,热量摄取过多的下场,就是节后许多人的肚子都多一圈肥肉,专家指出,过年吃太多大鱼大肉,且长时间坐着打麻将,一般人会增胖3至4公斤,肥肉易累积在腹、臀部。应针对发胖部位做伸展,也应增加蔬菜摄取量,避免热量过剩。

自由作家谢宜芳营养师指出,一般晚餐的总摄取量,常常是肉类占一半,米饭、蔬菜各1/4,想甩肉应提高蔬菜的份量比例,要占全餐的3/4,肉类与米饭加起来只占1/4即可;吃饭顺序应该先吃菜、再吃肉,最后才吃饭,同时应避免继续摄取零食。

台北市立联合医院中兴院区中医师黄建荣指出,油腻的食物让人容易便秘,宿便累积在体内也会增加体重,透过茶饮能帮助清肠胃,也可减去部分体重。

丹参山楂茶 材料:丹参9克、山楂15克、甘草6克。作法:将丹参、山楂、甘草置入棉布包,加水1000c.c.,大火煮滚后,转小火续煮10分钟关火,即可饮用。适合:心血管疾病患者,可帮助降胆固醇、清除血管内的血脂。注意:孕妇不适合。

提醒你 蔬菜增纤维质 谢宜芳营养师表示,许多人春节间吃太丰盛而有便秘问题,年后应增加纤维质摄取,帮助排便。蔬菜颜色上最好多元些,除了绿色,也可多吃红色如番茄、黄色如黄甜椒等蔬菜。

断食容易复胖 许多人大吃后,选择断食作为快速瘦身法,谢宜芳营养师说,虽体重降低,不过并不是消掉肥肉,而是运用到身体肌肉组织,持续太久会造成脱水,对身体不健康,也易复胖。

专家说 健康的人应保持体重恒定,估算方式最好每天固定时间、固定衣着,建议在每天起床排便后测量。 少吃根茎蔬菜 营养师 谢宜芳 多吃蔬菜可帮助瘦身,建议晚餐吃到3碗的量,但像芋头、玉米等根茎类都含淀粉,不适合纳入,可选高丽菜、菠菜等叶菜类。

四步专业的瘦身运动


1、加量做运动

在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...

2、说话测试强度

不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。

3、爬上爬下见效快

要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。

4、力量训练增效果

力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。

丰胸美体操 四步必备环节


拍打操促进血液循环,推脂,塑漂亮胸形

步骤:

1、双手交替着由下往上对胸部的下侧,外下侧做拍,托的动作。

2、拍打以拍出声响为主,并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

合十操集中、托高胸部

步骤:

1、双手合十,手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。

2、手臂慢慢伸向头顶,再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动(运动产品,运动资讯)。

3、手臂慢慢向左、右做平移运动。

4、持续不断地重复着向上、下、左、右的移动,做五分钟。

按摩操使胸部集中

步骤:

1、一只手放于头后。

2、另一只手由内向外围绕胸部做按摩,觉得肌肤微热后,换手再做另一侧。

碰肘操令胸部坚实、集中

步骤:

1、握拳,大臂与肩平行,小臂与大臂垂直。

2、保持上述姿势,双手慢慢向胸部收拢,让两肘相碰,重复这种练习10次以上。

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神奇四步轻松搞定小肚腩


第一步:平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部贴在床上,双腿微曲,然后头往左侧转动,同时双腿往右移动,接着头往右侧转动,双腿往左移动。重复做十次。

第二步:平躺在床上,双手交叉放在脑后,双腿微曲,然后双手抱头坐起,头靠近膝盖,就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。

第三步:平躺在床上,双手交叉放在脑后,两腿做骑自行车的动作,依次往前蹬十次,然后往后蹬十次。

第四步:平躺在床上,伸直双腿,两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩,然后再由里往外按摩,时间可以久一点。

第四步做完了,你会感到很舒服,就静静地躺一会吧。这就是腹部减肥四部曲,您也可以试一试。自己摸索的减肥方法的特色就是每天晚上睡觉之前做一做,运动量不大,所用时间又不多。

(实习编辑:童文冲)

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四步使你运动上瘾


你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”,但到了第二天,又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次,又坚持不下去了……

运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博士经过15年的研究,找出了能促使女性坚持锻炼的4个步骤。按这4个步骤,运动对你来讲不再是难事。

步骤1:培养运动动机——为赢得充满活力的生活方式做运动计划

1.明确自己运动的基本目标

1)让身体健康,进而使自身健康期延长,情绪到改善。在一周大部分日子里,只要你每日坚持30分钟轻快的走步运动,就能使心脏病发病率降低40%,同时减少2型糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。每次运动从30分钟增加到60分钟,运动强度从中等过渡到强有力,保证每周运动3~5次,就能增强心肺功能。

2)减肥。每天坚持快步走30分钟,再加上每周两次15分钟的下蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化锻炼,结合适当的饮食,就能达到减肥目的。

根据自己的实际情况选准自己的锻炼目标,然后再循序渐进开始实施锻炼计划,才会令计划不落空。而当你明白运动才能带来活力和美妙的线条时,你就有了运动的决心。

2.制定简单易行的运动计划

用约12周的时间,就能培养日常30分钟运动习惯,并逐渐对运动上瘾。

但对于整体目标,要善于分解,将想要达到的理想身体状态换算成运动量,分配到每一周,循序渐进,千万别急于求成。否则,目标容易落空。

比如,想在1年内减重15公斤,似乎是一件很难办到的事情。但是,将减重目标分解成多个易完成的目标——每月减1。25公斤,每周才减半斤多点,这个减肥速度既安全又现实,还让人信心倍增。

步骤2:寻找任何运动机会,坚持你的运动计划

1.增加生活中的“活动环节”

一旦你有意识地在日常生活中增加“活动环节”,你就会发现能用来运动的机会无处不在。

你可以试试下面的建议:

◆ 在家中,看电视、等候衣服烘干时,做一些伸展运动;

◆ 休闲时,多与家人去野餐、徒步旅行、骑自行车,多去逛街,或经常举办家庭舞会;

◆ 开车等红灯时,不失时机地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身躯和活动活动各个关节;

◆ 上下班增加些走步运动的机会;

◆ 工作中,每隔1小时起身走走,活动活动四肢、背和脖子。

2.为运动寻找支持

◆ 寻找一位喜欢运动的伙伴;

◆ 领一条可爱的小狗走步,把它当作家庭的一员;

◆ 不断尝试各种新鲜的运动方式;

◆ 如果时间允许,最好和家人一同出去走步;

◆ 与邻居组织“运动俱乐部”;

◆ 与某个邻居交换看孩子,两人都的到了出去走步的机会;

◆ 为周末、假期寻找一个特别的走步路线;

◆ 关注运动给自己带来的好心情。

步骤3 评估自己的运动效果

了解自己的运动效果,可以进一步激发自己的运动兴趣。

1.做以下几种简单的测试

◆ 测心率。走步前、热身运动后、走步后的心率。

◆ 测自己走1公里所需要的时间。

◆ 测自己脂肪与肌肉的比例。

◆ 测联腰围、臀围和大腿的尺寸。

◆ 测试自己对运动的感觉。

2.用进度表为自己打气

为此,你应该建立一个进度表,记录你的进度,一次了解的运动效果,激励自己。如果难以达到自己的理想目标,也不要感到忧虑、紧张,赶紧放松下来,不必为目前的状况担忧。因为,只要你在运动,你的健康水平就一定会提高,只不过在提高的速度上有些个体差异。

步骤4:奖励自己

一些关于奖励的建议:

1.较小的奖励

在周六,增加1小时睡眠。周日,将午餐和早餐合而为一。给自己买一束鲜花、一件首饰、一瓶最喜爱的香水或能令你振奋的其他小物品。

2.中等奖励

买一件心仪已久的运动衣或其他特别喜欢的衣服,去旅游一次等。

3.较大的奖励

买一辆新车,请专门的设计师重新设计庭院等。

王安利教授建议大家选择一种适合自己的运动,或有游戏性质的运动。他指出,人天生都是喜欢玩的,对于游戏性质的运动更容易接受,这样可以让人对运动产生习惯。

经常去做这样的运动,大脑内的一种叫内啡呔的物质就会分泌增加。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌量增加会使人产生依赖,感觉很舒服,自然而然使人上瘾。

在目标明确的计划上面列出你的打算、决心、想法等,这好比于自己签了一个合同,约束自己,对实现目标非常有帮助。

四步骤疯狂锻炼胸肌


想要练出完美胸肌,就要系统的进行锻炼和练习。那么,在健身房中,该如何自己训练呢!?下面,跟着健身专家,一起来看看,完美胸肌如何训练成型!

(一)、平卧推举

作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。

另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。

如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

(四)、哑铃卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

(实习编辑:陈兴娣)