现在的足疗行业庞大，各家生意火爆，原因就是越来越多的人了解到，脚底按摩可以保健祛病，消除疲劳。而且普通价格就可以享受到养生功效，何乐不为呢？下面小编就给大家介绍5个简单动作，不管是工作还是休息时，都可以做，一样能够祛除疾病。
双脚晃动
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全身血液循环不佳，就会发生内脏失调的现象，出现诸如头痛、食欲不振等亚健康征兆。简单的脚部刺激可促进血液循环。此法还可以使腿肚和膝盖内侧的肌肉得到伸展。冬天怕冷的人如果在就寝前实行此法，就会感到全身温暖，有助于改善睡眠。
揉搓脚趾WWw.JsS999.coM
揉搓脚趾有增强记忆力的作用。可以用手抓住双脚的大趾做圆周揉搓运动，每天揉搓几次，每次2～3分钟。也可用手做圆周运动来揉搓小趾外侧，只要在睡觉前揉5分钟就行了。由于计算能力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，故而揉搓小趾还有助于增强计算能力。
脚底摩擦
让双脚合拢起来相互摩擦，便可以在短时间内酣然入睡。方法是仰卧在床上，举起双脚，然后用劲相互摩擦，如果双手也同时进行摩擦则效果更好，只要用力摩擦20次，脚部就会感到温暖，睡意也就来临了。
敲击脚底
每天晚上临睡前用拳头敲击脚底，可促进全身的血液循环，使内脏功能得以增强。正确的敲击法是以脚掌为中心，有节奏地向四周放射进行，以稍有疼痛感为度，也可以盘腿坐在床上或椅子上，把脚放在另一侧腿的膝盖上，这样比较容易敲击，每只脚分别敲100次左右。
脚踩网球
在椅子上，用脚转动网球，当脚部感到疲劳的时候，用网球刺激脚底，可使之得到缓解。开始转动网球时，脚底会感到相当疼痛，坚持一段时间后，这种疼痛感就会逐渐变为舒适感，脚部的疲劳也会在不知不觉中消除了。这种方法还有利于消除便秘。
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每天脚底按摩两分钟有助瘦身
各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。这是我的独家秘密哦！还等什么和我一起分享吧！
赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
PS. 全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。正确方法是以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
PS. 每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。正确方法是以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
PS. 此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。方法是仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
PS. 揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
按摩8个"助眠穴" 让你高枕无忧
睡眠是人正常的生理需求，深沉、甜美的睡眠是每个人所希望拥有的，不过任何人在其漫长的一生中，都难免会遇到失眠的现象。下面小编就为受失眠困扰的您介绍按摩解决失眠的方法，让你重新找回香甜的睡眠，增添生活的活力。
(1)印堂穴：
位置：两眉头连线的中点处。
操作：用中指螺纹面按揉2分钟。具有镇静安神的作用。
(2)攒竹穴：
位置：两眉头凹陷处。
操作：用双手食指或中指指端按揉1分钟。具有清肝明目的作用。
(3)太阳穴：
位置：眉梢与目外眦之间，向后约1寸的凹陷处。
操作：用双手中指指端按揉1分钟。具有醒脑安静的作用。
(4)安眠穴：
位置：耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。
操作：用双手中指指端按揉2分钟。具有镇静助眠的作用。
(5)率谷穴：
位置：耳尖直上1.5寸。
操作：用双手中指指端按揉2分钟。具有除烦镇静的作用。
(6)内关穴：
位置：腕部横纹上2寸。
操作：用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟。具有宁心安神的作用。
(7)神门穴：
位置：小指侧腕部横纹头凹陷处。
操作：用拇指指端轻轻按揉1分钟。具有助睡安眠的作用。
(8)三阴交：
位置：小腿内侧，足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。
操作：用拇指指端轻轻按揉1分钟。具有除烦安眠的作用。
5个泡沫轴按摩常见的错误
5个使用滚桶按摩常见的错误
这些日子以来，泡棉轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。
从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-MyofascialRelease,SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。
而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
滚桶按摩在释放疼痛及身体表现更好上提供巨大的潜力，前提是你正确使用。如果没有，将带来风险，并可能受伤。
五种常见的错误操作方式：
错误1：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对於髂胫束来说，先处於附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
错误2：滚压的太快
虽然快速前后滚桶可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行滚桶。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误3：花太多的时间在哪些"结"上面
我们经常听到，如果你感觉到一个点，花时间利用泡棉滚桶在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉滚桶上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。
改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势
等一下，在进行滚桶按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在滚桶上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。
改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智慧型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
错误5：在下背处使用泡棉滚桶
当人们使用泡棉滚桶在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。
改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用滚桶来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式(Child’sPose)或是滚桶连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。
冬季运动暖手暖脚助睡眠
一拍三按暖手脚
一拍：
拍打足三里穴，以中等速度稍用力，每日早晚各拍打300余下。接着稍用力分别拍打小腿各300余下。然后，拍打膝盖各300余下。再就是左右转膝各100余下。最后左腿向前跨一步，双手用力压膝盖，做100余下，换右腿同法操作。
三按摩：
(1)按摩涌泉穴。先用右手掌快速搓揉左脚心，然后用左手掌快速搓揉右脚心，搓到有热感为佳。每天早晚搓揉100余下。接着搓揉各脚趾100余下。
(2)按揉气冲穴。此穴下边有一根跳动的动脉。先按揉气冲穴，后按揉动脉，一松一按，交替进行，一直按揉到腿脚有热气下流的感觉为止。
(3)按揉、拍打肾俞穴，稍用力各拍打100余下。
冬季睡眠操
动作要领：
1、双膝跪在床上或地板上，(如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。
2、上面的动作保持5-10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。
注意事项：不必一开始就要求自己达到教练的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。
仰卧抬腿运动
动作要领：
1、身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。
2、保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。
温馨提示：以上动作都有助于帮助锻炼身体，保证睡眠，睡眠不好的朋友可以试试哦。
泡沫轴按摩肌肉：5个常见错误
泡沫轴FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！短短几年时间成了广大健身爱好者的必备物品！
通过泡沫轴肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
对于运动员或健身爱好者来说这都是非常重要的！
但就像其他健身或复健器材，这看似简单的泡沫轴也有可能被错误的使用。哪些是常见的泡沫轴按摩错误又该如何修正它呢？
1、直接滚在受伤的部位上
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对髂胫束来说，先处于附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
2、滚动太快
很多人会速度很快的滚泡沫轴，因为慢慢滚会很痛。但不幸的是，滚很快并不能让泡沫轴发挥它放松筋膜跟肌肉的功用。
应该怎么做？
筋膜是一层厚的结缔组织，因此快速的按摩无法放松。必须要又慢又仔细的移动。找到激痛点的部位，然后慢慢的前后反覆按摩那个结。
3、停留在同一点上太久
有时候运动爱好者为了求更快的恢复，会在紧绷点上停留久至5到10分钟，并且提高按摩频率。然而停留在同一个点上太久有可能会刺激神经或是伤害到组织，导致瘀血甚至发炎。
应该怎么做？
一开始先轻轻的，从身体重量的一半开始，用手或另外一只脚来调整压力，再慢慢把全身重量压到泡沫轴上。每一个部位最多20秒，按摩超过这个时间太久反而有可能会造成反效果。如果真的有很紧绷的部位，仍然可以再回到同一个部位重复按摩，但中间建议间隔一小段时间让肌肉有时间休息。
4、用不正确的姿势滚动
用泡沫轴按摩不是一件简单的事，维持正确的姿势也是一个关键！
在进行滚桶按摩时身体各关节也需要让他排列正确！很多人在进行滚筒的时候有千奇百怪的姿势，最后不仅肌肉没放松到，反而让自己处于更加紧绷的状况！
建议；保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
5.疼的呱呱叫！
很多人在滚泡沫轴的时候都疼的直冒冷汗！疼的呱呱叫，这并不是一个好现象！
正常的轻微酸痛是可以接受的，也是合理的！疼痛感太强你的肌肉会开启抵御模式。变得更加紧绷，闭住呼吸！
如果你出现这样的状况请试着把压力减轻一点，或者采用比较柔软的滚筒，让身体放松，让呼吸匀称。
最重要的5个时刻助女性健康
你知道作为一个女生,一天有最关键的5个时间段吗?那些时间里,你都在干什么呢?想让每日都在繁忙的自己依然拥有健康、苗条的身体,那就好好了解一下应该如何保养自己吧~
8:30:早上多睡了十分钟,牺牲一顿早饭没关系吧?
一夜的睡眠后,人体血糖浓度处于偏低状态,如果不及时补充能量,极容易出现眩晕出汗、两眼发黑等低血糖症状.另外,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐的.
10:00:同事感冒了,喝一杯维生素C泡腾水可以预防吗?
维生素片的确有提高机体免疫力的作用.不过流感季节提高免疫力还是要多下工夫.办公室有传染源时,要保持空气流通,降低单位空间的病菌浓度.
12:00:中饭就吃公司附近的麻辣烫或外卖老鸭粉丝汤,营养又减肥~
午餐提供一个人全天消耗能量的40%.便当、饭团、麻辣烫、粉丝汤,不论从质还是量来说,都不足以满足人体的需要.尤其是麻辣烫和粉丝汤,不停翻滚几个小时的"老汤头"看似味道浓郁,里面的致癌成分"亚硝酸盐"含量可不得了.
14:00:饭后给自己加顿美容餐,口服胶原蛋白可以延缓衰老吗?
额外补充胶原蛋白制品,对皮肤流失的那部分胶原蛋白有一定帮助,但要长期服用才有效.一些外涂护肤品号称胶原蛋白除皱确实夸大其辞,胶原蛋白是大分子蛋白质,皮肤表层都很难通过,更不要说到达真皮层了.
22:00:还不到睡觉时间,肚子却又饿了,吃顿夜宵睡得更香?
常吃夜宵者是胃肠疾病的高危人群.人们在吃夜宵时,往往要吃下过多的食物,这些食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,形成溃疡.容易长胖之余还会引起内分泌失调.
5个简单动作 告别大象腿
50下搓出小鸟腿
洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！
每天刮腿20分钟
买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。
薄底厚掌踩踩就瘦
穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期可以见到效果：小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。
拿松糕鞋修成前高后低的负跟鞋
你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。
狂蹬空中自行车
跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！
实用健胸 简单按摩操
对于东方人的体型比较娇小，相对的小胸部的女性朋友也不在少数。想让胸部变大的朋友不妨由运动、按摩着手，可以让胸线变美，更能增加胸部的弹性减少下垂，如此小而挺，不是可爱多了吗?
(扩胸法)
1.睡前仰卧，双手伸直置于脑后，慢慢吐气;
2.吸气时夹紧臀部，慢慢挺起胸部，腰部抬起使臀部置于空中;
3.以脚尖向下支撑身体，下巴向上拉开两肩，吸气;
4.停止呼吸约3至5秒(尽量挺胸);
5.全身放松吐气，回复原来仰卧;
6.重复动作20次
(按摩法之一)
1.双手手背对手背的置于两边乳房中间;
2.双手同一时间轻按乳房，向外扫并且打一个圈;
3.再将双手放回原处重复20次;
(按摩法之二)
1.左手放在左胸外侧;
2.沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去，重复10次;
3.然后掉向由右边开始;
(按摩法之三)
1.一手负责一边乳房;
2.双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房，向锁骨方向向上按摩约5至8分钟，以上按摩操经常做，约3至4星期就会有显著的效果。
5个简单改变,让你开始减肥计划
简单改变影响深远减肥从现在开始
很多想要通过健身减肥的男男女女，刚开始都会特别不适应，本来你就要清楚，你是在挑战自己，做伟大的事情。你也该知道从来会很不容易，可能一下的大转变你难以适应，不要着急，习惯是慢慢养成的，改变也是一点一点来的。
在你做出决定的时候，你就该尝试一些细微的变化，这对你以后养成良好的健身习惯是很好
微小的改变，养成习惯後却能带来巨大的影响，快来看看这个简单却影响深远的好习惯！
世界最大调查机构盖洛普（TheGallupOrganization）统计发现，有51%的成年人希望能够再瘦一点，但只有不到一半的人去付诸行动，是因为大部份的人认为减肥计画在「执行」上很困难。事实上，我们根本不需要大幅度的修改我们的生活作息，只需从以下5个地方开始着手微调就可以开始减肥计划！
1.早餐从燕麦片开始：
燕麦片是低GI高纤维食物，比起其他谷物更不容易感到饥饿，多数健身专家都同意早餐吃燕麦片是很好的选择！
2.美食不是罪恶：
减肥中的人常常对於吃美食会产生罪恶感，这会变成对於减脂计画执行上的压力。偶尔吃美食犒赏自己不用太担心，单独一餐不会带来太多影响，应该注意的是有没有好的饮食和运动习惯，大多数身材好的人们一样能享受美食。
简单的助眠操及提神操
每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后你会做些什么呢？很多人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果你每天晚上无法入睡，早上醒后迟迟打不起精神，建议你学学下面的“助眠操”和“提神操”，也许会对你有些帮助。
助眠操
1、双膝跪在床上或地板上（如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板，后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。
2、保持上面的动作5~10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部可接触床面或地板，双膝始终保持不动。
3、身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做蜷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部上抬直至臀部提起。
4、保持双腿上抬3~5秒钟后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，反复做3~5次即可。
提神操
1、身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6~8次。双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。
2、两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间为1~2分钟。
此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。
（实习编辑：张远航）
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简单5个动作美化下半身
由美国《健身》杂志设计的5个简单的锻炼动作，可以为你塑造“违反地心引力”的美臀和性感的双腿。
1. 钟摆式抬腿
准备一个台阶和一对5斤左右的哑铃。右脚站稳在台阶上，左脚向后悬空抬起，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向后。右腿稍微屈膝，上半身前倾，同时左腿向后上方抬起，直至身体与左脚成一条直线，尽可能与地面平行，双手握哑铃，笔直位于肩膀下方，与地面垂直。恢复起始姿势，做15次，换腿，再做15次。
2. 一个半深蹲
站在台阶上，双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向内。深蹲，直至大腿接近与地面平行，注意，膝盖不能超过脚尖所在平面，背部应保持挺直。大腿向上抬升一半距离，然后再恢复深蹲，做15次。
3. 膝盖提升
双脚分开与髋部同宽，站在台阶上，双手各握一只哑铃，屈肘90度，掌心向内。身体略向前倾，右脚后退一步落地，做弓步姿势，注意不要屈膝，左膝弯曲，膝盖不可超过脚尖所在平面。抬起右脚，右膝和左手同时向胸部位置抬起。右脚再次向后迈，做弓步姿势，同时放下左手。做15次，换边再做15次。
4. 站立秋千
右脚站在台阶上，左脚悬空，右手持一只哑铃，左手叉腰。保持腹部收缩，背部挺直，慢慢来抬起左脚，向左侧伸直，并尽可能抬高，同时，右手侧平举，达到肩膀高度，掌心朝下。恢复起始姿势，做15次，换边再做15次。
5. 单腿抬升
右脚站在台阶中间，踮起脚尖位于边缘位置，脚跟悬空。双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心朝内。右脚维持平衡，并始终保持伸直和踮起脚尖状态，同时向上抬起左脚，达到尽可能最高高度。做15次，换边再做15次。
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步行--脚底功夫不可小视
别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法 用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法 每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
