从1999年出现首个婴儿瑜伽课以来，婴儿瑜伽便风靡全美，成为美国各大健康杂志和电视节目推崇的新宠。
伸胳膊动腿，新生儿到4岁都适宜
记者来到位于美国弗吉尼亚州阿灵顿县的医疗中心，一堂别开生面的婴儿瑜伽课正在进行。随着舒缓轻柔的音乐，教练奥特莉用温柔平缓的声音指导妈妈们做瑜伽动作。许多还不会走路的宝宝在妈妈的帮助下伸胳膊、踢腿，还有的被倒立过来。而在整个过程中，他们居然不哭不闹，还显得非常享受。
奥特莉介绍说，这种瑜伽在美国被称为小不点儿瑜伽。刚开始的时候，有些宝宝会出现激动情绪，但在强度适当的“魔力动作”之后，小宝宝们就可以很快平静下来。随着练习频率的增加，以及对动作领悟力的加深，许多孩子将可以做出更多高难度的动作，比如山、树、小狗、倒立、眼镜蛇以及各种延展动作等。
奥特莉教练提醒说，虽然刚出生的新生儿到4岁儿童都可以做瑜伽，但针对不同“年龄层”也有着不同的课程。婴儿会走之前，瑜伽动作必须在父母“手把手”的带领下完成；而对于刚刚学会走路的孩子，父母一般都会在一旁支持协助他们完成瑜伽动作。因此，儿科专家和护士认为，总体来说，婴儿练瑜伽是安全的。
睡得香、消化好、长得壮
婴儿瑜伽创始人海伦-加拉贝迪安女士指出，婴儿瑜伽的宗旨是让孩子睡得更香、消化得更好、长得更壮。尽管现在还没有多少科研人员对它的功效进行调研，但通过练习，参与者的反映往往都是积极的。
据海伦介绍，这种瑜伽有助于激发小宝宝的潜能，加强神经肌肉的协调性，提高免疫力，并增强小宝宝的自信心，此外，还能帮助他们更好地控制情绪。而对父母来讲，他们也可以借此减轻压力，增进与孩子的沟通，学习如何让孩子平静下来。产后的妈妈们更是可以“一举两得”，既能产后修身减肥，又可以同时与宝宝肌肤接触、目光交流，共同度过一段美好的亲子时光。同时，瑜伽课堂能够避免婴儿从刚出生时便被“禁闭”在自己的小圈子内，瑜伽让他们第一次接触了社会，这会对他们日后的成长产生潜在的影响。
练习强度应适度
不过，奥特莉也强调，平时，参与者在家练习，切不可过度，一般每周两三次即可，一次大约一个小时。而且练习瑜伽时必须注意安全，使用瑜伽垫，服装宽松，动作轻柔。婴儿瑜伽共有超过125种独特的动作，如果宝宝做不到某些动作也不必强求。
据了解，在美国教婴儿瑜伽的老师必须是职业瑜伽教练，并要得到专业认可。一位妈妈说，教练教会她很多东西：练习的时候，要安静，妈妈和宝宝的目光要在对方身上。“我想，宝宝很喜欢安静柔和的目光，看到妈妈注视着他，他就得到了无比的安全感，练瑜伽也更有兴趣了。”
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婴儿式(Child’s Pose)瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——婴儿式。
梵文名：Balasana
英文名：Child’s Pose
中文名：婴儿式
（bah-LAHS-anna）
bala = 婴儿
功效
-柔和的伸展臀部、大腿和脚踝
-平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳
-完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛
-Gently stretches the hips， thighs， and ankles
-Calms the brain and helps relieve stress and fatigue
-Relieves back and neck pain when done with head and torso supported
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-怀孕
-膝盖损伤：在没有有经验的瑜伽导师指导下请不要练习Balasana
功法
1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
2、呼气，躯干向前靠在大腿上。
3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分钟。
初学者小贴士
我们在呼吸时通常都会忽略背部，而Balasana让我们有机会可以让背部也得到完全的呼吸。试想一下，在Balasana时每次吸气时我们的背部都会弓起，使脊椎得到延长、扩展，每次呼气时躯干得到放松。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
瑜伽食物的消化时间
练习瑜伽以前，教练都提示过，要在饮食上有所禁忌。什么该吃或者不该吃，一听就清楚了，但食物的消化时间很多人并不了解，现在介绍如下。
水果：30分钟~1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。
蔬菜： 45分钟~2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头） 。
谷物类：1小时30分钟~3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。
蛋白质：1小时30分钟~4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。
脂肪：2 ~4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。
瑜伽并非要在饥肠辘辘的情况下才能练习，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。在三分饱的状态下练习是比较合适的，如果你在练习前一小时只吃了水果或容易消化的蔬菜或是只喝了一些粥，那么你大可不必因为它们而放弃练习。
还有一点要特别注意，那就是个体差异，练习瑜伽要因人而宜，吃饭也要了解自己的特殊需求，不可人云亦云。
瑜伽的睡眠之道
当人类发现人造光源的那一天起，他的睡眠就变得非常的受打扰。而随着越来越多的小玩意来到他的手中，他就开始觉得睡眠是一件不必要的事情了、太多的时间被浪费在它上面了：我们睡觉的时间是完全被浪费的。所以他可以睡的睡眠越少，就越好。对人类来说睡眠会对生命的更深的过程产生贡献的事情是不会发生的。有些人认为花在睡眠上的时间被浪费了，所以他们睡得越少越好；他们越快降低睡眠的量、就越好。
这是一种类型的人，他们想要降低所需的睡眠量。
另一种类型的人一直是那些觉得在睡眠形式当中的这种睡眠、这种无意识，是自我了解或者自我觉醒的状态相反的的僧侣与隐士。所以对他们来说睡眠是不好的，而且睡得越少越好。 对于这些僧侣来说还有一个问题：他们已经在他们的无意识当中收集了太多的压抑，而在睡眠当中所有的无意识都开始浮现出来并且进入他们的梦中。所以有一种对睡眠的恐惧就出现了，因为所有的在白天忽略的事情会开始在晚上的睡眠中浮现出来。他们离开并且从她们身边逃离而进入森林的女人会开始在他们的梦中出现。这些僧侣开始在他们的梦中看到她们。僧侣们逃离的金钱与权势会开始在他们的梦中跟着他们。所以他们觉得睡眠是非常危险的事情—在他们的控制之外—所以他们睡得越少越好。
这些僧侣在全世界创造了一种感觉就是睡眠是某种非常不灵性的事情。这是一种极端愚蠢的观念。 所以第一组的人反对睡眠并且觉得那是浪费时间，没有需要睡那么久—一个人保持清醒的时间越多就越好。计算每一件事情并且对每件事情做统计的人真的是很奇怪。他们已经算过如果一个人睡八个小时，他一天的三分之一的时间就在睡觉。如果一个人活六十年，那么二十年的时间就浪费掉了。在六十年的生命期间中，只有四十年是可以使用的。然后他们还算得更远：他们已经算了一个人有多少时间花在吃、花在穿他的衣服、刮胡子、洗澡以及诸如此类的事情。在计算了每件事情之后他们说几乎我们的一生都浪费掉了。当他们开始减掉所有的时间的时候，他们了解到一个人看起来只活了六年：在现实当中有二十年在睡觉、有几年在吃饭、有几年在洗澡、有几年在看报纸。每件事都浪费掉而生命中没有东西被留下来。
这些人创造了一种恐慌—他们的建议是如果你想要有一些时间去生活的话就把这些事情都切掉。睡眠在人的生命当中占据了最大部分的时间，所以要减少它。所以，当这一组人正在劝人减少睡眠并且创造着一种反对睡眠的浪潮的时候，第二组人、僧侣与隐士，正在把睡眠称为不灵性的并且告诉着人们要尽可能少睡一点。一个人睡得越少他就越是一个神圣的人—而如果他完全不睡觉那么他就是一个完全神圣的人。
这两组人与他们的想法已经摧毁了人类睡觉的能力，而随着这种睡眠的谋杀所有的人类生命的最深的中心已经被动摇、扰乱以及变得连根拔起了。我们甚至没有注意到所有的已经进入人类生命的这些疾病、这些失序后面的原因就是他的缺乏睡眠。 无法正确地睡觉的人也无法正确地生活。睡觉不是浪费时间。八个小时的睡眠不是被浪费掉了；相反的，是因为这八个小时，你才可以保持清醒十六个小时。否则你将无法一直醒着。在这八个小时当中生命能量被累积了，你的生命又充满了活力，你的大脑和心的中心安静下来而你的生命从肚脐的中心发生作用了。在八小时的睡眠中你再次的与自然和存在合而为一—那就是为什么你变得充满活力的原因。
如果你想要折磨某人那么最好的方法—几千年以前被发明的—就是阻止他进入睡眠。到目前为止对这个方法一直不可能做出任何的改进。在德国的最后一次的战争中，甚至现在在苏俄，折磨囚犯最受欢迎的方法就是阻止他们睡觉。你只是不准这个人睡觉。对这个人而言这是超越所有极限的折磨。所以警卫被安置在囚犯旁边来打扰他们的睡眠。 中国在两千年以前首先发现这个方法。只是不让一个人睡眠就是一种非常廉价的折磨的方法。他们会让这个人站在一间如此之小而完全无法移动的牢房中，他也既无法坐下也无法躺下。然后他们会把水从上面滴在他的头上，一滴接着一滴。他完全无法移动，既不能坐下也不能躺下，那么过了十二、十六或最多十八小时后他就会开始大吼大叫：‘救命！我要死了！让我出去！’那么他们就会要他告诉他们他正在隐瞒的事情。而在三天之后甚至最勇敢的人也会放弃。
希特勒在德国与斯大林在苏俄都对数十万的人做过了同样的事情：他们会让他们清醒而且不让他们睡觉。一个人无法经验到比这更差的折磨。甚至如果你杀了某人，他不会像当你不让他睡觉的时候那么痛苦—因为只有在睡觉中他才会得到他所失去的东西。如果他无法睡觉，那么他会继续失去他的生命能量，而不能够再重新产生它。他会变成完全干枯的。我们是一种干枯的人类，因为我们接收某种东西的那些门已经关闭了而我们失去每件东西的那些门已经变得越来越敞开。
睡眠需要回到人类的生命中。真的，对于人类的心理健康除了睡眠以外是没有其它的替代品、没有其它的步骤的。在未来的一两百年后睡眠应该被法律强制执行！对一个静心者而言要去了解他睡得适当与足够是很重要的。
而还有一件需要被了解的事情是：正确的睡眠对每个人来说都对是不同的。它对每个人来说都不会是相同的，因为根据年龄与其它的许多变量来说对每个而言身体的需要是不同的。 例如，当一个小孩在他母亲的子宫的时候，因为他的组织正在发展所以他一天睡二十四个小时。他需要完整的睡眠；他的身体只有在他一天继续睡二十四小时的时候才会发展。生来就是跛足或残废或是眼盲的小孩有可能是在他在他母亲的子宫的九个月当中被叫醒的。也许有一天科学会了解到以某种方式在母亲的子宫里被叫醒的小孩生来会是残废的，或者他们的身体的一部分是未发展的。 一天二十四小时在子宫里保持睡着是有需要的因为整个身体正在被创造、整个身体正在被发展。一种非常深沉的睡眠是需要的；只有那样身体的所有的活动才可以发生。当一个小孩被生下来他一天要睡二十四个小时—他的身体仍然在成长。然后他睡十八个小时，然后十四个小时……慢慢地、慢慢地，当他的身体开始变得成熟，他也睡得越来越少。在最后他停在一种介于六到八个小时的时间。 而老人睡得比较少—它会变成五小时、四小时、甚至三小时—因为老年人的身体成长已经停止了。他每天不需要太多的睡眠因为现在他的死亡正在接近中。如果一个老人像一个小孩子睡得那么多，那么他就不可能死，死亡会是很困难的。
死亡需要越来越少的睡眠。生命需要深沉的睡眠。那就是为什么一个老人，渐渐地，会开始睡得越来越少而一个小孩却会睡得更多。 如果老人开始要求小孩做像他们自己一样的行为，那将会变得很危险。
而老人常常这么做：他们对待小孩就好象他们也是年老的一样。在早上他们太早叫醒小孩：‘现在三点了、现在四点了！起床！’他们没有注意到因为他们是年老的所以他们在四点醒来是没有问题的。但是小孩无法在四点醒来。叫醒他们是错误的。那正在伤害小孩子的身体作用；那对他们是非常有害的。 有个小孩有一次对我说：‘我的母亲非常奇怪—当我在晚上一点也不想睡的时候她强迫我睡觉，而在早上当我觉得很想睡的时候她强迫我起床。我不了解为什么当我不想睡的时候我要被强迫去睡觉而当我想睡的时候我却要被迫醒来。你向许多人说明事情，你可以向我母亲说明这一点吗？’他想要我帮助他的母亲了解她所做的事是非常矛盾的。
我们没有注意到小孩常常像个老人被对待而那么，随着他们变老，他们就必须开始依照被写在书上的许多固定的规则去生活。
也许你不知道最近的研究说对每个人来说不可能有一个固定的起床时间。人们总是说在早上五点起床是对每个人有益的—这是完全错误而且不科学的。那不是对每个人都有益；也许有某些人有益但是也许会对其他人有害。在二十四小时之中，有大约三个小时每个人的身体温度会下降，而那三个小时就是睡眠最深的几个小时。如果你把这个人在那三个小时叫醒，那么他这一天就会被破坏掉而他的整个能量都会被打扰。 通常这三个小时是在早上二点到五点之间。对于大部份的人来说这三个小时是早上二点到五点，但是这不是每个人都适用。对有些人来说他们的身体温度直到六点以前都是低的，对有些人来说会到七点而对某些人他们的体温会在早上四点恢复正常。所以如果某人在低体温的这三个小时中醒来，他整天的二十四小时就会被破坏掉而且将会有伤害性的效果。
只有一个人的体温开始升至正常程度时才是他该起床的时刻。 通常对每个人来说随着日出而醒来是没有问题的，因为随着太阳的上升每个人的体温也开始上升。但是这不是一种规则，会有一些例外。对某些人来说也许需要比日出睡得更晚一点，因为每个人的身体温度以不同的时间、不同的步调上升。所以每个人应该找出他需要睡几个小时以及什么时候是一种他要起床的健康时刻，而那就是他的规则。不管经典会怎说、不管上师会怎么说，都完全没有必要去听从他们的话。 对于正确的睡眠来说，你能够睡得更深与更久，就更好。但是我是在告诉你去睡觉，不是去继续躺在床上。躺在床上并不是睡觉。
理疗瑜伽 改善消化不良
三角式:
(1)请保持山立功站立。右足向右跨开一步，两肩宽， 脚尖稍向外打开。(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:
(1)请保持山立功站立。右足向右跨开一步，两肩宽， 脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:
(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式：
(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。保持背部在正常弧度上的平直。自然垂头，额头触胫骨。
(4)正常呼吸，保持这个姿势20秒左右。
(5)吸气时，双脚向前转动，身体转向正前方，慢慢抬头回正中。
(6)右脚向右扭转90度，左脚向右扭转60度。交换体位练习。
头倒立式：
值得注意的是，生理期内的女性、高/低血压患者不要做这个练习。高度近视和眼部手术后的患者、血液病患者也要在医生的许可后方可练习。
(1)跪立在垫子上，挺直腰背地坐着。呼气时，将躯干向前，额头放在地面，双手十指交叉，掌心对着自己，放在头前，略向前，抬头将发际线区域放在地面上。
(2)竖起脚尖，立起身体。
(3)稍向前移动双脚，不要过分前移，当感觉身体有向前滚翻的感觉时，就停下来，稍向后压脚跟，移送一点点臀，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，双腿离开地面，在这个姿势上稍停留。
(4)一旦身体稳定就有控制地向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直。注意在动作的过程中，伸展骨盆，调整骨盆位置，以保证身体完成动作时与地面垂直。如果不注意动作过程中骨盆的调整，就会造成动作定型时身体同地面不是垂直的。当达成了这个姿势后再去调整骨盆，就会有较高的难度。
(5)在这个姿势上停留30秒左右，正常呼吸。屈双膝，有控制地放落双腿，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧在垫子上，稍停留10秒左右。慢慢地伸直身体，跪坐回脚跟，稍休息。
有助睡眠的瑜伽姿势
肩倒立式
作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。
动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。
将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。
动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。
吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。
瑜伽语音冥想
作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。
动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音
所有运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在瞬间保持的方式。肌肉由于要支撑直立的躯体会产生必要的紧张感，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势都有益于健康。
正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势，这包括腰部以上的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然舒缓有规律。
某种因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱侧凸或两腿长度不一，练习时要尽量加强身体的平衡感和稳定感。
平衡姿势的好处很多，可以强化身体内部的意识，提高柔韧性，增加能量，使身体功能处于最佳状态，体内能量运行更加流畅自如，使人充满活力。放松呼吸法使姿势的练习更加轻松和顺畅。由于骨骼结构的稳定和协调，神经系统在这种稳定状态下也可以消除肌肉的过度紧张。
练习瑜珈可以提高平衡意识。练习不同的姿势（梵语中叫做“阿萨那”）可以舒展身体，增强身体的力量。一个自然健康的姿势有助于正确的练习瑜珈，加速练习的进程，提高练习的效率，同时也可以让身体不易受到损伤。
接下来要介绍基本的站姿与坐姿。在练习更为复杂的动作之前，这些姿势有助于协调和平衡身体。这些姿势可以独立练习，并逐步形成日常时的正确姿势。练习时，可以借助一面镜子，如能有同伴给你反馈意见更好，这样可以使你知道身体哪些部位还需要协调和对称。
可以借助一把有靠背的椅子来做脊椎转动，转动时要保持脊椎的直立。
连续数小时伏案或在电脑前工作的人练习这个姿势很有益处。
春季睡眠不够 瑜伽助你
“春雨绵绵正好眠”，春季气温多变，我们常常会觉得困乏倦怠、呼吸不畅，睡了很多还是觉得睡不够。小记最近在瑜伽馆发现，原来有一些瑜伽练习，可以帮助改善睡眠，平衡和放松身心，让我们好好睡个“美容觉”。
我们常以为瑜伽就是体式，或者是动作的练习，实际上体式只是瑜伽练习过程中的一小部分，练习配合呼吸控制法、冥想等。这次针对春困的练习，主要是太阳致敬式和一些调配呼吸、放松的练习。瑜伽教师培训班的助教田燕建议，练习的环境尤为重要，最好选择在空气清晰、贴近大自然的地方练习，初学者一定要在专业老师的指导下练习，不然错误的方法肯定会带来伤害。
●头倒立
跪坐，双手十指交叉，放于体前地面，上身向前，头顶着地，后脑勺紧贴于手心。抬高臀部，伸直双腿，让上身垂直于地面。吸气，弯曲双腿，慢慢离地，身体的重量落于前臂上;双脚继续往上伸，保持小腿弯曲，头部、背部、腰部慢慢至一条线上，继续向上伸直小腿，完成整个头倒立。两腿还原回到地面后，需保持低头放松一会，等血液回流再慢慢抬起头来，彻底放松后再进行下一步的练习。
老师点评：春困的原因之一，是头部、心脏供血供氧不足，这个动作正好可以帮助头部血液循环。虽属于放松动作，但有一定的难度，高血压、心脏病以及脊柱严重问题的患者不适宜练习，一般学员也要在专业老师指导下做好保护措施来练习。
●太阳致敬式
动作一：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，平放于地面，身体的重量均匀分布在两脚脚趾和脚跟上;膝部绷直，髌骨上提，收紧臀部和大腿;收腹挺胸，颈部挺直，双手胸前合十;
动作二：随吸气的过程将双臂上举向后伸展，同时，髋部至胸廓向前向上伸展;
动作三：随呼气伸展背部从髋部折叠向下伸展，腹部到胸廓贴向两腿，双手触地或环抱脚踝;
动作四：有两种体式，可以选择其一来做。一种是吸气撤右腿向后，伸展背部抬头，眼睛望向前方;
第二种是吸气撤右腿向后，随吸气的过程将双臂上举，同时，髋部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方。
动作五：呼气左腿向后，与右腿并拢，十指展开贴地，两臂支撑身体，肘眼相对，身体保持在一条直线上，不要塌腰或弓腰;
动作六：吸气，膝盖着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下颚着地，抬高臀部;
动作七：吸气，身体向上滑动，尽量伸直双臂，展开胸廓，伸展颈部，眼睛望向前方或上方，双腿、臀部收紧;
动作八：呼气，身体落回向后推双臂、双腿挺直，推臀部向上伸展，脚跟压向地面，头置于两臂之间，十指展开，整个身体呈倒“V”字形;
动作九：吸气，收右腿向前放于两手之间，随吸气的过程将双臂上举，同时，髋部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方伸展;(同动作四)
动作十：呼气，收回左腿，双腿并拢直立，腹部尽量贴靠大腿，双手环抱两腿或脚踝，延伸颈部;(同动作三)
动作十一：吸气抬头，双臂上举向后伸展，同时，髋部至胸廓向前向上伸展;(同动作二)
动作十二：呼气双手合十回到胸前(同动作一)。
老师点评：全套体式有12个，实际是6个体式循环做，容易记忆，也方便平时练习。
●挺尸式放松
仰卧，两腿微张，两臂放于体侧，手心向上，确认身体摆放在最舒适的位置上;闭上眼睛，不要睡着，从头到脚放松全身，让呼吸越来越缓慢。
●呼吸控制法
成功式呼吸控制法：保持冥想坐姿;通过两个鼻道吸气，会厌半开半闭;然后通过左鼻道进行呼气，为一轮;重复练习10轮。
风箱式呼吸控制法：保持冥想坐姿，声光调息20次;接着使用右鼻道吸气，左鼻道呼气，为一轮;重复练习5轮。
清理经络呼吸控制法：通过左鼻孔吸气，然后从右鼻孔呼气;接着继续通过右鼻孔吸气，然后通过左鼻孔呼气，为一轮;重复练习5轮。
老师点评：这三种呼吸练习都有助于缓解失眠和春困，白领们可以在闲时自己练习。不过高血压、肺病、心脏病、疝气、癫痫症、胃病患者、刚动过手术者以及经期期间女性和孕妇不适宜练习
瑜伽带你入深层睡眠
现代都市中的人们的生活和工作的压力都很大,在这种强大的压力下,失眠对一些人来说就好像是家常便饭了,失眠人群的年龄结构也有不断年轻化的趋势.那么怎样克服失眠呢?我想首先要为睡眠创造一些良好的外部条件,例如选一个舒服的枕头,调整好卧室的明暗度等等,当然这些还是不够的,再加上一些瑜伽的练习方法才会让你达到深层次睡眠的效果.
下文中我就具体的介绍一下具体练习的有助于深层次睡眠的瑜伽动作,希望对失眠的人有所帮助：
1、练习者以瑜伽的防守姿态躺在床上.
2、仰卧,抬起腭部,双手于身体成45度张开,掌心向上,双脚张开,间距约35公分,全身呈防守状态.
3、意念从脚尖、脚踝、膝盖、大腿、下腹部、胸部、肩部、手臂、颈部一直移转到头部,慢慢的呼吸,想象透过呼吸抽取出全身的力量.
4、心里派出一切杂念,形成一面空面,反复的告诉自己放松、放松.
如此方法练习,轻微的失眠者可以很快的进入到睡眠之中,而且睡眠的效果相当理想.
当然如果是比较重的失眠者可能采用这样练习方法效果依然不是很明显,那么在这里真诚的奉劝一句,其实失眠在我们旧的观点中总以为不是病,不用去医院,其实严重的失眠真的对人的身体和精神的损伤都是很大的,应该去医院介绍一下医学上的治疗.
