一、有氧运动
有氧运动主要是进行心肺功能的锻炼，同时也是消耗脂肪的最佳运动。当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，这时只有通过增加氧气的供给，使体内的脂肪氧化分解，产生热能供人体使用。减肥最好采用长时间的耐力性体育运动。这是因为脂肪从分解：释放并运输到肌肉组织需要一定的时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间应在30分钟以上，运动持续趣长，消耗的脂肪就越多。有氧运动的项目有很多，包括健美操、形体操：瑜伽、太极拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬楼梯、自行车、球类、跳绳等等。这里我们推荐几种减肥的项目和方法。
1.健步走——男女老少.体强体弱都可以进行锻炼，根据个人的体质，健步走的速度可快可慢。体质差、年纪大的肥胖者，开始要走慢些，每分钟约走60步左右。若无心慌心悸、头痛无力、心跳加快等现象，可逐渐加大运动量与频率，直至每分钟走90～120步，连续走30分钟左右。
2.健美操——包括各种健身操、韵律操和搏击操等，具有鲜明的节奏感、韵律感，并有一定的运动量(操的种类不同，运动强度不尽相同)。长期坚持跳健美操，可以消耗体内多余的脂肪，塑造健美的形体，培养正确的体态。跳操的时间可由开始的30分钟慢慢增加到1小时。
3.游泳——游泳时，水的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了下肢的负担。水中散热比空气中高20倍。如果不会游泳也可在水中跑，水的阻力大，是陆上阻力的15倍。因此游泳运动消耗的能量比较大，减肥的效果也较好。每次可游20～30分钟以上。水中跑10～15米×10次。水中健美操、健身舞的减肥效果也很好。
4.球类——可进行羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球等运动。
有氧运动每周最少3～4次，每次30～60分钟，项目可选择自己喜欢的1～2项进行。
运动时最佳心率应控制在120～150次/分钟。
最佳心率的计算方法是：220-(年龄)×60%～80%。
二、器械(力量)运动
人体利用器械的重量进行锻炼，是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是减肥塑形的重要手段之一。有些女性错误地认为，进行器械练习会练出大肌肉，很难看，因此不愿练。其实器械锻炼不仅可以练出强壮的体魄，而且可以消耗掉身体多余的脂肪，使肥胖的人变瘦，使瘦人变强壮，尤其可以雕塑体形。这是回为训练的强度、方法、手段不一样，所以效果也下一样。器械减肥的训练原则是：轻重量、多次数。下面介绍器械运动减肥的两个方案。
热身运动(准备活动)：
热身运动的内容有走、慢跑，伸展、柔韧、徒手操等。它是一个由静到动的转换过程。神经的兴奋需要逐步提高，从而提高肌肉兴奋性，待肌肉充血后，再逐步开始较大强度的练习，可避免伤害事故的发生。
超级组减肥训练法是把身体中两块相邻但功能、作用相反的肌肉组合在一起训练。例如，肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。一个组合完成后再做下一个组合。
练完器械后，可在跑步机或室外跑步20～30分钟。这样，一方面可以继续消耗脂肪，另一方面对心肺功能也是一个很好的锻炼。
器械训练每周进行3～4次，每次1～1.5小时。训练的重量不要太重，但是次数要多，每组在15～20次或以上。能力强的可以多做。
整理部分(放松活动)：
伸展各个关节、韧带、调整呼吸、热水沐浴、放松全身肌肉，有条件可进行按摩放松。以利恢复疲劳。
三、注意事项
1、回运动减肥前，一定要进行全面的健康状况检查。
2、圆根据身体健康状况，制定出科学。合理的运动处方。锻炼一段时间后，再根据反馈的情况，修改处方，以利于下阶段减肥。
3、回加强运动中的医务监督，并学会自我监督。当运动中出现胸闷、胸疼、恶心、头晕、呼吸困难等现象时，应立刻停止运动。
4、回减重多少要根据客观数据和个人的实际情况，千万不可无限制地减下去。
5、回运动减肥要和科学的饮食习惯结合起来，不能多吃，也不能不吃。运动和饮食双管齐下，才能达到减肥的目的。
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减脂经典模式——三管齐下！
减脂经典模式三管齐下！
体脂肪之所以会变成众矢之的，是因为体脂肪过高，与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关，不仅深深影响着健康与体态，说是整个人生也都息息相关！
该如何科学的进行减脂训练呢？
1.有氧运动为基础
想要减去多余的脂肪，一般建议以中强度、长时间的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。
每次要运动多久、一周几次，则是多数人最关心的话题。
在这边想传达的想法是，在运动领域里，存在着非常大的个体差异性，一个方法在A的身上适用，未必B就能看见相同效果。我们得到的数据，也都只是根据统计结果，并非一定或绝对。
所以回到问题，也只能跟你说，有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右，并尽你所能地持续运动（常见的时间区间为20分钟至1小时不等），你会发现你的有氧能力会继续进步，存在着无限可能。
2.重量训练要辅助
既然有氧运动能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好？
人体在经过一段时间训练后，各方面的适应力会提高，跑步跑久了，有氧耐力也会跟着增加。话句话说，一样慢跑40分钟，在经过一段时间训练后，效果可能会不如初期来得好，来到所谓的减肥撞墙期。
所以，除了进行有氧运动外，最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主，或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基础代谢率。
至于该采取何种训练方式，我们会建议你，先打好动作基本功。也就是一个动作做12～15下，每个动作3～6组不等（视个人能力调整），以动作学习及感受肌肉为主，慢慢地提升你的训练强度和负荷！
3.穿插循环、间歇或复合式训练做变化
想要减脂，你还必须掌握关键：後燃效应（After-burn-effect），也就是运动停止后，持续燃烧脂肪的现象。
在有体能、肌力等基础的前提下，你可以改用循环、间歇训练，穿插不同的动作至一个循环里，加上短暂的休息时间，逼迫身体在时间内发挥极限，给予身体不同刺激。
这些训练模式，主要是利用短时间、强度高的训练方式，把训练的效益极大化，让你不仅在运动时能消耗能量，即便是停止运动、处于休息状态，也能持续燃烧热量。
循环训练有哪些：
循环训练
高强度间歇训练HIIT
4分钟间歇训练－TABATA
说了这么多，其实到头来你会发现，训练模式百百种，多数人往往只想找出最有效率的一种，却忽略掉自己的能力范围在哪。
最后还是要告诉大家，这些模式只是参考，并非一定要怎样，或是如何做比较好。
因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法，才是到达最後目标的不二法门呀！
力量训练和有氧训练的区别
大家应该常常听到力量训练和有氧训练，但是很多人其实对这两种训练都是没有什么概念的，其实力量训练就是要不断地撕扯大家的肌肉，让大家的力量得到提升，而有氧训练就比如说是跑步，深蹲之类的运动。
那么大家知道力量训练和有氧训练实质上有什么样的差距吗？接下来就一起来了解一下吧！
1.能量代谢系统不同
大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。
但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。
2.所需能量不同
在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。
而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。
3.最大心率不同
心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的。
而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。
在文章中，我们能够发现这两种运动在能量代谢系统，所需能量，以及最大心率上都有着很大的不同，所以这两项运动还是在本质上完全不一样的，大家想要做运动的话也一定要区分开来。
三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
解决屈髋肌短缩却无力的三步骤
髋关节活动度问题是从事重量训练的运动常见的问题之一，但在每个人身上所发生的状况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花数小时在训练背部。
其中，屈髋肌尤其是棘手的问题。这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色
透过三管齐下的方式，解决屈髋肌短缩却无力
■屈髋肌(HipFlexors)
屈髋肌(HipFlexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。
他们功能：
■骨盆是静止时，屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(GooseStep)。
■大腿骨是静止，屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾及臀部往后。
髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、屈髋肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展屈髋肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化屈髋肌。
■自我按摩–剔除酸痛点
花数分钟的时间来解决因长年久坐所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。
首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行，你可以做得到。
■伸展动作-CouchStretc
接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。
■锻练屈髋肌
你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。你错了！因为久坐，这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩，而大部份的人，屈髋肌处于短而无力的状况。
我们主要的屈髋肌是腰肌(Psoas)通常是屈髋肌群中最弱的。而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。
进行脚上抬的动作(Toe-liftingmovements)是训练腰肌的其中一个方式。
动作推荐：登山者
你的髋关节不会撒谎，但你真得去训练他时，可以让你锻练的效果更为有效，也减少受伤的发生。
力量训练和有氧训练区别在哪
力量训练和有氧训练，还是有人认识的，当然力量训练和有氧训练都有很好的训练效果，那力量训练和有氧训练有什么区别，相信还是有人知道有什么区别的。那么，力量训练和有氧训练区别在哪呢？下面就一起来了解一下区别在哪吧！
1.能量代谢系统不同
大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。
2.所需能量不同
在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。
3.最大心率不同
心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。
力量训练和有氧训练先做哪个
随着现在人们对健康以及身高的要求越来越高，现在大家纷纷加入减肥健身的行列。那么运动健身训练也分为非常多种，不同的健身动作锻炼效果以及注意事项都是不一样的。那么来看一下力量训练和有氧训练先做哪个？
力量训练和有氧训练先做哪个？
要说在运动时力量训练以及有氧训练先做哪个，那肯定是先做有氧训练。因为有氧训练动作都是比较基础的，我们一开始在健身之前，需要先让身体进行热身运动，这样能够保证我们在运动的过程中能够不受伤，而有氧运动就是非常好的热身运动。但如果我们在运动时直接开始力量训练，那么我们就很容易受伤，并且坚持不了太多个动作。
常见的有氧运动有哪些？
有氧运动是非常丰富的，很多运动都是我们日常生活中都有接触到的。比如我们比较熟悉的慢跑、快走都是属于有氧运动，或者是一些舞蹈，比如：拉丁舞、肚皮舞都是属于有氧舞蹈。有氧运动进行时，不仅能够让我们的身体达到良好的热身，还能够加速我们的新陈代谢，对于我们减肥减脂也是有很不错的效果的。
常见的力量训练有哪些？
力量训练一般难度系数比较大，并且动作的强度也是比较大的，同时减肥增肌的效果也比较明显。那么我们比较常见的力量训练练腿的比如有：负重深蹲、直腿硬拉、腿举动作等，常见的胸肌锻炼方法有：坐姿推胸器推胸、哑铃卧推、俯身哑铃飞鸟等动作，还有一些其他的动作，比如负重臀桥、引体向上等。
以上就是关于有氧训练以及力量训练在我们健身时到底应该先做哪个好，当我们知道了顺序之后，我们在日后的健身过程中就能够避免误区。
力量训练和有氧训练的区别在哪
对于力量训练和有氧训练，有不少人都不陌生，而力量训练和有氧训练是常见的一个名称，但很多人都不知道力量训练有氧训练有什么区别，不过还是有人知道的。那么，力量训练和有氧训练的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。
1.能量代谢系统不同
大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。
2.所需能量不同
在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。
3.最大心率不同
心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。
健身时力量训练和有氧训练哪个优先
无论你是新手还是老司机，你都要先明确自己健身的目标才能讨论先力量还是先有氧。
除此之外，你每星期能够花多长时间在力量训练和有氧训练上也是要考虑的重要因素。
什么情况下力量优先?
如果你是希望增肌塑形，或者你是个专业运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉，那么你最好先力量，隔天再做有氧训练。
有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程度上影响你的心态。
请注意，这里的力量优先并不是让你把力量训练前5分钟的有氧热身也省略的意思。只是说你不要先跑10公里再去深蹲!
什么情况下有氧优先?
如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。
如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。
如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。
力量训练优先好还是有氧优先好，取决于你健身的目标、你能花在健身房的时间以及你健身的频率。
训练计划的安排是高度个人化的，每个人都需要根据自己的情况去设计，当你想问健身计划的时候，先问问自己，你够了解你所需要的吗?
有氧运动和力量训练（器械练习）的锻炼顺序
相信在健身的开始阶段，有不少朋友会提出这样一个问题“有氧运动和力量训练先做哪一个比较好”，当然也有不少朋友认为这两者的次序无所谓，怎么安排都可以，就随心所欲的进行健身训练。那么，事实真如他们认为的这样吗?
正确的答案只有一个：那就是力量训练应尽量安排在有氧运动之前来进行。
首先，在健身中你一定有过这样的经历：在漫长的有氧运动之后再去完成大重量的力量训练?时的感觉比喝一碗稀饭还要艰苦了,更别说训练了。这时候体力储备急剧下降，此时做一些依靠肌肉爆发力的器械力量训练，难免会有些力不从心，注意力难以集中到锻炼意念中，容易导致运动伤病的发生。
再者，力量训练，可以有效的消耗体内糖元储备，而我们有氧的目的是燃烧脂肪，燃烧脂肪的前提是先消耗体内糖元。如果把力量训练放在有氧运动之前，正好可以达到此目的，可谓是一举两得。因此，从科学的角度讲，在有氧运动之前进行力量训练可以使有氧运动达到事半功倍的效果。
还有，力量训练具有过氧消耗的效果。是指在你训练过后的48小时内，你的身体都会继续消耗额外的卡路里。这个叫做运动后过氧消耗。产生过氧消耗的原因是因为在运动后你的身体需要能量来修复你的肌肉。比起低强度稳态的有氧运动，高强度的力量训练会使过氧消耗发生的频率大大增加。这就是为什么你要尽可能的投入精力到力量训练中去。如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。低效的力量训练会直接影响你的过氧消耗，也就是你燃烧的卡路里会变少。
有研究表明：在力量训练后做有氧的前15分钟比在力量训练前做有氧燃烧的脂肪更多。所以把有力量训练安排在有氧运动之前来进行，更科学，对塑型更有效!
力量训练和有氧训练先做哪个 你知道吗
力量训练和有氧训练，多数人都知道它的，当然力量训练和有氧训练都是不错的训练运动，那力量训练与有氧训练先练哪个，相信还是有人知道先练哪个的。那么，力量训练和有氧训练先做哪个？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。
什么情况下力量优先
如果你想锻炼肌肉，或者你是一名职业运动员，你需要集中精力锻炼你的肌肉，所以你最好在第二天做有氧运动。
有氧运动会耗尽你身体的能量储备，如果你选择在这个时候做有氧运动，这可能会影响你的力量训练表现。如果你不能挑战你想要的重量和训练组数，你也会在一定程度上影响你的心态。
请注意，这里的重点不是让你对前5分钟的心肺训练的想法。只是说你不想跑10公里再去做深蹲了！
什么情况下有氧优先
如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。
如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。
如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT（高强度间歇训练法）是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。
力量训练和有氧训练的区别
1.能量代谢系统不同
大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。
2.所需能量不同
在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。
3.最大心率不同
心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。
有氧运动和力量训练之间，没什么好争的
有氧运动与力量训练，孰优孰劣？哪个更适合作为日常锻炼方案？这是健身人群总在争论的问题。正确的回答是：有氧运动与力量训练不需要互相排斥，也不应该互相排斥，而是互为补充。
有氧运动和力量训练都可以包括在一个全面的锻炼方案中。不论你是在争取改善身体成分，提高心脏健康，还是延长寿命，这条原则都适用。
人们在日常生活中的许多行为都依赖于有效率的心肺和肌肉骨骼系统。例如，遛狗，和孩子们玩耍，或者跑去赶公共汽车，主要依靠有氧体适能；而从地板上站起来时，搬运杂货和对房屋进行维修，更多地依赖于肌肉力量。
对于像爬楼梯这样的活动，肌肉力量比有氧体适能起到了更大的作用，它决定了你是否可以爬上楼梯而不至于喘不过来气。
对大多数人来说，在两种运动上各花多长时间取决于他们的喜好程度。从公共健康的角度来看，最好的锻炼是你真正喜欢的运动；也就是说，对你合适的锻炼取决于你个人的健康和健身目标。
肌肉健康
肌肉细胞（或称纤维）分为两种主要的类型，即慢肌纤维和快肌纤维。低强度或持续时间较长的有氧运动主要用到了慢肌纤维，受过训练的慢肌纤维就能适应有氧锻炼。
它们主要是通过增加线粒体（肌肉细胞内使用氧气的微型发电站）的大和数量，以及毛细血管，将包括氧气在内的营养物质输送到人体组织的小血管，同时去除二氧化碳和其他废物来实现的。这种适应提高了肌肉耐力。
然而，高强度的有氧锻炼（如冲刺跑）和力量训练（尤其是高强度的力量训练）主要用到了快肌纤维，尽管这些运动在较小程度上也由慢肌纤维发挥了作用。
在一种名为“肌肉肥大”的过程中，肌肉纤维逐渐产生了适应。每个肌肉细胞的收缩单位都会生长，最终整个肌肉变大。随着收缩单位的生长，肌肉能够更好地收缩，从而产生更大的力量和爆发力。
体脂含量
所有的运动都通过消耗热量，降低体脂含量。有氧运动（尤其是低强度、速度平稳的有氧运动）通过消耗热量来降低体脂含量。你在这种运动中消耗多少热量的最大决定因素是强度。
研究成果显示，在20分钟内进行间歇式力量训练（锻炼动作包括俯卧撑、波比式、深蹲和箭步蹲）的人平均每分钟消耗15千卡热量，几乎是从事长跑运动的人消耗热量的2倍。
强度越高，运动过程中消耗的热量就越多。更重要的是，随着身体生理系统的恢复，运动后会消耗更多的热量；这种现象被称为运动后过量氧耗（EPOC）。
然而，力量训练的独特之处在于它能通过增加肌肉重量来影响脂肪的减少。瘦肌肉能提高新陈代谢率，使你在锻炼期间和运动后燃烧更多的热量。一项研究对10500名男性进行为期12年的追踪调查显示，与那些每周花同样的时间进行传统的有氧运动的人相比，进行抗阻力训练的人腹部脂肪增加的更少。
心血管健康
有氧运动有益于心血管健康。然而，需要指出的是，所有的运动都会增加心脏和肺部的工作量，因此在某种程度都有益于心血管健康。有氧运动最常见的例子是慢跑和骑自行车。与无氧运动和力量训练相比，有氧运动是改善心脏代谢健康最有效的运动形式。
力量训练以及随之而来的肌肉适应是从间接层面影响心脏健康。专家解释说：通过增加肌肉重量，力量训练给心血管系统更多的地方来储存它的血液，从而降低施加在动脉壁上的血压。
此外，通过降低内脏脂肪含量，力量训练也显著降低了患心脏病的风险。不论总体的体脂百分比如何，携带过多的内脏脂肪都会增加患心血管疾病的风险。另一项研究成果显示，握力（公认可以用来代替全身肌肉力量的测量指标）能比血压更准确地预测死于心脏病的可能性。
寿命
每天只需跑步10分钟就能显著降低因各种原因造成的死亡风险。传统观点认为，与只进行力量训练的人相比，只进行有氧锻炼而不进行力量训练的人活得更长。
目前看来，这种做法是不明智的，因为这两种锻炼方式是相辅相成的。对于老龄人群来说，情况尤其如此；他们需要足够的力量和平衡，以防止因跌倒而引致的受伤及并发症。
例如，跌倒是65岁及以上老年人受伤和死亡的主要原因。随着年龄的增长，通过力量训练保持肌肉重量是预测一个人能活多久和晚年生活质量的一个优先指标，瘦肌肉重量的准确性超过了体质指数（BMI）。
浅谈一下力量训练
但是随着每个年龄段的男男女女对肌肉力量和耐久性的健康的好处都有所了解，在过去几代人中所有这些都已经改变。
由于科技的发展，社会的变化和个人有所选择，我们对肌肉系统的需求都比较少。
1.仅仅两三代前，木材是用手锯砍下来的。
2.楼梯远比电梯普及，孩子们在那往返学校。
3.我们在娱乐时间内玩玩球，爬爬树，跑跑步，跳来跳去，玩捉迷藏，而不是在窝在终端电视前玩录象和电脑游戏。
4. 同时，在美国，食物并不贵(平均收入水平的百分之一)，而且更丰富更有用。
很容易看出所有的这些合在一起怎样引起体内脂肪的增多。尽管技术和自动控制让我们的生活更舒服和给我们更多空闲的时间，但是我们的肌肉系统却付出了代价。
我们的身体有令人惊奇的适应性，能够以这么一种方式对未来在他们身体上出现的负载物做出反应而进行自我调节，类似的负载物就不会产生大的压力。同样地，他们能够也会适应在他们身上并没有什么需求，这样身体就变得越来越弱和逐渐失去能力。
在年轻的时候，人们花太多的时间进行力量需求的运动，因此他们的肌肉系统很旺盛的发展。一般没有必要出去外面进行力量的训练。
如今，然而除非你的工作要求大量的身体运动以确保最理想的健康状态和保持你功能性的能力，你可能并不会花你得到的仅仅一点空闲的时间去进行力量训练。
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39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net锻炼肌肉和力量
训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
训练重量力量训练强调极限重量法（壮汉运动除外），以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每组次数较多（7～15次）。
组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
训练重点力量训练特别强调核心力量（尤其是股四头肌力量），因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
