伴随着喧嚣的夏季结束，凉爽的秋天已经姗姗而来，在秋高气爽的秋天，走出城市，走进大自然，放慢生活节奏，解除工作压力，让身体和精神得得到放松和愉悦。如何既身心放松、享受美丽风景的同时收获减肥成果呢?资深体重管理专家金山特别向大家推荐以下方法。
1.面对美食，要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。
2.吃一口，把筷子放下来多嚼几下，细细品味。
3.如果是和朋友聚餐或是工作上的应酬，可以尽量多地和他们交谈，分散注意力。
4.点自己喜欢的菜，吃到7—8成饱。
5.在自己的包里、车里备上健康的小吃，比如一个苹果，几个橘子等。如果你饿了，那就吃一些，那会让你精力充沛。
6.外出旅行，旅行袋装着水，随时补充水。
7.户外运动，精力消耗较大，要充分休息好，充足的睡眠是好心情和好身材的保证。
8.无论到哪里旅行，记着早晨起来要吃早餐。既能品尝到当地的风味，又有助于减肥，喝了而不为呢。
9.走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
10.调整心态，到一个新鲜的地方旅游，精神饱满，脚步轻盈，让愉快的心情伴随着欢快的脚步前进，多走路，多运动，有助于塑造好身材。
11.在旅途中如果坐累了就做一些简单的健身运动：坐姿，双手抱头，两肘内夹，稍用力压使颈部前屈，然后向左、右倒，做9次，每次持续1~2秒。
12.腰部伸展：坐姿，一手叉腰，另一只手臂直上举，上体稍前屈，手臂用力向上伸展5次，每次持续1~2秒。然后换手再做。
13.腿部伸展法：坐姿，双腿屈膝置胸前，然后再同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次持续1~2秒。
14.外出旅游时，记得自己带午餐，而不是去快餐店吃吃那些既昂贵又不健康的饭。
15. 一定要吃主食，如果在农家，还可以体验地道的特产和粗粮，尝个新鲜，减肥又健康。
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金秋长假 假期健身计划
马上就要迎来一个7天长假， 是外出旅游放松放松紧张的神经，还是制订一个假期健身计划给身体充充电?其实，鱼与熊掌是可以兼得的。澳大利亚《每日电讯》专栏作家阿德莱迪奥推荐，对于平时终日忙碌的人来说，旅游就是最好的运动。
● 有计划的旅行效果好
张小姐平日工作很忙，假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游，也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛，所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现，机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。
最让她心烦的是，每次归来后，比平日上班还疲劳，恨不得在家好好睡上几天。这不，“十一”长假又要到了，这个假期该怎么过呢?
健身教练给张小姐提了个醒。“其实，旅游和运动一样，也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼，但一样可以把健身计划制订到你的行程中去，保证你在玩好的同时，也有理想的锻炼效果。”
● 徒步每日10公里为宜
一般来说， 旅行健身方案都会以“徒步”为主，辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。
对于体质较好的人来说，只要方法得当，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用，还能欣赏沿途的风景，何乐而不为呢?不过，徒步行走不同于平时的走路，还是有不少需要注意的。
首先，一定要按照自己的速度来走。 不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。
其次，徒步只是这次旅行的载体，不要只顾低头走路，而忽略了周围的风景。
第三，选择一双舒适透气的平底鞋，注意摆臂的幅度，选择比较舒适的走路方法，使体力能够得到科学有效的利用。
第四，徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。
如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。最后，在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况适量加减。
7日瘦身计划：
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
简单好玩的数字健身法
生活中处处离不开数字，坐5路车去上班。9点钟要开会。晚上6点约会等等。仔细整理和总结这些数字你会受益颇丰。但也许你不知道，健身也离不开数字，如果你留意一下，在数字中健身，应该更加科学。
下午5点
这个时候比较适合锻炼。很多人喜欢晨练，其实晨练并不十分科学，因为实际上人在早上起来后手眼的协调能力并未达到顶峰。下午5点这个时间，正是人一天中注意力最为集中的时候，这个时候锻炼可以避免不必要的受伤，而且还可以有足够的时间让身体在上床睡觉前放松下来。
10分钟
1、热身
每次打算运动的时候千万不要换好衣服马上就让自己像开足了马力的汽车一样飞驰，要让自己身体有充分的预热时间，这样可以最大化的减少受伤几率。
2、静坐
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦！
3、放松
每次运动后可以利用慢走、伸展、静坐等方式进行放松，只需要10分钟哦。
3次
生活总是忙碌，可是不论怎样一周3次的运动总是不能少的。因为一周至少3次的训练才是最有效果的。
25分钟
连续不间断25分钟才算是有氧运动，所以想要减肥，有氧运动每次一定不能少于25分钟。25分钟后，可以再做仰卧起坐、俯卧撑等加强减脂效果。
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：与其1—2个小时才休息10分钟，不如每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
6次、8次、16次
进行力量训练时，所做动作不要超过6次，并且动作的时候可以使用爆发力；如果是想健美身姿那你可以使用8次的法则，因为动作8次可以最大化刺激肌肉生长。动作时可以慢下快上；要是想减少脂肪，那每次动作就要在16次或以上，速度不要太快。
130下
运动究竟应该多卖力？如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好！
90分钟
每次运动时，时间不要超过90分钟，因为过度的训练不仅影响训练效果，而且也会让你在第二天上班的时候无精打采。
8小时
睡个好觉吧，8小时的充足睡眠可以使身体充分恢复，第二天醒来的你一定会更加健康强壮。
总结了关于健身的这么多数字，你一定还能想到更多。是的，经验的积累有时候就是许多数字的总结，别犹豫，明天就开始吧。
“旅游”与“健身”同行
谈到旅游，大家谈论最多的是去过那些地方，看了那些不曾见过的风景，可是却很少有人说起旅游对身体的意义，不难想象旅游本身就是一种身心的放松与娱乐，从另一角度来诠释地话，可以说旅游也是一种运动。这一点正与健身有种某种契合。喜欢健身的朋友或许感受更深刻一些。
现如今，旅游与健身虽同属两个行业，却也并驾齐躯，成为人们关注的焦点。据报道，23日下午，安徽省体育局和安徽省旅游局共同签署了《省体育局和省旅游局战略合作框架协议》，自此，安徽省各级体育和旅游行政部门将通力合作，发挥体育和旅游两个产业的优势，共建体育旅游产业大省。
安徽省体育局局长冯潮表示，体育旅游作为旅游的一个专业旅游，以欣赏、观看或参与体育活动内容为主要内容，是近几年发展起来的兼有旅游和健身特点的旅游新项目和新产品，在很大程度上满足了人们挑战自然和挑战自我的本性，具有广阔的发展空间。近年来，安徽省体育局与旅游部门积极合作，结合安徽得天独厚的自然和人文资源，先后举办了“黄山国际山地车节”、“黄山国际登山节”、“黄山国际健走节”等具有国际影响力的体育旅游品牌赛事。
据了解，今后一个时期，安徽省将培育打造以合肥为中心的“皖中体育健身竞赛表演板块”，以黄山、九华山为中心的“皖南体育旅游休闲板块”，以皖江城市带为中心的“皖江体育用品制造业板块”，以亳州为中心的“皖北民间体育健身娱乐板块”等体育产业四大板块。安徽省体育和旅游部门将进一步发挥各自优势，共享体育和旅游资源，共同开发多种类型体育旅游产品，突出安徽地方特色，打造体育旅游品牌产品。
旅游与健身两不误，前者娱乐了身心，后者增强了体质。虽然不是人人都有机会与时间旅游，但是人人都可以健身，只要我们愿意。相信在不久的将来旅游与健身会更好的融入人们的生活，同时更好的造福人类。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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气温降低，夏天还没成功减肥，仅剩不多不缩手冻脚的日子成了小伙伴们的希望，纷纷开始寻求减脂效果好的减肥大法。作为大家减脂路上的友人，肯定不能让你们失望，人马妞给大家介绍一项好玩的减脂利器——CrossFit.
CrossFit为什么在健身圈成为一种流行
CrossFit是需要高强度执行的不断变化的功能性运动，在最短时间内实现最大化训练量的一种训练方法，其内容包含举重、体操、田径与功能性训练，不是一项强调单一专项的训练直接组合，而是它把四者的训练模式进行拆分、重组、穿插。
CrossFit是是复合型运动，关于复合型运动之前人马妞有写过，传送门：人马实用篇|复合动作？孤立动作？如何选？
CrossFit是一项核心力量和适应性练习结合的训练体系，能够全面地激发适应性反应。这也是为什么CrossFit能够让锻炼的人熟练掌握十项一般身体技能：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。
与机械、孤立的传统训练不同，CrossFit会涉及到全身各肌肉群的协同合作，它会刺激神经内分泌反应，让身体产生相应的荷尔蒙，使身体素质和运动水平得到提高。
因为功能性动作结合高强度的训练量对于强健身体会更为有效，CrossFit成为很多警察学院和战术作战团队、军事特种作战部队、冠军武术家以及职业运动员的主要力量和训练项目。
随着极其多样化和具有挑战性的锻炼能提高体能的作用得到验证，CrossFit逐渐被广泛用于健身行业，因为其多样化的特点，每个锻炼的人在训练计划上都具有个性，有效针对满足你的运动需求，实现减脂增肌。
CrossFit的重要特点
此外，CrossFit的特点不止这些。
为人类活动供量的代谢途径有三种，包括磷酸肌酸途径，糖酵解（乳酸）途径和氧化途径。其中，磷酸肌酸和糖酵解都属于“无氧代谢”，第三种氧化则是“有氧代谢”。CrossFit能够将这三种代谢途径很好的在训练中体现，实现无氧代谢和有氧代谢的结合，全面强健。
CrossFit中，举重在整个训练计划中占很大比重，可以说几乎所有力量训练都是通过举重或者举重的分解动作，例如硬拉、深蹲、推举、高翻等来完成，这些交叉在一起可以很好的实现锻炼。
CrossFit大多是团体训练，以小组的形式呈现，在这个团队中有时间限制，你必须要在一定时间完成一定量的训练，无形中你会与团队其他人竞争，对于锻炼懒癌患者，这能很好刺激你的运动欲望。
CrossFit存在的隐患
这些都能让锻炼者体会到CrossFit的魅力，不过也正是这些特点造成CrossFit存在的隐患。CrossFit以奖励和竞争的方式让人在最短的时间内完成锻炼，经常出现筋疲力尽迫使自己完成训练的情况。
如果你不知道何时停止或有教练告诉你何时停止，你可能会面临严重的危险。因为过于猛烈或者太快，肌肉纤维会分解并释放到血液中，从而使肾脏中毒，出现横纹肌溶解的风险。
而举重这类高重量又要快速完成的情况，运动受伤更是常见。所以，选择用CrossFit来减脂增肌的小伙伴们要循序渐进不要猛进，坚持下去你就会发现CrossFit为什么能够受到那么多人的欢迎。
CrossFit的运动规则和饮食规则
CrossFit中，大多采用练三休一的模式和练五休二的方案，而练五休二的模式是最常用的训练节奏，这种能够让你更好的刺激肌肉又给肌肉得到一个好的生长周期。
把运动变成一种游戏，CrossFit有个核心概念叫做WOD（WorkoutoftheDay的缩写），每天训练的内容不一样，关注队友之间的协同合作以及不同团队之间的竞争，每天都是值得期待的，不枯燥不乏味。
而饮食上，CrossFit有一个ZoneDiet（区域饮食法）的概念，确保食物质量的基础上，然后计算碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入分配比例，讲究均衡饮食，并不是传统饮食控制的低碳水化合物饮食或者高蛋白饮食，而是一种均衡饮食。
这种饮食方式，能够让体内的荷尔蒙处于平衡点，使身体达到更理想的健康状态，也能更好地完成CrossFit计划。
如果你想要高效又好玩的健身方式，CrossFit不失为一个好的选择，将友情、竞争、运动和游戏综合起来，产生了一种无法通过其他方式匹配的运动强度，实现你的减脂增肌计划。
下面的CrossFit的9大基础动作，先从入门开始，然后以周为单位，以月为节奏，三个月为自测，半年为检验，慢慢你会发现一切越好越好！
新手健身怎么吃 其实这么吃好
很多人都知道在健身的过程中，我们是要多加小心注意的，而且不管是新手还是深资健身者都要去注意，当然就算是饮食也是要注意的，那新手健身如何吃，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么吃？其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧！
新手健身怎么吃
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
1. 改善体形
健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。
2. 精力充沛
有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。
3. 有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。
健身新手饮食注意什么
1. 饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
2. 运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。
3. 多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。
4. 过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？
边旅游边健身保持精力
旅游不仅能领略江山壮美，还能健壮体魄。但由于生活环境的改变和体力上的付出，旅游时人们通常会有腰酸背痛及手脚麻木的感觉。为此，健身专家创编了一套消除旅途疲劳操。它简单易学，不择场合，效果显著。做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。
第一节：两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。
第二节：两脚开立与肩同竞。屈体90度，同时两臂前伸。
第三节：两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。
第四节：两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。
第五节：背向树干站立，两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。
第六节;身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。
第七节：两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。
第八节：亘立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。
第九节：两脚开立同肩宽。两臂侧平举，同时两腿轮流做摆腿动作。
第十节：两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。
第十一节：两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。
第十二节：背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。
跑步太无聊？刺激又好玩的哑铃减肥操
刺激又好玩的哑铃减肥操
想减肥？不一定老是在跑步机、太空漫步机或划艇机上消磨时间。
长时间的有氧训练太无聊了！
一组帮助烧脂及让你心跳爆标的哑铃训练，最重要的是你不再需要沉闷的呆跑45分钟！
这套训练不单让你变得强壮，而且快速的节奏及少量的休息时间让你心跳维持在高水平。由於运动量会不断累积，你会觉得休息时间越来越少。
这套练习与一般慢跑等传统有氧运动不同的地方是其高节奏及强度，这使身陈代谢率在训练后的数小时仍然维持在高水平。在快速及高强度的训练之下，身体比慢跑时需要更多的力量。
同时，这套快速、多变的哑铃减肥操训练肯定比你在跑步机在原位拖拉着身体更有趣吧！
指引：
请依次序进行以下5项动作，每项动作於1分钟内完成10次，余下时间作为休息。
例如，你将会在1分钟内做下次高脚杯深蹲，余下时间请休息；第2分钟起做10次哑铃摇摆，余下时间休息直至第3分钟并完成下一个动作，如此类推。
5分钟完成5个动作为之1组，请完成4-6组。
1.高脚杯深蹲
2.哑铃摇摆
3.哑铃深蹲推举
4.弓步跳
5.俯卧撑划船
数字健身法 简单又好玩
生活中处处离不开数字，坐5路车去上班。9点钟要开会。晚上6点约会等等。仔细整理和总结这些数字你会受益颇丰。但也许你不知道，健身也离不开数字，如果你留意一下，在数字中健身，应该更加科学。
下午5点
这个时候比较适合锻炼。很多人喜欢晨练，其实晨练并不十分科学，因为实际上人在早上起来后手眼的协调能力并未达到顶峰。下午5点这个时间，正是人一天中注意力最为集中的时候，这个时候锻炼可以避免不必要的受伤，而且还可以有足够的时间让身体在上床睡觉前放松下来。
10分钟
1、热身
每次打算运动的时候千万不要换好衣服马上就让自己像开足了马力的汽车一样飞驰，要让自己身体有充分的预热时间，这样可以最大化的减少受伤几率。
2、静坐
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
3、放松
每次运动后可以利用慢走、伸展、静坐等方式进行放松，只需要10分钟哦。
3次
生活总是忙碌，可是不论怎样一周3次的运动总是不能少的。因为一周至少3次的训练才是最有效果的。
25分钟
连续不间断25分钟才算是有氧运动，所以想要减肥，有氧运动每次一定不能少于25分钟。25分钟后，可以再做仰卧起坐、俯卧撑等加强减脂效果。
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：与其1—2个小时才休息10分钟，不如每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
6次、8次、16次
进行力量训练时，所做动作不要超过6次，并且动作的时候可以使用爆发力;如果是想健美身姿那你可以使用8次的法则，因为动作8次可以最大化刺激肌肉生长。动作时可以慢下快上;要是想减少脂肪，那每次动作就要在16次或以上，速度不要太快。
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
90分钟
每次运动时，时间不要超过90分钟，因为过度的训练不仅影响训练效果，而且也会让你在第二天上班的时候无精打采。
8小时
睡个好觉吧，8小时的充足睡眠可以使身体充分恢复，第二天醒来的你一定会更加健康强壮。
总结了关于健身的这么多数字，你一定还能想到更多。是的，经验的积累有时候就是许多数字的总结，别犹豫，明天就开始吧。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
金秋：郊游健身要二合一
1、展臂训练
练习部位：后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下，上身挺直，双腿并拢，膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶，手臂伸展，与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势，休息5秒钟，重复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。重复动作12次。
3、转身练习
练习部位：小腹选择在一块平坦的地方坐下，上身挺直，双腿弯曲，使大腿与小腿成90°，脚掌着地。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身。注意做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息
4、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背，慢慢弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过勉强，以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。
b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。
6、平衡、侧身练习
练习部位：小腹 上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。
几项好玩娱乐的健身运动
音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不快，使你乐而忘忧；此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年（老年食品）人应该选择那些健康（健康食品）、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。
书画：有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。”首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。
垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用；另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。
养花：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得，产生沁似脾的快感。
跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量（能量食品）消耗也为人处于安静状态下的3-4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。
旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受；同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松
夏季好减肥!
早起
夏天天亮得很早，清晨要抓紧时间散步、跑步、骑车或打网球。运动的最佳时间是早上9点之和太阳落山之后。
饮水
天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水。而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充消耗掉的水分。知道吗?罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品。
夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水，不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。
饮食清淡
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。不过，也不必把自己搞得像个苦行僧，可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋。
少吃多餐
对于减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，提醒你，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的量要少，时间要均匀，样就能起到减肥的作用。
激发自己
夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相比，虚荣是一更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强迫自己看不愿意见到的“赘肉”，这或许能增强你对减肥的决心。
减肥晨跑好还是夜跑好
晨跑和夜跑都是现在十分流行的跑步方式，由于时间不一样在锻炼效果上也有一定的差别，很多人可能都想知道晨跑和夜跑哪个更减肥?
总体上来说晨跑和夜跑都具有减肥的效果，但是相比之下晨跑的减肥效果可能要更好一点。
减肥最重要的就是减掉身上多余的脂肪，所以在选择跑步时间的时候晨跑会更加好一点，因为有研究表明晨跑的减脂效果更好一点。因为人体经过一夜的睡眠，体内的能量已经所剩不多了。当然这里所说的能量主要是蛋白质和糖，脂肪一般是作为储备能源的，那么早上空腹去跑步，消耗的能量就只能有储备的脂肪提供，燃烧的脂肪自然也就更多了。
不过晨跑的减肥效果虽然好，但是也有一定的弊端，就是容易导致低血糖，所以在减肥的时候如果选择晨跑可以在吃完早饭的半个小时之后。空腹跑步会让我们的肠胃出现消化紊乱的问题，同时，由于得不到能量的补充，身体的肌肉就会被分解，久而久之，你会发现体重下降了，但是有一部分体重是来源于肌肉的消耗!而且空腹晨跑并不适合所有人，对于那些年纪大的老年人或者是患有糖尿病的患者，空腹晨跑对我们的身体损伤是非常大的，我们一定要避免!
