新手健身怎么吃其实这么吃好

发布时间 : 2021-04-16: 新手健身该怎么吃健身牛肉怎么吃好健身饮食怎么吃好

很多人都知道在健身的过程中，我们是要多加小心注意的，而且不管是新手还是深资健身者都要去注意，当然就算是饮食也是要注意的，那新手健身如何吃，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么吃？其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧！

新手健身怎么吃

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

健身的好处

1. 改善体形

健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

2. 精力充沛

有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

3. 有益健康

健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

健身新手饮食注意什么

1. 饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

2. 运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。

3. 多吃营养补品有利于提高健身效果

实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。

4. 过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？

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怎么走算健康：其实你长这么大还是不会走路

去健身房没时间，去跑步难坚持。

我们总能寻找一大堆理由不运动。

那么走路也许是最简单的运动方式，尽管走路健康益处很多，但方法不对只会事倍功半。

那么究竟怎么走路才算是锻炼呢？

1.强度：每天至少快走40分钟

走路健身的方式固然是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

快走对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小，所以建议快走。为保证锻炼效果，快走应至少每次4060分钟。不少国家提出每天要走6000步或10000步的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，6000步大概就是快走40分钟，而10000步则需要一个多小时。

2.脚步正，曲臂摆

正常走路时，都会略带外八字，轻度不会对自己身体造成影响。但是如果严重的话就需要去矫正了。习惯内外八字的走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快。所以及时纠正走路方式。

快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即及曲臂摆。这样锻炼效果更好。

健身新手怎么入门？

如何入门?这是所有健身新手都会面临的问题。很多没人带入门的新手爱好者，都会浪费一两个月甚至更多时间，每天练全身，在健身房一待就是两三个小时，这种训练方式完全是在浪费时间。今天健身指南就来教大家如何在最短的时间内入门。

1.多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。这类理论知识塑形者已经发过很多相关文章，将我们所有文章看完也就需要两三天的时间。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。

2.制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，当然我们塑形者也有一些计划是适合新手的。对于健身初期的人来说，一份好的计划等于成功了一半。

3.多看看训练视频

光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。

4.写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。

5.定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。对于新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。

新手在家这么练腹肌最有效

腹肌可以很好提高我们身体体形美感的一个肌肉，我们都想要拥有一个迷人的腹肌。但是生活中总是有忙不完的事，让我们没办法定期的去健身房训练。其实锻炼腹肌在家就可以轻松锻炼，学会这几个动作一个月就能拥有腹肌。

1.空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作，它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前，需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上，双腿并拢甚至，腿部弯曲，脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候，动作幅度不能过大，并且不能用双手抱着脑袋训练，不然对身体有存在一定的安全隐患。

3.仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，背部紧靠着瑜伽垫，双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿，让双腿垂直于地面，眼睛看着我们腹部位置，双腿进行上下运动，避免出现往下运动的时候，腿部过于放松的情况。新手训练的是，可以每一天进行5组仰卧抬腿训练，每组训练30秒，然后休息1分钟后，继续训练。

4.仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作，但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显，如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话，那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候，要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别，我们在训练仰卧卷腹的时候，背部是不能离开地面，所以动作幅度要小。

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新手健身怎么锻炼胸部肌肉

对于健身新手来说，尽量要选择难度小、重量轻、能够迅速上手的锻炼动作，这样我们的身体才能够有一个适应的过程，从而能够循序渐进的进行力量训练。那对于新手健身怎么锻炼胸部肌肉呢？

俯卧撑

新手练胸可以从最简单基础的徒手俯卧撑开始，俯卧撑动作是我们比较熟悉的动作。一开始我们双手撑住地板，双脚脚尖接触地面，让身体能够保持平衡离开地面，这时候我们曲肘，让身体向下，能够更贴近地面，并且能够和地面保持平衡。此时我们再向上伸手臂，保持我们的身体和地面有一定的距离。一直重复这个上下的动作，30个为一组，每天进行2~3组。

杠铃卧推

新手在进行杠铃卧推动作时，一定要实现选择好运动重量，否则容易在运动的过程中受伤。我们先平躺在杠铃架的长凳上，双腿自然放在凳子两侧，此时我们平躺好调整好身体位置，我们就可以在杠铃架上取下杠铃了。保持我们的双手距离与肩同宽，并且两只手在杠铃的中心位置，这样能够保证身体平衡。一开始杠铃放在我们的胸前位置，准备好后，我们用力将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直。深吸一口气之后再慢慢放回杠铃。

高位下拉

一开始我们坐好，背部挺直收腹。此时我们双手握住器械的两头的把手，当我们准备好时，用力发力，将器械往下拉，尽量往两侧打开，并且能够越往下越好，直到我们的手臂打开在我们的身体两侧。到达了极限之后，我们再向上慢慢回收动作。

上面就是给大家介绍的适合新手进行的练胸动作，这几个动作都是比较基础的，有徒手的也有器械的，我们可以根据自己的实际情况从而选择一个适合自己的动作。

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健身房 | 健身新手怎么上路？

近几年，随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。

先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。▲

健身早餐要吃好面包加牛奶健康

早餐一定要吃，而且要吃得健康。那么，大家的早餐都吃啥呢?我们总结出5种类型的早餐。

蔬菜+水果，能量不足

这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。

最后，记者请专家介绍了自己的早餐情况，她笑着说：“因为我对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。”

面包+牛奶，比较健康

这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”

三明治+汉堡，油脂超标

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

油条+豆浆，最经饿

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

青粥+小菜，缺乏蛋白质

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。

但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

男子健身食谱怎么吃

健身所包含的范围很广，基本上每种运动都可以称之为健身。男性爱健身是有共识的。男人都希望自己有一个健硕的身材，不仅自己觉得很自豪，也很受美女们的喜欢。让人很有安全感。不过我们都知道，光靠运动健身是不行的，饮食方面也要跟上。那么男子健身食谱都有什么呢？今天就跟大家分享一个男子7天健身食谱给大家。

周一

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

周二

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

周三

早餐：麦片粥1碗午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气周四

早餐：茶蛋1个午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！

周五

早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！记住：减肥期间要特别重视养颜噢！

周六

早餐：白水煮蛋1个、午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

贴心叮咛：在健身减肥的时候我们会常常觉得饿，不是不可以吃东西而是要选择一些低脂低热量的食物代替！而且我们还可以选择一些娱乐活动分散注意力，这样就不会觉得饿啦！晚上的时候还能写日记，记录下自己减肥瘦身的过程以此来激励自己！

周日

早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜

推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

以上就是为大家介绍的男子7天健身食谱。爱健身的你可以将这套健身食谱搭配运动一起来。一定会让你取得非常好的健身效果的。离你自己的目标肯定也会不远了。当然健身食谱不是想怎么定制都可以的。一定要根据自己的身体来定制，要保证饮食健康且富含营养。

健身六餐怎么吃健康

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

大圆肌怎么练其实很简单

对于大圆肌，有些人还是有所了解的，而怎么练大圆肌，是有些训练方法的，但是许多人都不知道大圆肌的训练方法，那要怎么练大圆肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！

1.减轻重量

你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。

2.增加强度

许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

3.单独训练

将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

4.多使用自由重量

当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。

5.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。

6.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。

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如何锻炼心肺功能有什么方法

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有氧其实是这么做的，看看你做的对不对！

有氧，这不很简单吗，跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过？没错，但是有氧的定义是什么呢，中长时间中低强度的训练。并不是短时间高强度的，那个是hiit了。那么如如何找到适合自己的有氧呢，就让我们来告诉你们吧！

【有氧运动的定义和好处】

有氧运动是提高心率的运动。面对现实，我们的身体是要运动的。我们都知道为了保持肌肉的形状，我们需要运动它们。这种运动使肌肉变得越来越强壮，从而使身体变得更加高效和健康。你的心脏也是肌肉。

因此，训练使它更强大。一个更强的心血管系统意味着更多的毛细血管为你肌肉中的细胞输送更多的氧气。这使你的细胞在运动和不运动时都会燃烧更多的脂肪。

有氧运动使用大肌肉运动持续一段时间，保持心率在至少最高水平的50%。你的运动强度够大吗？你的目标心率可以回答这个问题。

【最好的有氧运动有：】

步行——这是最简单、最安全的开始有氧运动的方法。

椭圆机-对膝盖和臀部的影响最小，但热量燃烧仍然很高。当你增加坡度时，你会刺激更多的肌肉。

跑步机——这个很容易理解。记住，如果你像长跑运动员一样训练，你会看起来像长跑运动员。如果你像一个短跑运动员一样训练，你将发展出一个短跑运动员的身体。稳定的跑步会消耗卡路里，但短跑会将其提升到下一个层次。

高强度间歇训练-以最大强度进行短间隔训练，然后进行短时间休息。最好的全方位运动，燃烧脂肪和卡路里。

骑自行车——骑自行车时腿部肌肉群发力较大，有助于提高心率。这个很好，你可以在室内或室外，和你的孩子，甚至在你自己的家里上网时训练。

爬楼梯——比走路更需要肌肉。

跳绳-便宜，容易，燃烧大量卡路里。如果你在小时候能跳几个小时，你会惊讶于现在会如此精疲力竭。

游泳-这是一项全身运动，只要你不是漂浮-甚至踩水来燃烧卡路里。游泳圈是最好的，改变你的划动方式，这样你就可以锻炼各种各样的肌肉，连续的步速可以锻炼你的心肺功能。

器械划船——既能锻炼上半身，也能锻炼下半身，对关节和韧带的压力很小。

循环训练-当你在高强度训练时，血液开始流动得会更厉害，这挑战了动脉壁的弹性。

如果你不仅想锻炼心脏，而且想锻炼肌肉，那就继续你的锻炼计划，增加一些重量。

如果你无法持续完成一组有氧运动，那可能强度就太难了。如果没什么问题，那就加大强度。你需要至少持续20分钟的高脉搏来获得最好的效果，每周至少3次。

如果你发现自己极度疲劳或异常疼痛，那别紧张，多休息一天。我们的目标是让自己感觉更好，而不是过度训练。

美国心脏协会推荐

提高整体心血管健康的训练：

至少30分钟中等强度有氧运动，每周至少5天，总共150分钟或至少25分钟的有氧运动，每周至少3天，总共75分钟；或中等强度和高强度有氧运动的组合，以及中等强度到高强度的肌肉强化训练，每周至少2天，对健康有益。

用于降低血压和胆固醇的训练：

平均每周进行3到4次中等强度到高强度有氧运动40分钟。

【有氧运动的好处：】

减肥——所有运动都消耗卡路里。热量摄入不足，你的身体会燃烧脂肪，你会减肥。

更强壮的心脏-教心脏更有效地工作。

降低血压和胆固醇——随着心跳加快，它会增加血流。工作时，血管变得更有弹性，小血管变宽，为肌肉输送更多氧气。

增加骨密度-负重有氧运动，如散步，有助于降低骨质疏松症的风险。

减少压力和抑郁-当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这是一种天然的止痛药。

更好的睡眠-使我们在身体疲劳时睡得更好。

保持肌肉力量至年老–随着年龄的增长，强壮的肌肉会使我们保持更长的独立性。

更多的能量-将增加你的耐力和减少你的疲劳。好吧，当你第一次开始锻炼的时候，你可能会觉得很累，但是坚持下去，能量水平就会增加。你将开始一种更积极的生活方式。

降低患心脏病的风险——在预防心脏病（1号杀手）和中风（5号杀手）中，身体的活动非常重要。

加强肺部——当我们移动大肌肉时，我们呼吸更快更深入，这可以改善肺部功能。

长寿——研究表明，经常锻炼的人比不锻炼的人长寿。

降低生病概率——运动会激活你的免疫系统。想避免感冒吗？不要放弃锻炼。

【如何开始？】

在开始任何新的锻炼计划之前，重要的是要知道你是否健康到可以提高你的活动水平。请向医疗保健专业人士咨询您可能有的限制，特别是如果慢性病的状况。

从小处开始也很重要，增加活动时间和锻炼强度。步行是最安全和最简单的开始方式。增加行走的时间和速度，在你意识到之前，你就会获得所有锻炼的回报。

如果你有关节炎，就去找游泳运动课。这样关节会容易活动。

随着运动强度的增加=燃烧的卡路里更多

为了现在和将来的美好，你需要有氧运动。它不会产生6块腹肌或更强壮的身体，但它会使你的身体在日常生活中更有效率。

体重基数较大的，一开始更推荐划船机，游泳这样的对膝关节伤害是最小的运动。等瘦下来后，再开始快走爬坡这样的运动。有氧的强度可以不用很大，但是你自己得要坚持下去，这样才能看到最好的自己！

徒手怎么练上胸肌其实很简单

大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的，同时上胸肌训练方法的好处是很多的，而在训练方法中，还有徒手训练和器材训练之分，那徒手练上胸肌的方法，相信还是有人知道的。那么，徒手怎么练上胸肌？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

钻石俯卧撑

这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成，一开始我们双脚交叉呈现跪姿，此时我们双手是紧贴在一起的，在我们身体俯身的过程中，我们的手肘向身体两侧打开，因为动作就像是中间放了一个钻石一样，所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个，一次完成三组，能够有效锻炼胸肌。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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