方便廉价的高脂及高糖食品，加上缺乏运动，正是导致男士肥胖和腰围过粗情况迅速增加的原因。
1. 为何要注意过重或肥胖的问题?
超重会令身体负担增加，更会影响身体的内部机能。如果你有超重问题，那么你患上以下各种疾病的风险也会提升：
* 高血压和中风
* 胆固醇和血脂含量(三酸甘油酯)升高，和心脏病
* 血糖水平升高和糖尿病
* 结肠及前列腺癌
* 膝盖及足踝痛，和关节炎
* 胆石
* 小肠气
* 性障碍
* 静脉曲张
有些男士因遗传关系容易肥胖，但环境因素和生活习惯是导致超重或肥胖的最大原因。方便廉价的高脂及高糖食品，加上缺乏运动，正是导致男士肥胖和腰围过粗情况迅速增加的原因。
2. 什么是健康的体重?
健康的体型有不同的外型和尺码。体重指标是显示体重是否符合健康标准的量度单位。标准的体重指标是界乎18.5至22.9之间。
此外，身体脂肪聚积的部位也要留意。研究显示那些腰/腹部积聚了大量脂肪(身型呈苹果形状)的人士，患心脏病及糖尿病的机会往往会较那些脂肪积聚在臀部(身型呈啤梨形状)的人士高。你可参考腰臀围计算法，试试看你是“苹果型”还是“梨型”。
测试方法：
应用腰臀比前，首先要准确测量腰围和臀围。受试者自然站立，肩放松，双手交叉放置胸前。测量者用带尺经脐上0.5厘米处水平绕一周，得腰围;沿臀大肌最粗处将带尺水平经臀部绕至前方读数，得臀围。然后按下面计算公式：
腰臀围比值的计算式为：腰围(厘米)/臀围(厘米)×100
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5分钟手操 跟鼠标手说再见
由于长期使用鼠标、键盘造成的腕部神经压迫，导致肌肉或关节麻、胀、疼、痉挛。北京青鸟健身有限公司徐威编排了每日只需5分钟就可缓解症状的“手操”。 这些动作主要训练腕部力量和手指灵活性，来缓解肌肉持续的僵硬。当然，患“鼠标手”一侧的肩部比另一侧肩部有劳损、酸痛等症状，因此肩部训练也必不可少。
动作1 用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。
功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。
动作2 手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。
功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。
动作3 舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。
功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。
动作4 吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。
功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。
动作5 用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。
功效：促进血液循环，放松身心。
动作6 双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。
功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。
动作7 双掌合什，前后运动摩擦致微热。
功效：促进手部的血液循环。
肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂。
(实习编辑:童文冲)
让运动对压力说再见
相当一部分人都是健身房的常客，为了健康，也更是为了减压。而运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
运动为何能减压
运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。
此外，适当的运动锻炼，有利于消除疲劳，上班族们整天朝九晚五，单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳，要动静协调、张弛有度，才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。
哪些运动能减压
通常来说，有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
这里介绍一种放松肌肉的方法，可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下，掌心向上，两腿伸直，脚尖向外。闭上眼睛，轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟，放松;缓慢地向上抬头，放下;提肩10秒钟，放松;伸展手臂及手指，握拳10秒钟，放松;提臀，然后缓缓地放下;脚后跟并拢，向外伸展腿和脚趾，然后完全放松。重复练习5次。
公交健身，跟赘肉说拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
仰卧起坐 跟肚腩说拜拜
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗?
仰卧起坐帮助女性消灭小肚腩
Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。
至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐
Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?
A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
最好是隔天进行锻炼
Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!
做完仰卧起坐颈椎疼的原因
Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
A：这可能是以下4种原因造成的：1。由颈椎病引起的。2。你患有低血压或低血糖。3。你做练习时手的位置和用力方式有问题。4。脑供血、供氧不足导致的。
一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。
最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。
女性和男性仰卧起坐区别
Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?
A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如：
在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。
臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。
注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。
公交健身 跟赘肉说声拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
现在男士外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
女性健身 和塑身衣说再见
女性天生都是不爱运动的，但是，为了塑身，她们也不得不做些让人头痛的塑身运动。如今时兴“骨感美人”，众多的女士为了追求“苗条”，不惜金钱和时间去寻找五花八门的减肥方法。其中，穿塑身衣“塑造”身材成了减肥一族的新宠。
没过多久，阴部瘙痒，白带增多，发出异常气味。经检查，原来患了真菌性阴道炎。经医生多方分析，排除了其他原因，确定是每天穿塑身衣惹的祸。
一天到晚穿紧身裤，将下身包裹得密不透风，外阴部皮肤的汗液不能及时散发，外阴整天湿漉漉使人难受不说，更因为汗液中含有蛋白质、尿素和其他有机物质，成了真菌繁殖的良好培养基。可想而知，在这样的“舒适”环境下，细菌、真菌才会乘机大量生长，兴风作浪。
其实，穿塑身衣只能起到暂时收紧人体赘肉，临时保持体形的作用。如果身躯天天被塑身衣裹着，过度地压缩了肌肤和内脏，就会使躯体的血液循环及肌肉活动度受到影响，使人感到呼吸不畅、腹部胀满，下肢静脉血液回流受阻，引起下肢水肿、静脉曲张等病。
穿塑身衣还会压迫乳房，影响乳腺血液和淋巴液的循环，长期可导致气血淤滞，引发乳房胀痛，甚至乳腺纤维增生;皮肤长时间受塑身衣压迫，影响皮肤呼吸和汗腺排泄，易生痱子、丘疹、疖肿和色素沉着等皮肤病。
我们常会见到有些女士在跳健身操、跑步时，身穿紧身衣、紧身裤、紧腿袜，愣把全身上下的尺寸缩了再缩，认为这样才能减肥。
殊不知，运动时因回心血量增加，容量负荷加重，心脏必须加倍工作，才能克服挤压造成的血管阻力，将更多的血液泵到全身四肢，以保证机体运动对血氧的需求。由于塑身衣的压迫，影响了心肺功能，极易出现胸闷胸痛、呼吸困难、头晕目眩、恶心等症状，严重者会晕倒在地。
可见，穿塑身衣不但不能减肥，反而容易招致意想不到的病痛。因此，女士们不要盲目赶一些所谓的“时尚”，使身体受到伤害。
八组运动 跟肚腩说拜拜
不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。
不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。
无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。
除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。
至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。
此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。
当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
六节小体操 跟“鼠标手”说BeyBey
电脑整天“霸占”着人们的手，这使得“鼠标手”（医学上称为腕管综合征）人数越来越多。新加坡最新资料表明，女性是腕管综合征的最大受害者，她们的发病几率大约是男性的3倍，好发年龄多在30～60岁。这是因为是女性的骨骼要比男性小，手部的腕管发育先天较男性细，腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。
在电脑面前工作累了，经常看到办公室一族摆摆手腕、甩甩手等，以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开，其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果，只有进行全身锻炼增加全身的血液循环，才能使身体局部的功能得到提高和改善。
以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操，它就是遵循局部功能障碍全身锻炼这样一个原则，只要每天抽出几分钟，就能有效地防治“鼠标手”：
第一节：双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。
第二节：走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。
第三节：双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。
第四节：扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展100次。
第五节：手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作100次。
第六节：右手背后，从肩上用左手去勾；左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。
需要注意的是，做所有的动作时，非常提倡每一个开始的姿势，即挺胸、收腹、提臀，并应调整至深呼吸，也就是腹式呼吸。要慢慢体会动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于着急。对于那些更容易引发腕管综合征的患者比如孕妇及某些内分泌失调疾病的患者更应该做这样的小体操。
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瘦腹4小招 和小肚腩说再见
小肚腩是女生们的“天敌”，最害怕的事情是穿紧身点的衣服，小肚腩却突了出来。如何减掉小肚腩呢？i你一定想不到，生活中的一些小细节也能你轻松减掉小肚子哦。
一、定期排毒
一般来说，存留在人体内的内在毒素有自由基，宿便，胆固醇和脂肪等，这些毒素要是不及时排出去，很容易会形成脂肪组织堆积在腰腹。所以想要瘦肚子的女生们要注意了，一定要定期排一下毒，预防脂肪堆积。最平常的排毒方法是吃对食物，排毒食物只要有海带、蜂蜜、木耳、胡萝卜、绿茶。
二、减少摄入易胀气的食物
通常有些人也会出现假“肚腩”，为什么这么说呢？当吃得过多的易引起胀气的食物时，肚子就会鼓起来。所以平时我们也要留一些容易引起胀气的食物，要控制一下食量。
1、高淀粉类食物
如萝卜、土豆、红薯、芋头、南瓜、板栗等
2、豆制品食物
如豆腐、豆浆、豆腐
3、十字花科蔬菜
如西兰花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜
三、控制饮食总量，正餐间适当加餐
有些女生饿的时候总是忍着，总等到正餐的时候再大开胃口，这样子暴饮暴食很容易把胃撑大，每当吃饱的时候都会出现胃凸现象，就是“胃腩”。所以最正确的饮食方法还是要少食多餐。
四、多做伸展运动
运动无论是对减重还是保持身形，都有着不可忽视的作用。运动可以帮助大家瘦腹部，但是需要大家坚持的。此外，每一次进食完毕后，不要总是坐着，这样腹部和大腿很容易形成脂肪堆积，所以建议吃完饭后，可以先站半个小时，让胃部消化缓冲过来后，再开始慢慢散步，这样有助于燃烧脂肪，消耗热量。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net跟仰卧起坐说拜拜 腰腹照样平坦
不要再做仰卧起坐了
如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。
做：蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
做：提膝运动
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
做：手臂仰卧起坐
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
做：举球运动
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
4大塑身金点子 与腰酸背疼说再见
改善“姿态”
长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。
重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。
换掉你的办公椅不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。周医生建议，老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。
调整你的“办公作息”：是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时?应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。
建议：如果你的性格实在太“专注”，周医生的建议是，让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件!每隔半个钟头到一个钟头，就会在电脑屏幕上弹出提醒框——该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。
运动，再运动
周医生主张，办公室 习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢，又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。
现在做课间操
孩子有他们的课间操，办公室人群也应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯。周医生介绍了以下几个动作。
一：手指碰肩膀，手臂呈米字形前后转动;
二：手臂伸直，大幅度地前后作甩肩动作;
三：头部保持正直，将肩膀缓缓抬起，尽量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重复多次;
四：手掌扶在腰上，然后尝试倒走，也有助于锻炼腰背肌;
五：手扶住桌面，左右扭转腰部，然后做上下蹬腿的动作。
建议：如果肩膀和腰背，已经酸疼不堪，可以用些扶他林之类的药膏，或者辣椒贴;仍旧不能缓解，应该立刻看医生，而不建议口服任何市面上号称改善颈椎问题的保健品。
寻找穴道，按下去
周医生认为，不要轻易去尝试市面上那些“扳”手臂之类的手法，当然偶尔按摩一下脚部，做做软组织放松的全身按摩倒是无妨。
如果在办公室里大动干戈地做动作，有点不雅观的话，自己按几下穴道也有助于改善颈部和腰背的疲劳。我们自己的手法，自然跟专业医生无法相比，但在指示位置上按到酸胀的感觉，就应该是找对了穴道，然后轻重适度地揉压50下即可。
风池穴：风池穴在颈后发际的两侧凹陷处，位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟，能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。
合谷穴：用一只手的拇指第一个关节横纹，对准另一只手的虎口边，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴，能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。
足三里穴：足三里穴在小腿外侧，膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐导致的胃部不适，都可以通过按摩足三里穴，得到一定的调整。
情绪变化，也会使人变肥胖？
七情六欲，人皆有之，肥胖人亦不例外。难道情志变化也会使人肥胖吗?是的。
肥胖症的多因性，饮食习惯与食量是重要原因。而性格沉闷喜静的人，在情绪波动时有74%的肥胖症患者食量会增加，而非肥胖症者在有心理障碍时却吃得很少。
克里茨在1974年指出，美国黑人妇女的肥胖症发病率比白人中产阶级妇女高2—3倍。收入少、社会地位不稳定，使他们多食、爱吃甜食而发胖。50%肥胖症有周期性贪食现象，自我无法控制。
爱吃甜食、多食、饮酒、社会不良应激反应皆可促发肥胖症。
内向性格的勤奋青年，工作成绩突出，饮食良好，情绪稳定，会使体重在一年内增加20千克。
在经历了一些生活事件后，如转校、结婚、生产、闭经、疾病、手术及精神刺激等，会随着生活的改变，食欲增加，而脂肪积累增加，形成肥胖。七情六欲，人皆有之，肥胖人亦不例外。难道情志变化也会使人肥胖吗?是的。
