腹部是人类身体最易发胖、同时又最难减掉的部位之一，国外知名健身专家丹尼斯·奥斯丁根据腹部脂肪缩减相关科研成果，发明了适合所有腹部肌肉类型人群减肥用的瘦腰方法，能在4个星期内减少腰腹脂肪。实际上，这个研究的结果非常简单：无论你的腹部脂肪是因为什么原因形成的，你都必须进行健身锻炼，才能见到真正的、实质性的成效。
动作一、扭腰跃进
1. 双手握住一只哑铃两头，双脚并拢直立，将哑铃举高到右肩上方(如下图)。
2. 右脚后退一步，双脚膝盖弯曲到合适的角度，与此同时，手臂向前向下挥动，将哑铃移动到左膝之下，类似砍柴的动作。左脚后退，恢复站立姿势，同时将哑铃举回右肩以上高度。做5次，然后换边再做5次。
动作二、俯身双臂划船
1. 双脚并拢，双手各持一只重量适中的哑铃，身体向前倾斜，手臂则保持直指地面的方向悬挂(如图)。
2. 保持手臂紧贴身躯，屈肘将哑铃向上提，然后再下垂恢复初始姿势，重复做10次。
动作三、简易俯卧撑
1. 初始入门者，尤其是女性，可以通过膝盖着地的俯卧撑来锻炼上身和肩膀、胸部及腰腹的“核心肌肉群”。如果已经有了足够的力量，则可以尝试正常的俯卧撑。简易的俯卧撑，双手撑地与肩部同宽，膝盖着地，小腿抬起，脚底朝天。
2. 弯曲手肘，身体尽量贴近地面，保持腰部笔直，做3到5次。
动作四、举哑铃侧跃
1. 双脚分开略宽于臀部，双手各握一只哑铃并高举过头，手肘与肩膀同宽。上臂放下，手臂成90度角，同时右脚屈膝，左脚则保持笔直并且相应侧移。
2. 换边，改为右膝弯曲，左脚平移，同时重新将手臂举过头。再换边，重复同样的动作7次。
动作五、三头肌润色
1. 双脚并拢直立，双手各握一只哑铃，身体前倾，手肘弯曲90度，双腿屈膝，提起右脚脚跟。
2. 右脚后退一步伸直，脚尖着地，同时左膝弯曲。身体稍微前倾，将手臂伸直下垂，然后向后举哑铃。恢复起始姿势，重复上述两组动作10次，然后换腿再做10次。
动作六、二头肌弯曲下蹲
1. 双脚略宽于肩膀站立，脚尖向外脚跟内收。双手各持一哑铃，手臂下垂，哑铃置于大腿上，掌心向外(如图)。
2. 膝盖弯曲，做马步姿势，与此同时，手臂弯曲，以上臂举起哑铃。恢复原姿势，并重复这个动作10次。
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年关到 6个动作紧急瘦腰
马上要过年了，藏在腰间的肥肉该减减了，快来跟着练习吧，现在开始，让你在春节恢复性感小蛮腰。
第1组：经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你以为自己早就会做了，但是，请注意细节!
1a、仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
第2组： 长桥展臂
2a、仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
2b、吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15-20次。
细节提示：双目平视足尖。
第3组：倾斜摇摆
3a、仰面平躺，屈双膝，双脚分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，双肩与上背部抬离地面至双眼与双膝同高。保持下半身稳定，呼气，上半身向左侧扭转。
3b、吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右膝盖。控制呼吸节奏，左、右交替扭转15-20次。
第4组：对角线旋转
4a、坐姿。屈双膝，双脚分开与肩同宽。脊柱自然垂直，双臂与肩平，指尖在胸前相对。
4b、吸气，同时双臂打开向右侧旋转上半身。呼气回动作a，吸气，向右侧旋转。左右交替旋转15-20次。
细节提示：旋转时控制呼吸节奏，越慢越好。
第5组
5a、仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
5b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。
细节提示：15-20cm
第6组
6a、仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
6b、吸气， 双腿做剪刀踢15-20次。
细节提示：臀部不要移动。
6个瘦腰动作 秒杀腰间赘肉
不要在光喊口号了，低头看看腰间的赘肉就算冬天穿的再多，直线的身材你也能忍受嘛，水桶腰傍身男友是不是都搂不住你，还不快和小编来学习一下6个瘦腰的小动作，怒斩腰间赘肉。
动作1：上抬侧腰
身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。
动作2：哑铃侧转
这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。
动作3：半跪侧弯
一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。
动作4：腾空转腰
两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次。这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。
动作5：转动腰腹
手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。
动作6：胎儿跪趴
双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。
九个简单动作神奇瘦腰腹
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
收腹健美操
这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。
1、弓步压腿动作
目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。
5、举手跳跃动作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部
动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。
6、掷铁饼动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出（好像在掷铁饼）。重复10次，换边，再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
动作：站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。重复12次。
8、蹲跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
动作：站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。
9、起跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。
动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。竖直跳起，手臂放在头顶（就像正在举起很重的槌棒）。落地时，回复初始姿势。做12次。
4个腰部动作瘦出小蛮腰
第1式 8字美臀
锻炼重点：纤腰、翘臀。
将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。
第2式 侧提臀
锻炼重点：纤腰、瘦臂。
将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。
第3式 纤腿操
锻炼重点：收紧大腿及小腿。
将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。
第4式 快速瘦臀
锻炼重点：修减臀部外侧。
将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。
两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。
肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显着效果
瘦身不瘦腰的6个妙招
减肥就是减脂肪，减水分。减肥成功后，身上的脂肪少了体现在腰细了，腿也小了。但如果不注意方法，胸部也会变得让你无法承受的小。到底应该如何来解决这个难题？下面我给大家归纳了几个方面。
一、不要使用快速减肥的方法快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了，这种方法下，想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。
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二、减肥的同时要对乳房下部的胸肌进行锻炼乳房下部的胸肌是衬托乳房的基石。如果没有了基石，乳房就会下垂，变得不再坚挺。可以做简单的俯卧撑或使用健身设备进行练习。
三、减肥洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部受地球引力的影响，地球上很多物体都是向下生长的。如果胸没有了胸肌的衬托，加上如果经常用水从上往 下冲击胸部，它就相当于受了两种向下的力量。就算你很年轻，长时间这样胸部也会下垂。正确的方法应该是从下往上冲，长期如此会让你的胸越来越挺拔。
四、要选择合适尺度的内衣很多女性都没有正确认识到内衣的重要性。通常都觉得紧绷的就是对的。如果在减肥的时候，就会让胸部变小产生副乳。正确的方法应该是能包裹住胸部，但不产生紧绷感，旋转身体时胸罩最下围钢托没有丝毫移位。
五、保持正确的坐姿减肥的MM，基本上都是比较胖的。不正确的坐姿，会压迫胸部肌肉，使其血流不畅，不能完成正常的运作。严重的可使胸部变形。
六、常做倒立能有效果防止胸部下垂随着年龄的增长，肌肉变得松弛，更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥，可能脂肪是减了，胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立，会大大减小你胸部变小的几率。
腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量
腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
2.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
3.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
4.向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。
6个动作练出健美小腹（内附图示）
女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。
一、扭动躯干。1.双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。
2.左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。
二、侧蹲伸展。1.双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2.右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。
三、仰卧卷腹。1.仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2.向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
四、仰卧举腿。1.平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2.右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
五、登山者。1.起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2.右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。
六、侧卧提臀。1.身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2.将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。▲
7个锻炼动作可助美腹瘦腰
腹部塑形专家伊丽莎白·霍夫帕普(Elisabeth Halfpapp)在纽约拥有一家瑜伽馆Exhale Mind Body Spa，为了帮助顾客锻炼腹部肌肉，她特别制定了一个包括7个动作的腹部健美操，能够360度锻炼你的腹横肌等腹部肌肉群，“这是苗条腰身的关键。”她说。
1. 侧平板式瑜伽
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿内侧
左侧身躺在地面，右脚叠放在左脚之上，左手臂屈肘，将身躯撑起，前臂与身体平行，手掌朝向前方。初学者可交错双腿，即右脚也着地。身体成一条直线，保持一秒以上，然后放下，做10次，换边再做。左右侧各做3组。
2. 弓背
锻炼部位：腹直肌和腹斜肌
背靠墙壁坐在地上，屈膝，双脚平放于地面，背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上，指尖用力压地。腹部用力，双腿离地，膝盖向胸部靠近，然后伸直双腿。腹部用力，先将双腿向墙壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。
3. 两头起
锻炼部位：腹直肌
坐在垫子上，身体后仰，用手肘支撑，双脚放在前方的墙壁上，膝盖弯曲30度。伸直双腿，然后上半身背部着地，之后腹部用力，向上伸直双手，用腰腹力量抬起上身，用双手靠近双脚。若要增加难度，可在双手伸向双脚的同时，用脚用力压向墙壁。保持上身悬空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3组，每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。
4. 勺子动作
锻炼部位：下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚着地，手臂放在身体两侧。抬起右脚，脚踝放在左脚膝盖上，同时抬起左脚，只用脚跟着地。腹部用力，将臀部抬离地面，注意用腹部肌肉，而非靠左脚发力。做10次，最后一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做，左右脚各做3组。
5. C型动作
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿
脸朝墙壁站立，双脚并拢，大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈，上半身前倾，手臂扶墙，双手伸直，背部接近与地面平行。腹部用力，踮起双脚，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要提高难度，可屈膝90度做以上动作。做3组。
6. 平背动作
锻炼部位：腹直肌和腹横肌
坐在地面，背部靠墙，膝盖微曲，双脚分开与肩部同宽，平放在地面。双手平放在大腿之间的地面，腹部用力。指尖压地，将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动，然后右脚上下摆动。每组做20次，做3组。
7. 屈体扭身
锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹斜肌
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，上身后倾，用手肘撑地。下背部着地，然后腹部用力，将身体向左侧扭转，双手同时抬起，并且抓住左大腿外侧。保持身体扭转的姿势，放开双手悬空在大腿外侧，上半身向左侧提高2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。如果要增加难度，可将双手高举过头。换边，重复上述动作，左右各做3组。
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9个动作美腹瘦腰 老少咸宜
美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师，她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士，共有9个动作，可根据能力择优练习。
1. 抖腰(初学者动作)
锻炼部位：腹部，下背部
双脚分开与髋部同宽，保持站立姿势，膝盖微曲，肩膀下沉。腹部用力，将盆骨向前，背部形成一个弓形；回到起始位置，然后骨盆向后拱，让臀部翘起。做两组，每组15次。
2. 芭蕾扭身(初学者动作)
锻炼部位：腹斜肌，腹部
坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上，腹部用力。上身向后倾斜，双手前臂支撑地面，手指向前。左手前臂继续撑地，右手抬起举过头顶，同时上半身向左侧扭转。回到起始位置，换抬起左手，上半身向右侧扭转。左右各做两组，每组20次。
3. 扭身下蹲(初学者动作)
锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部
双脚分开略宽于肩膀，保持站立姿势，上半身前倾，将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势，腹部用力，抬起左脚。右脚脚尖转向右侧，屈膝，同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态，臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势，左右脚互换，重复上述动作。左右各做两组，每组12次。
腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练
在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.屈腿运动
屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。
4.空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
6.悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
7.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
8.举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
9.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
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4个动作让白领坐着就轻松瘦腿
白领们可能会在办公室坐上8个小时甚至更长的时间，慢慢发现大腿越来越粗壮。看着那些经常久坐办公室的白领那臃肿的双腿，确实让人揪心，但现在不用愁了，下面教大家怎么在办公室坐着就能轻松瘦腿的小窍门，一起来学习下吧。
1、椅子坐1/3右脚伸直
椅子只坐1/3，右脚向前伸直，尽量把脚底贴到墙壁上。双手放到左大腿上，上半身缓缓向前弯，停留15到30秒。回到原本的坐姿，换边再做。
作用：伸展下背、大腿和小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。
2、挺直“跷二郎腿”
在椅子上坐稳，保持身体挺直，把右脚放到左膝上方。右手缓缓把右膝盖向下压，左手将右脚踝扶住，右大腿外侧的肌肉伸展。 停留10秒后换边再做。
作用：可放松大腿外侧的肌肉，让血液循环加速。
3、船式扭转
(1)双腿放到椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放到椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度别太矮，高度大概40到50厘米为最好。扭转时，腹部要用力。
(2)吸气，脊椎往上延伸挺直。吐气，腹部用力，身体缓缓往右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3到5个呼吸，身体回正，换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。
(3)腹部较有力量的人，不妨能试着拿开椅子，吸气，双脚离开地板，让小腿和地板平行，双手放到膝盖上。
(4)吐气，小腿往上伸直和地面呈45度，手臂伸直和地板平行，视线看正前方，不驼背，腹部用力将腰杆挺直，停留3到5个呼吸。
作用：船式扭转能加速下半身循环，扭转时需要靠侧腹的力量，因此腹部要用力，脊椎也要往上延伸，不妨能让腰际线条变得更显著，双脚往上抬时，假如大腿肌肉比较紧绷，也许没办法伸直，因此膝盖不妨能稍稍弯曲。
4、脚尖伸直、脚踝旋转
(1)坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
(2)脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
(3)用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
瘦腰腹的最快方法 让你轻松拥有小蛮腰
拥有小蛮腰，好看的腹肌，是非常多年轻人梦寐以求的事情，但是想要拥有好身材，必须通过我们的努力才行。有很多能够瘦腰腹的好方法，那来看一下瘦腰腹的最快方法。
1.单腿式卷腹
这个动作相似于卷腹，但是又有所差异。首先我们需要处于仰卧状态，而后让我们的一侧腿屈膝，双手垫于我们的下背部，然后发力，让我们的肩胛骨以上部位抬起，手肘离地，且要注意头部保持在中立位。要注意我们的背部需要始终离地。先做一侧，每侧8秒*3次，而后再更换另一侧，左右交替完成。
2.转呼啦圈
呼啦圈相信大家一定都不陌生，这个动作需要我们使用腰部力量完成，所以也是练腰腹非常有效的一个动作。呼啦圈相信大家都不陌生，这个动作也很考验我们的平衡感以及节奏感。刚接触的朋友可能不能用好呼啦圈，不过没关系，只要长期训练，很快就能够上手。一般转呼啦圈需要坚持至少5分钟以上，根据自己的实际情况可以加时间。这个动作十分简单且我们在家中都能够做好。
3.仰卧起坐
说起练腰腹的动作，那么仰卧起坐肯定是必不可少的。做这个动作没有太多的技巧，就是要求我们需要动作到位，能够坚持下来。做这个动作时，我们需要先仰卧于瑜伽垫上，而后将我们的双手放在耳朵两侧，用腰腹力量，让我们上半身能够抬起。一般来说，做这个动作1分钟最好能完成50个以上，每天坚持做100个，如果节奏慢，那么也要坚持下去。
想要拥有迷人的身材，是少不了需要付出努力和汗水的，想要拥有小蛮腰也是一样的道理。那么上面这些动作对于瘦腰腹有很好的效果，平时就是在家中都可以完成锻炼。
