海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
（实习编辑：刘海波）
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不得不看的增肌完全手册
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
具体训练计划：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有： 1)背部：引体向上(颈前下拉);
2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
（实习编辑：何丽丽）
办公室的健身速递不得不看
现在，就先随我们做一套办公室健身操吧！
头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室健身速递不得不看
现在，就先随我们做一套办公室健身操吧!
头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
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体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗?不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松!
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头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！
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出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌不得不看男女体脂率体型变化图
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。
体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则有可能引起人体功能失调。
以下为男女不同体脂率对比图：
男生体脂率和体型对照
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。马上去健身!
腹肌不显露，腰围通常是91-100厘米。你应该要开始健身了!
腹肌不显露，腰围通常是81-90厘米。这是比较大众的身材。
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。看上去依旧非常不错，穿衣显瘦。
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，但分块不明显。这属于大部分男性比较满意的身材。
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。非常健美的身材。
背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块非常明显!
动图版
女生体脂率和体型对照
动图版
想减肥？不得不看4大减肥秘招
“不容易节制，又不能不参加家里的活动。每天准备一日三餐，准备孩子的零食，无论如何都离不开美食，减肥简直是受罪啊，受罪...”。其实我也承认家庭主妇减肥不容易，各种食品就放在她们手边，而且会过日子的主妇舍不得扔掉家里人吃剩的东西，只好自己吃掉。所以，家庭主妇节食更难。这样的习惯怎么能靠自己的力量一下子改掉呢?但是，真想减肥，就得狠下心来，努力降低食欲，用适量的运动消耗能量。
1.首先要在锅台前挂上“减肥卡”，这一方法简单而有效。看到记录自己体重变化的卡片，自己也会觉得自豪，并坚定决心，不会犯错误，乱吃东西。
2.和家人吃饭时，预先把自己的饭菜单独装在一个盘子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，减肥肯定要失败。即使老公和孩子同情地看着你，也不要松懈，一定要下狠心。但是这也是减了7公斤之后使用的方法，之前就得‘装死’，准备活受罪。
3.进行减肥时，以你的名誉向周边的人公布开始减肥时的体重和现在的体重，还有准备达到的目标体重。
4.达到目标体重后，就算有些奢侈，也要用高级的服装、首饰、皮鞋等打扮自己，同时，炫耀自己。
（实习编辑：陈兴娣）
肌肉猛男的打造计划
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
打造肌肉猛男的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
（实习编辑：刘海波）
不得不知的健身小常识
现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。
大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
训练中要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、脂肪氧化。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
身上常有淤血，需补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
猛男打造肌肉计划
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
（实习编辑：龙伟权）
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健身，不得不知的25条忠告
这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐。
关于“为何需要锻炼”的最好忠告
1、锻炼可以挽救人的生命
有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。
美国心脏协会建议，每天进行30-60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。
2、锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。
一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。
3、锻炼可以增加骨密度。
锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。
最火专题：健身 男人生命中无法逃避的责任
关于“安全锻炼”的最好忠告
4、每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。
锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快;锻炼结束时，还要做足放松整理活动.让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前.可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。
5、在有氧运动中改变速度。
通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级(PRE)的7～8级和1～2级(或3-4级)交替进行1～2分钟，重复4～6次。
6、使用说话测试方法。
如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。
7、一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5%。
九个不得不做的经典重训动作 健身必看
每个有在健身的男生，都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮，有些人则严格按表操课，还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过，有一些训练是经得起时间检验的，这些动作已经成为「标准款」了，以下是有在认真重训的人，都会接触到的经典动作。
1. 硬举
硬举(deadlift)或许可以说是重训之王，它会狂操你每一个主要肌群，它可能是现有的一切训练之中，最艰巨的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多，所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)到血液里。正因如此，硬举是任何健身计划的绝佳基础动作。
2. 背蹲举
就跟硬举一样，杠铃深蹲(back squat)也几乎动用了体内所有主要肌群，而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强，因为蹲举激发睪固酮。
3. 卧推
全世界每一个有上健身房的人，一定都至少被问过一次「你卧推(bench press)做多少?」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌，让你不论有没有穿衣服，身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮，进而带来肌肉生长的效果，所以只要卧推好好做，天菜们都会在淋浴间排队等你。
4. 哑铃罗马尼亚硬举
哑铃罗马尼亚硬举(dumbbell romanian deadlift)可能是所有训练之中，最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你，他们非常钦佩能够练出美腿的人;而且，只要腿能练好，屁股自然也会好看。此外，这个动作会让腿后肌群变得更有弹性，如此能减少久坐带来的背痛。
5. 壶铃摆荡
壶铃摆荡(kettlebell swing)常被误以为是「蹲举+前平举」，但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」(hip hinge)，对于锻炼臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对，再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果，你必将练出强壮、线条明显的体格，任何红人都会嫉妒你。
6. 悬吊伏地挺身
多年以来，世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效，而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时，由于握把不稳定，肌肉纤维将受到更大的刺激，所以比起其他「传统伏地挺身的变体」，悬吊伏地挺身能在更短的时间内，练出更强的肌力、更壮的肌肉，并且有益于肩部的长期健康。
7. 引体向上
没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了，而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上(pull-up)最适合用来开发背阔肌，让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作，会促进睪固酮分泌，也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。
8. 健身球
虽然健身球运动(swiss ball rollout)很有挑战性，但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时，你的腹肌会承受逐渐增加的张力，而任何健身专家都知道，想要练出轮廓明显又精实的肌肉，秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代卷腹吧，你会雕刻出完美的王字腹肌。
9. 弹力带早安式
尽管这个动作看起来好像会伤到下背，但其实正好相反。弹力带早安式(Banded Good Morning)非常适合用来开发下背，而且搭配弹力带使用，令这个动作变得更像是物理治疗的练习，而非传统的重训。不仅如此，这个动作还会让你蹲举越做越好，因为你会有能力挑战更重的杠铃。
