七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
（实习编辑：刘海波）
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不想练得太辛苦？ 让营养帮助你雕塑肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面，力美健小编就为大家综述一下影响健美肌肉增长的运动营养食品。
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也会含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约为1.3克，乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后应补充谷氨酰胺。-
“雕塑”肌肉必须的营养补剂
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。
影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。
平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。
以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加.
然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.
可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。
女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。
年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。
在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
（实习编辑：何丽丽）
你想增加肌肉块头还是雕塑肌肉线条？
增加肌肉块头VS塑造肌肉线条，不同的目标训练方法也会有区别！
一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。
增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。
如果想训练胸部肌肉，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。
二、侧重增加肌肉线条
雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。
每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别，这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激，从而使线条明显。
最后，增肌的最好重量是中等重量，即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练
例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。
训练时间：
一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；
一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质），又能形成对肌肉的良好的刺激。
那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间）来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。
营养早餐 让你的肌肉只增不减
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
（实习编辑：陈兴娣）
“雕塑”美丽Muscle
我们总是有很多惊心动魄、听起来根本不可能实现的理想，诸如跑得像风一样快，像鸟一样飞起来……芭蕾也是其中之一。芭蕾的理想是用脚尖和手指无限拉长人体的长度，接近天空和上帝。而接下来是芭蕾舞演员的身体成为每一个普通女人的梦想——修长、柔软、忧郁、高贵、美得令人停止呼吸，甚至不敢去吃那顿加了冰淇淋的可爱晚餐。
但几乎没有比芭蕾更贵族的身体运动了，大部分有理智的女人都会在15岁左右放弃这个梦想。但普通女人至少也可以让自己与完美身段接近一些，更近一些，比如去参加叫做“形体雕塑”的训练。
上海有个叫“麦西仕女俱乐部”的地方，就提供这样的训练，帮助普通女人获得身体上的成功。这里也许是一场贵族平民化运动的最好体现：不需要穿紧得不能再紧的芭蕾紧身衣，不需要练习被称为充满了伤痛的足尖舞，最重要的，这里不会因为你个子不够高，腿不够长，韧带不够松而拒绝你。如果你喜欢，你完全可以穿宽松的运动衣和球鞋，当然，如果你身材还过得去，最好选择连身体操服，那会让你感觉更好。
不要害怕肌肉练习——事实上，你需要有足够修长紧实的肌肉，因为只有肌肉能抵抗万能的地球引力，防止你身上脂肪含量比较高的部位下垂——比如胸部和臀部。当然你更需要有脂肪，有脂肪才像个女人，合适的脂肪含量让你看起来丰盈、白皙、性感。如此看来，完美身段真是很难获得。
不过，如果我们去麦西，或者一些有“形体雕塑”项目的专业健身房，也许情况能有些改变。健身教练会给你做一个全身脂肪含量测试，并且用皮脂测量卡测量一下腰腹部的皮下脂肪厚度，记录数据，在经过一个月的“雕塑”以后，看看这些数据有没有改变。这个环节很重要，如果想让体型有明显的改善，一般要有1到3个月的训练时间，只有那些极为明显的效果，才能让人坚持下去，而这些数字会告诉你一切的。
当在办公室坐了一天，你也许总是怀着那样一种恐惧的心情——总有一天，你的臀部会和它底下的凳子一样大，你的腹部也会渐渐肥沃起来，而你的胸部因为长时间得不到伸展，也会一天天地蔫头蔫脑下去，你会越来越像一个昂贵的大鸭梨——据说在许多大城市，写字楼的高档程度与女职员的身材成反比。
不想做这样的牺牲品，就只能“雕塑形体”了。不管是哪个动作，它都要求你全身绷紧，姿势优雅。一个简单的踢腿，即要求收紧股四头肌、股后肌群——哈，不是拿肌肉名词吓唬你，而是你需要知道你大腿松弛、屁股下垂是哪几块肌肉在作祟，然后，有针对性地，对它们进行“雕塑”。
训练的时候，通常是非常柔情的钢琴曲，音乐对人也有“雕塑”作用，你会不由自主地伸展起来、优雅起来。那个领操的姑娘，看起来动作是极柔和的，可是她身上每一块肌肉都在暗暗地使劲，控制着任何一个微小的动作，犹如表面平静的大海，底下却波涛汹涌、充满力量。
你也许很快会被那姑娘平坦紧实的腹部所吸引，一个扁平完美的腹部真的太有魔力了，你是不是会想入非非：如何将这个完美部位移植到自己身上来。不过，在一旁颇有经验的教练会走过来告诉你，其实不管什么人在正常站立的状态下，腹部都是凸起的，因为腹部有腹内压，而那些身材好的女性之所以腹部扁平，是因为她们总是很聪明地将腹部收紧，不管在什么时候，走路、说话、甚至坐着办公，她们都是挺胸收腹的。OK，你也可以试试看，穿着紧身衣到镜子前面照一照侧面，看看你挺胸收腹后身材是不是明显要“魔鬼”一些。
毫无疑问，你会嚷嚷，天哪，我怎么才能既挺胸收腹，又谈吐自如呢?因为一收腹，我讲一句话就不能超过20个字——怎么换气呀?问题就在这里了，一天挺胸收腹不难，难就难在一辈子挺胸收腹!
所以，你需要接受专业的“雕塑”训练，通过训练，你可以一步一步掌握如何在走、站、坐的时候都恰到好处地收腹、挺起胸(不管它是不是足够大)，还有抬头和竖起脖子，想像自己有一天会有白天鹅一样优美的脖子和头颅。
良好的训练，可以让这些姿势成为你优美形体的一部分，除非你不起床，起床后属于你全身的动作就是收腹挺胸，夹紧肌肉。知道松弛意味着什么吗?松弛意味着令人恶心的懒惰和赘肉，衰老却不成熟，还有就是使那些诸如优美、修长、迷人、高贵之类的词彻底从对你的评价中消失。
很多男人都承认女人要美丽真是很艰难的一件事。人前一分钟，人后十年功。古希腊城邦里的老哲学家们早就说过，“美是难为的”——那当然，要不美人怎么会那么值钱呢?每次当我看到一个十分完美的女人——健康、优雅、灵秀、还有无与伦比的美貌与令人叹为观止的身段的时候，我便愿意相信，大部分人是上帝刚睡醒或早茶后做消遣用的练笔，只有为数极少的人才是上帝呕心沥血的作品。
事实上我只是一个普通女人，我想要一个女人应该有的——聪明头脑和完美身段。那就让我们一起“雕塑”吧。
增肌健身!让充足营养喂饱你的肌肉!
在健身中，吃是一门艺术。如果想拥有健美的肌肉，除了坚持不懈的肌肉训练外，也一定要注意科学合理的营养补充！特别是你需要长肌肉的时候！
在增肌期，或多或少都会造成一些脂肪的堆积！有句话这样说！增肌不怕长肥肉，减脂不怕掉肌肉！
练得规律，吃得讲究，让充足营养喂饱你的肌肉！
1.少食多餐
把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会更容易囤积起来。
2.摄取足够的热量
我们知道，长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量，但你对热量的摄入也并非越多越好，它取决于你的代谢率和日常活动水平。
对健身者而言，每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量，即一个体重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的热量。
对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点，换言之，若你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖，以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。若你所体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
3.把握黄金时期早餐和训练后
早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。
训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。若在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率，这个代谢率降低则意味着发胖！
4.每餐摄入60至80克碳水化合物
饮食中缺少碳水化合物将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
若你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。若你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，
因此特别要注意在训练后即刻摄入容易吸收的碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。比如香蕉，果汁，葡萄糖。蜂蜜水
日常的碳水化合物中最好的是：高纤维、复杂型的、低血糖指数的碳水化合物，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。
5.别过分依赖低脂食物
为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平，然而他们往往看不到显着的肌肉增长，为什么呢？
原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。所以，正确的选择好的脂肪。适当的脂肪摄入也是不容忽视的！
弹力绳雕塑每一寸肌肉
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
活力弹力绳健身 雕塑每一寸肌肉
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立 ，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， ; ; 还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还
原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群
第7式：侧抬腿
● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。
（实习编辑：刘海波）
长大肌肉需要补营养
对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最下的投入产生最大的效果。
小聪明一：廉价营养，激发合成状态;
长肌肉离不开体内合成状态，而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种，，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应，更好的促进肌肉生长。
促进睾酮合成：锌
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
促进睾酮转化：维生素c
维生素c是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示，给男性服用1000毫升的维生素c，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，维生素c预热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
影响胰岛素的利器：糖
糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1：3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放，并可以避免低血糖。
胰岛素的增效剂：铬
糖可以促进胰岛素分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也造成铬的缺乏。
含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。
小聪明二：合理搭配，效果1+1>2 为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1：4，30，1：7
1：4
众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。
这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。
30
很多人都知道服用肌酸期间要多补充水，这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚，因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间，对补水时间没有很严格的要求，但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上，额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说，一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。
1：7
肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。
（实习编辑：陈兴娣）
弹力绳健身 为你雕塑每一寸肌肉
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。
现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群
第7式：侧抬腿
● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。
最in健身课程 雕塑s曲线
假如您喜欢的项目具有节奏强劲，动感十足的特点，可选择有氧健身操的课程，像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞，以下介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点：选择了项目就一定要坚持，坚持到最后。
形体课(Shaping)
培养气质指数：★★★★★
这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。
肚皮舞(BellyFitness)
减腹美臀指数：★★★★★
肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。
普拉提(Pilates)
瘦身指数：★★★★★
这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。
在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。
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器械健身雕塑胸肌轮廓
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
