你想增加肌肉块头还是雕塑肌肉线条？

发布时间 : 2019-11-09: 健身增加肌肉食谱不健身怎么增加肌肉什么健身项目增加腿部肌肉

增加肌肉块头VS塑造肌肉线条，不同的目标训练方法也会有区别！

一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。

增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

如果想训练胸部肌肉，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

二、侧重增加肌肉线条

雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别，这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激，从而使线条明显。

最后，增肌的最好重量是中等重量，即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练

例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

训练时间：

一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；

一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质），又能形成对肌肉的良好的刺激。

那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间）来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

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肌肉块头和肌肉线条不同侧重点怎么练?

你想增加肌肉块头，他想塑造肌肉线条，不同的目标训练方法也会有区别：

一、侧重增加肌肉块儿

增加纬度的健身，需要做中等乃至大重量的训练。需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

二、侧重增加肌肉线条

雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别，这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激，从而使线条明显。

最后，增肌的最好重量是中等重量，即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量，即15个左右的重量进行训练。

块头和线条都有了，生活中如何防止肌肉流失?

人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉白白流失。然而，健身和生活中被我们忽略的一些细节，往往是造成肌肉流失的罪魁祸首。

1、安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

所以建议在进行完一个大肌群训练后，建议休息两天后再做同一部位的训练。期间可以训练别的肌群。例如周一练胸，周二练背，周三肱二头三头，周四练肩等等。

2、吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

3、训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4、忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5、经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

6、不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯(1500-2500ML)水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

肌肉线条不明显别瞎练如何增加胸肌线条?

想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。

较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!

光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。

如何增加胸肌线条?

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。

如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，

例子：

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。

另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

减脂建议：

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。

健身不要大块头，只练肌肉线条怎么练？

什么是肌肉线条？可以只追求肌肉线条吗？

我不需要变得太大只，只需要多点肌肉线条。就算你不是健身教练，相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧。

先不要深究变得太大只是否容易得你不需要就是不需要，但增加肌肉线条无疑是最多人希望得到的。不过，究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢？

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

我们这里以一个比较简单的角度分析一下，也讨论一下如何练出肌肉线条。

1.足够低的体脂

肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2.足够的肌肉量！

同样的体脂不同的肌肉量

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

总结：

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

健身初学者应如何增加肌肉线条

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等布氧健身器械, 又或会做阻力负重的器械, 而且是练得比较轻而多次数, 如一组重复15-20次, 但结果都很难去增加肌肉线条。你会否有这样的情况出现呢? 以下有几个要点去教健身初学者增加肌肉线条, 希望大家都可以参考一下。

1. 首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。而且, 有很多健身的初学者都会认为: 我不想要练大只, 我要练到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大细才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 - 12 次之内, 而非15 - 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2. 较低的脂肪比例(body fat percentage)

低的体脂亦是明显肌肉绿条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感巨大和拥肿的感觉, 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3. 有氧运动和饮食控制

要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗, 而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成热量负债, calories deficit 的状态去消脂, 因为每减少一磅脂肪, 就要额外消耗3500卡路里。

4. 多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如leg extension, chest fly等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作细。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly时就只做到大约30磅。最后, 过细的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

让营养“雕塑”肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：刘海波）

肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？

如何增加肌肉线条?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。

你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？

关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下

1.想要线条首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解

因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2.较低的脂肪比例

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3.有氧运动和饮食控制

要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。

4.多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

神奇的营养“雕塑”肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。

对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

（实习编辑：张利玲）

新手入门：健身初学者应如何增加肌肉线条

1、首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少、围度(size)细。而且，有很多健身的初学者都会认为：我不想要练大只，我要练到有线条就可以，就似某某明星一样的身材就可以了其实这是个误解，因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的，肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条，健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大细才有线条的，因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的，除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要耙肌肉训练大的话，每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内，而非15-20等多次数，而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2、较低的脂肪比例(bodyfatpercentage)

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的，若果皮脂太厚的话，肌肉的纤维就很难现出来，就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达，但没有去控制好自己的脂肪比例，所以看起来就只感巨大和拥肿的感觉，而没有线条的美感。一般来说，男性的体脂高于15%，女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3、有氧运动和饮食控制

要消脂的话，有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗，而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成热量负债，caloriesdeficit的状态去消脂，因为每减少一磅脂肪，就要额外消耗3500卡路里。

4、多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作，例如legextension，chestfly等等，认为多做这些线条就会快出来，但其实练这些动作是比较难有线条的，因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作细。例如做dumbbellchestpress可以做到50磅，但做dumbbellchestfly时就只做到大约30磅。最后，过细的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

线条型肌肉怎么练三招练就小腿肌肉线条

瘦不一定美，身体有肌肉线条才够有型，现在很多人对自己的腿型都不是很满意，那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2.箭步杠铃深蹲

将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。

动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。

如何增加胸部肌肉三个动作增加肌肉

胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分，如果胸肌好看，那么整个人看上去也会比较有气质，所以我们在锻炼的过程中，绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢？

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

胸部肌肉的锻炼方法有非常多，上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼，能够增加我们的胸部肌肉，让我们的身材变得更加完美，同时变得更加自信。

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