如何判断我的训练有没有效果?

发布时间 : 2019-11-09
在家自己健身有没有效果 如何判断背部健身效果 怎么判断健身效果如何

很多人常常问我,锻炼后肌肉酸痛是不是就代表有效果!如果没有酸痛或者酸痛感不明显是不是说明效果差?

我想说:酸痛并不是衡量你训练强度,质量和效果的标准!

你应该专注于训练中去感受!

肌肉和神经的联系,肌肉对负荷的控制力!肌肉的感觉,还有你的努力程度和训练方法!这些都是决定你是否取得高质量训练的关键!

在肌肉训练过程中怎样才能做到高质量呢?又怎样衡量呢?

怎样才能做到高质量?六个字:极限、慢速、牵张。

(1)极限:即每组训练要做到做不起来为止,每块肌肉要集中刺激,练到疲劳为止。

(2)慢速:每一次上举和放下都要慢速进行。

(3)牵张:每做一次要达到最大收缩,但还原时,要留有余地,使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明:做到了极限、慢速、牵张,就会给肌肉以最深的刺激,这样就会因超负荷达到超补偿。

又怎样衡量或体会训练效果?六个字:发热、发胀、发鼓。

(1)发热:是指所练的肌肉发热。训练前,局部肌肉和全身一样,温度是恒定的,训练的一阶段,由于不断对这块肌肉刺激,促进了该部位的血液流通,从而使该肌肉充血,血是热的,因而影响到皮肤就有发热的感觉。

(2)发胀:练肌肉的过程,是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸,长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成,因而给肌肉就有发胀之感。

(3)发鼓:训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时,总要准备一条皮尺,随时测量所练肌肉的围径,力争达到最大值或有所超出,用这个方法来控制,效果明显,值得提倡。

总之,在肌肉训练中要牢记12个字:极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓,用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。

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如何去感受训练有没有效果?


很多人常常问我,锻炼后肌肉酸痛是不是就代表有效果!如果没有酸痛或者酸痛感不明显是不是说明效果差?

我想说:酸痛并不是衡量你训练强度,质量和效果的标准!

你应该专注于训练中去感受!

肌肉和神经的联系,肌肉对负荷的控制力!肌肉的感觉,还有你的努力程度和训练方法!这些都是决定你是否取得高质量训练的关键!

在肌肉训练过程中怎样才能做到高质量呢?又怎样衡量呢?

怎样才能做到高质量?六个字:极限、慢速、牵张。

(1)极限:即每组训练要做到做不起来为止,每块肌肉要集中刺激,练到疲劳为止。

(2)慢速:每一次上举和放下都要慢速进行。

(3)牵张:每做一次要达到最大收缩,但还原时,要留有余地,使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明:做到了极限、慢速、牵张,就会给肌肉以最深的刺激,这样就会因超负荷达到超补偿。

又怎样衡量或体会训练效果??六个字:发热、发胀、发鼓。

(1)发热:是指所练的肌肉发热。训练前,局部肌肉和全身一样,温度是恒定的,训练的一阶段,由于不断对这块肌肉刺激,促进了该部位的血液流通,从而使该肌肉充血,血是热的,因而影响到皮肤就有发热的感觉。

(2)发胀:练肌肉的过程,是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸,长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成,因而给肌肉就有发胀之感。

(3)发鼓:训练前后肌肉块即围径通常有12厘米的差距。有经验的健美运动员训练时,总要准备一条皮尺,随时测量所练肌肉的围径,力争达到最大值或有所超出,用这个方法来控制,效果明显,值得提倡。

总之,在肌肉训练中要牢记12个字:极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓,用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。

健身有没有效果 如何简单考量健身效果?


我们健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下定性和定量两方面来简单考量:

定性标准:

1.主观感觉:如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2.排汗量:当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3.情绪:情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4.食欲:人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会增加。

5.睡眠状况:如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

6.工作效率和生活能力:如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。

定量指标:

1.形态指标

成人以后形态指标的测试主要有:

(1)围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围

(2)充实度指标:身高标准体重对照表

(3)体成分指标:体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限

2.呼吸、循环功能指标

心血管指标主要有:血压、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。

测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5次/分以上,是疲劳、机能下降的表现。

3.素质指标:通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

怎样检查你的健身有没有效果


健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有:

围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。

充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,18。5~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。

8、呼吸、循环功能指标

心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。

9、素质指标

通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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原地跑步有没有作用


你是不是想拥有一个强壮的体魄?你是不是还在坚持跑步锻炼呢?你知道坚持跑步锻炼有什么好处吗?跑步锻炼是人们非常旁边额一直弄个锻炼身体的方式,这宗方式受到了大家的喜爱跟关注湖,因跑步技术要求简单,无需特殊的场地。现在跑步是非常流行的一件事情。那么原地跑步有作用吗?

1.原地跑步对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。

2.原地跑步不受场地限制,现在雾霾那么严重路跑什么的还是算了吧,也不需要跑步机,在家一双跑鞋就行。而且原地跑步对消除内脏脂肪很有效果。唯一的缺点就是有点枯燥,建议可以一边看电视或者听歌一边跑,每天跑30分钟以上。

3.据观察,长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

4.跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

5.跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。此外,跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。

以上就简单的介绍了原地跑步有作用与否的问题。跑步锻炼是一件长期的工程,一天两天的效果是没有多少的,贵在坚持,持之以恒的。锻炼的同时要注意加强营养。只是运动而不补充营养,身体就会处于不健康状态。不要抽烟喝酒,养成良好的生活和饮食习惯。

健身后如何判断健身效果?


很多人都喜欢去健身房训练,不过,在锻炼了一段时间后,怎么来判断健身效果呢?可以参考以下几个方面:

1.主观感觉。如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2.排汗量。当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3.情绪。情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4.食欲。人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

5.睡眠。状况如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

为何你的健身没有效果


不过根据纽约时报的报道,运动和睡眠品质没有一定的关联,睡前运动不一定会让你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。

现在在健身房看到胖子的几率,比在马路上还要高,这没道理啊,运动不是可以减肥吗?为什么效果总是不如预期?一般人常有错误的观念,以为只要动就会瘦,其实不然,运动要达到一定的强度才有用。换句话说,那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生小姐们,会瘦下来才有鬼吧。

判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促不能太舒服,才叫运动。

习惯上健身房的人,一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动,累或喘的程度越来越降低的时候,代表你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了。

教练建议必须让跑步机增强坡度和速度,平常走路要换成快走,或者干脆换一条新的散步路线,时时提出新的目标和挑战,运动的效果才会显现。

Q:运动有黄金时间吗?

A:什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定,教练认为下午运动比较理想,因为早上身体还没有完全苏醒,晚上运动又可能会太亢奋。

不过根据纽约时报的报道,运动和睡眠品质没有一定的关联,睡前运动不一定会让你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。

Q:运动会让脂肪变成肌肉吗?

A:脂肪和肌肉是不一样的东西,肌肉属于蛋白质,脂肪是肉,就像超市里的牛排,匈和油花是个别分布,不会融在一起。只是通过运动,会将肌肉纤维重新分配,如果配合重量训练,便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰,因为女生缺乏男性荷尔蒙,除非体质和遗传影响,长出满身肌肉的几率微乎其微。

如何判断你训练是否过度


脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等,你曾因为运动完,出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应,说明你可能训练过度了》一起来了解,你是否过度训练了呢?

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则,这没关系。我说的是:

■无法举起一个重量,但平常你举的起。

■无法在上坡上衝刺,但平常你做得到。

■无法完成登山健行,但平常你可完成。

你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动,但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!

2.你开始失去精壮的体格,即使你增加运动。

增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积,主要塬因在于身体的荷尔蒙。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睪固酮:皮质醇比值就会倾向一方。

一般来说,正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意思,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

金钢狼,可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练,在短时间得到充分的恢復,而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢復,未得到适当的恢復时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员,你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员,你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个徵兆,你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。

7.你突然频繁的开始生病了!

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?

在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后,几个小时或是数天的时间,你什么事都没辨法做!

运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻松、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!

为什么健身后没有效果


健身时间也不短了,可身材看起来还是老样子,也许你的健身方式出了问题。特此列出了一些解决方案,对症下药,让你的健身运动尽快走上正轨。

有多少次你对镜沉思,“我的方法没有错啊,怎么大腿一点儿都没变结实?”、“为什么减肥不见效?”美国phoenix suns 健身俱乐部教练罗布?斯坦迈耶说:“当人们感到健身没有效果时,总是从自己身上找原因,觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然,并非练得越多,效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是:根据自己的问题制定目标,如瘦身、塑腹、提高耐力等,然后全力以赴。目标订得越细致,效果就会越明显。

不知道从何下手?现在就来对照8种防止健身“零效果”的解决方案,检查你的健身方式吧!

◆情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。

解决方案:

增加力量训练。纽约crunch fitness的教练莱尔?安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。

* 蹬腿训练(在倾斜的蹬腿训练器上进行):每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。

* 静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。

◆情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。

解决方案:

增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽?罗伯茨说:“在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

其实健身方式有很多,郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。

◆情况3:练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案:

确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

纽约长老会医院的营养学家玛莎?麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

◆情况4:对健身产生恐惧感。

解决方案:

一周之内,停止所有的健身活动:不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。

◆情况5:5年了,你的长跑速度一成不变。

解决方案:

增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪?索尔金说:“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1.6公里。索尔金说,“1个月之后,你会发现虽然速度提高了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以毫不费力地把速度提起来”。

◆情况6:总在运动中受伤。

解决方案:

留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉?罗伯茨说:“适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却常常忽视它。”

马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴?塞克特解释说:“如果你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,最终,它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力训练来说,每周应至少休息1天。

◆情况7:练习仰卧起坐后,反而发现腹部凸起。

解决方案:

暂停腹部练习。纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹?格雷斯康姆说:“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上,如果腰腹部的脂肪过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。

格雷斯康姆提供了下面这个练习,它可以让腹部变平??脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

◆情况8:一天没健身,浑身不舒服。

解决方案:

你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己去健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊?布朗博士建议:“应该先问问自己,如果一天不去健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。

布朗博士说,健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。如果感到单靠自己的力量无法消除这种状态,那么建议你去找一位医生来诊断。如果出现了下面的症状,那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题有关:

a. 健身之后,不但没有畅快感,反而马上盘算着开始下次健身;

b. 你的整个生活似乎是围绕着健身展开,生活的其它方面因此而受到了影响;

c. 你每天在健身中心一呆就是好几个钟头;

d. 家人和朋友都对你这种情况感到担忧。

* 下蹲:双手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的哑铃,做2组,每组15~20个,下蹲速度要慢。

* 后踢腿:做2~3组,每组15~20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5~8磅,即2.3~3.6公斤,以避免损伤)。

为何你的健身运动没有效果


好多人也坚持去健身房运动一段时间了,可是为什么看不到效果呢?

「一般人常有错误的观念,以为只要动就会瘦,其实不然,运动要达到一定的强度才有用。」换句话说,那些在跑步机上莲步轻移,专注看电视胜过运动的先生小姐,会瘦下来才有鬼吧。判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促,不能太舒服,才叫运动。

另一个方法是依照目前推行的「三三三运动」,也就是一星期三次,每次三十分钟,心跳达一百三十下为标准。不过花于涵教练认为这种判断仅供参考,因为年长者的心跳可能无法达到,强度的设定还是要因人而异。习惯上健身房的人,一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动,累或喘的程度越来越降低的时候,代表你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了。教练建议必须让跑步机增强坡度和速度,平常走路要换成快走,或者干脆换一条新的散步路线,时时提出新的目标和挑战,运动的效果才会显现。

关于运动的迷思

Q:运动有黄金时间吗?

A:什么时间运动要视个人的生理和生活型态来决定,教练认为下午运动比较理想,因为早上身体还没有完全苏醒,晚上运动又可能会太亢奋。不过根据纽约时报的报导,运动和睡眠品质没有一定的关连,睡前运动不一定会害你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。

Q:运动会让脂肪变成肌肉吗?

A:脂肪和肌肉是不一样的东西,肌肉属于蛋白质,脂肪是肉,就像超市里的牛排,肉和油花是个别分布,不会融在一起。只是透过运动,会将肌肉纤维重新分配,如果配合重量训练,便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰,因为女生缺乏男性荷尔蒙,除非体质和遗传影响,养出满身肌肉的机率微乎其微。

Q:瘦下来还能保有胸部吗?

A:身体变瘦,胸部却不显小是有可能的,因为一般人大多有胸部下垂的问题,透过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多,瘦下来时缩小的是背围,胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点,但以整体比例来看,反而匀称。

Q:减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?

A:脂肪的消耗是全身性的,基本上要瘦局部比较难,不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑,代谢会变好,就可能瘦到想瘦的地方。

Q:光靠节食可以达到瘦身的目的吗?

A:如果只做饮食控制,瘦了五公斤,这五公斤会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护身体,提高代谢率。一天当中,也许运动的时间只有一小时,但是在其余的二十三小时,肌肉会帮助你代谢,光靠节食无法产生肌肉。所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法,重量不一定是指举重等激烈方式,简单的地板运动也算,因为我们的身体也算一种重量。

Q:运动可以调整体型或骨头吗?

A:运动可以调整肌肉平衡,让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头,会放松紧绷的肌肉,改变姿势,但不能说可以矫正骨头,那是复建师的工作。

运动对肾虚有没有好处


我们一直都在提倡健康的生活方式是需要适当的运动的。运动可以促进我们体内的血液循环,帮助我们出汗排毒,还能够刺激肠道的蠕动,帮助久坐的人群改善便秘。运动还可以让我们呼吸更多的氧气,从而排出体内多余的废气。那么运动对于肾虚的人会有所帮助吗?下面就为大家介绍一下。

1、缩肛运动:任何时间、任何地方,当然鸟语花香的场景更好,你可以全身放松,自然地呼吸:呼气时做缩肛动作,吸气时放松,连续做30次左右。这个运动大有益处,可以预防年老时不自主地遗尿。

2、学学太极拳:别以为太极拳只是老人的运动。它既可舒缓人的情绪,又可活动全身筋骨,高雅又时尚。在外国人眼里,太极拳可是最时髦的健身方式,热度不亚于瑜伽。

3、自我按摩腰部 两手掌对搓至手心热后,分别放至腰部,手掌向皮肤,上下按摩腰部,至有热感为止。早晚各一次,每次约200下。此运动可以温补命门,健肾纳气。

4、刺激脚心 中医认为,脚心的涌泉穴是肾经的井穴,经常按摩涌泉穴,可益精补肾,舒肝明目,清心宁神,可促进睡眠,强身健体,防止早衰。对肾虚引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、头顶痛有一定疗效。方法是:两手对掌搓热后,以左手擦右脚心,以右手搓左脚心,每日早晚各一次,每次搓300下。

通过上面的介绍,相信朋友们都已经知道了运动对于肾虚的人群来说也是有很大的帮助作用的。尤其是上面为大家介绍的四种方法,对于改善肾虚的情况能够起到很大的作用。有需要的朋友们可以采用上面的几种方法,在日常生活中加以适当的锻炼。

你有没有这14个长寿迹象?


也许你并不知道,一些平时看似不重要的生活习惯,或是你曾经的生活环境,都会影响你的寿命。美国《预防》杂志3月13日刊文列出了14个确有科学依据的长寿迹象。

1。出生时母亲还年轻。美国芝加哥大学科学家研究发现,一个人出生时母亲年龄如果不到25岁,他们活到100岁的几率是出生时母亲超过25岁的人的两倍。

2。爱喝茶。一项针对4。05万名日本男女的研究结果显示,每天喝至少5杯茶的人,他们死于心脏病和中风的几率最低。

3。每天步行30分钟。一项针对2603名男女的最新研究结果表明,每天坚持步行30分钟左右的人,不管其体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率是那些每天步行少于30分钟的人的4倍。

4。少喝碳酸饮料。美国科学家发现,每天喝一次以上可乐会使你患心脏病、糖尿病等病的风险加倍。倘若实在想喝几口碳酸饮料,可以在里面加入一些果汁。

5。腿部健壮。“腿部肌肉力量差预示着步入老年后身体虚弱。”腿部健壮尤其能预防髋骨骨折,由于髋骨骨折会引发各类并发症,多达20%的患者会在一年内去世。

6。吃紫色食物。一项最新研究显示,紫葡萄、蓝莓和红葡萄酒富含多酚,可降低罹患心脏病的几率,预防老年痴呆症。

7。青少年时体重正常。研究人员针对137名美国黑人进行研究,对他们从出生到28岁做了跟踪调查,结果发现,14岁时体重超重会增加成年时患2型糖尿病的几率。

8.少吃红肉。美国癌症研究院的一份报告称,如果每周摄入的红肉超过510克,会提高患结直肠癌的风险。每天摄入99克经过加工的肉类食品(例如熏肉和熟食),患结直肠癌风险将提高42%。

9.上过大学。哈佛大学医学院一项研究发现,正规受教育时间超过12年的人,比受教育时间相对较少的人寿命长18个月。

10.人缘好。“良好的人际关系是应对紧张的缓冲器。”长期精神紧张会削弱免疫系统并加速细胞老化,最终让寿命缩短4到8年。

11.朋友身体健康。如果好友体重增加,同样事情发生在你身上的可能性将提高57%。

12.自制力强。相对于责任感不强的人来说,那些自认为自我约束能力强、做事有条理的成功人士更加长寿。

13.不请保姆。根据一项有302名年龄七八十岁的老年人参加的研究,使用吸尘器、清扫楼梯或擦窗户的时间在一小时以上,便可让一般的人燃烧大约285卡路里热量,同时将死亡的危险降低30%。

14.性格活跃。刊登于《心理学家》杂志的一项研究称,有大约17%的美国人性格比较活跃,这些人比沉闷的人更为健康。

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女生有没有必要专门练胸肌?


现如今,不管是男性还是女性,健身的意识都成长得很快,尤其是爱美女性,女性们已经不满足于苗条的身材了。

很多女性全身兼顾,不但会练习手臂肌肉、背部肌肉,还会练胸肌。

但是有一部分女性说练胸会让胸部越练越小,还有一部分说胸部可以大胆地练,胸部一定会因为运动变大。那么到底要听信谁的呢?

如果你要想知道胸部能不能越练越小,你必须要知道一点。那就是胸部的组成部分。女性的胸部不同于男性,女性的胸部是由脂肪、乳腺以及其他物质组成。

女性的胸部大部分都是脂肪,当你练胸肌的时候,那些无氧运动只会让你减脂,而起不到增肌的效果。除非你把你的胸练平,重新开始练胸部肌肉,否则那些“女性可以练胸肌”的不负责任的言辞简直是耍流氓。

但是不要灰心,女性并不是不可以练胸肌。平胸女性是完全可以练胸肌的,如果你的胸部本身没有脂肪,而且乳腺占大部分位置,你是可以通过锻炼胸肌从而让胸部变得饱满的。那些健身的女性,通常都会拥有不大也不小,但是玲珑有致的胸部。整个身材会非常匀称。

但是你想要要通过练胸肌让胸部达到一个非常大的罩杯,是不可能的。本身女性由于生理原因受限就很难练出肌肉,所以要练出肌肉一定要付出大量的努力。

其次肌肉是不会单独出现于一个部位的,如果你想要把胸肌练得非常饱满,那么上半身肌肉必然变得非常发达。这对于大部分女性是一个噩梦。所以适当的胸肌已经足够了,真的不用追求超级饱满的胸脯。