健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法(提示:习惯性呼吸)
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸(提示:为了发力而呼吸)
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
jss999.com相关知识
健身如何控制呼吸
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法(提示:习惯性呼吸)
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸(提示:为了发力而呼吸)
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
力量训练时该如何呼吸
力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧?
第一:力量训练中正确呼吸的建议
1、刚刚接触健身的朋友,保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏,在能控制的范围内尽量平缓;不用去考虑到底是发力的时候吸气,还原的时候呼气,还是发力的时候呼气,还原的时候吸气,按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。
2、依照人体的生理特点,在进行胸腔扩张的动作锻炼时,如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等,都要在需要胸腔扩张的过程中吸气,在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反,就会觉得非常别扭,难以适应。
3、如果不是重量难于控制,建议不要憋气。如果在每组动作最后几个,确实需要憋气才能帮助完成动作,可以吸半口气憋气,以免吸满口气后而产生头晕。
第二:呼吸的简单练习方法
1、缓慢的深呼吸,但是不要吸到底,然后屏住呼吸,绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量?
2、然后在绷紧肌肉的同时,开始呼气,但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出,力量在一点一点降低?
3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早,肌肉的稳定性就会降低,体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。
第三:在具体的力量训练时如何呼吸
以卧推为例,放下阶段应该吸气,但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长,胸腔会扩张,此时是吸气的最佳时期。到最底处时,屏住呼吸,开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气,速度不要太快,在动作的最顶端刚好将气呼完。
吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起,胸肌收缩,胸腔缩小,为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等,所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气,胸肌被拉长时吸气。
以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容,想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。
增肌训练的正确呼吸方法,硬拉时如何呼吸?
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要,另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种:
1、一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
举例:进行硬拉时,应该如何呼吸呢?
常见的建议:“在把重量举起前,先吸口气、缩紧核心,把重量举起的过程同时进行吐气,最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气,这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢?目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气,动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害,所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法,那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则:
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里,都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要,不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作,是无法让肌肉成比例地增长的,若想看到更大的收益,你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进(Progressiveoverload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位(Correctform)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。
健身运动时,你该如何呼吸?
呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗?不同的呼吸方法,作用也不相同。准确的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),而不是“极限重量,少次数”。因此,很少产生“憋气”现象。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身训练:如何科学地呼吸
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种: 1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法: 不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。 在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
大重量硬拉时如何呼吸?
硬拉是王牌训练动作,想要做好硬拉要掌握非常多技巧,今天我们来讲一讲呼吸。
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧,但是常常很多人会忽视,或者时常搞错呼吸的方式,这样其实是很危险的。
不同情况的呼吸方法:
1.中低重量,慢节奏
对于负荷强度较轻,节奏较慢的硬拉训练,最好的方式就是自然呼吸:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式:
第一种是肌肉收缩时吸气,伸展时呼气。
第二种相反:肌肉在收缩时呼气,伸展还原时吸气。两者皆可。
这种呼吸方法对于轻负荷,慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量,快节奏
对于负荷强度较轻,节奏较快的硬拉训练,比如轻重量的罗马尼亚硬拉,这时候一呼一吸的节奏太慢,跟不上,这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧,比如:二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重,强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。
这时候,憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中,脊椎面临很大的压力,维持脊椎中立稳定是至关重要的,这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性,才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气,将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压),努力紧绷你的腰椎周围肌群,想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气,动作全程是憋气的。
对脊椎来说,这提供最理想的支撑,同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱,可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结:没有所谓标准的呼吸方式,也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等),可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
跑步控制呼吸的方式
跑步控制呼吸的方式有很多种,可以有效地帮助我们改善自身跑步的质量和水平,很多人通过跑步来提高了自身的身体素质,而且跑步还可以有效地消耗我们体内的热量可以帮助我们达到减肥的效果,了解一下跑步控制呼吸的方式对于我们自身产生的影响是非常大的。
1.一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些; 鼻粘膜 分泌有液体,能提高通过的空气的 湿度 ;鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入 气管 和咽喉,容易引起咳嗽、 气管炎 、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
2.低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
以上都是一些不错的跑步控制呼吸的方式,在跑步的,关键时候一定要合理的控制好自己的呼吸,可能很多人都出现了跑的快要虚脱的时候,这时候合理控制好自己的呼吸可以有效的增加我们自身的体力,延长跑步时间。
你知道运动时如何呼吸吗?
一呼一吸看似简单,在运动过程中却扮演着十分重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。
美国阿拉巴马州大学运动科学教授迈克尔·欧森博士说:“人体细胞需要充足的氧气才能正常工作,运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳,尤其是从事一些高强度运动时,一味屏住呼吸会令血压升高,甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态,增加运动幅度及心脏功能。”
想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。也许做瑜伽时,教练会一再提醒你集中精力,保持呼吸;但在骑单车或举重训练时,这些技巧或许就不那么有用了。那么,运动时有哪些通用的呼吸技巧呢?
在有氧运动时,我们要注意保持规律又平稳的呼吸,在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。
在力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是,在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。
(实习编辑:童文冲)
点击浏览更多精彩内容
硬拉呼吸方法:大重量硬拉时如何呼吸?
硬拉时如何呼吸?
硬拉是王牌训练动作,想要做好硬拉要掌握非常多技巧,今天我们来讲一讲呼吸!
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧,但是常常很多人会忽视,或者时常搞错呼吸的方式,这样其实是是很危险的。
不同情况的呼吸方法!
1.中低重量,慢节奏!
对于负荷强度较轻,节奏较慢的硬拉训练,最好的方式就是自然呼吸:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式:
第一种是肌肉收缩时吸气,伸展时呼气。
第二种相反:肌肉在收缩时呼气,伸展还原时吸气。两者皆可
这种呼吸方法对于轻负荷,慢节奏的硬拉比较合适!
2.中低重量,快节奏!
对于负荷强度较轻,节奏较快的硬拉训练,比如轻重量的罗马尼亚硬拉,这时候一呼一吸的节奏太慢,跟不上,这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式!这种类似于跑步的呼吸技巧,比如:二步一吸、二步一呼
3.大重量硬拉
对于负荷比较重,强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的!
这时候,憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中,脊椎面临很大的压力,维持脊椎中立稳定是至关重要的!这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定!
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性,才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练!
先在动作进行前吸一口气,将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压),努力紧绷你的腰椎周围肌群,想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气,动作全程是憋气的。
对脊椎来说,这提供最理想的支撑,同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱,可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结:没有所谓标准的呼吸方式,也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等),可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
增肌训练时 控制动作的节奏要诀
在健美增肌训练的时候,控制好锻炼的节奏非常重要,这对有计划有步骤地进行增肌非常必要,过急过缓都会产生一些负面的效果。
一般情况下,全身的肌肉练习动作都可以保持同样的一个节奏。有个别特殊动作和练习方法出外。拿卧推动作进行举例,将杠铃杆儿举起后,稍停顿一下,目的是调整好呼吸。然后屈肘,用2秒钟的时间下落到最低点的时候不做任何的停顿,用力推起用1秒钟的时间。推到顶点以后,停顿1秒钟。再进行下一次的练习。也就是说这个动作所用的节奏通常称作是2-1-1的时间节奏。
还有的动作是1-1-2的时间节奏,比如肱二头肌的杠铃弯举动作。屈肘时的时间是1秒钟,顶点停顿2秒,动作还原时2秒。其实不管是哪种练习,除了有特殊要求的情况下,最基本的时间节奏就是,用力1秒,还原2秒,顶点停顿1秒。这样的节奏可以让肌肉的刺激更加明显,让更多的毛细血管扩张和充血。使得更多的血液输送到所要锻炼的肌肉中去。给肌肉提供更充分的氧气和养料。
注意,动作节奏与呼吸节奏的协调也是需要严格把握的。一定注意在用力的时候呼气,动作还原的时候吸气,这样氧气的供应才能及时,从而延长动作的持续时间。
(实习编辑:陈兴娣)
大重量深蹲时:应该如何呼吸?
大多数的人在深蹲时,时常搞错呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,这样其实是是很危险的。
很多教练,教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气;离心阶段、肌肉放松时吸气!
但是奇怪了!为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气,憋气的做法呢?
一起来看!:大重量深蹲时,应该如何呼吸呢?
教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下
实际情况是:如果有大重量负荷的动作,憋气是必须的!而且每一下的整个动作过程都要憋气!
我们都知道,在大重量的深蹲训练中,脊椎面临很大的压力,维持脊椎中立稳定是至关重要的!这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定!
而吸气憋气的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性,才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练!
你该怎么做?
先在动作进行前深吸一口气,直到您完成一次动作后才进行吐气,动作全程是闭气的。
想像你的腹腔内的压力往外扩张,就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。
而"深吸口气"要吸饱吗?
为了在肌力训练的过程中最大化腹内压,应该进行深层的吸气"约75%(非吸饱)"-把空气吸至腹部!
对脊椎来说,这提供最理想的支撑,同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱,可能会产生缺氧的状况!
同样的状况也适用于(大重量的硬拉,肩推,抓举以及挺举等等)
长跑时怎样呼吸才健身
长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。
一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。