经常羡慕别人家的修长细腿是没有用的，还不如自己学习瑜伽瘦腿的方法，今天就向大家推荐瑜伽瘦腿的最快方法，赶快来学习一下吧！
第一式 仰卧膝盖弯曲式
仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
第二式 仰卧脚蹬腿式
仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
第三式 俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
第四式 仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
第四式坐立曲腿
坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。
编辑推荐
瑜伽瘦腿的最快方法
一、脚踝运动法（修瘦小腿）
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；
2.脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。
Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。
二、单腿勾脚式
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置；
2.左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起；随后换右腿重复上述动作。
Tips：练习此动作时保持背部挺直并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。
让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧
三、扭臀式直立，双手叉腰，臀部向四周扭动
Tips：腹部保持收紧状态，呼吸要均匀。如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。
这个姿势可以美化胯部和大腿曲线
四、青蛙放松式
1.仰卧，自然呼吸，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧；
2.双膝并拢向上弯曲，贴近胸部；
3.双手抱住双脚，双膝向两侧打开；
4.身体向两侧缓缓扭转。
Tips：此动作可以缓解全身紧张，放松大腿和小腿肌肉，有很好的助眠效果。
但是，双腿的科学锻炼一定要注重方式方法：切忌肌肉发达的无氧运动，多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动;还要记得运动之后做些spa按摩来消除肌肉紧张。
在饮食方面，避免糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和谷物、水果；同时，还要选择合适的高跟鞋，一定要舒适，根不要太高，除非特殊需要，一般不要超过3.8cm，这些都应该注意。另外还要提醒各位爱美的mm们，任何美体的过程都不是一蹴而就的，可不能急。只要我们有耐心和毅力，然后通过有效的锻炼，那一定会有效果。
2式瘦腿瑜伽 打造修长美腿
瘦腿瑜伽一
以下是能锻炼大腿前侧的动作，具有消除大腿赘肉的效果，也能给予腹部强力的刺激，打造充满弹力的腹部。
注意：
1.臀部不要向后掉。
2.动作中大腿与身体要维持一直线。
3.注意肩膀与脖子不要施力。
步骤1
打开膝盖与骨盆同宽，跪着。双手打开与肩同宽，抓握毛巾，挺胸。
呼吸：自然呼吸。
步骤2
吸气后，一边吐气，身体慢慢往后倒。到达最低点后停留5秒。再次吸气，慢慢地回到动作1。
呼吸：吸气→吐气
瘦腿瑜伽二
下面这个动作能让小腿和大腿的肌肉修长并结实，打造充满魅力的美腿。因为能使腹部强力收缩，因此也能刺激肠子运动。
步骤1
躺在地上，双脚打开与膝盖同宽。脚弯曲，脚掌贴地。
呼吸：自然呼吸
步骤2
吸气后，一边吐气一边将右脚慢慢往天花板抬起，到与身体成垂直为止。
呼吸：吸气→吐气
步骤3
吸气后，一边吐气，同时以脚跟推、脚尖勾的动作慢慢地放下来到骨盆高度。再次吸气，脚背伸直慢慢往天花板方向抬回到动作2，这样算1次。实行1组后换边实行。
呼吸：吸气→吐气
注意：
1.注意膝盖不要弯曲。
2.注意臀部和腰不能离开地面。
3.配合吸气和吐气，进行伸长脚背与推脚跟的动作。
温馨提示：
做完瘦腿操后记得做腿部放松运动，轻轻地甩甩腿，拉伸一下，另外双手扶住大腿部轻轻摇晃，让腿部肌肉得到放松，这样效果会更加显著。
除了上面介绍的瘦腿操外，平时晚上还可以床上做靠墙“L”型挂腿，能有效消除腿部水肿。
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瘦腿瑜伽 单腿站立伸展式瑜伽
相信尝试过减肥的朋友都知道，腿和腰是最难瘦下去的，无论你怎么运动，都感觉这两个部位丝毫没有反应的，下面就让我们看看单腿站立伸展式瑜伽。
瘦腿、瘦腰，这都是瑜珈对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的愈加动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
练习单腿站立伸展式瑜伽
单腿站立伸展式瑜伽是以山式站立，呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指，左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸，呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸，当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸，现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸，再呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式，最后，换另一侧重复以上动作。
练习的功效
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
单腿站立伸展式瑜伽其实看上去很简单，但是真正要做到位也是不容易的，不过受身材困扰的朋友，不妨可以试试单腿站立伸展式瑜伽，相信会是个不错的选择。
最有效的瘦腿瑜伽 打造魔鬼长腿
Step1
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂顺势置于肩膀前方，头部微微抬起。
Step2
抬起左脚离地，脚跟靠近臀部，左手握住左脚踝处，右臂收回置于身体旁边，手掌着地。
Step3
慢慢绷直左臂，并抬起左大腿远离地板，左膝盖尽量保持弯曲90度，右腿着地，脚面绷直着地。
Step4
左手松开置于身体旁边，手掌着地，左腿抬离地板并保持伸直，下巴置于地板上。
Step5
放低左腿着地，双脚分开一段距离，双脚慢慢抬离地板，并尽量向上抬，使大腿也能离地。
Step6
双腿朝后方弯曲，脚跟置于臀部上方，双手握住脚踝住，绷直双臂，肩膀不需抬起，并保持着地。
Step7
放低双腿着地，并保持伸直，双脚并拢，脚面绷直，双臂撑在肩膀下方，双手稍微向前，肩膀向后打开，头部向后仰起。
Step8
尽量叉开双脚，脚的内侧紧贴地板，肩膀继续挺起，双臂保持伸直，双腿尽量下压紧贴地板。
跟我做：瑜伽基础五式
pose 1：三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
pose 3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。）
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
友情提醒：别以为就是躺着睡大觉哦！通常初学者在练习时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。
五式瑜伽塑造火辣身材
许多人工作压力大，生活不规律，饮食不节制导致肠胃不顺。收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。
自检：通过瑜伽体位观察胃肠变化
脊柱转动式：
可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状
●坐姿，两腿并拢向前伸直。
●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
自检：反复做3次，停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象，并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感，请做专业检查。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝）
●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。
侧腰伸展
●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。
●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。
●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。 这几式瑜伽纤腰收腹，对肠胃的调节也很有帮助，大家可以经常练习哦!
最快最有效的瘦腿瑜伽动作(图)
一、仰卧脚蹬腿式
1、仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
2、慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
二、俯卧撑式
?俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
三、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
四、坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。
