人气模特王思平一周四次行健身房
王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模,在戏剧节目中担任要角,在偶像剧中挑大梁演出,是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神,给人形象健康却又性感,身高172公分,体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平,最为人所知的,无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她,爱上定期运动与按摩舒压,除了一周四次上健身房,平时在家也会使用弹力球健身,积极雕塑窈窕身段。
现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈,让她感受到运动所带来的显著帮助,累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示,不会特别在美白方面下功夫,反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她,更尽情享受异国的阳光,一身健康肤色显得更充满力量。
热身拉筋防受伤
王思平表示,运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要,一方面可以避免运动时肌肉拉伤,以下动作除热身外,也可当作运动后的拉筋舒缓动作。
热身一
双腿打开伸直,将左手放在左大腿前,左手肘放在大腿上固定,将右手越过头部,往左边延伸,将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。
双腿打开伸直,右手抓住左小腿,左手抓住左脚掌,伸展大腿肌肉,同样方式换边再做一次。
热身二
双腿弯曲坐直,脚掌贴脚掌在身前,双手抓住双脚。身体往前,将头部尽量靠近双脚,停留10秒。
纤体雕塑三招
腹部锻炼一
Step1
先蹲坐在弹力球旁,臀部紧贴脚踝,以手肘轻靠球体。
Step2
腰往上挺直,手肘呈直角支撑全身力量,再回到Step1。来回为一次,做30下后换下一个动作。
腹部锻炼二
Step1
身体在瑜珈垫上躺平,双手拿弹力球,双腿举高与肩同宽,以45度角做准备动作。
Step2
利用腰部的力量将上半身拉起,并将球高举过头,双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。
Step3
将双手放下,双脚往下夹紧弹力球后放下,但不碰到地面。Step1~Step3作为一次,重复做30次。
扩展阅读
2套瑜伽动作 快速瘦腰腹
掌握基本的胸部十字姿势
胸部十字姿势是下面动作的基础。在头部下方的凹处(胸锁关节)与胸口窝的中间点打一个十字,伸开两手让身体成为一个十字形,注意保持平衡不要前后左右倾斜。
十字的重点位置是压下去会感觉有点痛的地方。日常如果能够经常注意这个姿势,可以调整身体的歪斜,缔造纤瘦的身体。另外,这个“胸部十字跑道”不是做几次就完事了。而是要时刻意识到胸部十字的存在,这个才是最重要的。
一、胸十字运动(瘦腰系列)
作用:矫正歪斜,减少现存脂肪细胞!
矫正身体的歪斜是所有步骤的第一步。
伸展手臂的意思,是要同时把背后的肌肉也伸展开来。然后保持平稳的十字,让膝盖和脚踝成一直线,这样就可以矫正骨骼的歪斜了。
首先是一分钟,然后慢慢将时间加长。
稍稍分开双脚,一边吐气一边扭转身体。双手要保持水平。扭到极限后手掌向上,吸气4秒钟,然后闭气4秒钟。
二、扭转&呼吸(瘦腰腹系列)
在脂肪细胞中,有白色细胞和褐色细胞两种。白色细胞位于全身,把多余的能量作为中性脂肪储存下来,在臀部、腹部和大腿是最常见的。褐色细胞位于头部、肩甲骨、腋下等地方,它把白色细胞储存下来的脂肪变成能量排出,这就是所谓的“瘦细胞”。褐色细胞位于胸部十字跑道容易受到刺激的部位,所以只要把手臂伸开,采取胸部十字的姿势,就可以获得很好的效果。
从基本的胸十字姿势开始。注意不要令胸十字摇摆,再慢慢抬起一只脚,成90度弯曲,让大腿保持水平,然后左右交换。
不要一味增加次数,而是要慢慢进行,保持正确的姿势,始终注意胸部十字才是最重要的。
双手在水平位置保持1分钟后,笔直向上举起,同样要换脚。这个时候,手与脚要成直线。手要水平向上,每1分钟交换一次。
手掌向下,一边吐气,一边扭转身体,做8秒钟。这时候注意头部不要上下摆动。
相反一侧也同理。呼吸不要停顿,慢慢地一点点吐气是窍门。
>>> 填体重健康调查 赢大奖 10万礼品等你拿
快速瘦腹 1分钟瑜伽动作
练习一:静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌
练习二:垫上半程收腹——收紧腹直肌
练习三:仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌
教练温馨提示:
呼吸提示:动作过程中,起的状态(用力状态)呼气,退力状态时吸气。
腹式呼吸:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。它的要点是:静坐,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。
动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习,都要求在动作过程中充分调动肌肉,动作过快很难体会肌肉的感觉。
频率1∶3知道吗?在力量练习的时候,用力的过程只能起到20%~30%的作用,而退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
饭后1个半小时是腹部练习的最好时机,如果你以减肥为目的,练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
>>> 填体重健康调查 赢大奖 10万礼品等你拿
一式减肥瑜伽 快速瘦腹又瘦腿(图)
脊椎扭转式减肥瑜伽
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮:脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。
3.往右扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。
注意:初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。
4.往左扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。
提醒:
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲90度再扭转,千万不要过于勉强而造成下背的压力。
晨起减肥瑜伽 瘦腰瘦腿瘦手臂
早上起床后眼睛还是睁不开?身体还带着倦意?瑜伽能够助你解决这个问题。起床后只要花5-10分钟,做几个瑜伽动作,就能够精神百倍,还能够瘦臂、美腿、减腰哦!现在就教大家两套简单的减肥瑜伽动作。
第一套
动作一
step 1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。
step 2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹
动作二
step 1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。
step 2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作三
step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作四
step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,抬起左脚,大腿与小腿成90度,眼睛直视前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作五
step 1 双脚前后分开,踮起左脚尖,双脚伸直,背部挺直;吸气,双手握拳(或水瓶),向上抬起45度。
step 2 呼气,恢复,吸气,抬起左脚,使大腿与小腿成90度,身体向左转,双手置于左臀旁,眼睛看向双手。
瘦身部位:手臂、大腿
动作六
step 1 仰卧在地面上,屈膝;吸气,手臂向上伸直,右手抓住左手肘,左手抓住右手肘,眼睛看向天花板。
step 2 腰腹用力,身体向上,背部离地,保持平行。
瘦身部位:腰腹
睡前瘦腹瑜伽动作
想要修心塑身材,练习瑜伽是最好的选择。能帮助去除杂念,平和心情,还能紧实腰部曲线,修饰身体线条,起到减肥塑身的作用,一起试做睡前腹部减肥瑜伽吧,帮你重新小蛮腰。
PART 1
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
Step1 仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。
Step2 吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。
Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
PART 2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1 俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。
step2 吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。
Tips:注意双手要保持伸直。
PART 3
功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。
step1 仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。
step2 右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。
Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
PART 4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
step1 俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。
step2 吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。
Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
减肥瑜伽 快速瘦局部
肥胖主要是因为摄入过多,运动不足,想要变瘦,首先得加强运动。今天小编为你推荐一套瘦身瑜伽动作,让你一次性瘦腰、瘦腿、瘦手臂又提臀。
瘦腰收腹运动
1、坐姿,背靠椅背,双手抓住椅子两侧,双腿并拢伸直,双脚离地约10公分,保持10秒
2、双腿往上弯曲,直至膝盖脚掌与椅子平行为止。重复做10次
错误示范:
*双腿没有抬起,脚掌贴地
*双腿抬高时没有弯曲
1、平躺,双手平放在身体两侧,双腿伸直并拢,抬高,与地面保持10公分,保持10秒
错误示范:
*双腿没有抬高
2、双腿弯曲往上抬高,直至膝盖靠近胸部,屁股离开地面为止,像做空中骑脚踏车动作。动作重复10次
错误示范:
*动作幅度不够大,屁股没有离开地面
瘦大腿:
1、双手交握,抱头,双腿分开与肩同宽,双膝弯曲,上半身保持挺直
错误示范:
*背部弯曲,上半身往前倾
*身体完全往下蹲
2、膝盖慢慢打直,往上站,直至膝盖略为弯曲即可。
错误示范:
*膝盖没有弯曲,身体完全站直瘦手臂
1、准备一个箱子,跪姿,双腿互相交叉,双手按住箱子的前端,手臂弯
2、胸口贴住箱子2。手臂慢慢伸直,利用手臂力量慢慢让身体往上,像是做俯卧撑
3 、手臂完全伸直
4、上半身过于前倾,没有与腿部成一直线
提臀:
1、左腿呈跪姿,右腿往后伸直,平行于地面,右手撑地,左手往前下方伸直
错误示范:
*右脚触地,左手掌触地2。左手往上方举起,眼睛注视右手方向,同时右腿往上方抬起,每边重复5-10次
*左手往上伸直,幅度过大
简单减肥瑜伽 快速瘦全身
1、莲花坐姿前屈
Step1莲花坐姿,右腿置于左腿上方,双脚尽量向后延伸,双手按住脚掌使脚步紧贴地板,同时撑直背部,肩膀向后打开,挺起胸部,眼睛目视前方。
Step2慢慢弯曲身体向下,直至额头触到右腿膝盖,肩膀尽量向两边撑开,维持这个姿势15秒,换到左腿置于右腿上方,重复做。
2、坐姿屈肩
Step1坐姿,左腿伸直置于身体前方,左脚面绷直,右腿弯曲,右脚置于左大腿下方,右手稳住右膝盖并尽量向下压,左手平放在左大腿上,伸直背部,肩膀向后打开,眼睛目视前方,自然呼吸。
Step2左腿弯曲,左脚指向后方,膝盖压低紧贴地板,双臂举起,双手扶在头部后方,前臂撑直与地板保持平行,手肘靠向两侧,胸部向上提拉,撑直腰身。
Step3慢慢倾斜身体靠向左下方,直至左手肘触到左腿上,右肘尽量指向天花板,拉伸右侧身体,维持15秒,身体倾斜到右侧重复做。
3、蝗虫式变式
Step1俯卧,腹部着地,左腿伸直并微微抬离地板,脚面撑直,右腿弯曲,右脚趾指向天花板,双臂撑直置于背部后方,双手环握住左脚脚面,慢慢抬起胸部离地,头部微微后仰。
Step2双臂用力撑紧,并抬起左大腿微微离地,待身体平衡后,再继续抬起左腿离地,并尽量抬高。
4、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双腿伸直并抬离地板,直至双脚指向天花板,同时双臂伸直与肩同宽,双手指向天花板,尽量维持较长时间。