仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作www.JSS999.cOm
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
（实习编辑：陈兴娣）
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V字挺身：锻炼腹肌的极强方式
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉位置动作
腹部肌群
腹部直肌腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
腹部内斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌大腿上部的内侧在髋部屈腿
股直肌大腿上部的中间在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
腹肌锻炼方法—V字挺身技术详解教程
腹肌锻炼方法V字挺身技术详解教程
目标锻炼肌肉：整个腹肌
起始姿势：
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉，以便爆发力来启动动作。
动作要领：
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
提示：
、吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
、当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
、提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
、什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
、同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
、怎么做：做3～4组，每组10～25次。
、向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
、用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
、当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
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锻炼腹肌的极强方式
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
前一段时间的一篇文章《不要再做仰卧起坐及卷腹了！》
很多人开始疑问？
国内田径选手体操选手、球类选手都在做，若会伤脊椎的话，这个动作应该早就消失了吧！」
首先，在仰卧起坐伤及你的脊椎？（2012年文章）提到：
传统的仰卧起坐（Sit-ups）产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上，对下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所（USNIOSH）声明超过3000牛顿的压缩力对於人体都是不安全的。
而研究也指出仰卧起坐与借由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别。国际消防人员协会（InternationalAssociationof.FireFighters）才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以平板支撑的动作来取代。
此外，研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作（Back-friendlycorestabilizationexercises）做比较，包括鸟狗式动作，二种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。
对下背较为友善的核心稳定动作有这么重要吗？
或许应该思考这个问题：有多少运动员有背部不适或疼痛的问题？或者，有多少民众有背痛的问题？
若民众或运动员下背（腰椎）有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下，在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢？或者应该改变训练方式呢？
一旦出现不适／疼痛，在做动作时，身体本能会避开这些区域，透过其它或代偿的方式来完成动作，是否可能引起其它部位的运动伤害呢？
上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式，也套用在任何的动作上，例如：背蹲举。深蹲：动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌，男女有别
男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法：
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
锻炼方法：
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
打造田字腹肌，你需要这样练
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。
如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
接下来小编为大家准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，打造田字腹肌，来一起跟着学习一下吧!
四肢对侧抬起：20×3
当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背(除了你的臀部和大腿)之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定。
山顶攀岩：3×20
通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧(身体应该从头部到脚跟形成对角线)。 快速将右膝弯曲到胸部(不倒立)，然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。
船位动作：持续30-90秒
这个练习比看起来更难! 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来(避免弯曲到你的脊椎)，让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。
单侧支撑动态训练：3×20
在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。
中空摇滚乐：持续5—15秒
通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。
反向冲击：3×20
这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域(通常称为下腹部)。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 (用手臂帮助抬起臀部)慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。
3个动作 塑造性感v字背
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作，性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器，粗绳握柄;55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
（实习编辑：陈兴娣）
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腹部健身计划展示
有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。
除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。
无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。
第12周：
以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组
动作一：BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐（仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法）
动作二：CrossoverCrunch：就是翘二郎腿仰卧起坐
动作三BicycleCrunch：又叫空中蹬车（空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程）
打造“V”型性感美人肩
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
(实习编辑：童文冲)
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韩国女星「11字腹肌」点名 女生11字腹肌是怎么练的？
还在回想过年躺沙发看电视边嗑零食吗？快醒醒啊，肚子已经越吃越肥啦！看看韩国女星们，各个拥有迷人的「11字腹肌」，这些腹肌背后都是历经辛苦路程呢！现在平坦的肚子已经不够看，要拥有两条凹陷才是最佳线条。小编这就来为大家解密究竟这些迷人线条是怎么练成的！赶快起身别再躺了，动起身子一起拥有迷人的「11字腹肌」吧！
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虽然最近身材疑似发福走样，但火辣野马也是曾经拥有11字腹肌的！
11腹肌养成术-5分钟5项动作／1个动作60秒
动作一：蜘蛛人平板式
以高平板式，脚往外手肘高度（能碰到最佳）。
动作二：臀部推力
两手于地板支撑，腿部卷曲利用腹部的力量向上推，放下来後持续腹部力量腿部延伸。
动作三：外斜肌仰卧
以侧身的姿势，双脚弯曲重叠，利用外斜肌的力量，做仰卧起坐。
动作四：侧平板式
以单手与双脚支撑侧平板式，利用腹部一手向下穿过，并且再向上延伸。
动作五：全身仰卧起坐
躺平，双手往后延伸，利用腹部起来，并且缓慢的躺下去。
看完女星们的11字腹肌，就别懒在沙发上嗑零食了，快起来跟着上面的「11字腹肌养成术」，练就好身材，摆脱掉游泳圈後，不仅替你带来桃花，穿衣服也不会感到拘束白搭！
11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片
郑秀晶11字腹肌锻炼方法,韩国女明星11字腹肌图片
f(x)成员Krystal通过照片分享功能分享了一张题为永远年轻(foreveryoung)的照片。关于郑秀晶11字腹肌组图就再度惹来粉丝们的话题。随后，少女时代允儿和权侑莉、GLAM的成员Ginni、KARA的成员Nicole等纷纷晒出了完美的11字腹肌。女明星公开腹肌的照片也如雨后春笋一样在网络中出现，成为热议。粉丝们觉得跟干瘦的明星相比，拥有11字腹肌的女星更显健康活力。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！
郑秀晶11字腹肌锻炼方法
11字腹肌怎么练
11字腹肌怎么练？锻炼方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个
切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！
1.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
2.柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
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下面来介绍下韩国女明星的11字腹肌
郑秀晶11字腹肌组图
郑秀晶11字腹肌组图
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郑秀晶11字腹肌
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明星教练表示："很多女明星平时都很注重自己的身材，饮食和运动来彻底地管理自己的身材。不管每天有多忙，都会抽空做运动来保持身材。"看来，完美的11字腹肌不是一时半会就能塑造出来的，美丽还是需要付出代价的。近日，女星单凭纤瘦的身材已经不足以成为亮点，现在的韩国女明星开始致力于拥有11字腹肌。最开始以11字腹肌引人关注的是韩国偶像组合F(X)的krystal郑秀晶，在某品牌发布会上穿露肚脐的T恤的krystal，大显11字腹肌引起不少热议。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！
洪世娜11字腹肌
《绅士的品格》洪世娜走光露11字腹肌洪世娜的身材真是太棒了！
《绅士的品格》第11集中洪世娜和徐伊秀在专卖店买完衣服后，回家的路上唱歌跳舞，世娜大秀11字腹肌而引人视线。
两人购物后走在街头，突然兴起唱起了欢快歌并扭着腰跳起了舞。尤其是，当日世娜穿着红色露肚脐的T恤，在跳舞的过程中性感完美的11字腹肌显露无遗，引来众多观众的视线。
看到照片的网民们纷纷留言：洪世娜的身材真是太棒了！洪世娜的11字腹肌是在练高尔夫时形成的吗？世娜的身材一点赘肉都没有很有弹力，感觉很健康等，赞叹不已。
李多海11字腹肌
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李多海11字腹肌运动法比想像中简单
李多海公开了简单的腹肌运动秘诀。
11年12月7日播出的SBS《一晚的TV演艺》中具有完美S身材的李多海公开了身材秘诀。
对于11字腹肌运动表示详细的说一下的李多海公开了11字腹肌运动法。
11字腹肌运动是指坐在椅子上上身向后仰45度，膝盖适当弯曲维持角度，腿最大限度向胸部靠拢的运动。
李多海说明要点因为是下腹部运动所以所有的神经都应该用在肚子上，维持膝盖角度向上很重要，如果只是依靠背部是不行的。
接着她公开的运动是为了使大腿和臀部线条更美的大腿向后运动，书放在脚前面，腿部与肩部同宽展开后腰部弯曲，大腿后侧集中反复收缩放松可以刺激大腿后面的肌肉。
李多海表示肌肉如果聚集在一起应该放松一下，公开了简单的伸展运动要点，一边的小腿放在另一边大腿上，以腰部为基准尽可能坐到90度就可以。
赵恩淑11字腹肌
最厉害的还是这位已经年过40的赵恩淑。出演《真性假爱》的韩国女星赵恩淑，如今已是三个女儿的妈，但日前曝光的一组写真却将她重新拉回了观众视线内。照片中，赵恩淑拥有四块腹肌和健美的身材线条，她说为了即将出演的角色，每天都在不停的运动和节食。
孙丹菲11字腹肌
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