如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。
（实习编辑：陈兴娣）
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如何增强背部肌肉呢
现在的人不仅仅希望自己是健健康康的，甚至希望自己是有浑身的好肌肉。因为一个肌肉比较丰富的男人，看起来时间眼光的，而且有比较多的正能量的了。而背部的肌肉是不是好看对于身材的话，有着一种至关重要的作用的了。需要进一步的去锻炼。那么到底如何增强背部肌肉？
用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：增强背部肌肉的时候需要适度的运动，而且可以吃一些丰富的蛋白质的食物的了。这时候其实可以吃一些瘦肉和鱼肉。而且其实运动的时候，下拉时需要进一步去尽量避免仅用自己的两臂的力量，需要让自己的背部肌群充分的去收缩和伸展。
如何锻炼小肌肉群呢
对于健身爱好者或是运动员来说了，除了锻炼看得见的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情，因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强，而且也不住容易受到剧列运动的伤害，那么，今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群。
那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。
1．中重量、多次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大，就要适当休息，中密度即可（2分钟左右），也可采取高密度、小重量、多次数，频繁地刺激肌肉。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 训练后进食：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。
11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
上面给大家说了如何锻炼小肌肉群，当然从各个方面比较全面的进行了阐述，相信对要锻炼小肌肉群的朋友提供了方法，其实锻炼也是有方法的，用对的方法的话效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群锻炼好，可以参考上面的方法。
如何增强手臂肌肉呢
对于大部分女性朋友们来说，自己的男朋友或是老公能够拥有一双结实而有力的手臂无疑会让我们觉得更有安全感，这也就是为什么大多数的女性都更加青睐健硕男性的主要原因之一。现如今已经有很多的男性朋友们也开始注重手臂的锻炼了。那么如何才能增强手臂上的肌肉呢？一起来看看吧！
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
上面为大家介绍的主要内容就是关于男性如何增强手臂肌肉的一些锻炼方法，有需要的朋友们在日常生活中可以多试一试哦！男同胞们强劲而有力的臂膀永远是保护女性朋友们最温暖与可靠的港湾，所以手臂肌肉的日常锻炼也就显得无比的重要啦！
如何增强耐力？
当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。一起和来了解下如何增强耐力。
1.保持健康均衡的饮食
健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。
少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。
在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。
2.补充水分
通过喝大量水来保持身体内水分充足。功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。
3.体育锻炼
虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。
有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。
4.找到一项你喜欢的活动
当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。
5.制定小目标
通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！
6.和别人一起活动能增加趣味性
当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。
如何锻炼核心肌肉群的有效方法
要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：
绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。
棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。
如何使自己的握力增强？
握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量，也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大，说明从事手腕精细工作的能力强，在做抬、拿、拉、搬等活动时，就能很顺利地完成。
怎么才能使自己的握力增强呢?很多人老是扳手指，关节扳得嘎吱嘎吱响，觉得这样可以练握力，其实这是不正确的。一个长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪发现，这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。
除了手指关节在活动时会发出响声外，膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声，这些声音人们通常称之为“弹响”。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会因为摩擦而发出声音。
有研究指出，这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%)，但这些关节如果经常碰撞摩擦，关节软骨基质损伤，骨质增生，最后就会出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等状况。
那么，正确的锻炼方式又是什么呢?增强握力练习可从肩关节开始，通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他握力练习器。
具体的方法如经常提重物、做指卧撑(用十个指头着地的方法做俯卧撑)、单杠悬垂、经常用专用握力器练习等。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一练习一段时间，都可以明显增强握力和腕力。
（实习编辑：陈兴娣）
如何安排七大肌肉群训练顺序
去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?
对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说，可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境。
肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。
把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。
菜鸟阶段：
这种多是初入健身房，基本处于懵比状态。
如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。
如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。
一三五或者二四六这个样子。
有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。
建议一大一小两个部位搭配训练。
比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那么顺序是怎么样的呢?
在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。
比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。
一些有基础的人
推荐肌肉分化训练，全部分开的话，一周差不多要练五天，休息两天，这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。
休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;
练胸之前不要练肩和肱三头肌;
练背之前不要练肱二头肌;
三个大肌肉群不要安排在连续的三天。
是不是懵了···
咱们具体举例吧，先说训练安排：
常见的：一二练，三休，四五六练，日休(2+3)
一二三练，四休，五六练，日休(3+2)
一二三四五练，六日休(5杀)
先说第一种2+3：一二练，三休息，四五六练，日休2+3的安排，比较推荐两大+一大两小
周一和周四这两个休息日之后的训练日，可以安排比较弱的大肌肉。
比如背和腿吧，这两个比较弱，周一可以练背，周四练腿。
那胸自然就是周二练了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。
如果是一二三练，四休，五六练，日休这种3+2的方式，比较推荐的是两大一小+一大一小
之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉，到了周五身体和精神相对会轻松一些。
肌肉锻炼原则
1、先高耗能，后低耗能
就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。
例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。
另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。
2、先练大肌群，后练小肌群
健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。
假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
3、先练薄弱部位，后强壮部位
健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。
我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了?
因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。
强化你的核心肌肉群，让训练更有效
在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。
核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。
因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。
动作1
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作2
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作3
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作4
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作5
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作6
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作7
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作8
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作9
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
如何做深蹲最能增强腿部肌肉
身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。
深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。单边训练
每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”
训练方法
如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”
布鲁诺教练指出，如果进行两到三周的单边锻炼后，接下来的时间，你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。
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锻炼小肌肉群的方法
身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
1全蹲走;练习方法
两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳;练习方法
两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度
3·左右内扣脚跳向前行进
练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全
如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。
如何做深蹲能增强腿部肌肉
身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本布鲁诺(BenBruno)教练提供了他的一个方法单边训练(UnilateralTraining)。
单边训练
每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是先疲劳，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。布鲁诺解释道，这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。
训练方法
如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。
布鲁诺教练指出，如果进行两到三周的单边锻炼后，接下来的时间，你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。
如何增强脚踝力量
脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗？
1、初期小范围灵活性练习：
踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；
2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练
用脚踝训练带辅助力量训练：
1）抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
2）抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。
3）抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。
4）抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次
通过小编的介绍，脚踝力量训练方法都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
