仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
怎么做:做3~4组,每组10~25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。
元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。
然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做:做3~4组,每组10~25次。
主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群) 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌
腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作)。
腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
(实习编辑:何丽丽)
V字挺身:锻炼腹肌的极强方式
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
怎么做:做3~4组,每组10~25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉位置动作
腹部肌群
腹部直肌腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
腹部内斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌大腿上部的内侧在髋部屈腿
股直肌大腿上部的中间在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
腹肌锻炼方法—V字挺身技术详解教程
腹肌锻炼方法V字挺身技术详解教程
目标锻炼肌肉:整个腹肌
起始姿势:
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉,以便爆发力来启动动作。
动作要领:
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
提示:
、吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
、当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
、提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
、什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
、同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
、怎么做:做3~4组,每组10~25次。
、向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
、用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
、当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
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V字仰卧起坐练腹肌真的好吗?
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗?
前一段时间的一篇文章《不要再做仰卧起坐及卷腹了!》
很多人开始疑问?
国内田径选手体操选手、球类选手都在做,若会伤脊椎的话,这个动作应该早就消失了吧!」
首先,在仰卧起坐伤及你的脊椎?(2012年文章)提到:
传统的仰卧起坐(Sit-ups)产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上,对下背是一大的压迫,而美国国家职业安全卫生研究所(USNIOSH)声明超过3000牛顿的压缩力对於人体都是不安全的。
而研究也指出仰卧起坐与借由稳定来训练核心的动作相比,效果并没有差别。国际消防人员协会(InternationalAssociationof.FireFighters)才接纳了这份研究结果,将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉,同意以平板支撑的动作来取代。
此外,研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作(Back-friendlycorestabilizationexercises)做比较,包括鸟狗式动作,二种的效果并没有差异。事实上,那些做过核心动作的人,在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。
对下背较为友善的核心稳定动作有这么重要吗?
或许应该思考这个问题:有多少运动员有背部不适或疼痛的问题?或者,有多少民众有背痛的问题?
若民众或运动员下背(腰椎)有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下,在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢?或者应该改变训练方式呢?
一旦出现不适/疼痛,在做动作时,身体本能会避开这些区域,透过其它或代偿的方式来完成动作,是否可能引起其它部位的运动伤害呢?
上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式,也套用在任何的动作上,例如:背蹲举。深蹲:动作本身并没有危险,毫无准备才是危险的。
3个动作 塑造性感v字背
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作,性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作,从各个角度刺激背阔肌,背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌,你的背部会变得更结实,身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉,着重锻炼背阔肌外侧和上部,这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船,雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉,可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域,上附着点位于肩部,下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧,止于上臂骨,功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械:
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器,粗绳握柄;55~65厘米的健身球,一个7~8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后,抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部,三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上,双手正握拉杆,握距比肩稍宽,双脚平放在地面上。
腹肌收缩,上身稍微后仰,使拉杆处于锁骨正上方,双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近,收缩背阔肌,使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻,然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示:拉杆靠近锁骨时,挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上,把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子,然后跪卧在训练凳上,胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上,小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直,双手分开与肩同宽,腹肌收缩,肩胛骨下沉,躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动,屈肘并贴近体侧,手腕保持平直。
返回起始姿势。
(实习编辑:陈兴娣)
39性感健身星期五 “V”字两头起 给你强力腰腹
上一期给大家介绍的是俯卧撑这个动作,今天为大家介绍的助“性”动作是“V”字两头起。这个动作比较注重腰腹的练习,所以比较适合腰腹力量和协调性都比较好的童鞋练习。因为如果你光有腰腹力量或者只是协调性好,这个动作你就做不了太好。
动作:
仰卧,双手伸直,上举于胸前,调整呼吸,控制腹部肌肉主动用力,双腿上举,上半身同时上起,手掌接触脚面,胸部贴向大腿。
“V”字两头起 给你性爱更惊奇锻炼部位:
腰部、腹部、臀大肌、趾骨尾骨肌(PC肌)等。“V”字上起时锻炼的是腰腹力量和身体的小条形;夹紧臀部这是为了锻炼PC肌和臀大肌,是性爱冲刺时最重要的参与肌群。在整个性爱过程中,这几个肌群一直都有参与在其中,因此,加强这些肌肉的锻炼可以达到直接提高性能力的效果。
重点提示:
在做动作过程中,记住是两头同时成“V”字上起,速度保持一致,不可头快腿慢或者是腿快头慢;膝盖不可弯曲,始终伸直,臀部夹紧。下落时身体不可完全放松,用腰腹的力量控制身体缓慢下落。每天可配合上一期俯卧撑动作进行锻炼,每天做3组以上,每组15个以上。
专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
V型举腿 V-Up
V型举腿要点提示:
V型举腿是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习,十分有效。这个动作其实是仰卧起的变形,但强度要大得多。
V型举腿准备动作:
1)在地板上放一张垫子, 坐在上面,直接坐在地毯上也行。
2)将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置做为支撑,双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势,腰背和地板大约构成45度的夹角,双腿平放在地板上。
3)头部和颈部应当同胸部保持在一条基线上。
4)具体练习动作是同时将上身和双腿彼此靠拢。
V型举腿训练动作:
5)通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时,尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢,就好象要将胸部触到大腿一样。
6)将意念完全集中在压缩腹肌上,并将这个折体姿势保持一两秒钟。
7)缓缓回复到起始位置,但双腿不要接触地板。
8)不要休息,也不要借助势能,再次慢慢同步举胸举腿向中段靠拢,重复这个动作,直至完成一组。
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌,男女有别
男生都以六块腹肌为主,与其说块,可能格字更贴切,像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同,格子状的腹肌是异想天开了,还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟,越深越迷人。
王字腹肌:一般是针对男性,指男性腹肌锻炼,腹部肌肉有明显的块状,成王字样的腹肌。男生都以六块(或八块)腹肌为主,与其说块,可能格字更贴切,像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法:
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得:让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌(又叫川字腹肌):意指是两条肌肉,多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块,而是希望平滑的小腹!女生由于脂肪比例与男生不同,格子状的腹肌是异想天开了,还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟,越深越迷人。
锻炼方法:
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V形抬腿是一个强有力的腹肌训练动作。这个动作类似于V字形挺身。对腹部有不错的刺激。但是整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。
目标锻炼部位:腹肌
起始姿势:坐在板凳上用手抓握身后的垫子以固定身体。双腿并拢伸直,背部保持平坦。目视前方
动作要领:把注意力集中在腹部。抬起双脚保持脚尖向前。保持足部和膝部并拢屈膝并将膝盖往胸部靠拢。将身体微微向前倾保持平衡。
尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,保持静止收缩一秒。注意平衡,然后将髋部和膝部伸展,回到起始姿势。
提示:
训练之前确定平台是不是稳定可靠。
你也可以适当增加训练强度。可以双脚夹住一个实心球或绑上沙袋。
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山羊挺身动作 山羊挺身该注意什么
很多去健身房进行锻炼的人,一开始对各种健身器械总是充满了好奇,在不是很熟悉的情形之下,就特别容易根据自己的片面理解做出错误的使用行为。像是罗马椅,很多人单凭它的名字就猜测,一定是坐着进行锻炼的,其实不然。罗马椅是我们需要趴在上面进行锻炼的,这个动作就是山羊挺身。今天,我们一起来看看山羊挺身的动作图解。
山羊挺身怎么做
开始做山羊挺身之前,我们需要对罗马椅进行调试,毕竟每个人的身高不同,上半身的长度也是不一样的,适合前一个训练者的高度,未必也适合自己。然后,我们需要趴在上面,双手交叉放在胸前,上半身自然下垂,这是准备动作。之后,我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力,帮助我们将上半身挺立起来,然后再次趴下,重复运动。
山羊挺身正确姿势
在做山羊挺身的时候,我们需要注意,下半身要紧贴罗马椅,这是为了帮助我们更好地稳定下半身,帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次,双手不能自然下垂,交叉放在胸前是正确的姿势。再者就是如何发力了,很多训练者为了让自己起身,会借助腰部力量,其实这是完全错误的,发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉。
山羊挺身注意事项
一些人做完山羊挺身之后,会发现原本腰酸的症状非但没有消减,反而更加严重,伸直伴有疼痛,这个时候就需要格外注意了,如果发力正确,腰部是不会有这样的感受的。只有是借助腰部发力,让腰部过多地参与到运动中,才会引发严重的腰椎损伤。所以,我们在练习时一定要注意,是臀部和腿部负责发力。
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腹部健身计划展示
有氧篇:我真的找不出比跑步更好的有氧运动了,我每次都是热身3分钟后开始跑,根据我的年龄,调节速度使心跳控制在140到160之间即可,跑30到45分钟。
除此之外,还尝试过台阶器,动感单车,不过对我来说,还是更喜欢跑步。
无氧篇:我的腹部训练大概是2周加强一次强度,所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次,在那里用器械进行力量训练,不去健身房的那天就在家徒手训练,天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍,又找不到资源,所以表述无能,就以我在家的徒手训练为主。去健身房时,大家可以让教练指导。
第12周:
以下三种动作都是15个为一组(后两个动作是左右各15个),每次做3组,组间休息1分钟;平板支撑是一组撑1分钟,一共3组
动作一:BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐(仰卧起坐:仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法)
动作二:CrossoverCrunch:就是翘二郎腿仰卧起坐
动作三BicycleCrunch:又叫空中蹬车(空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程)
健身“九”字诀!
运动多长时间合适,一次练几个部位效果最好,记住健身“九”字诀,它是你运动健身的葵花宝典、秘密武器。
1个小时:每次健身,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长,运动效果越好,任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容:换句话说就是每次健身都要练两个部位,如果腰比较粗,就不能只狂练腰部,还要运动腹部或者胸部。
3个动作:每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习:一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食:除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐饮食外,可以增加午茶和夜宵,当然,夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位:全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环:训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天,让身体放松,一周每个部位锻炼两次。
8个次数:锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期:一次完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。
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