老动作新变化肌肉快快长

发布时间 : 2019-11-08: 健身肌肉没长健身练力量长肌肉健身吃鸡蛋长肌肉吗

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。jsS999.coM

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

（实习编辑：李紫嫣）

jss999.com相关知识

老动作有新变化肌肉快速生长

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

（实习编辑：何丽丽）

老动作新变化让肌肉快速生长

1.深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2.哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3.硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4.弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5.仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6.箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7.引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8.推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9.罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10.俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

（实习编辑：陈兴娣）

老动作新变化使肌肉快速生长！

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

（实习编辑：陈兴娣）

肌肉锻炼的旧式新变化

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

1．深蹲的动作变化

·提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

·屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

·直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2．哑铃卧推的动作变化

·飞鸟卧推

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

·旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

·健身球卧推

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3．硬拉的动作变化

·瓦特贝里硬拉

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

·单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

·增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4．弯举的动作变化

·单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

·毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

·静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5．仰卧三头肌伸展的动作变化

·仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

·侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

·仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

人老腿先老只因肌肉少

俗话说“人老腿先老”，其实“腿老”的根本原因是腿部肌肉减少，骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，进而引起腿部不便、容易骨折以及关节损伤等问题。

老年人随着年龄增长，身体发生了重要变化，主要表现为肌肉质量尤其是下肢肌肉和肌力逐渐减少，称为少肌症。齐玉梅主任说，人的肌肉质量和强度在25岁左右为最高峰，到了30岁便开始走下坡路。少肌症是指与老年有关的进行性骨髓肌重量、质量与功能的衰减的一种临床综合征，表现为骨肌量的逐渐减少、肌力逐年下降以及随之而来的一系列功能受损的表现，包括活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，同时出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，不仅影响生活质量，甚至会影响寿命。

生活中，女性肌肉减少的问题比男性更严重。研究发现，40到49岁的男性肌肉减少的比例为24%，而在相同的年龄段，女性肌肉减少的比例达34%;在50到59岁这个年龄档，男女肌肉减少的比例分别为37%和50%。

饮食方面，通过平衡蛋白质和补充能量作为综合治疗的一部分，可能对于预防和逆转少肌症有效。对于肾功能正常的老年人来说，总蛋白推荐摄入量为1.0-l.5g/kg/天，蛋白质应均匀分配到每餐中，来自鱼肉、鸡蛋、牛奶的优质蛋白质至少占1/2，以促进肌肉蛋白质的合成。此外还应积极补充维生素D，剂量应至少为700-1000IU/d，以减少跌倒和骨折的发生。

任何年龄的人都能通过运动来减少肌肉流失，有氧运动如快走、跑步、骑车、游泳以及一些负重运动和阻力训练(仰卧起坐、俯卧撑等)都值得推荐。至于运动时间，推荐成年人每周至少有150分钟的运动，平时少有运动习惯的人，可以先每天运动5到10分钟，养成习惯后再增加运动量。

跑步能长肌肉

在跑步的过程中可以达到全身锻炼的效果，全身各处的肌肉都会处于不断增强的状态，同时在跑步的过程中人体所需要的氧气也会随着跑步速度的增加而不断增加，为了改变这种情况，需要加快我们自身的呼吸频率以及增加我们自身的呼吸深度与强度，为大家普及一下跑步能否长肌肉吧。

1.如果方法正确就不会长肌肉的，跑步至少要30分钟因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的，而且跑完要进行腿部放松按摩，不然会变肌肉，那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。

跑完以后不要马上做下或蹲下，不然会引起脑冲血或臀部变形或张胖。

慢慢休息以后，还要注意要适当的喝点温开水。睡觉以前适当的运动对身体非常的有好处，对血液流通有很大的好处，但是不要激烈的运动。

2.肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

跑步是能够很好的达到锻炼肌肉的效果的，尤其以锻炼腿部肌肉最为突出，同时还可以帮助我们减掉腰腹部多余的赘肉，帮助我们锻炼自身的腰腹部肌肉，如果我们自身出现了肥胖症的朋友们，不妨可以采用跑步的方法来进行锻炼效果是非常不错的。

长肌肉锻炼方法

可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

快速长肌肉绝招

为了快速的长肌肉，许多健美爱好者都在服用肌酸。肌酸到底是一种什么样的物质?它对于肌肉的快速生长具有哪些促进作用?为什么被誉为促进肌肉生长的“常青树”呢?

提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。

肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。

肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。

例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在5～20克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。25～5公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。

肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。

人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。

而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。

一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。

大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。

睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。

肌酸的作用肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。

肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATP(三磷酸腺苷)，而ATP是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。

在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATP和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。

也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。

同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天20～25克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。

肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。

肌酸的应用当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。

由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。

对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。

同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。

除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。

当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。

服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的剂量维持。

服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前30～60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。

服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。

但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。

研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。

（实习编辑：何丽丽）

男人30 快快减掉啤酒肚

每个啤酒肚的诞生都有一个可歌可泣的心酸血泪史。长时间久坐办公、工作紧张而缺乏运动、心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰这些都是白领男士们失去在大学校园里那种匀称身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环。

一般人在压力之下容易饮食过量、消不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。有人认为心宽体胖，胖起来是一种无忧无虑的表现。

从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。尽管男性不崇尚骨感美，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。

男人30正是减肥好时机

男性易发胖的部位和女性不同，啤酒肚便是年轻男士最头痛的事。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。

因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。

现在你无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。

科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以减肥不能心急。其实，锻炼的机会到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

太胖了，病也来了，高血压，冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁以后的男人奉劝一句：适时减肥。

怎么运动长肌肉呢

好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕，身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉，所以说也有好多的朋友会进行健身，通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效，这不但可以提高我们的力量，也可以让我们的体形看起来更加的完美，那么，怎么运动长肌肉？下面我们来进行一下了解。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

通过上述的介绍，我们知道了怎么运动长肌肉，在平时的时候我们如果想达到健身的效果，可以通过上述的方法来进行，不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持，我们不可能在短时间内就身上长肌肉，需要我们刻苦的进行训练。

怎样锻炼长肌肉有效

肌肉这是许多男生梦寐以求的东西，特别是对于那么天生比较瘦弱或者因为上班工作等缘故身体的肉都比较松散的男生而言，样锻炼长肌肉都是他们思考的问题。男士拥有了肌肉，不仅穿衣服的时候会显得特别的有气魄，而且还会让自己显得特别的有精神气，能够得到更多异性的眼光，收获更多的爱意。今天我们就来具体的说一说怎样锻炼长肌肉有效。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。