男人想增肌 早餐是关键

发布时间 : 2019-11-08
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使用这个含有超级能量的补剂套餐,在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过,“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者,那么这个说法可能就是很富有指导性的,但又不是完全正确。

当你要增加肌肉块时,真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用清晨肌肉套餐,这将帮助你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质,特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品,或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是十分重要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

剂量:含有40克乳清蛋白粉的混合饮料

高相对分子质量碳水化合物

在夜晚时,你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时,肝脏就会向身体发出信号,来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨,你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏,并重新恢复肝脏的肝糖水平,这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素,其实最后换来的就是肌肉生长。

相对分子质量是一个术语,是指一种物质的一个分子的质量。那么,高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠,在那里被吸收,进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙,能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解),而当你醒来时,考的松的水平也是非常高的。jss999.cOm

剂量:在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。

肉毒碱

这种类似氨基酸的补剂之所以知名,是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前,科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量,这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体,也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。

因为当你起床时,睾丸激素的水平正处于一个最高峰,服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉,这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法,因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。

剂量:1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐

清晨肌肉套餐

在刚刚醒来时,阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长

补剂 剂量

乳清蛋白粉 40克

高相对分子质量碳水化合物 40-60克

肉毒碱 1-3克

(实习编辑:李紫嫣)

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为什么男人想增肌一定要吃肉?


健身中要注意蛋白质和优秀碳水化合物的摄入,同时为了防止肌肉增长,脂肪也在增长的状况发生,除了营养充足之外,食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的,食物和精致的碳水化合物。为了肌肉的快速生长,健身中的饮食要十分注意才行,千万别一味的吃素食,这样肌肉反倒不能增长。要吃肉!吃什么肉呢?

除了鸡蛋之外,肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

1、牛肉

牛肉富含蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及术后,病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾,以及维生素B6和B12。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位,且极易被人体吸收,快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类,其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉,鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

3、深海鱼肉

最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼),不仅还有丰富的蛋白质,同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸,它的作用在于有强大的抗氧化作用,帮助肌肉快速恢复的同时,还能抗衰老。

想增肌?正视蔬菜吧!


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

(实习编辑:李紫嫣)

想增肌请正视蔬菜


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。

一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。

这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。

如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。

你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。

肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。

把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

减脂增肌早餐有哪些


一日三餐当中早餐是最重要的,有句话说得好早餐要吃好,午餐要吃饱而晚餐要吃少,可见早餐对于我们的身体来讲是非常重要的,一上午的能量需求全部靠早餐一顿饭了,而对于想要减脂增肌的人来讲,早餐更是重中之重,那么减脂增肌早餐有哪些呢?

减脂增肌早餐有哪些

其实想要达到减脂增肌的目的,在早餐方面也有着很多种选择,如亚麻籽燕麦片,首先要准备好所有的材料,主要是用到了亚麻籽、牛奶、水果、燕麦片以及坚果,把水果切成方便入口般大小,个人建议选择蓝莓、香蕉以及猕猴桃等,在碗底部铺上一层燕麦片,并且放入适量的亚麻籽,再铺上一层水果,之后再倒上一层酸奶与坚果,如葡萄干、核桃或者是杏仁等都是可以的,把上面的步骤重复一次,再把适量的牛奶倒上,一直到把麦片全部浸泡为止,再加上适量的水果。

奇亚籽酸奶紫薯泥也是一个不错的选择,主要是用到了酸奶、坚果、紫薯以及奇亚籽,先把紫薯蒸熟并且把皮剥掉,再把紫薯捣成泥状后放到盘子中间,最好是堆 成一个形状,并在上面淋上适量的酸奶,最后把适量的奇亚籽与坚果撒到上面就可以了。

对于早餐也是可以自由搭配的,但一定要保证健康,要适量的多吃一些碳水化合物的食物,奶类的食物等,如全麦面包、低脂芝士、加钙豆浆、早餐五谷。

减脂增肌早餐有哪些呢?越来越多的人想要达到减脂增肌的效果,而早餐却起到了重要的作用,在早餐的时候可以吃亚麻籽燕麦片或者是奇亚籽酸奶紫薯泥等,相关的内容在以上为大家进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

想减肥,你的早餐合格了吗


虽然都知道吃早饭有利于健康和营养的均衡,但是仍然有许多人不吃早饭,一是没时间,最重要的是,认为不吃早饭就可以减少能量的摄入,那样更有助于减肥。但研究表明,早饭对于成功减肥有着至关重要的意义。而你呢?对于减肥,你的早餐达标了吗?

1.不吃早饭更容易肥胖

吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明,相对于吃早饭者,那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量,体重增加也是理所当然的事。

个别原因可能源于饥饿感所导致的暴食,尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。所以,吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。

2.吃早饭有利于持续减肥

吃早饭可以长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知,那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人,往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。国家体重控制中心的一项调查数据更具说服力,通过对2959名参与者的调查,有78%的人每天都吃早饭,只有4%的人说他们从来不吃早饭。研究者声称,早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,同时还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高新陈代谢。

3.选择适合自己的早饭

早餐的种类及其对于体重管理的影响是一个很前沿的研究领域。一些研究证明,早餐食用谷物食品有助于降低BMI值,并且其营养价值比别的食物都要高。而2005年的一项调查显示,相对于早饭吃低蛋白的人,那些吃高蛋白的人即便是吃的比较少也更容易有饱腹感。更多关于早餐类型对减肥的影响的研究需要进一步深入。具体哪种类型的早餐更适合你,要依据自己的喜好而定了。

男人增肌 拒绝盲目


很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

(实习编辑:李紫嫣)

男人增肌的方法


男人增肌的方法,下面我们一起看看吧!

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

什么是增肌 增肌原理是什么


很多人都想要减肥,但是其实也有一部分的人因为身体太瘦弱而想要增肌,但是增肌可不是普通的,多吃点就可以做到的,并不是变胖了就是增肌了。那么大家知道什么是增肌吗?如果要想要增肌的话,肯定是先要让我们了解清楚到底增肌的原理是如何的,只有了解清楚的情况下,我们才能够进行更好的增肌运动。那么接下来我们就一起来看一下什么是增肌吧,在增肌的过程中,有什么需要注意的运动事项吗?

增肌原理

增加肌肉其实就是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因,而我们抛开了这些原因之后去看肌肉的增长,其实肌肉的增长离不开超量恢复,也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。超量恢复指的就是我们的肌纤维,在我们不断的运动健身中被撕裂之后,慢慢地恢复,然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后,基本上都会长出瘤,长出了瘤,那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。当然了,肌肉是不会长留的,但是肌肉也会增长,所以说这个原理是差不多的,举这个例子也是为了方便大家的理解。

增肌训练

增加肌肉其实并不是很简单的一件事情,如果想要增加肌肉,也需要弄清楚原理,那么,原理已经给大家介绍了,大家应该知道,在锻炼的过程中,就应该尽量的去,让我们的肌肉纤维得到撕裂,这样才能够让他在恢复的过程中增加肌肉。那么想要肌肉纤维撕裂的话,首先,运动的量一定要增加一些,一方面,我们的训练负荷要大,不够大的话,是没有办法去增加肌肉之间纤维的拉断的。另一方面的话,我们也要将训练的容量变大一些,因为在短时间内训练的容量,其实也就是指次数,如果次数得到提升的话,那么撕裂的效果就会更好,撕裂效果好了,增肌效果就更好。不过,过程中大家也要注意劳逸结合哦。

增肌注意事项

增肌的过程中,很多人会误以为我们的负荷已经容量越大越好,其实如果超出身体能够承受的范围,就会伤害到身体,所以我们一定要适可而止,适当的去增加,但不要伤害到身体。还有也要保证自己的训练状态保持不错,精神状态,还有身体状态都在我们的训练状态之中,也就是说,在运动的时候要补充营养,首先,蛋白质是非常需要补充的,还有热量和维生素也是必不可少的,并且调养好自己的精神状态,保证充足的睡眠。

可以看出,增肌其实是比较不容易的,不仅仅需要我们弄清楚原理,还需要我们增加很多的训练,并且在训练之后,也要注意自己的营养要跟得上,精神状态也要跟得上才可以。

增肌知识 增肌的三个关键点:训练 补充 休息


增肌的三个关键点:训练、补充、休息。这三个就好像是串联电路,哪一个环节出了问题就会导致整个电路失效。

训练的重要性不言而喻了,没有训练就不会有肌肉纤维的破坏,也不会为身体制造出需要营养的环境,那么身体也就不会从外界去努力吸收营养物质来恢复和自我修复,所以训练这一环节很重要。

补充方面同样非常重要,你想,如果一辆汽车就算他的配置再高如果不给他汽油,它只会是一堆废铁,这个道理对于身体一样适用。我们经历了第一步的训练环节,下面一步就是要给予身体很好的补充让他去恢复,这样才能越来越壮。

对于增肌增重的人群,建议多吃碳水化合物从而保证能量供应的充足,训练过后补充蛋白质,帮助肌肉纤维的超量恢复。碳水一般我们建议:米饭、馒头、面包等等,而蛋白质我们建议训练前一个月:鸡蛋、牛奶。一个月之后就可以考虑使用:蛋白粉、健肌粉。

对于减脂增肌的人群,建议在能保证身体正常工作的情况下尽量少吃碳水化合物,也就是米饭、面条之类的主食。高油脂,高热量的东西少吃,垃圾食品少吃,多吃高蛋白食物。

不会休息就不会工作,这句话说得很好,要知道我们真正长肌肉的时间段不是在健身房而是在我们休息的时候,在这里建议大家不要去熬夜,因为夜间激素分泌非常旺盛,养成良好的作息习惯也非常重要。

健身锻炼 恒心是关键


1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

我通常在家健身的时候,会同时打电动或者听音乐,做法就是很专心地花5-10分钟,练一轮动作,再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力,做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。

男人增肌健身讲顺序


在健身房里,有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致健身者身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。

记者在健身房里便遇到了几位 “先下后上”的受伤者:一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习会员只需做3组,但是在做第2组时,会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。

这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。

因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

(实习编辑:李紫嫣)

增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!


训练方式的决定取决于你的训练目的,“宁轻勿假”与“宁假勿轻”的训练方式本没有绝对的对错,只是相对你的目的而区分的。对于目的是增肌的,那“宁轻勿假”是你的主要训练方式,如果你是练力量举,那么“宁假勿轻”比“宁轻勿假”更有效。

健美训练,也就是增肌,刻画线条、分离度为主要目的训练,“宁轻”的目的就是为了让目标肌群更大程度的发力,即主要目的在于刺激目标肌群生长,所以“宁轻勿假”是为健美训练而服务。

力量举训练就不同了,“宁重”是你的选择,其目的是为了让重物能够由起点移至止点,借力与否没关系,通常也没有不借力的。

增肌,不要只关注器械“起止点”

很多人学动作只学了一个表面,就是将器械或者把手从起点移动到其设定的止点,看似是一个完整的动作,然而这个动作真的作用到目标肌肉上了吗,这是不一定的,比如很典型的坐姿划船,会用背部发力与不会用背部发力的人,从表面上看都是把把手拉至贴近身体,然而会发力的人肱二头肌始终起到的只是辅助作用,而不会发力的,却是主要以肱二头肌发力的,这仅仅是一个简单的例子。

一个动作看似有其起止点,但并不是每一次做功都必须达到这个止点甚至放到起点。如果不注重目标肌肉的收缩发力,只注重位移,那么这个动作对目标肌肉的刺激也许还不如发力正确的半程收缩。

但大多数人刚开始有力时,可以正确的完成全程动作,而快力竭时,问题就来了,会发力的人往往选择局部刺激(半程动作),不会发力的就会靠其他肌群代偿来完成。比如15次哑铃站姿飞鸟,前十次在发力正确的情况下完成,后五次没有力量再做全程动作,那么你是选择半程动作,还是靠小臂甩的力做到全程止点呢?

没有多余力量做全程动作时,明智的选择应该是在发力正确的情况下使用半程动作或者辅助者借力给你。切记,不要做器械搬运工,不要只注重起止点!

如何有效找到肌肉发力?

1、了解每个动作的发力肌群,包括辅助肌群;

2、选择对于自己较轻的重量,即使你力量天生很大;

3、注意力集中于目标肌群,感受肌肉的收缩,在关节位置安全的情况下,可以微微调整角度来评估肌肉伸缩感;可以从空手开始做;

4、让同伴用手感受目标肌群的发力,这个伙伴越专业越好;

5、循序渐进加重量,一般情况下重量太轻反而感受不到明显的发力,太重较难控制,在学习过程中,你必须放慢进步的脚步。

6、这是一个过程,甚至对于很多人来讲是个漫长的过程,需要你的实践才能体会,看是看不会的。

健美训练中需要安排力量训练吗?

但是健美训练中需要安排“宁重”训练吗?我认为不能摒弃,因为肌肉的适应性很强,如果真的只使用8-12RM的重量的话,很容易达到平台期,这样不可取。在个别动作中安排大重量的训练,肌肉得以受到不同负荷的刺激从而加快进步的脚步。至于个别的动作是哪些动作?答案会是优选复合动作,比如卧推,深蹲,硬拉,杠铃划船等。

在安全的情况下,适当借力也是无可厚非的,不过分就行。但大部分情况下,你需要回归增肌的本质,而不是一味的当搬运工。