我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂练得如此发达。
“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”
“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”
“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。
“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉.这星很重要的。”
对于肖恩.雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”
最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110%的心境来做;100%的努力会使你变得很好，但是110%将使你更伟大!”
（实习编辑：陈兴娣）
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肱二头肌肱三头肌训练计划
你是左手臂围大还是右手臂围大？还是一样大？
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不知道你是否有这样的体验？明明在手臂开始训练前，各种抗拒，各种理由逃避，到身体一热起来，可以继续增加重量，甚至每个动作多做一组。
没错！你就是明明，手臂训练就是如此的让人着迷，而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事，如果你没有更有效的方法，那么就要理解什么是有效训练手臂了。
为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？
除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。
1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。
2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。
虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。
手臂肌肉构造和功能
上臂主要由2部分肌肉组成：
1.肱二头肌
2.肱三头肌
肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。
肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。
肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。
一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。
6个关键的手臂训练技巧
这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。
1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。
2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。
3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。
4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！
5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。
6.肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。
肱二头肌常见的训练动作
杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。
杠铃/哑铃弯举
引体向上
锤式弯举/曲杆弯举
上斜哑铃弯举
牧师椅弯举/二头肌集中弯举
肱二头肌常见的训练动作
窄握平板卧推
双杠臂屈伸
仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸
肱二头肌训练动作
1.杠铃/哑铃弯举
这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。
变式：
绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。
哑铃弯举提供更多移动空间。
器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。
2.引体向上
试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。
3.锤式弯举/曲杆弯举
锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。
4.上斜哑铃弯举
既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。
肱三头肌训练动作
1.窄握平板卧推
窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。
2.双杠臂屈伸
这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。
3.仰卧哑铃臂屈伸
这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。
总结及要点
像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。
发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！
肱二头肌训练要诀：长头和短头
肱二头肌训练要诀：长头和短头
关于二头肌的长头（LongHead）和短头（ShortHead）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解
今天我们就用最简单的方法来解析。
首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。
因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。
另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。
长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。
先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。
上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。
如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然後做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。
除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置於身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。
上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。
练手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌
健身房健身练手臂是新手刚开始健身的时候最喜欢做的锻炼动作，而强壮的肱二头肌，能给人更深刻的印象。
<练手臂肌肉1>
我们要练好手臂肌肉最重要的就是肱二头肌和肱三头肌。而掌握正确的练习方法你的臂围会变得更大。
肱二头肌锻炼的方法
肱二头肌在上臂前侧，在体脂够低的时候，是可以看到它们分成两块的，而我们的训练就是针对这两块肌肉进行锻炼。具体练习动作推荐：
1.杠铃站立弯举
收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃。练习的时候要足以练习一定的动作组，注意保持身体稳定性，手肘不要乱晃动。
2.哑铃弯举
是搭配哑铃的训练动作，做动作让前臂后臂在90°和180°之间变化，练习的时候可采用交替练习的方式，这样双手肌肉都可以得到锻炼。
肱三头肌锻炼的方法
肱三头肌练习难度比肱二头肌更大，练习高强度的时候有充血状态，开始练习的时候要注意给肌肉一个休息恢复期，这样能最大化提高锻炼效果。
<练手臂肌肉2>
具体锻炼方法有：
1.双臂颈后哑铃臂屈伸
这个动作能锻炼到肱三头肌的长头，练习要保持手肘下不要动，手抓哑铃垂直下放，训练动作要慢而又节奏，保持一定规律。
2.器械下压
练习器械下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
我们练习手臂的具体训练还要注意不要因为负重而让动作变形，把动作做标准，让训练变得多样化，我们的训练效果也会变得更有效率，练习要从目标肌肉开始练起，循序渐进的练习，这样强壮的手臂肌肉也会更快练成。
罗尼·科尔曼的二头肌训练-二头肌的三碧规律
说实话，肱二头肌已经开发的最简单的正文部分之一。因此，与思想的'你可以学到最好从hardgainer'校线，这个问题可能会问，什么都能幸运罗尼科尔曼与22寸炮教一个关于建筑奖杯初学者-致胜二头肌？
相当多的，我想，作为我所有的训练程序已经费了一番心思的以后建造的。
揭穿杠铃弯举
我从来不主张用引为一种集体建设二头肌的练习：杠铃卷曲。
像其他人一样，当我开始健身，减弱我更大的二头肌，甚至是艰难的，我有幸拥有良好的手臂遗传学。我虽然要遵循的路线是做杠铃卷发，但我早年的经历与运动教给我，虽然杠铃卷发让我用重物，造成手续费肌肉紧张是没有办法被应用100％至我的二头肌。我相信，用于杠铃卷发的重物鼓励用户通过作弊的运动，也许甚至不知道它。一个人往往会弯曲上身，让重量的势头接管。而不是代表了供电二头肌此外，前臂和前吃不少力被称为发挥太多。
你必须分析什么样的发展你的目标与你的二头肌训练。你应寻求厚度你的二头肌肌肉附着，再加上的二头肌峰最佳的加重和丰满方面全面发展。那些让你把最大应力对你的二头肌在整个完成每一套-这些方面是通过练习隔离二头肌最能实现。劈腿杠铃卷发意味着在一个代表过程中某些时段，肱二头肌，给出了一个简单的，如果不是免费的，乘车。
根据前面的想法，我得出的结论是电缆工作提供了分离肱二头肌，同时使他们能够恒定应力下整个完成每一套的双重要求的设施。后者元素是特别困难的负（降序）各代表的一部分时达到。这是电缆得分巨资。用电缆，您可以在负相在一定程度上，是不是机械地可能与自由权维持肌肉的紧张。
许多当局声称电缆是专为先进的健美运动员，以完善他们已经建造什么。我不同意。电缆的工作可以让你攻击100％浓度的肱二头肌，和那种独有的应用程序会使二头肌长。肌纤维不知道是不是压力是由自由重量或机器应用，他们只响应肌肉的压力被放置在他们的水平。无论做这项工作，会做的工作！
方法一
我开始用一只手臂电缆卷发我的家常便饭。您可以通过完成一组用一只手臂在同一时间做这个练习（比如，做一套的左臂，然后完成一组与右臂），或在备用右手左手的风格。不管使用哪种方法，这次演习的主要作用是把最大应力每个二头肌肌峰。
在每一个代表开始，我让我的手臂挂完全伸展，同时仍然支持的重量全压。然后，同时保持我的身体一动不动的休息，我蜷缩体重慢慢向上。在中点，我认为体重和'挤'的肱二头肌进行全面收缩。然后，我慢慢松开重到起始位置。如前所述，在下降阶段是线缆真正走进他们自己，因为他们让你保持肌肉的满应力在任何时候。
我使用的是重量与15重复将是我的极限，但是我训练要失败的，因此，如果一个特定的锻炼过程中，我打15，仍然有剩下的东西，我会继续下去，直到一个完整的代表是不可能的。我采用的原则失败我所有的二头肌练习。
三头肌的训练
职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。
Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。
Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。
Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。
Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。
尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym 跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。
跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」
跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能 要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。
Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是 要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和 要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」
热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！
关于肱二头肌长头和短头的区分训练
肱二头肌的长头(LongHead)和短头(ShortHead)的区分训练：
首先肱二头肌的长头和短头，可理解为肱二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀叁角肌。
因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。
另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀叁角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀叁角肌放松的。
长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。
先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离(与肩膀叁角肌比较)，手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。
上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离(用哑铃时握法距离通常只能是中等)，手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。
如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。
弯举并不是锻炼手臂二头肌和三头肌好的方式
相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举。
很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。
今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!
我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的，过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性。
在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。
再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练。
如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作。
比如：
推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。
拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等。
这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的，让你一举两得。
前臂呢?
前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系。也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮。
最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。
新手二头肌肉训练 如何计划二头肌训练
二头肌(bicep)是最容易被视为一个人大只与否的标准，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少(当然大多是健身门外汉吧)，只要见到有隆隆凸起的二头肌，也会认为是大只。但是，如果大只是这样简单，健身室的月费就不会这样贵，哥儿们也不会羡慕张家辉的魔鬼身材吧!
如何计划二头肌训练
二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。 另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典二头肌训练动作及注意事项
二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
站立杠铃弯举
(standing barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
牧师杠铃弯举
(preacher barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
斜躺哑铃弯举
(incline dumbbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
背和肱二头肌训练计划
背和肱二头肌训练计划，健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起，那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激，那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背，相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。
动作1：V把引体向上
3-4组*力竭次数，这个动作主要锻炼背阔肌，图中颜色标注部位为练习的目标肌群。
动作2：坐姿窄握下拉背
3-4组*8-12次，同样是练背阔肌的动作。
动作3：俯身杠铃划船
3-4组*8-12次，锻炼整个背部肌群，包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。
动作4：俯身哑铃划船
3-4组*8-12次，同杠铃划船一样发达整个背部肌群。
动作5：单臂T杠划船
3-4组*8-12次，这个动作同单臂哑铃划船动作相似。
动作6：直立杠铃弯举
3-4组*8-12次，锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。
动作7：直立哑铃竖举
3-4组*8-12次，锻炼手臂二头肌和肱肌，采用双手竖举哑铃进行练习。
动作8：直立绳索弯举
3-4组*8-12次，练习动作同哑铃竖举动作类似，练习时双手夹紧身体两侧，双手抓住绳索把手，拳眼朝上。
动作9：坐姿哑铃集中弯举
3-4组*8-12次，采用坐姿的哑铃集中弯举，能够更好的刺激手臂肱二头肌。
以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作，请结合自身实际情况安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习，早日练出属于自己的好身材。
二头肌的训练动作
在现实生活中拥有一身完美健硕的肌肉是每一个男性朋友都非常渴望的事情，而且越来越多的人开始追求完美的身材和强壮的体质，二头肌就可以证明一个男性的雄性特征，不仅可以提高个人气质形象，还可以增强个人魅力，那么二头肌的训练动作是什么呢？下面就让我们一起来了解一下。
常见的动作开始 杠铃弯举 哑铃弯举 哑铃集中弯举 斜板弯举动作要领：腰挺直 肩下沉 膝盖微曲 前臂只是为了抓住器械 注意力放在二头肌 可以戴个手套增加握力 建议次数12-15RM。
杠铃弯举的特点在于是锻炼二头最大的复合动作 相比哑铃弯举可以上更大的重量 刺激更多的肌纤维也具有更稳定的运动轨迹，（杠铃弯举 因为短头位于二头内侧 所以握距大于肩宽侧重短头，握距小于肩宽侧重长头，侧重长头 下半程的弯举侧重二头肌下部分，上半程的弯举侧重二头肌上部分，用区杠做弯举也是一个侧重二头长头不错的方法。
哑铃弯举的特点在于拥有更大的运动轨迹和移位 可以更大程度的收缩二头肌 弯举过程中腕关节的外旋可以帮助你更好的感受二头肌的收缩。
注：腕关节外旋越多 短头的受力越好。
哑铃弯举相对杠铃弯举相比可以有更大程度的拉伸 但杠铃可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和稳定，孤立动作：可以帮助你更好的控制和感受二头肌的收缩，塑造肌峰，而且可以避免借力。常见的孤立动作。
注意事项：
进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。
以上文章中所讲述的就是二头肌的训练动作的详细介绍，希望大家在锻炼二头肌的时候要注意观察身体，如果出现身体任何不良情况要立即停止运动，必要的时候要到正规医院进行检查。另外练习二头肌的方法很多，选择自己感兴趣的运动方式才是正确的。
肱二头肌、肱三头肌锻炼教程 打造麒麟臂
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。
今天就提供给大家一套臂部主要的肌肉群(肱二头肌、肱三头肌)比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。
侧展胸部(左右侧不限)
动作一、哑铃弯举从单侧边开始
动作二、杠铃弯举
动作三、用坐姿器械练习
肱三头肌4个动作16组
动作一、史密斯窄距离卧推
动作二、绳索直杆下压
动作三、哑铃颈后屈伸提拉。
动作四、单手臂哑铃颈后提拉屈伸
训练后应该充分的对目标肌肉拉伸，并根据自己的实际情况在30分钟到1小时内补充适量的可以快速吸收的蛋白质+高GI的碳水化合物，道理就不多说了，这些常识性的经验相比大家都知道。
肱二头肌肱三头肌组合训练 让手臂力量全面提升
肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 - 8次后不休息，递减一定的重量去再去完成10 - 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 - 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。
动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。
动作3+动作4组成超级组(超级递减组) - 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 - 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。
动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
