男人呀，想把自己的身材练的漂亮，大块肱二头肌是少不了的。手臂肌肉的强化训练你做对了吗？
肱二头肌是由两个头构成，他们包括长头(外侧)、短头(内侧)。是男人的标志，是很多男士追求的。但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
一、站姿杠铃弯举
在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
动作要领：
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、单臂哑铃斜托弯举
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项：
1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。
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肱二头肌的锻炼方法
很多男性在健身的过程当中，对于肱二头肌的一个健身锻炼是比较看重的，因为这个部位练出来的肌肉线条会更加的好看，所以为了让自己拥有更完美的身材，那么男性对这些部位的锻炼方法，也应该注意了解，所以下面就介绍下一下，关于肱二头肌的一些正确锻炼方法。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。
肱二头肌锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肱二头肌）
弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌
站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
哑铃肱二头肌锻炼方法
哑铃的用途是用于上肢肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃肱二头肌锻炼方法有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，哑铃肱二头肌锻炼方法都知道了吧，想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
肱二头肌肌群锻炼方法
肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果，也可以让我们的体质变强，变壮，这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来，那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力，还有更大的诱惑，这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的，通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康，那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些？
哑铃推举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果，这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的，这些运动也都是很简单的，锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了，如果可以的话最好是在饭前运动，这样运动不伤胃。
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，在我们健身锻炼的过程中务必要对这一部分肌肉进行专门的锻炼，从而能够达到良好的锻炼效果。关于肱二头肌的锻炼方法有很多，但是我们需要选择有效果的，来看一下肱二头肌锻炼方法大全。
坐姿哑铃弯举
一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。
站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。
坐姿俯身抬臂
一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。
以上就是有效锻炼肱二头肌的方法，这些方法都是比较简单基础的，就算是我们在家中也能够很好的完成，从而能够达到很好的锻炼效果，从而让手臂肌肉显现。
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对于男性朋友而言，积极锻炼是比较重要的一件事情，因为除了能够让，自己的身体更加强壮之外，也可以练就更加完美的身材，男性对于肱二头肌的训练都比较注重，那么你有认识和了解过它的训练方法是怎么样的吗？现在就为大家来详细介绍一下，关于肱二头肌的训练方法。
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
其实对于一些肌肉的训练问题，绝对是不可盲目的，只要方法正确了才能够达到最理想的效果，但除了训练的同学一些营养的补充也不可忽视，将这两者结合起来，才会让你看到最好的功效，让自己拥有更完美的身材。
增肌宝典!大块头的健身秘笈
增肌宝典
练肌肉的最大误区在于生搬硬套健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并适用于你，他们有着先天的优势。按照他们那一套来练习并不会让你迅速像他们一样成为大块头。
反而你需要倾听你自己身体的声音。创造属于自己的一套。当然前提是需要科学合理做正确的事！健身路上本来就是不断探索学习的过程，辛苦却带着欢乐。
想要得到梦寐以求的肌肉，想要明天一觉醒来就变成大块头，迫不及待想要穿上超人的性感背心，并不是一件简单的事。还是那句话，做对了事，一切梦想都没问题！
增肌宝典！送给大家
1.先变强壮。
力量越大意味着肌肉越多。增加力量。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。
开始力量训练。采用负重练习（体重训练也同样有效），这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作，领悟肌肉锻炼的诀窍。每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
2.使用自由负重训练。
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。
安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
3.做组合练习。
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。
也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4.训练腿部肌肉。
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
5.做全身的训练。
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
6.保证恢复。
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。
喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃。象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
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7.吃天然食物。
你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。
蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子
脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽
8.吃多些。
对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。
训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
按每磅体重摄入18千卡饮食。纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。
哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
徒手肱二头肌锻炼方法
肱二头肌对于大家来说也同样是非常重要的，因为不论是身体中的哪一块肌肉，在大家的身体中存在，那么就会影响身体的形态。这个部位在锻炼的时候，有些动作甚至能调整它的线条，让我们整体的肌肉线条更加顺畅。那接下来我们就一起来看一下徒手肱二头肌的锻炼方法吧！
1. 门把引体向前
这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。
2. 反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。
3. 阻力前臂弯举
这项运动是需要叫人来帮助的，通常在运动的时候，左边需要让小伙伴用手握住，然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，由于左边背握住固定不能动了，所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到，让右边的肱二头肌锻炼到。
以上就是徒手能够将肱二头肌锻炼到的一些方法，这些方法都是非常适合大家尝试的，相信也会有不错的效果。
瘦人如何锻炼成“大块头”
瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。
这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
（实习编辑：何丽丽）
小豆芽变大块头
不少清瘦的男人为自己的“豆芽”体形烦恼，那就请看看我们为您准备的瘦人增肥的健康设计吧。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、
糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含
脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是
减肥的人最应忌讳的。
（实习编辑：孙东）
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对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理。
大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维，但是如果你增加了训练强度，慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维的天下了。
（实习编辑：陈兴娣）
