哑铃肱二头肌锻炼方法

发布时间 : 2020-10-23
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哑铃的用途是用于上肢肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道哑铃肱二头肌锻炼方法有哪些吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述wWW.jsS999.coM

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

通过小编的介绍,哑铃肱二头肌锻炼方法都知道了吧,想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

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肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)交替哑铃弯举:可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度

(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

(6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)哑铃锤式弯举 :主要是锻炼肱二头肌外侧

(8)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

(9)拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌


肱二头肌锻炼方法有很多,如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等,但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲,是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法,但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成,有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处,短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法:

直立杠铃弯举:

两脚自然开立,两手掌心向前握杠,持杠铃下垂腿前,使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位,稍停,然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举:

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时,同时需要将手腕向外外转,使肱二头肌获得超收缩的状态,这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举:

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条,不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上,采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面,采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面,一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作,让肱二头肌孤立起来,所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血,以此来达到最佳的锻炼效果。

肱二头肌锻炼方法大全:(弹力绳锻炼肱二头肌)


弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌

站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

集中弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

哑铃锻炼肱二头肌方法有哪些


肱二头肌怎么锻炼,是有不少方法的,当然这些方法有难有易。哑铃是日常中常见的,而且哑铃还是一个有很多用的锻炼器材,要锻炼肱二头肌也是可以用锻炼的,那怎么用锻炼来锻炼肱二头肌,相信很多人都不清楚。那么,哑铃锻炼肱二头肌方法有哪些呢?下面就一起来看看吧。

哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上,并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中,身体是不可以乱动的,最好要用一只手抓住哑铃,另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手,也要保证肘部不要动,接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲,并将哑铃举起。在这个过程中,呼吸均匀是最为重要的,不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些,才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的,因为它的难度并不是很大,但是如果是练习比较久的,就不要再做这个动作了,这个动作给人的效果是会比较小一些的。

坐姿哑铃弯举

这个动作只需要一只手抓住哑铃,生子也是需要保证背部挺直的,然后剩下的另一只手是需要顶在椅子角上上的,这样就能够让抓住哑铃的那只手的手肘放在另一腿上,大家可以先想象一下这个动作,并且先做好。其实一只手放在腿上是不可以用手肘顶在脚上的,这样的话,会变成借力的锻炼,就不是自身的锻炼了,借助其他的力量来锻炼是没有办法达到预期的效果的。同样的,练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,这样的动作是能够很有效的,刺激到肱二头肌到所以在练习的过程中保持意念集中,是能够很好锻炼肱二头肌的。

哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中,身体也是需要站着的,背部也是需要停止,这都是三个运动中,必须要做的,如果配不无法停止,是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的,心中一定要有集中的意念,要把动作在心里过一遍,这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候,手肘视野不可以动的,但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候,可能还是会移动一些,所以就要求我们的动作幅度,尽量小一些。动作幅度小一些,也能够保持身体的稳定性,等到身体慢慢的发力时,就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

肱二头肌肌群锻炼方法


肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果,也可以让我们的体质变强,变壮,这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来,那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力,还有更大的诱惑,这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的,通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康,那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些?

哑铃推举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

各部位训练动作要领

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果,这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的,这些运动也都是很简单的,锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了,如果可以的话最好是在饭前运动,这样运动不伤胃。

肱二头肌锻炼方法大全


肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,在我们健身锻炼的过程中务必要对这一部分肌肉进行专门的锻炼,从而能够达到良好的锻炼效果。关于肱二头肌的锻炼方法有很多,但是我们需要选择有效果的,来看一下肱二头肌锻炼方法大全。

坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿,挺胸收腹,双手各抬一只哑铃,此时我们是处于直臂的状态,这时候我们调整好呼吸,让我们的手臂从身体两侧向上抬,直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置,重新开始工作,每一组进行30次,每天坚持完成三组动作,在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。

坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态,并且身体俯身向下,将两只腿打开,此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起,并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手,重新开始工作,每组动作完成8个新手建议做4组,组间距为30秒,再更换另一只手完成动作。

以上就是有效锻炼肱二头肌的方法,这些方法都是比较简单基础的,就算是我们在家中也能够很好的完成,从而能够达到很好的锻炼效果,从而让手臂肌肉显现。

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对于男性朋友而言,积极锻炼是比较重要的一件事情,因为除了能够让,自己的身体更加强壮之外,也可以练就更加完美的身材,男性对于肱二头肌的训练都比较注重,那么你有认识和了解过它的训练方法是怎么样的吗?现在就为大家来详细介绍一下,关于肱二头肌的训练方法。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

其实对于一些肌肉的训练问题,绝对是不可盲目的,只要方法正确了才能够达到最理想的效果,但除了训练的同学一些营养的补充也不可忽视,将这两者结合起来,才会让你看到最好的功效,让自己拥有更完美的身材。

哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程


相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

其他肌肉:前臂

设备:哑铃

等级:初学者

哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:

哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:

哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:

1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。

4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么


肱二头肌,是我们手臂上面的一组肌肉群,直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度,在平时进行训练的时候也有好多的方法,不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系,在训练的时候方法也很多,其中哑铃训练就是其中一种重要的方法,用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么?

锤式哑铃交替弯举

练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!

交替斜哑铃弯举

练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。

哑铃坐姿弯举

练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复 。

正握交替哑铃弯举

练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。

以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法,也是最有效果的方法,我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式,另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身,不要出现肌肉拉伤的情况,另外练习肌肉也是一项长期的工程。

肱二头肌哑铃的锻炼方式


肱二头肌的锻炼方式有很多种,一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼,因为哑铃可以直接锻炼肱

二头肌,使用起来也比较简单方便,但是看似简单哑铃确有很多不同的锻炼方式,如果将这些锻炼方式有效的结合起来,那么对于肱二头肌的锻炼是非常有效果的,下面我们就给大家介绍一下肱二头肌哑铃的锻炼方式。

双手哑铃弯举

练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置,重复。

锤式哑铃弯举

练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

上斜哑铃弯举

练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

倾斜角度的哑铃弯举

练习建议:倾斜长椅上躺下,并保持在每手哑铃 。同时,卷曲哑铃并用双手,缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。

卧哑铃弯举

练习建议:平躺在平板卧在你的背部,同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低,掌心向内朝替补, 。当你开始运动,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,指着你的大拇指从凳子上,你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。

单臂传道弯举

行使建议:使用一个普通的布道者台,保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘,并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃,以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置,重复右臂。

以上讲的是一些使用哑铃锻炼肱二头肌的方法和注意事项,在我们的锻炼的时候,每个动作都一定要到位,同时也要保持身体的稳定性,要根据自身的实际情况来设定运动量,不要急于求成直接加大重量,这样很容易造成肌肉的损伤,应该逐渐加大重量和训练力度。

怎么用哑铃锻炼肱二头肌


我们都清楚锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用哑铃锻炼肱二头肌吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的怎么用哑铃锻炼肱二头肌的方法,想练肱二头肌的可以学习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

徒手肱二头肌锻炼方法


肱二头肌对于大家来说也同样是非常重要的,因为不论是身体中的哪一块肌肉,在大家的身体中存在,那么就会影响身体的形态。这个部位在锻炼的时候,有些动作甚至能调整它的线条,让我们整体的肌肉线条更加顺畅。那接下来我们就一起来看一下徒手肱二头肌的锻炼方法吧!

1. 门把引体向前

这项动作先要面朝着一个打开的门,然后侧边站着,两只手抓住门的两边,并且,把两只脚站在门框两边的边缘,这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样,地板和身体之间也会有一个摩擦力,因此,在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的,直到手臂伸直,膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲,并且让臀部依旧往后,背部还是要挺直,此时,背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时,将手腕稍微扭动一下,让手掌往上,然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

2. 反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而且引体向上,不需要太多的运动器材,只需要一个单杠,单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话,也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的,而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法,所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的,只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求,只需要比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变。

3. 阻力前臂弯举

这项运动是需要叫人来帮助的,通常在运动的时候,左边需要让小伙伴用手握住,然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,由于左边背握住固定不能动了,所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到,让右边的肱二头肌锻炼到。

以上就是徒手能够将肱二头肌锻炼到的一些方法,这些方法都是非常适合大家尝试的,相信也会有不错的效果。