白领们实用瑜伽

发布时间 : 2019-11-08: 空腹瑜伽实用哑铃健身健身瑜伽

颈椎病的发病率越来越呈现年轻化，现在好多的白领，因为在办公室一坐就是一天，颈椎常常是超负荷。还有些错误的坐姿也导致了颈椎病的发作。因此，白领们应该多做运动，身体健康。下面介绍几个简单的瑜伽操，工作之余可以锻炼身体，更能减轻工作压力。

1.扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

2.缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽

因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。

瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。

首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。

同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部;伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

3.超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁，如山一般重压……

减轻工作压力最好的方式，时放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。

瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样?因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。

所以我们一闭眼，既是千思万虑，其中快乐的不多，痛苦的不少，更多是烦恼和焦虑-没有完成的工作啦，没有达成的目标啦，悔不该这样啦，更应该那样啦，等等。如此一颗心不得安闲，放松何从谈起?

而冥想则不同，它能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。

4.瑜伽在白领重悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力让我们一起来冥想。

舒适的坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼镜。在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……

如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧：月光下的水乡柔美温馨……

古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减肥教学：白领们都用过的招数

减肥没有什么特殊的方法，只有运动去减体脂，还有控制饮食不增长自己身上的体脂。

对于天天做办公室却喊着减肥的口号，但他们每天运动是时间是少之又少。

那么有没有些简单运动就可以远离肥胖？

今天小编就为大家介绍：

1.进行12分钟的自由泳

每天进行3次自由泳运动平均12分钟消耗836KJ的热量，就可以远离肥胖的困扰。游泳用掉的时间不多，消耗的热量多。所以游泳是非常好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。所以建议使用自由泳。

2.每天一万步

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3.多拉伸运动

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

最适合白领们的健身方法

下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。

头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

白领男士：实用腹部健身三法

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!

据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

（实习编辑：陈兴娣）

怎样的锻炼最适合Office白领们

编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误

头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

编辑热荐：3周！走路也可以让你狂瘦

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

白领男士的实用腹部健身三法

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天！

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

白领脊椎瑜伽

金刚鱼式。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

猫伸展式。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

牛面式。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

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实用有效的男人减肥瑜伽

男人也能练瑜伽吗？瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，减肥瑜伽并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。那么，适合男人减肥的瑜伽有那些呢？下面就跟着小编来了解了解吧！

1.祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备

2.前屈式(手触脚式)

身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤)，双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

3.展臂式(双臂向上举)

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

4.山岳式(顶峰式)

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：

加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

以上几个瑜伽减肥动作，适合男士减肥，不仅减肥瘦身，还修身养性，值得推荐！

实用健身英语大全

1：健身房gym也许你会想要：健康点tobecomehealthy保持体态togetfit减肥toloseweight增重togainweight增强肌肉tobuildmuscle塑身toshapeyourbody眼睛吃冰淇淋towatchnicebodies交朋友tomakefriends打屁tochat

2.健身中心fitnesscenter健身俱乐部：healthclub3.健身教练trainer4.运动鞋sneaker5.置物柜locker6.入会费membershipfee7.参加(健身课程)toenrollinThemembershipfeeis23,000whenyouenrollinourprogram.

8.局部瘦身spotreductionspot(n.)：部位reduction(n.)：减少9.脂防fat消除脂肪：toreducethefat/togetridofthefat低脂饮食：low-fatdietIworkouteverydayinordertoincreasethemuscleinmychestandarmsandgetridofthefataroundmywaist.我每天健身，为的就是增加我胸部和手臂的肌肉，并消除腰部的脂肪。10.体适能fitness11.健身toworkout我们也可以把workout两个字合在一起，变成一个名词：workout.

It'sbecomingatrendformodernpeopletoworkoutinthegym.现代人在健身房健身已慢慢成为一种趋势。Themodelgoestothegymforaworkoutfivetimesaweek.这个模特儿每个星期到健身房健身五次。You'dbetterhave/getsomeworkout.你最好做点运动。12.体脂肪bodyfat

13.卡络里calorie燃烧卡洛里：toburncalorieAcalorie-controlleddietwillhelpthosewhowanttoloseweight.控制热量的饮食对想减肥的人很有帮助。14.曲线curveShe'sgotallthatrightcurves.Everyguyissocrazyabouther.她的曲线尽现！每个男人都为她着迷。

15.暖身towarmupwarm-up两个字合起来，可当形容词用；美国口语，也可以当名词用。weallshouldwarmupbeforedoingsomeexercises.开始做运动前，我们都应该暖身。Let'swarmupthecarenginebeforewestart.我们把汽车马达热一下，再开车吧！

16.伸展tostretchstretch可以当作动词，也可以当作名词用。伸展收缩：stretchandcontractEverytimeyouworkoutyoushouldbeginandendwithafewstretches.每次健身的前后，都应该做些伸展的动作。Stretchyourarmsup!把你的手臂往上伸展。

17.柔暖度flexibilityflexible(adj.):柔软的Sinceyourflexibilitylevelisbad,youareindesperateneedofastretchingroutineofsomekind.既然你的柔暖度不是很好，你很急需固定做些伸展的运动。

18.仰卧起坐sit-upIfyoucando100sit-upseveryday,youwillhaveasix-packlooksoon.如果你每天都可以做100个仰卧起坐，你很快就会有六块肌。19.伏地挺身push-upIcando100push-upsinarow.Don'tgetjealous.Youwilldoitsomeday.

20.劲走powerwalking21.直排轮In-LineSkating22.有氧运动aerobics有氧的：aerobicIthinkIhavetotakeanaerobicsclassnow.我想我得上些有氧运动的课程了。Thefamousactordoesaerobicstwiceaweek.这位闻名的男演员一星期会做两次有氧课程的运动。

23.重量训练weighttraining/weightlifting举重：toliftweights口语叫做：todoweights一想到重量训练(weighttraining)，相信你对哑铃(dumbbell)和杠铃(barbell)一定不陌生吧！24.肌力/肌耐力训练strengthtraining

25.心肺/有氧训练cardiovasculartraining口语可以说成：cardioDocardiofourdaysaweek.cardiovascular(adj.):心肺的、心脏的从事心肺训练：toperformcardiovasculartraining/exercise

通常要做cardiovasculartraining会用到的健身器材(fitnessequipment)有：1.跑步机：treadmill2.踏步机：stepmaster3.阶梯踩踏机：stairclimber等等26.三围bust/waist/hips(女)chest/waist/hips(男)男生要用chest，女生要用breast或是bust。搞错了，可就糗大了！

30.杠铃有氧BodyPump主要是节由杠铃(barbell)，针对全身肌群做肌耐力的训练(strengthtraining)，藉以燃烧脂肪(calorieburned)，使肌肉线条更为健美。31.飞轮有氧Spinning32.阶梯有氧StepAerobics33.气功球ChiBall

34.瑜珈YogaMeditationisaveryimportantpartofYoga.冥想是瑜珈很重要的一部分。35.肌肉muscle增加肌肉：tobuildmuscle肌肉发达的：muscular

我们最常训练到的肌肉有：二头肌biceps三头肌triceps胸肌chest(男)；breast(女)三角肌shoulder腹肌abs(abdominal的缩写)一般又会分成：upperabslowerabsoblique前臂forearms扩背肌back臀肌buttocks

36.心跳率heartrate脉搏：pulseCanyoutakemypulse?你可以量一下我的脉搏吗？Youcanuseaheartratemonitortoknowyourheartrate.你可以使用心跳显示器得知你的心跳率。

37.吸气inhale吐气：exhale38.新陈代谢metabolism新陈代谢的动词是：tometabolize促进新陈代谢：toincreaseone'smetabolismYourbodycantakethetimenecessarytometabolizefats.你的身体需要足够的时间来把脂肪代谢掉。

Strengthtrainingcansignificantlyincreaseyourmetabolism肌力训练可以显著地增加你的新陈代谢。39.蒸气室steam

Tips：1.来学点形容一个人体态(身材)的形容词吧！体态刚刚好的fit匀称漂亮的trim强壮的strong肌肉发达的muscular材瘦如骨的skinny苗条的slim胖的fat(肌肉)松软垮垮的flabby圆胖的chubby玲珑有致的身材anicehour-glassfigurehour-glass(n.)：沙漏

2.TipsforPowerWalking1.Walkatabriskpacesothatyoubegintobreakasweat.2.Increaseyourstridelength.3.Dowalkingsprintsforoneminuteandtheneasedowntoacomfortablepaceforthenextminute,alternatingbetweenhighandlowintensity.

3.把腿伸出去：toextendyourleg往前弯：tobendforward把腿放在板凳上：topropyourleguponthebench换另一边：toswitchtotheotherside蹲：tosquat做三组，一组8到12次。Perform/Dothreesetsof8to12reps.rep：重复(repetition的缩写)

明星们教你如何锻炼腹肌

强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件，也是强身健体、保持形体美的重要因素。

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！

■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。

■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。

他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。

冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。

冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度

瘦身白领办公室的瑜伽DIY

颈部体位法

做法

★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

★直立，双脚分开与两肩同宽。

★吸气，两臂打开，与地面平行。

★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左

脚上）。

★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一

个平面上。

★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

★坐在椅子上，上身正直。

★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

★吸气，双手向上伸展。

★呼气，低头，双手向前伸展。

★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀

呼吸，还原。

★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

椅子双角式

做法

★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3～5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背

疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常

呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把

这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个

功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

做法

★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外

侧。

★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

★呼气，双膝弯曲，上身下降。

★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。

重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的

补养作用。

椅子上冥想放松

做法

★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼

睛，放松面部肌肉群。

★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，

均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

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外国元首们的健身妙招

近年来，人们在电视新闻中看到大腹便便的首脑的镜头已经不多了。那么世界各国元首们在繁忙的政务之余是如何保持身体健康的呢?我们不妨看看这七位元首的健身妙招：

美国总统布什：乔治-沃克?布什.生于1946年7月6日.现在61岁。

保健妙招：跑步、器械运动、骑自，厅车

布什每天下午4点半都会进行一小时的登踏板车运动。他还喜欢骑自行车。布什相信，身体健康能让他的头脑更清醒。

因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪十白只有一点点时间。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。

据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑;周日一般进行快跑训练;其他时间进行慢跑和器械练习。

玻利维亚总统莫拉莱斯：胡安?埃沃?莫拉莱斯?艾玛.1959年生.现年4B岁。

保健妙招：足球、壁球

莫拉莱斯出身于贫穷的印第安家庭，和南美洲的很多穷孩子样，莫拉莱斯酷爱足球，成为总统并未能阻止他踢球。他常以身穿短裤、准备踢向一只足球的姿态留影。他还打壁球，对手说他精力过人。莫拉莱斯不久前曾为抗议国际足联禁止在高海拔地区进行足球比赛而在海拔5270米的查卡塔亚山山顶一足球场踢了一场30分钟的比赛，并进了球。

哥伦比亚总统乌里韦：阿尔瓦罗?乌里韦?贝莱斯.生于1952年7月4日.现年55岁。

保健妙招：瑜伽

在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性。瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美，能起到一定的调节心境的作用。瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。

政坛中的乌里韦是位硬汉，但他喜欢的却是极富柔韧性的运动一瑜伽。每天中午，乌里韦都会抽出30分钟的时间去练瑜伽。

英国首相布朗：戈登?布朗.生于1951年己月己口日.现年56岁。

保健妙招：网球

布朗年青时是一名体育运动健将，足球、橄榄球、网球等项目都是他所喜欢的，他还曾经获得网球冠军，不幸的是他在一次橄榄球比赛中损害了左眼的视力。现在他仍然热衷于网球，并且喜欢上了跑步和游泳。他对英国广播公司说，他在夏天度假时打网球。

法国总统萨科齐：尼古拉?萨科齐.出生于1955年1月己B日.现年52岁。

保健妙招：跑步

法国新总统萨科齐的格言是“早起的法国”。人们常看到萨科齐在街上慢跑或骑自行车。

不久前美国《华盛顿邮报》报道称，萨科齐在法南部的博尔姆莱米莫萨的慢跑，引来法国著名田径教练朗夫尔发表文章，批评萨科齐的跑步姿势。他说萨科齐慢跑时身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，这样不但耗费过多的能量，还可能引发背痛。

德国总理默克尔：安格拉?默克尔.生于1954年7月.现年53岁。

保健妙招：听歌剧、下厨房、读书和徒步远行。

参加体育运动不是默克尔的最爱，她更喜欢听歌剧、下厨房和读书。不过，这位现年53岁的女总理最热衷的体育运动是在大自然中徒步远行。每逢周末，她和丈夫都会抽出时间在郊外的别墅附近漫步。

去年夏天，默克尔在探险家梅斯讷的带领下攀登了意大利的白云石山脉。此外，为了改善与波兰的关系，默克尔今年还邀请了波兰总理雅罗斯瓦夫?卡钦斯基及夫人一起去德国波罗的海海岸远足。