ZENGA瘦身操专为职场女性量身打造的，是由芭蕾和普拉提结合而来，但是没有芭蕾和普拉提的艰辛，仅需要借助一个小小的健身球，就能让你更全面更有针对性的减脂塑形！
Step1
1.双脚稍稍弯曲，张开比肩稍宽，脚掌向外，双手握住健身球自然垂放于两腿间，收腹挺胸，眼望前方成准备姿势。
2.深呼吸，右脚慢慢伸直，左脚弯曲的同时，双手握住健身球向左移至大腿处。
3.深呼吸，左脚慢慢伸直，右脚弯曲，双手向右移至右脚大腿处。
4.恢复到准备姿势，左脚伸直，右脚稍稍弯曲，双手将健身球举过头顶，上身向右伸展。
5.双手保持举过头顶，身恢复直立状态后，相反方向重复动作4。此动作重复15-20次。
Step2
1.右脚弯曲，向前迈开约1米宽，左脚伸直，脚尖点地，双手将球举至与肩同高成准备姿势。
2.将球慢慢举至头顶。
3.深呼吸，上身慢慢向后仰，双手将球举过头顶。此动作重复15-20次。
Step3
1.如图，收腹站立，右脚在后伸直，左脚绷脚尖，放于左前方的健身球上，身体向左侧转，双手张开成一条直线，与肩同高，眼望左手手指成准备姿势。
2.深呼吸，保持准备姿势不动，左手慢慢地从下至上划圆。此动作左右各重复15-20次。
Step4
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，将健身球放置于左脚大腿与小腿间，夹紧，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.深呼吸，上身保持不动，下身慢慢向右转的同时右脚伸直紧贴地面，左脚夹紧健身球向右转，将健身球放于右脚大腿上，右手放在左脚膝盖上。此动作左右各重复10-15组。
Step5
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，双脚大腿与小腿夹紧健身球，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.上身保持不动，双脚夹紧健身球慢慢放下，使脚掌碰地后慢慢向上抬，恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。
Step6jsS999.CoM
1.上身正坐在健身球上，左脚弯曲放在前，右脚弯曲放在后，双手自然垂放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。
2.左手慢慢向上抬至耳旁，右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不动，深呼吸，上身尽量向右侧弯，重复15-20次后换左边，同样重复15-20次。
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睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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空坐椅子
1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。
2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。
主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。
2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。
2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。
2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。
2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。
2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。
主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
睡前瘦身塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
娇艳ＭＭ塑身6守则
试过了各种减肥法，总是瘦不下来。比如：尝试着减少食量，晚餐不吃任何食物，却又在睡前抵抗不了饥饿感，而吃了一堆宵夜，这样就永远瘦不下来，还不如正常吃饭来得好些。其实，除了注意饮食外，一个人的姿势和习惯也是会影响到体态的，尤其是平常站立和坐着的姿势，七倒八歪，常常会造成骨架歪斜、驼背、小腹和臀部松弛，而显得臃肿懒散肥胖。“端端正正做人”，是健身美体的好开端，而适量运动和适量饮食，是减肥的保证。这里向你推荐健身美体的6条守则。
守则一 常常缩小腹
你的小腹是否微突啊？这可能就是与你平常总是弯腰驼背任小腹日渐突出有关，若想拥有美好的体态，在平常请先保持缩小腹的习惯，不只是强健腹肌，腰腹也比较不易松弛，记得时时提醒自己缩起小腹喔！
守则二 端正的坐姿
端正的坐姿，可以使你的臀部及大腿保持紧张感，而且臀线也不易变形，更可防止O形腿的产生。
守则三 合身的穿着
合身的穿着可以让你时时注意自己的身材变化，一旦有发福的现象，穿略紧的衣裤会马上让你警觉到。
守则四 保持运动习惯
每周应该至少运动3次，而且每次运动都要在30分钟以上，才真正能燃烧到脂肪。而且可以每周变换不同的运动，不管是游泳还是慢跑，保持新鲜感，可以让你运动得更持久！
守则五 多喝水
大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减重的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。
守则六 三餐分量递减
三餐进食的热量，应该保持递减的状况，早餐的摄取最为丰富，午餐只要吃八分饱就可以了，至于晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且晚餐后就不可以再进食了，尤其要禁止宵夜。
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型女作派—随时随地塑身
NO.1 早上醒来时 伸展运动
把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。这个动作有点像伸懒腰，它能使人体自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，这会使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、清醒头脑的目的。
NO.2 穿衣时 扩胸运动
做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。这个动作，起到扩胸、柔软背部的作用。这对女性防止乳房下垂有特效。如果你是位中年妇女，并有心改善自己的体形，就应该随时做做这项加强胸部保养的运动。
NO.3 如厕时 叩齿运动
这个时候你闲着也是闲着，不如做做叩齿运动，可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，从而固定牙床，减少患牙疾的可能。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
NO.4 刷牙时 提肛运动
每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动。具体的方法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对改善内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
NO.5 出家门时 屈膝下蹲
不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚踝处的运动。这样你会觉得腿部肌肉在使劲。如果你有意识地多做一些屈膝下蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。
NO.6 在办公闲暇时 拍打身体
长时间坐办公室时，一定别忘了起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以振动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
NO.7 看电视时 转动眼球
电视播广告时，可以抓紧时间做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机，你的眼睛一直没休息。趁广告时间让你的眼睛做10分钟的运动吧，转动几下眼球，以松弛眼肌，让疲劳得以缓解。
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睡前塑身操巧瘦身
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
立、坐、走三步塑身
想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!
立
贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。
看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。
健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。
坐
健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。
在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。
看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。
走
“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。
双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。
不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。
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空坐椅子
1.两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。
2.两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。
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蚱蜢振翅
1.俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。
2.两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1.面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。
2.屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1.右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹.左手放在髋部。
2.右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1.仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。
2.保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1.坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。
2.右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。
主要锻炼目标：腹肌(主要是腹斜肌)、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
瘦身就练睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！
塑身操
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
PS：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌经典制造 塑身四步小运动
刷牙时
早上一起床，如果你可以利用刷牙的三分钟时间稍微活动一下，不但很快可以头脑清醒，而且还可以让你的小腿变得紧实，出现迷人的曲线哟!
运动效果：美化小腿线条
具体方法：1.双腿开立，这样一边刷牙一边运动才比较能保持平衡。
2.踮起脚尖，停留约2~3秒，放下。
3.如此反复做，直到刷完牙为止。
爬楼梯时
下定决心，从今以后用爬楼梯代替坐电梯的你，如果掌握了爬楼梯的小技巧，将会事半功倍哦!
运动效果：收紧大腿和臀部
具体方法：1.如果你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两个台阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，除了大腿以外，对于结实臀部也很有效。
2.不方便一次踏两个台阶的你，在踏每一个台阶时，都要以脚尖踏上，同时保持上半身挺直。
洗碗时
现代美女们可别把吃完饭去洗碗当成件苦差事，其实饭后多站一会可以避免出现小肚腩呢!如果再能好好地利用洗碗的时间，更能让你拥有紧俏的臀型哟!
运动效果：美化臀部线条
具体方法：1.先将臀部快速地收紧、放松，收紧、放松，重复约10次。
2.然后再紧紧地收紧臀部，保持10秒钟，放松之后再重复。
3.当你洗完碗后感觉臀部很酸，说明这个美化臀部线条的运动已经起作用了。
听音乐时
听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢!
运动效果：美化的肩部曲线
具体方法：1.听音乐时，用手抓着椅子的靠背。2.耸起肩，保持5秒左右后放下。
3.反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。
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塑身：腰腹部减肥操
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
专减小腹 情侣床上塑身操
随着年龄的增长，身上的的赘肉也会不断成长，最先“富裕”起来的当属腹部。尤其对于女性，年龄一旦过25岁没有科学锻炼方法就更难控制了。专家现为家庭情侣们设计了一套瘦身策略。通过简单的力量训练可以帮助你加强腹部肌肉的力量，在任何时候都亭亭玉立，没有小肚腩。
1.双人仰卧起
一方平躺，另一方长跪，上身和腿同时抬起，静力保持10-30秒，同伴协助保持平衡，对方可适当托住双脚以帮助。
2.卷腹传物
枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8-12次。动作的关键点是，下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3.倒立仰卧起
一人长跪，同伴仰卧，并用手勾住长跪者的腿弯以助力，然后匀速台起双腿至最高。长跪的同伴此时用手轻推其脚面，双腿还原，重复8-12次。动作要点：下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
(实习编辑：童文冲)
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