合理运动的意义并不是单纯的减肥，而是规划一个健康的身体，减少脂肪给身体带来的压力。只有健康的身体才能在疲惫过后迅速恢复体能，才能如常地新陈代谢和清除体内的有害物质，坚持合理有效运动能够让身体走上健康的循环轨道。
慢跑跑出好骨骼
骨密度偏低处于女性亚健康表现的首位，调查显示20岁-25岁的职业女性缺钙问题尤为突出，随着年龄增加，钙流失速度越来越快，就好像蓄水池只开排水管不开进水管，自然日趋干涸，最终导致骨密度不达标。穆标解释造成这一现象的原因一方面是女性少食和吃素，营养摄取不足，体内缺少钙和蛋白质，另一方面是长期坐在室内不运动，喜静懒动怕晒太阳，因此阳光无法通过光合作用转化为维生素D，从而影响了体内钙的吸收。
骨密度不达标可不是一个吹毛求疵的小问题，骨密度低是以后患上骨质疏松、导致骨折的隐患。穆标建议有节食习惯和已经被确诊为骨密度低下的女性朋友从现在开始，加大运动量，每天坚持1小时的有氧运动，向骨骼里补充钙，就像是在银行里储蓄，现在储蓄的越多，将来步入中年时可支取的就越多。
推荐运动：慢跑、快走、打羽毛球等温和有氧运动。
少坐多动瘦腰臀
腰部、臀部脂肪比例普遍偏高是职业女性亚健康的又一重要表现。事实上无论男女，腰腹肥胖容易导致高血压，高血压的发病率是正常人的3倍，达50%左右；其次是心脏病、高血脂、高胆固醇、冠心病等的发病率增高。女性腰腹肥胖的主要原因在于，工作强度下降，多依赖电脑办公，长期的坐姿再加上不运动，必然导致脂肪囤积。
合理运动的意义并不是单纯的减肥，而是规划一个健康的身体，减少脂肪给身体带来的压力。只有健康的身体才能在疲惫过后迅速恢复体能，才能如常地新陈代谢和清除体内的有害物质，坚持合理有效运动能够让身体走上健康的循环轨道。
推荐运动：游泳、爬楼梯、骑车、跳绳等低强度长时间的有氧代谢耐力项目。
扩胸增加肺活量
上一次你检查自己的肺活量是什么时候的事？也许还是高中毕业的那次体检？现在你还能一口气吹起一个大气球吗？还能完整地用口哨吹出一首歌吗？穆标说，我们人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，肺活量数值低表示肌体摄氧能力和排出废气的能力差，会导致诸如：头痛、头晕、胸闷、精神萎靡注意力不集中、记忆力下降、失眠等等这些白领亚健康人群的通病。而运动就是增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能的最佳方式，选择合适的运动提高肺活量，才能给身体带来更多新鲜的氧。
推荐运动：扩胸、振臂等徒手操，潜水和游泳等憋气训练。
小编提示：
腹部减肥，除了运用，还要饮食结合，除了少吃油腻食物，喝茶也是不错的瘦腹手段。茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。下面特推荐斯种常见的有助于减肥的茶饮：
1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。可保持一天喝1。5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
2、荷叶茶：用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。
3、杜仲茶：可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
4、乌龙茶：可燃烧体内脂肪。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
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瑜伽腰腹瘦身方法
对于那些长期久坐缺乏运动的人来说，身体肥胖最明显的一个特征就是腰间的肥肉堆积，因为，本来就不注重运动，再加上久坐的话，腰间肯定会容易堆积赘肉了，所以想要有效的瘦身，那么就应该注意针对性的方法，而下面要为大家具体介绍一下，瑜伽瘦腰的方法和技巧。
1 风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3 脊柱扭动
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
要是你能够坚持以上所介绍的这些瑜伽瘦腰方法的话，相信对帮助你减肥瘦腰，就可以轻松达到理想的功效，所以减肥瘦身，我们可以多去认识和了解这些瑜伽的方法，这样才可以让自己做到健康减肥，而且又是最经济实惠的方法。
几种简单的腰腹锻炼方法
首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。
这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。 下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法：
一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。 (也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。
锻炼腰腹力量的方法有什么
纤柔的身腰可以让你的的身材看上去更匀称，更性感，但是现在的女性长期久坐，腰部堆积了很多赘肉，腰部有赘肉，让你穿什么衣服都不好看，对于这些赘肉有什么好的减肥方法呢？想要减掉腰部的赘肉，可以试试下面的三种运动方法，一起来看看吧。
总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食
首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。
身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。
第一招：转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点：
1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。
3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4. 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点：
1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点：
1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领：
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
上面为大家介绍了三种瘦腰的方法，这些方法相对都是比较简单的，但是想要达到效果一定要坚持。其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪。
OL瘦腹速成法
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90-100厘米以上或腹围与久坐办公室的美人们，十有八九会小腹突出的困扰，如何透过简单的几个步骤就维持窈窕的身材?
长时间坐在办公室努力奉献于工作的美人们，常常经过一天早上的常务性工作后，吃完午餐后不是得暂时打个盹休息一下;就是又马上投入职场辛勤地工作，往往一坐下就两三个小时不动，顶多起身上个厕所、补个妆，再不就倒个水。吃饱坐，坐只动动手的工作型态，越来越多的美人形成下半身较上半身胖的形势，一开始的症兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们唷!
既然如此，有没有方法可以不必花很多时间运动又可以轻易维持好身材的呢?当然有：
步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬
步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧
步骤三：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松
步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽
步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气
步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。只作个心安的两三次是看不出什么效果的唷，至少得持之以恒地每天上下午各作两三次，每次至少作个八拍，持续三个月，一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力唷!
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌减腹减腰瑜伽的方法是什么
为了减肥，许多女性不惜花一切代价，不管是节食运动，还是饿肚子，到最后大家发现自己是白忙活了一场，其实想要减肥，不一定要采取这些极端的减肥方法，通过运动照样可以减掉小肚子，运动除了仰卧起坐，健身操，今天我们来了解一下减腹减腰瑜伽的方法。
为了减去肚子上的厚重脂肪，很多女性不惜饿肚子、节食，可到头来辛苦了自己换来的是一场空。小编认为，瘦腰最有效的方法离不开运动，只有多做针对小腹的运动，你才能有效紧实小腹，铲除小肚子。以下３个减肥瑜伽动作，帮你重塑紧实腰线。
单手骆驼式
功效：促进血液循环，心肺功能，强化腰腹部肌肉。
次数：左右各6次。
1、跪姿，上半身挺直成一直线往右侧旋转，腹部内收，双臂朝两侧伸直与地面平行，脚尖点地，吸气。
2、徒步与上身慢慢往后仰，尽量挺出腹部，扩张胸部，右手臂往下伸直抓住右脚跟，左手臂向上伸直，吐气，停留10秒后换边。
高阶动作：
右脚背点地，右手臂向下伸直抓住右脚跟，上半身尽量往后仰，左手臂尽量向后伸直至肌肉有紧绷感，吐气，停留10秒后换边。
瑜伽锻炼是现在不少人的欢迎，瑜伽因为方便简单，而且动作也很容易学习，很适合女性的身材曲线，在做的时候放松呼吸，注意做前的准备热身运动，先从慢动作开始，得放平心态，促进血液循环，增强心肺功能，减少脂肪。
腰腹力量锻炼方法有哪些
腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，还是完成一些日常的工作任务，都会有力不从心的感觉。甚至有的男性，腰腹力量非常小，还经常感觉到腰腹疼痛，一方面可能是因为肾虚，体质较差，另一方面，则是生活中缺少了必要的体育锻炼。下面就来介绍腰腹力量的锻炼方。
腰腹肌肉锻炼：球上曲扭，目标：正侧腰腹。开始：把球放在一个牢靠的物体旁边，比如墙壁和凳子，这样你可以手扶着来保持平衡。躺倒球上，双脚平放在地板上。这个时候，你的下背部应该在球顶的中心位置，一手扶墙，另一手放在脑后。运动：抬起靠墙的腿，保持膝盖弯曲。将上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相对的胳膊尽量在胃部接近，这个时候应该用肩膀的力量，而不是用肘部牵引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主动靠近大腿。重复：重复10-12次，然后回到起始位置换另一边进行。每侧完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼：团身接球，目标：上半身、下腹部及背部。开始：双手持一个稳定球，躺在垫子上，双腿伸直，手臂伸直过头顶。慢慢抬起双臂和双腿直到胃部上方，上半身和腹部同时向上卷起。把球放在双脚中，双脚和双手复位到地板上，过程中保持肌肉紧张，允许手臂和腿轻触地面，再抬起，把球交回双手，然后回到起始位置A。这样为一次。重复：完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
通过上面介绍之后，相信很多人已经发现，腰腹力量的锻炼，并不如传说中那么神秘，很多锻炼方法其实我们在日常生活中都有所接触，只是平时工作太忙时间太少，没有长期坚持训练。男性进行腰腹力量锻炼能够提高性能力，能够增加耐力。
男性腰腹力量训练方法
我们要选择适合自己瘦身目标的腰腹力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看男性腰腹力量训练方法有哪些吧？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，男性腰腹力量训练方法方法都学会了吧，想增加男士腰腹力量的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览，以便更好的进行腰腹力量训练。
瘦腰腹的最快运动方法都有哪些
拥有好看的腰部，不管对于男生女生来说，都是非常重要的，所以想要练出要看的腰腹，一定要使用对的方法。关于瘦腰的方法有非常多，但是我们要选择有效的，来看一下瘦腰腹的最快方法运动图解。
1.臀桥
想要瘦腰腹，那么不得不说的是就是做臀桥了，虽然这个名字看起来更多是和我们的臀部有关系，但其实对于瘦腰腹也有很大的好处。首先我们需要放松平躺于瑜伽垫上，让我们整个身体放松，双腿伸直并拢。然后双腿屈膝，双腿屈起，使用腰腹部力量，让我们的身体起来，呈现出一条弧线，成为一条光滑的曲线。因为需要使用腰腹部发力，所以能够很好的锻炼腰腹，需要坚持30秒以上。
2.单腿仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腰腹很有效的方法，这个动作是我们从小就接触的，所以大家一定都不陌生，但如果想要有很好的锻炼效果，那么我们可以做单腿仰卧起坐。也就是我们在做标准仰卧起坐时，将我们其中一只腿抬起，这样一来，使用一只腿支撑平衡，动作更难，但锻炼效果更好。
3.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车动作非常有意思，首先我们趟在瑜伽垫上，然后双脚抬起，和我们身体垂直，然后开始做空中脚踏自行车，就好像我们在骑自行车一样。这个动作需要坚持60个为一组，因为需要收腹的力量，所以这个动作对于锻炼腰腹是非常有效的。
上面这些方法都是我们瘦腰腹是非常有效的方法，能够让我们迅速瘦腰，而且动作也比较简单易懂，同时也是安全可靠的动作。如果想要瘦腰腹的朋友，就可以选择上面的方法。
瘦腰腹的最快方法 让你轻松拥有小蛮腰
拥有小蛮腰，好看的腹肌，是非常多年轻人梦寐以求的事情，但是想要拥有好身材，必须通过我们的努力才行。有很多能够瘦腰腹的好方法，那来看一下瘦腰腹的最快方法。
1.单腿式卷腹
这个动作相似于卷腹，但是又有所差异。首先我们需要处于仰卧状态，而后让我们的一侧腿屈膝，双手垫于我们的下背部，然后发力，让我们的肩胛骨以上部位抬起，手肘离地，且要注意头部保持在中立位。要注意我们的背部需要始终离地。先做一侧，每侧8秒*3次，而后再更换另一侧，左右交替完成。
2.转呼啦圈
呼啦圈相信大家一定都不陌生，这个动作需要我们使用腰部力量完成，所以也是练腰腹非常有效的一个动作。呼啦圈相信大家都不陌生，这个动作也很考验我们的平衡感以及节奏感。刚接触的朋友可能不能用好呼啦圈，不过没关系，只要长期训练，很快就能够上手。一般转呼啦圈需要坚持至少5分钟以上，根据自己的实际情况可以加时间。这个动作十分简单且我们在家中都能够做好。
3.仰卧起坐
说起练腰腹的动作，那么仰卧起坐肯定是必不可少的。做这个动作没有太多的技巧，就是要求我们需要动作到位，能够坚持下来。做这个动作时，我们需要先仰卧于瑜伽垫上，而后将我们的双手放在耳朵两侧，用腰腹力量，让我们上半身能够抬起。一般来说，做这个动作1分钟最好能完成50个以上，每天坚持做100个，如果节奏慢，那么也要坚持下去。
想要拥有迷人的身材，是少不了需要付出努力和汗水的，想要拥有小蛮腰也是一样的道理。那么上面这些动作对于瘦腰腹有很好的效果，平时就是在家中都可以完成锻炼。
水桶腰怎么减？四个动作对付水桶腰
爱美的女士们都想拥有迷人的“小蛮腰”，那么水桶腰怎么减呢?
下面是小编给你推荐的四个瑜伽体式，会有效解决水桶腰的问题哦!
1、婴儿式变体
跪姿，两脚并拢，脚面绷直贴于瑜伽垫上，臀部坐于脚跟，身体弯曲，腹部紧贴大腿，额头抵在地板上，做婴儿式。然后，双手握紧，双臂伸直置于头部上方。保持5-8个呼吸。
2、坐立前屈式
坐姿，双腿伸直，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，腹部紧贴大腿，双手手臂放在双脚边，掌心朝地。保持5-8个呼吸。
3、三角侧伸展式
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂张开，身体成一个“大”字状，右脚向外转动90度，肩膀向右侧弯下，直至右手触到脚踝腿处，左臂伸直指向天花板，目光看着左手指尖。保持5-8个呼吸。换另一侧重复。
4、站立前屈
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体下弯，直至双手触到脚跟，前臂紧贴在小腿后面，额头贴于小腿，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿。保持5-8个呼吸。考虑新朋友的柔韧性不够好，一开始可以不要求马上做到，慢慢尝试哈。
超有效！OL坐着巧减腹
坐着也能减腹？
再次见到张教练时，记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给张教练听：“我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次……”
还没说完，张教练就呵呵地笑了起来：“在我的会员中也有这样的人，制定好的健身计划没办法好好实施。”
“但是也有确实公务繁忙得抽不出身，同时又特别想把肚腩减掉的，他们该怎么办？”为此张教练献出两道“独家秘方”——胸腹呼吸法和抬腿收腹法来对付这样的人。
“胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。”
抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
做到三点，减腹才有效。
减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。张力峰教练说，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：
一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5～2小时。
二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。
三、持续运动，不要停歇。
您已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。
瘦腹操
动作一：交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。
动作二：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。
动作三：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。
经验分享
减肚子就是节食，如果饮食不控制，根本不可能成功减腹。我的经验是晚上不吃肉，只有中午吃肉。
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快速瘦腰的方法 瘦腰的最快方法
对于女生来说，想要拥有小蛮腰可以说是她们非常大的追求，而对于男生来说，也是不希望自己的要不太粗壮的，所以怎么瘦腰就成了男女共同的问题。那来看一下快速瘦腰的方法，瘦腰的最快方法。
1.游泳
游泳是非常健康的一种运动项目，尤其是在夏天的时候，能够去游泳可以算是一件非常幸福的事情。游泳能够锻炼到我们全身身体部位，是一个综合性的运动项目，那么我们一般一次运动可以在20分钟左右，然后可以在水上休息一段时间再重新开始。这个运动对于我们收腰也是很有帮助的。
2.呼啦圈
转呼啦圈可以算是收腰非常有效的方式，因为呼啦圈在我们的腰上能够旋转，主要靠的就是我们腰部的力量支撑。那么要注意了，如果想要达到好的瘦腰效果，我们在转呼啦圈时，需要时间久一些，这样能够更快见效，且需要长期坚持。
3.轻拍小腹
如果腹部上有小肥肉的朋友，那么我们可以选择轻拍小腹的方式来瘦身。首先我们需要站直，挺胸，腹部自然放松。然后用我们掌心部分，轻轻拍我们的腹部，能够让我们的腹部受到刺激，但又不会感觉到疼痛感。做这个动作坚持20分钟一次，能够有效让我们腰部脂肪燃烧，从而拥有好看的小蛮腰。
瘦腰是很多人的追求，因而瘦腰的方法也有非常多，根据不同的方法，当然效果也是不一样的，上面这些方法对于瘦腰见效比较快，所以想要瘦腰的朋友就可以选择上面的方法来锻炼。
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