你是否经常在办公室一坐就是一整天?你是否经常在办公室坐到腰背僵硬?你是否经常感到工作压力无处释放?小编推荐你去做瑜伽。一些简单的办公室瑜伽动作能够让你在狭小的办公室中充分活动筋骨，舒缓紧张情绪，缓解身体疲劳!赶快做做看吧!
放松背部动作
功效：强化背部肌肉，调整坐姿，有助于打开胸腔，促进深呼吸，缓解紧张。
步骤：
step 1：在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。
step 2：向上抬起你的手臂与肩同宽，手肘向上，注意你的手肘没有向前或者向后，向上或者向下，张开你的手指，放松双手。
step 3：深呼吸，手臂向后张开拉伸，打开你的肩胛骨，感觉你的胸部得到扩张。吸气，放松你的手臂，呼气，让你的双肩再次向后打开。
step 4:重复3-5次，轻轻晃动你的手臂，做几次放松呼吸，然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效：拉伸并打开胸部，缓解精神紧张和背部僵硬，有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉，促进深呼吸，能够减轻严重的头痛，释放压力。
步骤：
step 1：在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。
step 2：手向后抓住椅背下方。
step 3：稍稍收腹，做深呼吸，感觉你的脊柱得到延长，肩膀上下转动。当你呼气的时候，向前向上提升你的胸部，让你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的话，头向后仰，闭上眼睛。
step 4：呼吸3-5次，然后恢复坐姿，闭上眼睛安静的休息一下，然后重新投入工作。如有需要，可以重复练习。
拉伸背部动作
功效：让脊柱、腿部。胸部得到伸展，减轻背部紧张，促进深呼吸。
步骤
step 1：如果可以的话，脱掉你的鞋子和袜子，面对椅背自然站立，手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步，直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step 2：做深呼吸，让你的臀部向后提起，感觉背部在拉伸延长。保持动作，做深呼吸。
step 3：张开你的手指，放松你的肩膀，身体慢慢下压，让你的肩膀比高于你的耳朵。
step 4：如果可以的话，保持动作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢复。
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把瑜伽带到办公室
希望身心健康是每个人的愿望，通过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。(图7)
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。(图9)
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式 (图10)
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。
（责任编辑：杨淼）
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net办公室怎么健身？办公室健身动作？
员工体质差，
不是请假就看病，
工作效率打折扣，
哪个老板愿意看到？
利用办公间歇伸展一下筋骨
或者拉上你的老板，
一起做做健身运动，
老板高兴还来不及呢。
你赚了健康，
老板赚了优秀的你。
（以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范）.
1.办公桌俯卧撑
刺激腹部胸部
增强胳膊力量
提升核心肌群
2.空手俯身飞鸟
训练肩背部肌肉，促进血液流动。
3.抬腿手臂上举转体
四肢都能放
并且加强了腰腹力量
4.椅子臂屈伸
让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松
5.反手撑桌臀部转
拉伸胳膊和腿部肌肉
转转屁股，松松腰
6.高抬腿手臂上撑
活动活动膝盖
紧致腹部
放松肩部肌肉群
7.蹲起臂舒展
让臀部、肩背部肌肉得到放松
血液流通更顺畅
另外小编建议
有些动作在办公室做可能不太好
建议可以下班回家做
办公室健身，5个动作帮你赶走疲劳
很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。美国“福克斯新闻网”最近推出有效又有趣的“办公室健身5法”，可帮助上班族在职场、家庭或旅途随时随地健身。
1.悬空椅子蹲马步。这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2.按压桌面蹲伏健身。训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。
3.“商务飞行”。有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”;单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。
4.V字锻炼。一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。
5.自身重力锻炼。地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。▲
办公室享瘦 瘦腿操消疲劳
简单抬腿使腿修长
一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
强化脊髓雕塑腿部
到大卖场买颗大橡皮球，放松坐下，把身体倚在球上。
双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起。
消除下腹赘肉美化下肢
大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
以双手为支点，臀、腿使力，让球滚地膝盖位置。
强化腿肌雕塑曲线
身体放松站在墙边，把球放在腰后。
随着球的滚动，慢慢屈膝，膝盖的位置不可比脚趾还前面。 在办公室也可以做的瘦腿运动，还可以缓解疲劳，让你身心都靓起来!
办公室健身四法--教你如何消除疲劳
办公室健身四法--教你如何消除疲劳
伸缩脖子
伸时尽量使脖子向上伸、下巴后收，两肩尽量下垂，连续做30次后， 向相反方向做缩脖子动作30次，可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动，收到提神的效果。
敲打大腿
坐正，一手握紧连续敲打同侧大腿，另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。 做一段时间后两手互换动作，这样可促进腿部血液循环。
运动双手
两手反复做握掌和松开动作，可使手部的血液畅通。
扇动鼻子
集中精力不停地扇动鼻翼可以刺激经络，加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流，别犹豫，快去打开窗户（如果窗户是封闭的，就找个理由下楼转一圈）透透气，健康是第一位的。
责任编辑：彭道敬
办公室九种“微运动” 彻底缓解疲劳
1.大腿与地面平行。
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
5.经常走动。
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6.减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7.与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8.经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
9.保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
办公室瑜伽，全面放松身体
每天在办公室电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体。
使用电脑时两手向前伸，并将肩部向前收的不均衡动作自然会造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套办公室瑜珈操，下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈：
1、办公室瑜珈伸展运动 能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环。 步骤：将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2、办公室瑜珈肩部左右摆动 能够平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
步骤：右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3、办公室瑜珈舒缓疲惫的脊椎和颈部 长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。 步骤：将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4、办公室瑜珈舒展弯曲的腰部和肩部 能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。 步骤：将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。
5、办公室瑜珈调整骨盘突出 长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。步骤：将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。 将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
欧立停
适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
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更多>>办公室瑜伽 舒展全能美人
过年啦，放假啦，自由啦，吃、喝、玩、乐啦！
结束啦，上班啦，忙碌啦，节后综合征又犯啦！
春节长假一晃而过，办公室一族每天又将在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！
1．挺秀胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
办公室瑜伽注意事项
现在，瑜伽运动已经深入人心，大家都知道通过学习瑜伽能使人身体健康，而且能消除安宁、浮躁的情绪。长期在办公室或在电脑前工作的都市白领几乎都被腰酸背疼等亚健康困扰着，瑜伽自然就成为了都市白领们减压的首选运动。也许OL们会抱怨：平时工作那么繁忙，哪里抽得出时间到健身馆、瑜伽馆练习瑜伽来减压呢？不用担心，其实足不出办公室，也能练习瑜伽，一起来学习一下办公室瑜伽吧，让你随时随地锻炼身心，轻松减压。
办公室瑜伽轻松减压
据专业瑜伽导师介绍，都市白领一般都呆在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于亚健康状态。“鼠标肘”、颈椎病、腰椎病，等等，都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来锻炼的人士，可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。办公室瑜伽的动作速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对不高，适合都市白领轻松减压，同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在中途休息时来做。
办公室瑜伽练习注意事项
·在练习办公室瑜伽之前，需先了解下面几点练习的注意事项：
1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢；
2、动作要缓慢、有控制；
3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神；
4、在开始练习之前，可以静静地坐一会；
5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松；
6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应；
7、充分享受你的放松时间，减轻压力。
（责任编辑：杨淼）
办公室瑜伽 身体减压术
1.伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2.肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3.舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
4.调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
(实习编辑：童文冲)
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流行的办公室＂桌边瑜伽＂
每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室"桌边瑜珈"吧
1伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
5调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
欧立停
适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
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网上药店：健客大药房CFDA
更多>>舒爽健身的办公室瑜伽
坐姿呼吸
1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。
2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。
3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。
功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。
肩背伸展
1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展
2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。
3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。
功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。
高山变式
1、 坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直
2、 吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3、 呼气。转头看向身体的一侧。
4、 保持2-3次呼吸。
5、 吸气回正，呼气重复另一侧。
功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。
提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
单腿屈膝
1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。
2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝
3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上
