每天下午，咖啡成了OL最难离弃的伴侣。原因，只是一个字：乏。浓浓的咖啡味道虽好，却也只是强行兴奋，对身体没有多大益处。于是，我们请健身教练为OL们找到了一种既解乏，又健康的方式，那就是本期精心推荐的解乏椅子操。
久坐，让我们的血液循环不畅，氧气供给不足，更会对颈椎和腰椎造成伤害。由于办公室空间狭窄，我们可以选择椅子做为道具，通过简单的椅子操，拉伸肌肉，让颈椎和腰椎得到适当的运动。要知道血液循环加快了，氧气供应充足了，细胞的活力也随之被唤醒。人，就会变得精力十足!做这套操之前，请把你的胸牌或挂牌摘掉，不然很容易伤到自己。更加希望你本着认真的态度来完成每一组动作，因为只有这样，你才能收获成效!
1、前屈颈椎练习
在椅子上坐直，双腿并拢，垂直落于地面。上身向前下压，与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿，慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复头部动作8~10次。
2、肋间肌拉伸练习
身体斜靠在椅背上，将外侧的腿伸直。双手在头顶交叉，掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起，放下，重复12~20次，然后换另一边。注意抬头挺胸。
3、身体舒展
正面端坐，后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿，然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行，不要憋气。向后仰时，可以用口腔呼气。
4、活跃练习
正面端坐，双腿并拢，双手放于膝关节。然后站直，坐下，再站直，再坐下。重复12次，一次都不能少哦!
5、前屈腰椎练习
站在椅背后，大腿紧贴椅背。然后上身向下压，双手支撑在椅座两侧，下巴放于椅座上。双腿并拢，膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看，然后放松再次将头部放下，重复支撑8~10次。
6、迎风送掌
端坐在椅子上，挺直后背。将手臂向两边打开，就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌，同时上身向前下压，贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。
7、收缩束腰
正面端坐，双腿并拢，垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬，收向胸口，双手抱住小腿用力向腹部收缩，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交换练习。可重复多次。
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1分钟放松操，让你上班不受累
一个“忙”字，让不少上班族远离了健身运动。但不论多忙，工作间隙，1分钟的时间总还是抽得出来。这里就教你几节1分钟放松操，轻而易举达到身心保健的效果。
1.双手捂耳朵，手指弹脑袋，10—20次，可促进大脑血液循环。或以十指指肚轻轻按摩揉搓头皮，也能刺激头皮上的毛细血管，有益于大脑皮质的功能调节，缓解疲劳紧张。
2.扯耳朵。用食指中间关节和大拇指捏住耳垂，往下扯拉，每天扯18下。而后可用大拇指指肚和食指关节捏住耳轮，往下捋，两手同时，各18下。
3.眨眼。对着电脑看15—20分钟后，起身远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可滋润眼睛，缓解视疲劳。
4.转脖子。左右转头，眼睛同时随着头转动，身体保持直立，肩膀放松。
5.搓脸。先将两手搓热，然后用两手掌在面部上下揉搓，直到脸上发热为止。每次3—5分钟，帮助面部血液循环。
6.伸懒腰。伸懒腰可以加深呼吸，让人变得清醒舒畅。正确做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰或举高，前屈作深度鞠躬状，后伸作扬眉吐气状。
7.双臂牵引。突然感到颈部酸痛，或肩背部及上肢有放射痛时，可将双手十字合拢交叉，将其举过头顶置于枕颈部，之后将头后仰，双手逐渐用力向头的方向使劲压5—10秒钟，连续3—4次即可起到缓解颈背压力的作用。
8.揉肚子。消化功能不好还必须常坐办公室的人，可在下午1—3点用手微揉肚子，每次按摩以36次—60次为宜。▲
身体拉伸运动，让你彻底放松
首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。
股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度较低的单杠（或者高度适中的桌面），将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。
股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。
股二头肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。
你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中（如跑步和跳跃）也扮演着很重要的角色。
小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。
说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分（胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显），以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉（背阔肌）的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。
抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
关节不好，做套“椅子操”
哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌
多年来， 关节炎患者一直被告知，应该少运动，因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明，运动不仅不会损伤关节，还可以改善关节炎患者的健康状况。当然，和普通人有区别的是，并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动，可让这部分患者得偿所愿。
和一般人一样，关节炎患者也需要保持关节活动性，锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。
原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。
转动双足：双脚向内转，再向外转，重复8次。
提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。
运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。
转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。
椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应随时留意自己的运动量。
需要提醒的是，关节炎患者应每天活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，因此不妨长期坚持椅上运动，保持关节的活动性和组织强壮。▲
办公室健身椅子操
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
(3)同1、2节，只是改换右侧做；
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。
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手指瑜伽操，放松身心
瑜伽能强身健体，但对柔韧性不好的人来说就有些困难。近日，日本龙村瑜伽研究所长龙村修创立了一套“手指瑜伽操”，通过搓揉按压手指也可以取得类似瑜伽的效果，改善身体不适。
动作要点：吐气时按压相关部位，吸气时松开，能促进血液循环，调整自律神经，起到放松身心的效果。
1.捏住中指第一和第二关节中间，搓揉手指左、右侧和正面，此位置对应的是颈部，能起到缓解脖颈僵硬的作用。
2.用拇指按住食指或无名指指根，这一带区域对应的是肩部，稍微用力按压指关节内外侧以及两指之间，有痛感的地方要用力多揉压一会儿，能够缓解肩部不适。
3.手背中央到手腕处对应腰部，按压这一区域可以缓解腰痛。
4.中指对应脊柱，如果脊背僵硬，可以按压中指第二关节至第三关节这一带。
5.中指指尖对应头部。由下往上推压中指指尖，有提神醒脑、缓解头痛的效果。
6.大拇指指根对应膝盖，左手大拇指对应右膝盖，右手反之。当膝盖痛时可掐压大拇指根部，即第二关节一带，感到痛的地方要多掐压片刻。
7.手心对应腹部，中心对应肚脐，以此为基点把手心分成9块区域，先按压手心中央，然后从左下区域开始，按照顺时针画圆式按压一圈，每个区域按压片刻，碰到硬结时要用力多按压一会，左右手各做一遍，有缓解肠胃不适和便秘的作用。
8.中指指腹对应头面部，指纹漩涡中心对应鼻子，稍往上则是眼部，经常用大拇指按压该处，能缓解眼疲劳。
9.焦虑失眠意味着自律神经功能失调，经常用拇指按压与丹田对应的手心处10秒，并配合深呼吸有助眠效果。
10.大拇指和小拇指对应的是两条腿，当腿脚发冷时，可以从手心手背两面，由根部向指尖，分别搓揉大拇指和小拇指，搓到皮肤微微发红发热即可，能活血暖身，改善体寒和水肿。▲
打造“腰瘦”女神 椅子操减肚腩
上班族久坐养出大肚腩椅子也是元凶
上班族为什麽会养出大肚腩？其实，椅子也是罪魁祸首，在上班工作期间赖在椅子上动也不动的画面，比比皆是，由于气血不畅、代谢变差，久之便容易造成脂肪囤积腰腹，甚至下半身也逐渐变成大象腿。
对此，养身瑜珈老师Sisii建议，上班族除了每隔1小时应让屁股离开椅子，起身动一动外。不妨将椅子当作辅助工具，结合瑜珈动作，达到有效训练核心肌群的来达到紧实小腹、消除腰部脂肪的目的。
甩开水桶腰、象腿！快做2瑜珈动作
★动作1 消除腰部赘肉
操作方式：
1.坐在椅子前端，脊椎伸直。
2.先吸气，慢慢吐气后将身体转到右边，右手握住椅背，左手卡住右大腿外侧，帮助上半身扭转，头转到右边，帮助颈部的气脉畅通。
3.停留在扭转的姿势，维持次缓慢的呼吸。
4.吸气，回正。接著换边重複。
重点提示：扭转时，要想像脊椎是轴承，儘量将右腰往后左腰往前，手臂可帮忙稳定住扭转力道。
效果：柔软脊椎、消除腰部脂肪、细腰、按摩内脏，促进肠胃消化，尤其对肾脏有帮助。
★动作2 减少腿部脂肪堆积
操作方式：
1.站在椅子后方约两步距离，双腿分开与髋同宽。
2.双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向下压伸背部。
3.脚打开与臀部同宽，吸气，提起右脚，启动股四头肌用力，脚的高度与臀同高。
停留3到5个呼吸，再换边做。
效果：强化腿部肌肉，建立腿部股四头肌力量，帮助减少腿部脂肪的堆积。
小叮咛：
养身瑜珈老师Sisii提醒，从事瑜珈动作，除了事前应做好暖身外，提升后续动作的顺畅度外，以循序渐进的方式逐步进行，并量力而为较合适，以免运动过度造成酸痛、拉伤等运动伤害发生。
好好保护你的颈椎
脊柱在身体中的重要性
从颈后第一个突起的骨头顺延着往下摸，一直摸到肛门处的尾骨，这一段长长的坎坷不平的“路途”．就是我们的整个脊柱，它是由脊椎骨借助椎间盘、关节、韧带等连接而成。脊柱在我们的身体中．主要起着支撑和保护脊髓的作用。人的一切生命活动，主要是直立进行的．这都是脊柱每天“忍辱负重”的结果。
在医学上整个脊柱可以划分为几个部分颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）骶椎和尾椎（各1节）。成人的脊柱从侧面观察，并不是一条直线．它从上而下可以见到四个生理弯曲，其中颈、腰部向前凸，胸、骶部向后凸。这些弯曲不但起到了维持直立姿势、加强支持的作用，而且又增强了脊柱的弹性，对减轻头部的冲击起着重要的缓冲作用，特别是其中起连接作用的椎间盘，它是一种类似弹簧垫的结构，可以象弹簧一样，随着压力的变化，随时改变脊柱的形态，这不仅有利于脊柱的运动，也是重要的缓冲装置。
多灾多难的“颈椎”和“腰椎”
在现实生活中，颈椎和腰椎是一对多灾多难的患难姐妹。人类脊柱的多数病痛都集中在颈椎和腰椎上。颈椎在脊柱中是灵活性最大，活动频率最高的阶段。颈椎能采取不同的姿势，进行各种活动以适应支撑和活动头部的功能。由于不断的承受各种负荷，劳损甚至轻微的外伤，而逐渐出现退行性变化。颈椎间盘退变最早，并诱发或促进颈椎其他组织退变。据有关调查表明，现代颈椎病有两个特点；一是年轻化，二是白领化。由于工作压力大，生活节奏加快，工作劳累，使年轻人患慢性劳损等颈椎病的几率越来越高；白领由于整天伏案工作，或经常上网，固定的姿势使颈椎容易僵化，因为退行性变化的速度加快。
腰腿痛是一种多发病，经常参加重体力劳动的人发病率更高。其实对每个人来说，腰背痛迟早都会发生。其病因可能是伤了肌肉、韧带、或是椎间盘移位。腰伤大多数是多次损伤和劳损积累的结果。老年人腰腿痛的比例高，主要和老年人脊柱老化有关。和人的其他器官一样，脊柱中间的椎间盘、关节囊和韧带都会随着年龄的增长而发生松弛。韧带松弛就不稳，而后就容易引发腰痛。
采取正确措施保护脊柱健康
为了减缓和避免颈，腰部疾病的发生，采取正确措施，加强自我保健，保护脊柱，对减缓衰老，延年益寿有十分重要意义。
保持正确的姿势不正确的站姿、坐姿与劳动姿势等，天长日久都会对腰部造成损伤，引起结构改变，导致驼背，脊柱侧弯等损伤，影响正常功能。所以，首先要培养良好的读写习惯和正确的坐、立、行、卧姿势，如正确的站立姿势是两眼平视，下颏稍内收，胸部挺器，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与肩宽度相等。生活中应尽量避免久行、久坐、久立、久蹲、如坐立时间较长。应注意休息，并经常变更姿势。
加强运动健身根据年龄，体质等不同，选择适喝自己的运动项目，并掌握量里而行，循环渐进，持之以恒等原则。散步、太极拳、健身操等都是老少皆宜的运动方式，对保护颈，腰等关节的柔韧性，弹性以及防止脱钙，延缓衰老都有好处。
此外，进行压肩、前后弯腰等运动，对增强肩，髋关节的柔韧性，改善与提高肩与脊柱，髋与脊柱等各环节的协调性有重要作用。
重视热身运动在进行剧烈运动或重体力劳动前，一定要注意准备活动，把关节、肌肉活动开，以免突然用力时损伤脊柱的各个关节。
防止意外损伤在日常生活中。一定要加强自我保护，减少与防止意外损伤。如长期跷二郎腿（容易出现弯腰驼背），总爱依靠在坐椅，沙发的一侧扶手（易导致脊柱扭曲侧弯）、经常一侧单肩背书包（日久会导致脊柱侧弯，使神经受压迫）等，都容易对脊柱造成损伤，应努力避免与纠正。
长期伏案或在电脑前工作的人，头部或前倾后仰，或左右歪斜，肌肉受力不均，易使颈椎部位脊椎变形。应特别注意保持正确的坐姿，并重视短时间的休息（每小时应休息5分钟左右），防止过度疲劳。
要注意保持良好的睡眠习惯，选择软硬，高低适度的床和枕头。床一般宜选木板床，上铺10厘米左右比较松软的褥子，或选坚实而有弹性的席梦思床垫，使背部有个良好的依托。床太硬或太软均易影响血液循环，导致肌肉和韧带张力过大，天长日久易引起脊柱变形。枕头高低要适宜（侧卧恰与肩平，仰卧时头与躯干保持水平为宜），“高枕无忧”的习惯最易对颈椎造成损伤。
运动和劳作也要注意掌握科学方法。如劳动中直腿弯腰（膝关节不弯曲）提拿重物的方法相当危险。正确搬运物体的方法是：摆正姿势，双腿张开，慢慢弯腰，膝关节弯曲，用手牢牢抓紧物体后慢慢站起，在确信物体挡不住视线时，再将其搬运至目的地。正确的放下物体也同样重要：按搬运物体时的步骤做动作，但顺序要倒过来，（张开双腿，让膝关节弯曲）这样可减轻背部和腹部肌肉的紧张。放东西时要慢，当确信物体放稳后再松手，这样可避免腰背肌肉受意外损伤。
重视减肥体重超重或大腹便便，行走与跑跳都会增加背部、上腹部肌肉以及脊柱与下肢关节的负担。
防寒保暖严寒季节要重视腰，膝、足部的保暖，避免涉水淋雨，坐卧湿地，防止风、寒、湿邪的侵袭，以减少对腰部肌肉、关节的损伤。
治疗疾病加强对腰背慢性劳损、腰椎间盘突出、颈腰关节骨质增生，腰椎结核、风湿性关节炎以及腰部扭伤等症的预防与治疗。
经常按摩请专科医生对颈部、腰背部进行及时正确的按摩，可以解除颈，腰部的肌肉痉挛，消除疲劳；同时还可拉宽椎间间隙，降低椎间盘内压力，促使突出物还纳，减轻突出物对神经根的压迫，舒活关节，松解粘连。
放松练习脊柱放松练习，可采用站、坐位姿势。采取默念“松”的办法，从头到脚按部位逐步放松，把全身调整得自然、轻松、舒适，解除身体和思想上的紧张状态，可以活跃气血，协调脏腑。疏通经络，增强体质，防治疾病。
药食保健重视常吃些含钙丰富的食物，如牛奶，虾皮、豆制品和补肾类中药，可以强筋壮骨，预防与减轻骨质疏松等症的发生。
颈椎不好让肩膀来帮忙
肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易。
练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。
一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做“左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位”。
二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
杨宏建说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。
为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：
一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14～15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。
三、肩绕环。上身正直，两臂下。垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。
四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
做做“器官操”让你有惊喜
舌头操
如果你想增加食欲的话，你不妨做一下主司味觉的舌头操。首先，要进行卷舌头的运动。把舌头向里面卷，使舌头能够到达喉咙的部分。其次，把舌尖卷起，使舌头与嘴巴里的每一个部分都能接触。做完舌头运动后，嘴巴里面将会有唾液，这时候，把唾液一点点地吞下去。最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舐到鼻子或下颚。舌头运动虽然不太雅观，但是，能够收到良好的效果。
喉咙操
要想增强体质，首先需要解决全身激素分泌的问题，而喉咙与脖子的体操具有促进激素分泌作用。要领是在把脖子向前弯曲时，双手置于头后部，加力气向下按压。要向后面弯曲时，则把下颚往后推。如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。只要时常进行把脖子弯曲到极限的运动，位于喉咙部位分泌激素的甲状腺、副甲状腺将会被强化。
颈脖操
许多人往往疏忽脖肌肉的锻炼，因此，长期伏案工作的人就容易患上颈椎疾病。要想锻炼脖子上的肌肉时，并不需要在脖子上吊挂什么重的物体，只要坐在椅子上就能够进行。要领是首先把两只胳膊横置在桌子，然后把前额靠在胳膊上方。采用这种姿势，以前额部分用力按压手，这个动作能锻炼颈脖上的肌肉。在工作时做这个动作的话，不仅能锻炼脖子上的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好办法。
胃肠操
如果你的胃肠功能虚弱，您不妨做做胃肠操来强化胃肠功能：在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字型，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。由于做这个动作时，双脚无法用力，不得不使腹部的肌肉用力，因而可刺激胃肠，强化其功能。
醒脑操 让你整天神清气爽
健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
每天早上起床都是痛苦的挣扎，起床后脑袋还是昏昏沉沉，弄不好会影响一天的情绪。但是谁不想每天都是在暖暖的阳光下醒来，昨天的疲劳像晨雾一样消失，然后神清气爽地出门那该怎么办呢?有些体操可以帮助你睁开眼睛，神采奕奕迎接新的一天。
一、重点在背部让背部、脖子伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体特别柔软，但是背部在睡眠中受到压迫，所以背部反而是僵硬的。可是活动身体的中枢神经在脖子及背部，如果不松弛背部，改善血液循环，身体的活动神经很难醒过来。而且，神经是从脊椎一直延伸到全身，出口就受压迫，当然会让身体的活动力变差。这时候在床上就可以做背部伸展运动，马上就能派上用场。伸展背部肌肉，促进血液循环，并配合呼吸，吸入大量氧气，就能让身体做好活动的准备。
二、加快呼吸呼吸分为无意识呼吸和有意识呼吸，应用有意识呼吸控制自律神经，和运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动的状态。
三、让全身伸展起床后全身伸展的动作可以让肌肉醒来。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中有神经细胞，如果不伸展肌肉，神经的传达也会比较迟缓。特别是睡眠时，身体长时间保持同一个姿势，所以，全身的伸展动作是非常必要的。
手指操 让你远离鼠标手
如何预防鼠标手，是很多经常对着电脑的人群烦恼的事情。经常使用鼠标，容易让手指变得麻木和不灵活，这样的症状就属于鼠标手的一部分。今天编辑就来支招，教大家手部保健按摩，用手指运动赶走鼠标手!
常用鼠标导致手指麻木
无论你是用台式电脑来工作或玩游戏，相信你在长时间使用鼠标后都经历过手指麻木的情况。从事保健工作多年的洁伶老师认为，这是因为当你用一只手操作鼠标时，你会按低手掌，并将手腕靠在桌子上。这种姿势会让你感到很舒服，因为你手的重量都压在手腕上的神经、肌腱和血管上。
但如果这种情况长时间存在的话，首先，你这只手的血液循环会受到影响，而且后面两三根手指会变得麻木。第二，这种情况的持续还会造成肌腱和手腕酸痛，最后可能出现腕管综合征。
当然，最有效的方法就是不再用鼠标，但是这方法不太现实。因此便要寻求更好的解决方法，比如说，使用电脑时，每隔两个小时就站起来伸伸手，张张双臂，让手和腕都做些简单的练习。
初级版：简单易做的手部小动作
初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。
A、模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。
B、触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。
C、揉搓纸团：用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。
日常版：学会让你的手指停下来
无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。
如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个专业教练和按摩治疗师，他建议，如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动：
1、双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。
2、伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。
3、站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。
4、握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。
5、向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。
终极版：手指也能做运动
专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。
运动1：手指俯卧撑
如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。
运动2：手指弹空
把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，最后回到一开始，重新再做一次。
同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。
保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。
运动3：手握网球
拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。
保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。
运动4：“蹂躏”报纸
这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，最终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。
这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。
颈椎操 白领必修头等大事
基本姿势与吸气呼气动作
为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。
1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作
3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次
4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作
6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。
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