挤公交瘦身小诀窍

发布时间 : 2019-11-08: 健身小物件健身瘦身饮食健身营养小知识

是不是还在为每天上下班挤公交而烦恼?现在39健康网就告诉你挤公交巧妙减肥瘦身窍门，让你不在为挤公交而烦。

无论你是坐在椅子上，或者是站立不动，均能有效运用这段时间做做收腹小动作。

站着也能运动

混乱的公交车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。

1.将皮包抱在腹部，腹部向内缩。

2.用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。坐着收腹更明显。

搭车时如果有座位，也可以做收腹运动。

1.双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。

2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。jss999.cOM

养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。

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有氧运动10个小诀窍

运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

宅男做家务健身小诀窍

整天“宅”在家里，就绝对没有机会练出一身强健的muscle?喜欢收拾屋子做家务的男人就一定不够man?这都是谁说的?!你们知不知道，在宅男的生活中，可暗藏着数也数不尽道也道不完的健身小玄机呢!只要你肯留意生活中的细节，别说练就一身健美的肌肉了，总结总结经验，写本儿《健身宝典》都不是空谈。

让早餐煎蛋来助你“一臂之力”。早餐时为自己做个煎蛋吧，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊!由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!

用餐结束记得洗碗，别忘了家务宅男一定要有勤快干净的一面。刷碗时请选择扎马步的姿势，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。这样既避免了水池偏低，要长时间驼背所带来的腰肌酸痛后遗症，还同时强化了你的大腿内侧肌肉与腰肌腹肌的肌耐力。午篇中场休息，麻烦你顺便擦擦地。

可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不过我们还是建议大家使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，赚了!沙发并非只为你的屁股效力

沙发是用来坐的，没错。沙发只是用来坐的，大错!在沙发上能做的健身运动数不胜数。侧躺看电视的时候可以做大腿抬举运动，收紧大腿内侧赘肉。平躺休息时可以做仰卧起坐，收紧腹部。靠着看书时可以单腿平放在沙发上，做侧向拉筋训练延展肌肉线条……只要你肯做，沙发会毫不犹豫地帮助你。为了你的腿与手臂，买菜请走路去

是时候为晚餐做做准备啦!不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，二头肌也在向你招手呢。晚篇别忘了睡前运动，我们指的是单人练习。

床上运动有很多种，这次我们说到的是单人训练中最有效的一种，请停止意淫。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作10次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令你的腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。

10个诀窍瘦身不反弹

没有任何药物就能让你的体质一夜改变，瘦身也并不是遥不可及的，仅花的时间比你想的长一些。以下10个保持健康生活方式的诀窍，也能让瘦身的效果更持续。

从小事做起

每次下定决定减肥的你可能会尝试来一次彻头彻尾地改变，不吃晚饭、戒掉淀粉和甜食，或者指定严苛的健身计划。大幅度改变生活和饮食习惯的结果就是：你很难坚持下来。想要长期坚持，最好先从小事开始。每周做一点积极的变化要好过于一次做出巨大改变。比如不坐电梯，改成爬楼梯；不喝碳酸饮料，改喝无糖乌龙茶……从这些小细节做起，容易坚持并养成良好的生活习惯。

找到能激励自己的点

想要重新穿上那些穿小了的漂亮衣服？想要变得更轻盈敏捷而不是爬一层楼就气喘吁吁？不管你的真实动机是什么，找到它并利用它，认真地对待自己的长期目标会让你更能保持健康的生活方式。

不要过度关注被剥夺之物

明星教练Heidi Powell告诉我们，不管是食物或是其他任何东西，越得不到的你会越想要！调整你的心态，不要认为这是一种牺牲，而是应该庆祝这是一种更健康、更快乐、更有活力的生活方式。

学着坚持

如果你有规律的进餐时间表，冰箱里都是新鲜健康的食材，减肥不再会像是一场战争。记住，这是生活方式的改变，不可一蹴而就。坚持几个星期后，吃健康的食品就会成为一种本能。

找到你喜欢的健康食品

没错！健康食品既能减肥也可以很美味！如果你一直重口味，那适应起来可能需要一点时间。但是，远比你想的要快，对糖、盐的渴望开始减少，清淡健康的食物会更合你的胃口。

找到你能享受的运动

去健身房不应该像去拔牙一样痛苦，不断尝试新的健身课程、不同的机械以及不同风格的运动。当你在做某项运动时感到时光飞逝且乐在其中，那就是适合你的运动。

有计划的放纵

偶尔享受一下甜点或者特殊的餐食是可持续减肥计划中不可缺少的部分。当你知道在下周末可能会有BBQ聚餐要吃个汉堡，或者是去沙滩的时候吃个冰淇淋，你之前的饮食应该更加节制以迎接这顿计划内的放纵。

怜悯自己

有时候我们没有做好准备，看到食物就忘乎所以地吃了起来，完全忘了那些饮食禁区。此时与其深陷自责，还不如尽快原谅自己。这样你才能尽快地回到正确的轨道上，而不是沉浸在破罐破摔的氛围中。

设立新的目标

在减肥之旅上，你在不断提升与进步，所以目标也应时常更新！除了庆祝体重计上不断降低的数字之外，还有很多事情值得我们去做。制定针对个人的具体训练目标，例如完成一次赛跑比赛或者穿上那条曾经穿不上的牛仔裤，这些行为可以让我们时刻保持积极的状态。

记录下崭新的自己

如果你一直在和体重纠缠，那么你很难去想象以后健康崭新的生活。你可能很难用想象自己瘦了的样子，那么不妨创建一个用照片组成的健康提示板，它可以帮你重新认识你的梦想到底是什么样子的。

瘦身瑜伽初级诀窍有哪些

说到瑜伽很多的人一定是知道的，尤其是一些爱护自己身材的女性朋友们。对的瑜伽就是一个可以有着养生和减肥效果的小运动，还会有着调节心态和美容养颜的效果。更加适合女性朋友们的锻炼所以很是受到大家的喜爱。所以大家想了解下瘦身瑜伽初级诀窍有哪些？也好尽快的得到减肥瘦身的效果。

第一式站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

瘦身瑜伽初级教程

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

在上文中了解了一下眼下比较流行的减肥方式，就是瑜伽。大家也知道练习瑜伽是有着很多的好处的，不过不论是养生还是减肥瘦身练习瑜伽都是需要一步步来，长期的坚持的。这样的话才不会说适得其反，还能更好的保证有满意的效果。

掌握正确深蹲的10个小诀窍

深蹲对于健身训练的意义重大。可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！

他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。

深蹲是你腿部训练主要组成，掌握好下边是个小技巧。让你的深蹲练习更优质！

1.让你的两篇肩胛骨齐心协力，同时发劲。

2.保持下背部呈弓形的同时，尽可能地向下深蹲。如果你的大腿不能与地面平行，那就试试臀部下放放一个箱子，然后每次动作时下降一点高度。

3.开始深蹲动作时，应该是臀部先向后推进，而不是膝关节先弯曲。

4.让眼神集中在水平垂直的一点上。

5.在整个动作过程中，请抓紧杠杆。

6.杠杆应该放在斜方肌上方，而不要放在脊椎的颈部或者背部位置。

7.在每次动作开始时，深吸一口气，直到起身时再慢慢呼出。

8.向下深蹲时，膝关节向外侧打开。

9.抓紧杠杆离开架子几步远（三步为宜），这样更容易推动全身力量。

10.在起身前，脚尖向外打开45度，这样可以帮助你的膝关节在正确的平面上移动。

4种体型男人的健身小诀窍

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

苹果型

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

另类瘦身裸体减肥5诀窍

1.新陈代谢率至少加快3倍

裸体运动时，体表温度变化快于“穿衣运动”，尤其是在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，催进了新陈代谢速率。

“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。

2.动作更标准

裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头……

裸体运动时我们的动作会更为标准，特别是形体训练的时候，更容易达到锻炼效果。

3.局部减肥更有针对性

裸体运动时，我们可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。衣服的作用之一就是为我们的身材扬长避短，记住这个把戏是用来骗外人的，可千万别骗自己哦！

4.更健康

裸体运动时可以最真实地面对自己，最直观地了解身体，更容易观察身体的变化。裸体运动的时，由于没有衣服的阻碍，排汗也更为顺畅，皮肤的呼吸也变得更为自由。

5.减肥的兴奋指数更高

裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

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肚皮舞的瘦身诀窍

在妩媚和夸张中扭动腰肢，在充满异国情调的乐曲中奔放激情，这就是肚皮舞。

肚皮舞发源于古埃及，前些年好莱坞的影星们采用拿来主义，将之成为一项塑形健身运动，近年来开始在欧美流行并愈来愈热。

肚皮舞操，有效地收紧全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉，如果你掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步式等，再经过教练的指导和自己的练习，基本上能自我完成一套肚皮舞动作。

圆润臀部

训练目的：圆鼓鼓的屁股才能撑得出裤子的线条，上有蜂腰，下有纤腿，练出最诱人的女人曲线。

动作要领：将注意力集中在臀部，双腿并拢，大腿微屈，将重心放在下半身，保持腰部要挺直。两手在头顶高举，手背紧靠，挺胸，保持后背伸展，身体微微下沉，用臀部力量由右向左快速摆动。

肚皮舞锻炼的重点是纤腰和瘦臂，但是如同每种有氧锻炼一样，有规律地长期坚持才会出效果。听着音乐，找对感觉，在节奏中释放热情。

修长手臂

训练目的：全方位塑造手臂的线条，增强肩部、手臂及手腕的灵活性。

动作要领：手臂区域影响整体美感的肌肉比较复杂，需要多个动作的配合锻炼。

手臂内侧

身体的姿态保持挺拔，重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时，左手臂从身体前侧滑过，在身体左侧打开，手心向外;左右交替，一个节奏做一边的动作。

蛇形手

类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。

大臂外侧

两手伸直平放于身体前侧，在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起，手臂向上举起的同时，左胯向前扭转。

平衡双肩

训练目的：一定要学会抖肩的动作，把锁骨以及肩膀的棱角练出来。

动作要领：手臂放在身体的两侧，自然下垂。以肩关节为中心，带动大臂关节围绕其旋转，可以两侧分别做，也可同时做。抖肩难度比较高，初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作，先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。

挺拔胸脯

训练目的：想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满，估计有点困难，但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。

动作要领：挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。

腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争，需要费些时间和力量，加油吧!

灵活脖颈

训练目标：挺拔、秀美的脖子，自信优雅的气质。

动作要领：挺胸，双手在身体前交叉，背部伸展，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，在身体基本保持不动的前提下，以肌肉带动头部向左右两侧探出去，注意头部也基本不扭转。

结实腹部

训练目的：像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部，隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时，也锻炼了整个腰部区域，腰的两侧线条要内收，后背的脂肪要向臀部转移。

动作要领：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展;弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。

肚皮舞操之所以会流行起来，是由于其动作和舞步自然随意，也不受年龄和体形的限制。更重要的是肚皮舞操能针对腹部、腰部的脂肪进行，它有效地修复全身线条，减去手臂、臀部大腿的赘肉。

跑步机健身小诀窍甩脂更快见效

训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

女生健身圣经:女生开始力量训练小诀窍

这篇文章要献给那些刚刚进入健身房并且喜欢举铁的女生！

我一直在讲，女孩们，一定要做力量训练！而且要把它当做主要的训练！这不仅仅是因为它能给你带来一个更好的身材！而且能让你真正的健康！

很多女生开始力量训练最大的弱点就是力量基础比较薄弱，运动能力不够！

现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!

1.学习正确的动作

这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，最后要改掉坏习惯就难了。

举例来说，如果你在做深蹲时，学不会启动髋关节，弯腰驼背，膝关节内扣，或只蹲一半，然后重心还放在脚趾头，你的深蹲不但是白做，还可能因此让您受伤。因此我强烈建议有心要学习力量训练的朋友，找位知识和经验丰富的教练学习，或是跟着有良好信誉的示范教学影片学习。

2.全心全意练习基本动作

如果你终於决定要开始力量训练了，在头几个月的训练时期，请专注在基本动作的练习。

每个基本动作都有一定要记得的操作方式，试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈)，是6个口诀比较好记，还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时，也是一样的道理，没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作，这样并没有多大的好处。

帮自己一个忙，在初期的力量训练，让自己专注在几个基本动作就好，并且记录训练要领，反复推敲，透过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。

基本动作的建议如下:

深蹲、硬拉、引体向上、划船、卧推、肩推举

以上是最基本的动作，如果你是资优的新手，还可以加上箭步蹲、负重臀桥、平板、

千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉，或是你必需做许多单关节动作来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你，应该要着重在基本的复合式动作训练，在磨练技巧的同时，也同时变得更为强壮。

3.专注在让自己变得强壮

不管你们的主要目标是什么，当你掌握了技术的时候！都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

专心致力与强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步，对於新手来说，很能增强自信心和激励自己。

先专注在强化力量的另一个原因，是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练，等到力量建构出来了，就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。

4.要知道自己并不会"变太大"

什么样的情形会让你看起来"很大只"?

答案是，过多的体脂肪!!!

千万记住，"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只"，"拥有肥肉"才会喔!!!

力量训练能让你建造出肌肉，提高代谢率，燃烧体脂肪，让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。

5.要持续不间断地锻练，千万别放弃

我们都有目标，都想要有训练成果，对我来说，我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到，可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到，我们需要的是持续不间断的努力，因为如果你停了下来，休息了几天，或几个礼拜，你可能离你达成目标的那一天，又向后倒退了好几个礼拜，甚至几个月(看你是休息荒废了多久)。

别期待今天开始做了力量训练，明天就会看到什么成果。不过，大部分的女生，在做了一两个礼拜的力量训练后，的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小，但是只要你训练得当，你会感受到自己变得强壮一些，体力变得好一些，自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉，能让你继续朝着力量训练的道路走下去。

不要做了一两个月的训练就停了下来，请把力量训练融入你的生活，成为你的习惯。未来的你，一定会感谢你。

奥斯卡影星瘦身诀窍瑜伽是帮手

虽然没有天使面孔，芮妮-齐薇格还是凭借《bj单身日记》把一个单身女子的心态演绎得活灵活现，获得了超人气指数，并晋身为一线女星。而她为了影片增肥、减肥的故事，也伴随着她的窜红，为人津津乐道。

芮妮-齐薇格在《芝加哥》里饰演的舞女罗克茜，非常酷似梦露，金色卷发、修长的大腿，轻歌曼舞间充满了性感魅力。而这是她在《bj单身日记》后疯狂减肥的结果，为了演出《bj单身日记》，芮妮-齐薇格不惜增肥10公斤，服装尺码从6号加大到14号。“体重对我来说已经不算什么了。从《bj单身日记》第一集到第二集的这几年里，我的身体像橡皮筋一样地变化着，我已经喜欢上了这种变化，每天4700卡路里的高热量饮食到瑜伽、晨练、慢跑、节食，两者给我带来全然不同的生活感受。”

增肥的时候她连续5周每天都吃20个油炸甜甜圈面包。电影终于拍完了，芮妮也终于得到片商“恩准”可以减肥了!恐怕没有人比芮妮本人更高兴的了，她对好友说：“能够不再狼吞虎咽地吃那些高脂食物，我简直高兴得快飞上天。”现在的她又开始摄取健康饮食，并加紧锻炼，拼命想要减去多出来的体重。

在奥斯卡颁奖典礼上她展现了这种塑身成果，毫无疑问是是相当成功的。在谈到塑身的秘诀时她说，其实并没有像大家想象的那么艰辛、痛苦，她只是坚持练习瑜伽而已。当芮妮?齐薇格刚开始接触瑜伽时，她就发现自己已经爱上这项运动了。现在，就连片场休息的时间她也会就地练上几招。

在教练史蒂文的指引下，芮妮-齐薇格很快就掌握了这套专门为她设计的瑜伽技巧。整套动作分为三个步骤分别训练力量、平衡和灵活性。第一个步骤是60分钟的一系列站立训练。当保持直立姿势时，身体的主要肌肉都处于紧绷状态，所以说看似静止其实体内大量的热量都已经被消耗掉了，同时肌肉的韧性也得到了锻炼。第二步是20分钟的腹部和腿部训练，包括骑自行车、倒立和曲体。第三步是呼吸练习：通过鼻子吸气，直到肺部饱和，然后慢慢地再把肺、胸和胃的气体排出。

芮妮同时严格控制自己的饮食比例：每天摄入40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的不饱和脂肪。