塑身操一
动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力);
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气);
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒;
慢慢将身体放平,继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
(实习编辑：童文冲)
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夜间运动好修身
塑身操一
动作：
仰卧躺在床，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
(实习编辑：童文冲)
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了解有氧运动训练误区，助你更好减脂塑型
大家一提到减脂首先想到的可能就是有氧运动，任何训练项目都有需要注意的地方，为了能最有效的达到目的，这里我们会教你如何避开一些误区。
误区一：控制体脂就只能有氧
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
误区三：低强度运动更消耗脂肪
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，(最大心率=220-年龄)身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多，消耗的脂肪也绝对比低强度来的多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
误区四：先有氧锻炼后才力量练习
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的力量训练质量就会变低。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。
误区五：加长有氧训练的时间来消耗甜食或其它零食的热量
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
误区六：大量有氧利于降体脂
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少体脂比例的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
误区七：锻炼前大量进餐增加能量
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
误区八：停留在身体舒适区
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利(最大心率=220-年龄)。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习!
OFFICE里的美丽修身运动
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
(实习编辑:童文冲)
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夜间运动操 瘦身最快方案
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!
塑身操一
动作： 仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平，继续动作做20次
效果： 这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
夜间跑步会好吗
现在的人工作的时间都是不定的，有的人下班很早，但是有的人下班的时间却很晚，上班的时间很迟，这样的人白天就想睡觉，到了晚上的时候好保证体力去工作，所以说平时就很少锻炼，如果要锻炼的话也是夜间，下班回来之后很多人都开始入睡了，这个时候他们才会有更多的时间去锻炼身体，那么夜间跑步好吗？
人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
指导意见：
晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
其实因为每个人生活作息时间的不同，所以每个人锻炼时间也是不尽相同的，不必拘泥于固定的时间。因此你只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。因为饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，而睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
最好是不要在夜间的时候跑步，如果是夜间的话，那么最好是在八点之前跑步，八点之前身体还没有属于睡眠状态中，这个时候是可以跑步的，这个时候跑步对身体来说也不会遇到什么大的危险，但是在八点之后就最好是不要跑步了，这个时候身体已经开始入睡了，你也要入睡，不然会影响到身体的健康。
你好，我的名字叫有氧，我能帮助你不长胖！——大话有氧运动！
概述：
心血管系统从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。
一直专注于健康与预防疾病等领域，还有减少压力，抗抑郁和焦虑等。而在工作时，则集中在心率、每搏输出量和心脏收缩性。
形式多种，运动模式多样，效用不同。
1.高强度间歇增加线粒体大小和数量。
2.间歇性冲刺产生细胞脂肪代谢适应性。
3.TABATA有效的改善最大摄氧量
4.代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。
做有氧运动并不会让你变胖。
大量有氧会导致肌肉分解流失，所以要正确掌控有氧时间，适量的时间对抗阻力运动的影响基本可以忽略。
如果你又有氧，又节食，最好和力量训练配合，否则得不偿失(肌肉流失)。
发展有氧系统的方式不仅仅是长时间长距离低强度，还有高强对间歇。
进食有氧or禁食有氧无所谓，全凭个人喜好和习惯。而对于减脂减重人群，热量摄入远比是否禁食有氧关键。
大家好，我是有氧，也许每个人最初开始走上健身之路，都是为了减掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是从有氧开始，或者说从跑步开始，后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人，主流的健身房，教练，运动员对我的感情是爱恨交加，因为我有时候会比较单调乏味，让人痛苦不堪。
这篇自白，我就是想为自己做个澄清，由于各种原因我受到了太多不实的指责，当然这里也不是针对任何人，只是稍稍科普下，让大家不再误解我，而这种误解很大程度是由于对我的不了解。
我承认，我基本无处不在，大到商业健身房，小到私教工作室，有些身材庞大，有些则可以收缩折叠，我的种类还特别多，但只能在那一动不动，等着客户自己过来，有些人使用会过量，或者根本不知道如何恰当的使用才能帮助到他。在广义上来说，我还被形容为心血管系统(cardiovascular system)(或者称为循环系统circulatory system)，我能够从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。事实上我的历史可以追溯到公元2世纪的罗马。希腊医生盖伦发现了动脉(明亮、淡红色)和静脉(深红色)的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉哈维，最初在1600年代早期，开创了我们当前的心跳和血液流动的概念化理解。
我的工作原理
我的科学结果影响一直专注于健康与预防疾病等领域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、某些癌症和其他慢性疾病研究。其他方面的影响，研究称能够减少压力、抗抑郁和焦虑。当我被激活，开始发挥功效的时候，对运动性能的影响主要集中在心率、每搏输出量(每跳动的血液注入量)和心脏收缩性(有力的心脏收缩)。总的来说，这些变量增加血流量和氧供应，以满足运动训练的要求。骨骼肌的收缩也会增加静脉血液流回心脏，从而增加心室血液填充(称为预先加压，不是你所想的兴奋剂，估计效果类似)这种加压加快了运动中血液流通的速度。是有氧表现的决定性因素。我的运动方式的适应性让我可以做运动时不断进步，同时增厚心脏肌肉，增加左心室大小，运动中加强心脏功能。
还有以下功效：
增加心脏肌肉量
增加每搏输出量
处理氧化代谢废物
增加氧化的酶
快速为肌肉提供氧气和能量
增加了左心室室体积
增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作为燃料)
线粒体数量的增加
增强脂肪氧化(HIIT)
增加耐疲劳的慢肌纤维
我有多种形式，还有多种运动模式可供选择，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考虑到当前大部分人都一刀切的认为我就是一个样子，容我解释下
高强度有氧间歇
现在还是很流行HIIT的，被许多教练和锻炼者所推崇，综合来说是介于持续运动、中等强度训练和间歇冲刺之间的运动。科学来讲，这种运动对心血管的影响在某些情况下要优于连续耐力性训练，增加供给的线粒体的大小和数量，这已经是HIIT的标志。
间歇性冲刺训练
如果你不尝试下希尔冲刺，间歇训练或者其他训练中尝试下冲刺，那你将体会不到心血管的适应性和收益，执行冲刺必须是倾尽全力的持续几秒，但要少于两分钟的时间，要知道，研究表明，间歇性冲刺产生细胞脂肪和代谢适应性。
TABATA
Tabata风格训练可以使用任意数量的有氧设备，如跑步机、划船机或单车，体操动作：burpees，登山者或体重蹲(甚至用哑铃或壶铃)。Tabata的方法是，20秒的高强度锻炼，10秒的休息时间，重复八次循环。一次时间间隔大约3分钟，训练者需要继续保持活动，避免下肢血液淤积，通常总持续约25分钟，已经被证明是有效地改善最大摄氧量。
代谢性训练(metabolic resistance training (MRT))
一个非常受欢迎的和高效的方法，代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。此训练中的动作主要基于使用大肌肉群参与的运动。这种类型的训练好处是用更少的时间做更多的锻炼，增加运动密度，做高频次的锻炼，虽然基于科学的训练指导仍然缺乏，这让我有点小伤感，但我还是很乐观的。期待被大家正确的对待。
为什么大家都这么恨我呢?
这是被太多人问到的问题，过去的几年当中，不管是教练还是竞技运动员还是数不清的健美者都嫌弃我，有些甚至有点可笑或者只是娱乐至上。
让我们再来梳理一下，大部分人，一般的训练者，还有竞技的力量训练者，认为我就是练耐力的，还有就是因为马拉松爱好者，自行车爱好者比较少的能给身体带来变化，说白了不长肌肉还掉肌肉，大部分时候这是事实，让我们了解一些关于我的真正科学。
那可以追溯到1980年的一项研究，持续12周的有氧舞蹈锻炼(一周三次大约45分钟的课程)，结果明显增加瘦体重，而且伴随着减掉脂肪，总的皮脂厚度也有所减少。
近来，研究人员把28个肥胖儿童(16个男孩。12个女孩，年龄段在12-14岁之间)分成运动组和控制组，再一次，运动组持续有氧16周，一周四次每次一小时的训练，以最大心率的7085%进行锻炼，除了学校的正常体育课之外，那些小朋友不仅腰身瘦了，脂肪团也有明显的下降。
还有一项研究是针对长期久坐不动的人，超重的还有过胖的人群，这些人随机分组，分别是燃烧400大卡运动组，600大卡运动组还有无运动的控制组，运动以十个月为周期，每周锻炼5天，咱们看看科学怎么说?猜猜他们发现了什么?他们在燃烧400大卡的运动组(- 2.9 %)和600大卡 (-4.4 %) 的分组中发现有明显的体脂下降。而控制组则没有明显的改变(-0.6%)，而且锻炼组减少的体重是基于脂肪的减少和肌肉的增加。
我简直不敢相信，这不说明我很有效果嘛，那些运动组真是减了体重和脂肪?这可是赤果果的真相，如果如前所说，做有氧会让你变胖，为什么耐力运动员都那么瘦呢?有些人会和我狡辩说是基因的原因，但这又怎样?也许是会有这一因素，暂且让你得意一会，但是排球运动员呢?拳击手呢，还有很多相关运动。真是太多了。
我对肌肉的影响?
说到大家最关心的，一直都说做太多的有氧会让肌肉流失，特别是对想要增肌的小伙伴们来讲更是对我嫌弃，但是听好，这不等于有氧运动会让你们变胖，这通常被称为并行训练或者是干扰现象。
常见的问题是，在力量训练前、后做有氧是不是会影响到运动效果?说白了，会影响到增肌吗?早前的研究有的说有损害，有的说没有影响，有趣的是，还有一些研究显示，经常做有氧还会增肌。怎么?难道你不相信科学吗?
有氧耐力运动之后做阻力运动，代谢合成会下降，意味着有氧运动后，蛋白质分解会增加，可最近研究显示没那么严重。说到做有氧的适应性方面，研究发现本质上没有多大的区别，放到前面也好，最后也罢，无所谓。
最后，也许你已然猜到了，对于力量训练的强度或者纬度增加，有氧的频率只要不是太频繁，不是太过量，那么对阻力运动的影响基本可以忽略。
虽说下面是另一个话题，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合适的，对运动效果是有提升作用的。运动界有很多混合运动员，他们并没有专一的认为什么是绝对的好，什么又是绝对的错。这些绝对是好的榜样，可以给世人展现，做有氧并不一定会让你变小，变弱，糖原耗尽，还有变胖。当然，过量的有氧是会消耗肌肉，但这并不是一般人可能达到的。全凭自己把握。
我还得提一下节食，这是最主要的，如果你又做有氧又节食，最好和力量训练配合，如果过量有氧，能量输出会降低，供应运动的能量减少，随之开始消耗肌肉，随着时间推移，情况会越来越严重，肌肉持续减少，整个都不好了。
我是怎么影响阻力训练和性能呢?
这又是大众误解我的一个方面， 不管休息也好，运动中也罢，有氧系统都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的运动。然而，在训练有素的运动员，尤其是耐力运动员，有氧系统是主导，实际上比正常人更快激活，而且与少训练的人相比能更快地达到稳定状态。
传统上来讲，大家相信最好的发展有氧系统的方式就是通过长距离慢动作，时代变了，虽然那种方式还受大家普遍认可，而且确实效果也还行，但是最近的研究在高强度有氧之后，有氧系统也在积极的工作帮助你恢复。
基于力量训练的间歇特征，能量消耗相比有氧处于不稳定状态。当力量训练停止，我还处于活跃状态，这就是运动后过量氧耗(EPOC)，持续燃烧脂肪和卡路里，这种状态可能持续高达72小时，取决于运动强度和持续时间，特别是强度。还有给大家一些建议，高强度间歇对发展有氧系统和燃脂方面，相比长距离慢速度稳态有氧要好很多，低强度可以用来运动后恢复训练，可以在不训练的日子当作恢复方式来进行。
到底吃不吃东西进行有氧?
传统上说，禁食的假设和原理是基于研究表明，糖原水平低导致你的身体将燃料利用，远离碳水化合物，因此，允许更多储存的脂肪作为能源供能，但是现在也存在争议。
最近有项研究，请20个人年轻的，没有过胖的人(BMI 30)参与实验，之前都进行身体成分测试以及体重测试，然后随机分配组，禁食组和进食组(吃完早餐再锻炼)，早餐包括奶昔，250大卡由40g碳水，20g蛋白和0.5g的脂肪组成，一周训练三天，每次在跑步机上跑一小时，每次5分钟热身然后以最大心率的70%做运动50分钟，再以5分钟来放慢速度，受试者都是定制餐食大概500大卡的赤字，蛋白含量保持很高来保住肌肉，每天的进食都会计量，而且每天都会有营养咨询，以便试验能持续下去。四周之后，研究发现两组都减了体重，禁食组1.6kg，进食组减了1.0kg，脂肪前后相比为1.1vs0.7kg，但是在身体成分组合上没有明显得改变。
经常认为禁食有氧有好处是对于那些需要精干体型的人，比如健美运动员，但是这个研究却没有提供任何证据表明禁食有好处，相反还有研究显示在24小时之内进食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。因此，哪个更好，我的建议是关注你的能量消耗和摄入，以及所需营养素上，不管做何种选择，全凭个人喜好就ok!
你能做点什么呢?
就像之前所说的，这篇纯科普，来矫正一下大家对我的误解，我期待大家通过这篇文章对我有一个更全面的认知，了解我的工作原理。而不是偏信伪科学。如果你喜欢做，那就做，不喜欢也罢。基于这点，我还是有一些期许，有海量的科学理论证实我不会让大家变胖哦。
简单4不有氧操助你瘦不停
今天小编给大家介绍的是4个简单的有氧操的动作，每天只需要花上10几分钟就能起到意想不到的效果。如果你还在矜持或者是犹豫，那么你很可能失去一个让你蜕变的契机哦。
1、首先是仰卧抬腿，30个一组，做4组。
2、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。
3、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿蜷起来。速度要慢些，不要猛地把腿抬起来。每条腿做20 个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。
4、侧抬腿做完时，用手轻轻拍发酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。
你是不是一方面想要减肥，另一方面又找不到适合的运动呢？看看下面的几个动作，只要每天临睡前做一组，就能让你简简单单的一个月瘦掉4公斤，腰围减少2.5~3厘米，赶快跟着做吧。
夜间适于塑身的两大运动
塑身操一
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效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
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脚底“运动”助你疯狂瘦身
脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。
方法：
以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。
方法：
仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
方法：
让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。
方法：
可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
方法：
仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
有氧搏击操助你减肥轻松又舒心
核心提示：有氧搏击操除了是一种健身方式外，也是很好的有氧运动，对减肥效果特别好。下面小编就来带你认识这种运动减肥方法，告诉你有氧搏击操的减肥功效。
有氧搏击操全身燃脂减肥。
有氧运动搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无须任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。
有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的瘦身运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。
由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬；消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。
教练温馨提示
教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。
有氧搏击操 助你全面燃脂减肥
有氧搏击操除了是一种健身方式外，也是很好的有氧运动，对减肥效果特别好。下面小编就来带你认识这种运动减肥方法，告诉你有氧搏击操的减肥功效。
有氧运动搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无须任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。
有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的瘦身运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。
由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。
教练温馨提示
教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。
三套冬季有氧方案助你轻松燃脂
冬季运动有高招，3套瘦身计划，让你轻松减肥!冬季因为气候寒冷，如果此时进行一些有氧运动，既能有效抵制寒冷天气，还能保持美好身材。不过，冬季也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。
专家说法冬季健身运动室内比室外好
据市一院门诊主任郜燕介绍，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。
冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。
当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。
A计划上楼都要气喘（身体素质差的人）
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。项目推荐1：固定自行车
推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
项目推荐2：瑜珈初级
这项运动比较适合体质较弱的健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。
项目推荐3：运转机
推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。
B计划活动量一大就头昏（身体素质一般的人）
这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。
项目推荐1：拉丁操
推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。
项目推荐2：跑步机
推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
项目推荐3：风阻划船器
推荐理由：风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。
C计划总有使不完的劲(身体素质好的人
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
教练支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
