小儿缺铁性贫血是国家对婴幼儿保健的重点防治疾病之一，目前该病在世界范围内的患病率仍居高不下，在不发达国家甚至在发达国家也占有很高的比例。铁的缺乏不但影响儿童身体的生长发育，对儿童的智力影响也很大，因此要积极防治。
冯氏捏积疗法主要是从患儿尾椎下开始，术者将长强穴的皮肤捏拿起来，然后沿着督脉自下而上，推、捏、捻、放、提，至脊背上端的大椎穴，如此循环，方便易行。
诊断标准
1.红细胞形态呈明显低色素小细胞表现，MCV80FL，MCH27Pg，MCHC31%，3个月-5岁末梢血血红蛋白11g/ L，6岁～14岁12g/ L。
2.有明确的消化、吸收障碍引起缺铁的原因。
3.血清铁60g/L。
4.总铁结合力62.7mmol/L，运铁蛋白饱和度15%。
5.骨髓细胞外铁明显减少，铁粒幼红细胞15%。
6.红细胞原卟啉500mg/L。
7.血清铁蛋白16g/L。
8.铁制剂治疗有效，治疗6周后血红蛋白上升10g/L以上者。
符合以上第1条和第2-8条中至少2条者，可诊断为缺铁性贫血。
该病属于中医病证诊断疗效标准营养性贫血脾胃虚弱证：临床见面色黄，少华或淡白，食欲不振，神倦乏力，或有腹泻便溏，唇舌色淡，苔薄脉弱。
适应证
年龄0.5岁-12岁的小儿，属于西医缺铁性贫血中医脾胃虚弱证型者。
禁忌证
1.后背有疖肿、外伤或有某些严重的皮肤病而出现背部皮肤病损者;
2.患有某些严重的心脏病，操作时由于小儿哭闹，可能加重病情甚或出现意外险情者;
3.患有某些先天性神经系统发育不全的疾患，或后天中枢神经系统因感染、外伤而出现明显的损伤，表现为明显的智力低下者;
4.患有某些出血性疾病者;
5.患有某些急性热性病者。
操作方法
一、操作前的准备
捏积术应在早晨小儿空腹时进行，如果在进食后施术，容易因哭闹而发生呕吐现象。操作时室内温度要求适中，如果室温过高，患儿容易出汗，影响术者的操作，室温过低，因患儿需脱衣服暴露脊背，容易受凉而发生感冒。
操作时应避开室内的桌边、床角，以防患儿由于哭闹、挣脱而发生撞伤。
操作者应对患儿态度和蔼，争取患儿的合作。冬天操作时，操作者的双手不易过凉，避免小儿由于寒冷刺激而发生惊恐哭闹。
操作前将患儿腰带松解，暴露出整个脊背，体位要求自然、舒适。
二、操作的步骤及疗程
冯氏捏积疗法是操作者用双手运用各种不同的手法施术于患儿脊背的一种治疗方法。具体的步骤是操作者用双手的中指、无名指和小指握成空拳状。食指半屈，拇指伸直并对准食指的前半段。各指要自然。操作时应从患儿尾椎下的长强穴开始，操作者用双手的食指与拇指合作，在食指向前轻推患儿皮肤的基础上与拇指一起将长强穴的皮肤捏拿起来，然后沿督脉自下而上，左右两手交替合作，按照推、捏、捻、放、提的先后顺序，自尾椎下的长强穴向前捏拿至脊背上端的大椎穴。有时还可根据病情将施术部位延至到项后正中发际内的风府穴。这过程为捏一遍，如此循环，根据病情及体质可捏拿4-6遍。从第2遍开始的任何一遍中，操作者可根据患儿出现的不同症状，采用重提的手法，有针对性的刺激某些背部的脏腑俞穴，以加强疗效。最后一遍捏拿结束后，操作者可用双手的拇指腹部，采用揉、按同时并作的手法，对腰部的肾俞穴揉按数次，至此，操作的过程全部结束。术后应立即给小儿穿好衣服，避免受凉，并嘱患儿休息半小时后，方可进食。每天治疗1次。
三、详细操作步骤
将冯氏捏积疗法的捏积术的推、捏、捻、放、提、揉、按等七种手法介绍如下。
推法：用双手食指的第2、3节的背侧紧贴着患儿施术部位的皮肤自下而上均匀而快速地向前推。运用时应注意，术者双侧食指在向前推动的瞬间，力量不可过猛，如果力量过猛，容易出现滑脱，或划伤患儿的皮肤。
捏法：在推法的基础上，双侧拇指与食指合作，将患儿施术部位的皮肤捏拿起来。捏拿小儿皮肤的高度，婴幼儿应以1厘米左右为宜，学龄儿童应以1.5厘米左右为宜，年长儿应以2厘米左右为宜。运用时应注意术者捏拿皮肤的面积及力量都要适中，捏拿面积过大，力量过重，影响施术的速度，患儿也会感到过度的疼痛;捏拿面积过小，力量过轻，患儿的皮肤容易松脱，且刺激性小，影响疗效。
捻法：在捏拿着患儿施术部位皮肤的基础上，拇指与食指合作，向前捻动患儿的皮肤，移动施术的部位，左右两手交替进行，如果手法娴熟，看上去就像海边的波涛向前滚动。运用时应注意医者左右两手配合要协调，向前捻动时不要偏离督脉，捻动的力量要始终均匀适中，中途不能停顿，也不要松脱，要从督脉的长强穴一直操作到大椎穴。
放法：是上述推、捏、捻3个手法的综合动作后，随着捏拿部位的向前推进，皮肤自然恢复到原状的一种必然结果。这个动作的瞬间掌握得当，就可以使整个推拿过程出现明显的节奏感。
提法：从捏拿患儿脊背第2遍开始的任何一遍中，在患儿督脉两旁的脏腑俞穴处，用双手的拇指与食指合作分别将脏腑俞穴的皮肤，用较重的力量在捏拿的基础上，向后上方用力牵拉一下。目的是通过这个手法，加强对某些背部脏腑俞穴的刺激，用以调整小儿脏腑的功能。运用时应注意的是，提拉力量要因人而异。一般来讲，年龄大、体质强的可重一点;年龄小、体质弱的可轻一点。其力量应以小儿能耐受为宜。这个手法如果运用得当，在重提的过程中可发出清脆的声响。针对脾胃虚弱证，选用了重提脾俞、胃俞用以健脾助纳、提高小儿的消化吸收功能。同时辅以重提肾俞、大椎穴，鼓动全身阳气，推动气血的运行。
揉法和按法：术者在捏拿小儿脊背结束后，用双手的拇指腹部在患儿腰部的肾俞穴处，在原处揉动的动作中，又用拇指适当地向下施以一定的压力，也就是揉中有按，按中有揉。这两个手法在运用时应该注意的是拇指向下按压的力量不可过强，力量过强，患儿会感到异常疼痛。
四、治疗时间及疗程
采用冯氏捏积疗法，在前10天，每日治疗1次，后20天，隔日治疗1次，共治疗4周。
五、关键技术环节
应注意拇指向下按压的力量不可过强，力量过强因施术面积仅有拇指指腹大小，患儿会感到异常疼痛。
六、注意事项
捏积疗法的饮食禁忌：为取得更好的治疗效果，要禁食某些影响治疗效果的饮食或调料，如芸豆、醋和螃蟹等。
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当心运动性贫血
原因一：红细胞破裂血红蛋白分解
贫血是一组症状，是指血液中的红细胞及血红蛋白低于正常值。那么，运动为什么会引起贫血呢?
剧烈运动引起贫血的原因主要是红细胞的破裂，血红蛋白从红细胞中逸出，并丧失输氧和排出二氧化碳等功能。运动性贫血还与下列因素有关，如：剧烈运动时，肌体内便会产生大量的代谢产物——乳酸。大量乳酸在体内积蓄，当乳酸的浓度超过一定量时，就会使血液中PH(酸碱度)值下降，其结果是加速了红细胞的破坏和血红蛋白的分解，导致血液中红细胞数量减少，血红蛋白下降而引起贫血。
原因二：大量排汗使铁随汗排出
运动中大量排汗使体内的铁元素随汗排出，而铁是人体造血的主要原料，若不及时补充，可因失铁过多而引起缺铁性贫血。
运动时的机械作用，使身体某些部位受到压迫，造成局部血管中的红细胞受到机械性损伤引起溶血，产生血红蛋白尿而导致贫血。还有，在运动过程中肌肉组织对于蛋白质的消耗增加，而内脏缺氧导致红细胞的滤出，也是运动性贫血的诱发因素。
预防：运动前后补充维生素C
预防运动性贫血首先要加强营养，保证有充足的蛋白质和铁质的供应。其次，参加体育锻炼时应循序渐进，尽量不超越自身的生理负荷。第三，在运动前后适当补充一些抗氧化剂，如维生素C和E，能够增强红细胞抗氧能力。最后，万一出现了运动性贫血的症状，应及时减少运动量，并补充蛋白质和适量的铁剂、叶酸和维生素B12等造血原料，症状就会很快减轻或消失。
(实习编辑：童文冲)
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女性缺碘易流产
胎儿、婴幼儿、学龄儿童、孕妇和哺乳期妇女等特殊人群碘的需要量较高———
今天是我国“碘缺乏病防治日”。目前我国食盐中碘含量已经能够满足正常人的生理需要，但是胎儿、婴幼儿、学龄儿童、孕妇和哺乳期妇女等特殊人群由于碘的需要量较高，需要增加碘的摄入量，以免出现由于碘的摄入不足导致甲状腺功能低下，引起代谢障碍性疾病。据相关研究显示，女性比男性更容易受到缺碘的影响。
■碘缺乏可能导致的疾病
碘缺乏病是由于自然环境中缺碘造成机体碘营养不良所表现的症候群，包括地方性甲状腺肿、克汀病和亚克汀病、单纯性耳聋、流产、早产、死产和先天畸形等。碘缺乏还可能导致智力和脑发育障碍。据统计，缺碘对各年龄阶段的人群都有影响。缺碘发生的时期不同，对人体的危害不同。
碘对胎儿的发育非常重要，孕妇在围产期缺碘，会影响受精卵的发育，会出现胎儿发育异常，导致早产、流产或死胎的发病率增高;胎儿先天畸形或异常的发病率增高;围产期和婴儿期的死亡率增高。孕妇在围产期缺碘还会导致神经型克汀病：出现智力缺陷、聋哑、痉挛性瘫痪和斜视等症状;导致黏肿型克汀病：出现智力缺陷、身材矮小、神经运动障碍等。
此外，新生儿期缺碘会出现：新生儿甲状腺、新生儿甲低等。儿童和青少年期缺碘会出现：甲肿、亚临床克汀病、青少年甲低、智力缺陷、体格发育落后、单纯聋哑等。成人期缺碘出现：甲状腺肿及其并发症、甲低、智力障碍等。
■妊娠前后要常规检查甲状腺功能
碘对于孕龄女性尤其重要。准妈妈的需碘量远远高于其他女性。
由于胎宝宝的碘供应来自准妈妈，一旦缺碘，准妈妈的甲状腺与胎宝宝竞争碘的能力增强，使胎宝宝缺碘加重，造成脑发育严重障碍，还将导致全身脏器及骨骼系统的发育停滞，造成死胎、流产、早产以及先天性畸形。因此强调准妈妈一定要定期到医院检测尿碘，发现缺碘应及时补充，妊娠前后应该常规检查甲状腺功能。
碘缺乏对孕妇的主要危害是妊娠甲状腺肿、低甲状腺素血症、甲状腺功能减低等。孕期缺碘最严重的后果就是对胎儿、新生儿、婴儿造成的危害，如智力缺陷、生长迟缓、新生儿甲低、新生儿高促甲状腺素血症、早期和晚期流产的增加、围产期和婴儿死亡率增高。
胎儿时期甲状腺激素缺乏的主要危害是大脑发育障碍。胎儿期的中3个月及后3个月的早期是神经细胞增殖、分化、迁移的关键期，妊娠前及整个妊娠期间缺碘和甲状腺激素缺乏均可导致脑蛋白合成障碍，使脑内蛋白质含量降低，细胞体积减小，脑重量减轻，影响智力发育。因此，孕妇碘缺乏可造成胎儿大脑和听觉中枢发育障碍。
另外，碘缺乏还可引起甲状腺肿大，胎儿在与母亲竞争碘的过程中，明显处于劣势，甲状腺功能减低会严重影响胎儿的生长与发育，甲低还可引起自然流产(比正常妇女高两倍)。
■女性比男性更容易受到缺碘的影响
个体对缺碘的反应性，主要表现为性别及年龄差异。儿童和青春期少年儿童因生长发育较快，对碘的生理需要量大，特别是青春期的女孩表现得更突出，一旦缺碘，她们是最容易出现甲状腺肿的人群。一般而言，女性比男性更容易受到缺碘的影响，尤其是青壮年女性。
一方面因为女性的生理特点不同于男性，另一方面女性对碘的需求量大于男性。因此，处于同样缺碘环境，女性的甲状腺肿发病率要高于男性。这可能与自身免疫机制、家族易感性有关。
甲状腺功能减退的常见症状是：患者认知障碍、表情淡漠、食欲不佳、乏力、智力减退等，化验检查可以及时确诊甲状腺功能低下。
新型的“怪走”健身
在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌新型保健 瑜伽洁净法
既然要练习瑜伽，瑜伽洁净法就是瑜伽进阶不可以错过的一门必修课;而且作为一种洁净法，也就是说它是在瑜伽进阶时必不可缺的功法。
瑜伽洁净法是指五种清除人体内杂质以及毒素和一种增加集中注意力的功法，合称“六业”，如果要想修炼瑜伽有进步，“六业”功法必不可少。当然，有几种方法过于极端，我们介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法，清理鼻子通道，通俗讲，用盐水洗鼻子。
1、取一杯温水(约250毫升)，加入一撮食盐，咸度可按个人适应程度决定，让盐完全溶解。
2、准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。
3、用左手和右鼻孔做同样的动作。
4、每个鼻孔可做七到八次。
5、最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低30秒，清除鼻子中的残留水。
初做时要小心，两个鼻孔可能会有呛痛感，做几次之后，呛痛感就会消失。在停止吸水后再仰头，否则，水容易进入气管。在盐水内切忌加生水。
“涅悌”法能够清除鼻孔通道的污染物和充满细菌的粘液，并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病，有助于治疗感冒。建议每天早晚各做一次，做后须刷牙。
新型健身 跑出新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒 时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
运动食谱,蛋白质莫缺
有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。
针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。
除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。
关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。
那么，何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
新型有氧运动:搏击芭蕾
搏击芭蕾(Aerobarre)是一种结合了搏击操和芭蕾的新型健身运动，它非常有助于瘦腰和瘦腿。这是有科学依据支持的：拳击需要耗费大量热量，而芭蕾动作则能锻炼到你过去根本不知道的那些肌肉。创造了这项运动的纽约宇航健身中心专家莱拉·法泽尔(LeilaFazel)表示：你不但瘦下来，而且还能营造性感的曲线。
实际上，近年来搏击操和搏击已经成为流行运动，与普拉提、瑜伽和Koga自行车一样风行欧美。因为，这些运动没有传统健身那样沉闷，搏击芭蕾不但能够减肥瘦身，而且动作优美，能够同时锻炼你的形态。
你需要准备的工具包括一根大约4到6公斤的长棒，以及两只一公斤以内的哑铃。每个动作都做两组，然后休息放松，做两分钟挥拳动作(如图)。每周只需做三天，每次锻炼之间需要相隔至少一天。
一、普利也
锻炼部位：臀部，大腿，小腿
双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。
二、昂莱尔
锻炼部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。
三、芭蕾扶手
锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次。
腰腹疗法可治肾虚
提起肾虚，很多人都会想到食补。但实际上，腰腹部的锻炼也能起到健肾和补肾的作用。中医认为“腰为肾之府”，其重要性可见一斑。因此，肾虚的锻炼方式可以通过以下几种方式实现。
双手搓腰暖肾阳
双手搓腰可以起到疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾的作用。因为腰部是“带脉”(环绕腰部的经脉)通行的地方，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。“肾喜温恶寒”，如果经常按摩可以起到温煦肾阳、畅达气血的作用。两手对搓发热后，紧紧按腰眼地方，稍停片刻，然后用力向下搓到尾闾部位(长强穴)。建议每次做50—100遍，每天早晚各做一次。
按摩小腹健膀胱
不少人认为膀胱和肾没有多大关系，但实际上，中医认为两者关系很密切。因为肾与膀胱的经脉互为络属，相为表里。膀胱的气化功能取决于肾气的盛衰，肾气有助于膀胱气化津液。因此，膀胱的保健也对肾脏起到间接保护作用。具体的按摩方法是：两掌重叠按放小腹中央，先顺针方向旋转按摩20次，再逆时针方向按摩20次;用掌根从小腹中央向下推按至耻骨联合上缘，反复操做3分钟。
拳捶腰腹经脉畅
有时我们会发现，有些上了年纪的人经常会不自觉地用手握成拳锤击腰背部，虽然说不出什么道理，但觉得这样会舒服一些。其实这也是一种对肾的保健按摩。具体的做法是，首先，两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，双臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，双臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
健身塑造铁腿方法
第一步：确定你的训练水平
我们把所有的大腿训练动作分为5类（A类到E类），根据你目前的训练水平（健美菜鸟，健美雏鸟或健美老鸟），按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划，包括选择什么训练动作，每个动作做多少组数和次数。
健美菜鸟：指持续健美训练不到6个月的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～12次，不采用高强度训练法则。
※从C类训练动作选择一个动作，做3组，每组12～15次，不采用高强度训练法则。
※从D和E类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～15次，不采用高强度训练法则。
健美雏鸟：指有6～12个月健美训练经验的人
※从A类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～4组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～20次。
※从E类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～15次。
健美老鸟：指有一年以上持续训练经验的人
※从A类训练动作中选择两个动作，做3～6组，每组6～12次。
※从B类训练动作中选择一个动作，做3～6组，每组6～12次。
※做C类训练动作腿屈伸，3～6组，每组6～15次。
※从D类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～20次★。
※从E类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～15次★。
第二步：选择训练动作
确定你的训练水平后，按照第一步的要求，从下面的表格中选择训练动作，例如，如果你是健美菜鸟，从A类训练动作中选择个动作，从C类训练动作中选择一个动作，然后从D或E类训练动作中选择一个动作。
A类训练动作
A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作，这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头，因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉，它们允许你举起最大的重量，从而带来更大的肌肉和力量增长。
B类训练动作
B类训练动作也是复合动作，虽然这些动作同样能锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌，但很难使用大重量，因此应该安排在A类训练动作之后。
C类训练动作
C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸，它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。
D类训练动作
D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作，包含臀部伸展的动作，如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节，它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼，由于有臀大肌的协助，你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量，因此这类动作应该在腿弯举之前进行，安排在A～C类训练动作之后进行。
E类训练动作
E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作，从本质上来说，它们都是腿弯举动作的变化形式，这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。
第三步：什么是高强度训练法则
高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平，促进肌肉增长，如果你是中级或者健美老鸟，可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则：指在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用，只在一个训练动作的最后1～2组采用，确保肌肉增长而又不过度训练。
金字塔递减训练法则：也叫连续递减训练法则，指在用一个给定的重量达到力竭后，立即减少20％30％的重量继续做到力竭，连续减少重量2～3次算1组。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
强迫次数法则：达到力竭后，在同伴的助力下再做2～3次。
何时采用：只适用于健美老鸟使用。
部分动作法则：是用大负重只训练一个完整动作的开始，中间或者结束部分的练习方法。
何时采用：建议在一个动作的最后1～2组采用。
反重力法则：此法则也称退让用力法则，即在做还原动作时，主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力，以让肌肉承受最大限度的刺激。
何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。
腿部训练时间安排：每5～7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则，部分动作法则。
训练模式：高训练量，高强度。
卡特谈部分动作法则，当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它，我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。
腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。
采用何种高强度训练法则：间歇训练法则。
训练模式：高强度、低训练量。
马克·达格代尔对间歇训练法则的看法：我一直在寻找能在最短的时间内最大限度刺激肌肉的方法，间歇训练法则正合我意，它看起来好像做了3组，但完成速度很快。
腿部训练时间安排：每周练一次腿部，把股四头肌和股二头肌合起来练，在2～3天后的背部训练日再额外训练股二头肌一次。
采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则、强迫次数法则。
训练模式：中等训练量、中等训练强度。
希斯谈预先疲劳训练法则：由于我在大学打篮球时得了肌腱炎，如果我从大重量的腿举或者深蹲开始，膝盖会很痛，所以必须先充分热身，预先疲劳法则使血液流到膝关节，从而允许我在随后的训练动作中采用更大重量。
健身运动 缺哪儿练哪儿
最优健脑运动，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，能提高思维和想象能力。
最优抗衰运动，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最优抗高血压运动，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
最优防近视运动，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
运动疗法 让你瘦身最有效
用运动减肥最为有效。看看下面给大家介绍的运动疗法吧。让你快速减肥!
减肥方法一般可分为三类，二是运动疗法，三是药物疗法。而这三种减肥方法中，运动疗法是最能提高抵抗力的一种。
运动疗法也是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，科学地选择运动疗法，再配以适当的饮食控制，常能达到预期的效果。问题在于许多上班族很难有多余的时间来锻炼，而单靠简单的饮食控制，减肥不仅很难奏效，对健康还有影响，所以一定要树立恒心，进行科学的减肥运动疗法。
怕累是减肥者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等，每天坚持半小时左右的散步、慢跑是最佳的选择。上下楼梯每小时可消耗4518。72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。
此外，可供选择的运动项目有很多，如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、腹部机械按摩、快速的步行都能使全身肌肉参加运动，提高体内有氧代谢，故这些运动又被称为有氧训练。这里给你推荐五种简便易行的运动：
1、看电视的同时，摇一摇呼拉圈，还可为你塑造完美俏臀。
2、买一张韵律操VCD跟着跳，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3、爬楼梯。来来回回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4、跳绳。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5、散步。建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。
（实习编辑：李紫嫣）
运动量太大易贫血
运动的目的是强身健体，若把握不好，就可能损害健康。据意大利“健康”网站近日报道，运动过量，可能会导致贫血。
记者了解到，运动性贫血是一种常见的运动疾病。有门诊统计显示，大多数存在起立时眩晕、睡醒后情绪低落、食欲不振等症状的青少年，都有不同程度的贫血，其中尤以经常参加剧烈运动者为甚。
云南昆明体育训练基地运动创伤诊所副主任医师李红彪告诉《生命时报》记者，导致运动性贫血的原因有很多，如青少年处于快速生长期，营养不合理，偏食，运动负荷过大等。其中，大运动的负荷往往是挑战自身极限，血液循环的速度会数倍增加。血细胞在脾、肝脏、肾内的循环速度要比日常状态下快，一些血细胞因为运动而发生撞击，导致细胞膜破裂的发生率升高，细胞凋亡的几率也更高，因此造成血细胞数目减少。其结果就是贫血。
预防运动性贫血，首先要加强营养，保证充足的蛋白质和铁质供应。运动时应循序渐进，别一味尝试超越自身的生理负荷。运动前后，还可以适当补充维生素C和E等，增强红细胞抗氧能力。
万一出现贫血症状，就应该及时减小运动量，并补充蛋白质、适量的铁剂、叶酸和维生素B12等造血原料，症状会快速减轻或消失。“在开始运动训练，或者有些青少年在减肥之前，请务必遵循运动医学大夫给出的方案、计划。”李红彪说。▲
