如何提高睡眠质量?

发布时间 : 2021-04-23
健身项目提高值 健身时期的睡眠和饮食 健身会提高气质吗

我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量,通过在梦境里游弋来自我治愈,以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话,就继续阅读下文吧。

中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料,到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。所以,这就意味着,午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。

含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。

戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来,想抽一支烟。

白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开,中午去公园里吃午餐,确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。

早晨取下墨镜,让光线照射眼睛,感受一下:哇,我在醒着的快感。如果冬天比较难以醒来,你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。

运动。每天做30分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)有助于改善睡眠质量。如果无法连续做30分钟运动,可以见缝插针地做短时间的运动,只要运动时间总和是30分钟就可以了。

晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。

热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。

在进门前,检查自己的情绪。这一天是否过得消沉,受了刺激,或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢?WWW.jss999.coM

通过做瑜伽,深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。

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夜晚睡不好 多做运动提高睡眠质量


随着社会的发展、生活节奏的加快,失眠已经成为人群中普遍存在的现象。在我国,失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。引起失眠的原因很多。

例如生存压力加大,这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度,植物神经功能紊乱;有些人不能顺应社会的变革而调整自己,导致心理疾患;女性由于更年期内分泌的改变等,均会引起失眠。

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一旦失眠,就会影响到人们的生活、工作和学习,如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环,使人陷入烦恼中,而且还会引发其他疾病,如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。

科学家发现,1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量,引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。

一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案,因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。

单从临床医学角度看,如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡,而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟,即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康,但只要及早治疗,完全可以得到控制。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动,而且是经常而有规律的运动。

运动从哪几方面影响睡眠

1运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽,内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质,它可以产生催眠作用。

2规律运动可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

3运动会增加体温,睡前做一些如快速散步之类的轻微运动,可以促进体温升高。

散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡觉前再洗个热水澡,人将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。

4定期运动能使人心情愉快,有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。

5运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。

运动改善睡眠质量


现在生活中压力越来越大,睡眠不好也成了大家的一个常见问题。为了解决好这个问题,有人选择了运动。是不是运动就一定会改善睡眠质量呢?什么时间运动比较理想呢?

迄今为止,已经有研究表明运动可以在一定程度改善睡眠质量,尤其是给那些患有失眠症的人们带来不错的效果。但是至于运动的时间与改善睡眠的关系现在还不是很清楚。下面是研究的一些结果:

一项对绝经后妇女的研究表明,早上锻炼的女性的睡眠质量要好过晚上锻炼的女性。

一项对运动高度积极的青年的研究表明,睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响。

绝大多数患有失眠症的人们,其血液中的压力荷尔蒙的水平不断在增加。这也就意味着,他们对压力反常的过敏。压力荷尔蒙的水平越高,睡眠质量越差。刚刚开始运动的时间,体内的荷尔蒙数量不断增加。但是在测试完了几个小时后,其数量又急剧下降,甚至低于你的预期。

运动后荷尔蒙下降的速度以及时间每个人情况不一样,这要看个人具体情况以及运动的强度。一般来说,在激烈有氧运动20分钟后,大约在四到六个小时体内的荷尔蒙数量才会下降。

由于每个人的情况不一样,在采用运动来改善睡眠质量前应该考虑一下的东西:

两个星期里,在睡前锻炼。每天早上,对比下睡眠质量。

接下来两个星期里,早上或者下午的早些时间锻炼。早上,对比自己的睡眠质量。

对比下两种情况的睡眠质量。

这个也许会告诉你,什么时间锻炼对你的睡眠质量带来了好处。还有锻炼的时间长短对睡眠质量的影响。然后,也许可以帮助你找到锻炼的最好时间段已经时间长度,给自己的美好生活带来美妙的睡眠。

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如何使用食用醋提高花卉质量


食用醋是我们生活中比较常用的调味料,可以说随手可得,但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢?小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。

食用醋是我们生活中比较常用的调味料,可以说随手可得,但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢?小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。


牡丹花

1、北方莳养南方花卉,向盆土中浇水时掺适量食醋,可促进磷铁等微量元素的吸收,防止枝叶黄化病。

2、用40%左右的醋溶液喷叶和花蕾能使光合产物累积了增多,花朵增大,叶更葱绿,花更鲜艳。

3、施过有机肥的盆花放在室内会有腥臭味,如果浇入适量的醋液既能消除异味,又能使土壤杀菌消毒。

4、棉球蘸些食醋揩花叶,可令介壳虫、红蜘蛛、蚜虫等骚动不安,然后扫下来消灭之。

5、喷洒碱性药物(石硫合剂、退菌特、福美双等)如发生药害,向枝叶上喷适量醋溶液,可减轻药害。

6、配制或施用碱性药物,用醋水洗手、冲洗器皿,可清除余药,起到消毒作用。

睡前运动影响睡眠质量吗


运动改善睡眠,这已是众所周知的结论,但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。

晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。牛映雪解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张,从健康考虑,21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。

注意健身时间的同时,运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是,晚间锻炼不主张强度较大的运动,但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现,在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温。日本学者则认为,睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。不过,研究者也明确,现实情况中存在个体差异,也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。

所以,睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论,还要视每个人的具体情况而定,您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话,也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯,不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯,还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点,方便了白天工作繁忙的健身爱好者,但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚,对于只能在晚上健身的朋友,李镔建议他们,不要选择太剧烈的运动,最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动,让自己的身心都逐渐宁静下来,过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡,洗去白日的疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。

睡前练习6分钟,告别失眠多梦,提高睡眠质量!


你是否晚上回家浑身疲惫,晚上睡觉也是焦虑多梦?拖着疲劳的身体入睡,会大大降低睡眠质量,影响第二天的工作。长期以往,身体会积劳成疾。

因此,晚上睡前应该给身体进行完全的放松,帮助身体尽快进入睡眠状态,提高睡眠质量,保持身体健康。

以下每个动作坚持1分钟,做1组即可。仅仅需要6分钟,便可以放松身体,拥有一个良好的睡眠质量,身体更健康~一起来看看~

动作一、

注意事项:两脚掌相对,膝盖往两边打开,且尽量往地面压。

动作二、

注意事项:双腿并拢,臀部尽量贴着脚后跟。双肩完全放松,手臂伸直。

动作三、

注意事项:骨盆和躯干朝着正前方,头往后仰。后侧腿尽量伸直,大腿前侧尽量贴着垫子。

动作四、

注意事项:肘关节一定在肩关节的正下方,肩部放松,不要耸肩。胸部往天花板方向顶,头顺势后仰。

动作五、

注意事项:臀部不要离开垫子,手臂伸直,手抓住脚脖子位置。

动作六、

注意事项:双腿并拢且伸直,绷脚尖。身体往下压,使拉伸更充分。

这就是晚上睡前拉伸放松动作,建议每天晚上睡前花6分钟进行拉伸哦。

如果每个动作坚持一分钟比较困难,可以分2组进行,每组20秒,休息20秒哦,最后的时候还是6分钟~小编希望大家天天拥有好睡眠,身体健健康康的~

睡前运动影响睡眠质量吗?


很多朋友会在睡觉之前做一些简单的小运动,比如瑜伽,瘦身操等等,但是睡前运动对睡眠的质量会有影响吗?

运动改善睡眠,这已是众所周知的结论,但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。

晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。牛映雪解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张,从健康考虑,21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。

注意健身时间的同时,运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是,晚间锻炼不主张强度较大的运动,但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现,在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温。日本学者则认为,睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。不过,研究者也明确,现实情况中存在个体差异,也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。

所以,睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论,还要视每个人的具体情况而定,您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话,也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯,不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯,还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点,方便了白天工作繁忙的健身爱好者,但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚,对于只能在晚上健身的朋友,李镔建议他们,不要选择太剧烈的运动,最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动,让自己的身心都逐渐宁静下来,过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡,洗去白日的疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。

提高训练质量的8诀窍


认真去完成训练。珍惜每一滴汗水

做每个动作都要付出最大的努力。当你开始训练时,只能想怎样完成它,怎样去把它完成的更好,而不要去想那些无关之事。训练时,不能只想举起放下,固定完成规定好的数目。而要抓质量,

你的每一个正确的动作就是一个突破自我和增加力量的机会。

要想练得更好,最关键的因素就是训练技巧。把下面8个重点牢记于心.你的训练会有质的提高

1.多关节肌肉锻炼为主,为了达到增加肌肉块的目地。训练应该以复合动作为主(深蹲,硬拉,卧推,引体向上,杠铃划船。。。),训练时,要让更多的肌肉参与运动,尽量使用自由重量。

2.单关节的肌肉训练,使肌肉线条更清晰,肌肉隆起,纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练,要使用重器械,可调节重量器械,拉力器。

3.动作要到位。在训练中,要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作,不要只做其中一部分,手举到最高点时,要用力保持一会儿,使肌肉达到顶峰收缩。

4.用力控制住器械,不要随意放下,当动作达到最高位时,要控制好器械。

5.不要有借力动作,借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助,所以千万不能用借力动作。

6.在训练过程中,做到连续刺激。在举起器械的整个过程中,动作要平稳。不仅要控制好动作,还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中,身体应保持持续紧张状态,否则就等于没有什么感觉地站在那里。

7.在训练某一块肌肉时,一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重,所以不要想到举的重量和其他东西,只能注意所练的肌肉是如何在运动(收缩和伸展)。

8.最后一点,切忌疲劳训练,在完成了一定的组次后,不能再作其他训练。

学会调整睡姿可优化睡眠质量


无论你是朝九晚五的上班族,还是长期在家的御宅族,抑或是早睡早起的老年一族,睡觉都是大家最热爱的一项运动。只是,用什么姿势来睡,才最健康呢。睡姿也有健康排名,快来对号入座!

最佳睡姿:仰卧

优点:防止脖子和后背疼痛,降低胃酸反流的几率,减轻皱纹,防止胸部下垂。

不适宜人群:打鼾者慎选。

仰卧是最简单舒适不过的一种睡姿了。仰卧能使你的头、颈以及脊椎处于自然的生理曲线(颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些部位有自然的弧度),而其他的睡姿可能会让你的后背被迫扭曲。

专家指出,仰卧还是避免胃酸反流的最佳选择。因为仰卧时,枕头会抬高头部,让胃处于食道的下游,这样胃酸不容易逆流而上。

仰卧还能避免脸部皮肤产生皱纹,防止胸部下垂,仰卧时脸部皮肤不受其他额外作用力的牵拉和干扰,大大降低了皱纹产生的几率。

仰卧的一大缺点就是打鼾会变得更频繁更严重。因为仰卧时,舌根可能因重力作用后坠,阻塞呼吸道,增加你打鼾的几率。所以,打鼾人士应考虑一下要不要换个睡姿。

较好的睡姿:侧卧

优点:除了防止颈部和后背疼痛、减少胃酸反流,侧卧还能减轻鼾声,特别适合准妈妈们。

不适宜人群:爱美的女性慎选(会造成皮肤皱纹和胸部下垂)。

从全身健康的角度出发,侧卧的确是非常棒的选择。侧卧不仅能使脊柱保持在伸展状态,对减轻打呼噜也有一定效果。如果你饱受胃酸反流的折磨,侧卧是仅次于仰卧的睡姿了。

准妈妈怀孕在20周以上的,若仰卧的话,沉重的子宫可能会压迫到脊椎前的腹主动脉,让从腹主动脉分支出来的子宫动脉血流缓慢。所以对于孕中后期的准妈妈们来说,侧卧是个好选择。只是这侧卧也要分一分左右,因为孕育胎儿的子宫会自然地向右旋转,为了不让子宫歪得太厉害,准妈妈们最好选择左侧卧的睡姿。

不太理想的睡姿:胎儿型睡姿

优点:减轻鼾声。

不适宜人群:头颈部疼痛的患者,关节炎患者。

胎儿型睡姿可以让你觉得很有安全感,就像在母体内一样受到呵护。不过这样大尺度的蜷缩弯曲,后背肌肉往往被过度牵拉,如果你脊椎或其他关节有炎症的话,还会让疼痛感加剧,造成不利后果。这种大幅度弯曲的姿势还会阻碍正常的呼吸运动,导致头痛。

最坏的睡姿:俯卧

优点:减轻鼾声。

不适宜人群:经常浑身疼痛人群。

尽管肚皮朝下是大多数哺乳动物的休息姿势,但对人类来说却是最坏的睡姿。因为俯卧不仅无法保证脊柱处于最放松的生理状态,而且还给关节和肌肉增加了额外的压力,这种额外的压力会刺激相应的运动神经,最终你会觉得一觉醒来,不仅不解乏,身体某些部位反而觉得很痛,或是感觉麻木、有刺痛感。

面部朝下有助于保持上呼吸道通畅,如果俯卧并没有对你的颈部和背部造成什么不良影响,可以试试俯卧。

10个提高加健美质量建设技巧


每个月在过去的几年里,我一直在努力为您提供关于健美营养实用信息。现在,为了应对大众需求-基于字母的我已经得到和问题我已经派出研讨会和诊所-我要去开关装置。我已经决定把重点放在专门的质量建设技巧,帮助你追求健美的圣杯:在最短的时间量包装上最大大小。

1、换了你的蛋白质

大多数健美专家们主张每日进食蛋白质的至少一个克(g)每磅的体重。要加快建设肌肉的过程中,我建议你量体裁衣您的每日蛋白质摄入量,以一年半的体重两克每一斤。增加蛋白质的摄入量有助于提高蛋白质的合成,同时防止蛋白分解。最终的效果是合成代谢(质量获得肌肉体积),而不是分解代谢(越来越小,由于失去肌肉质量)。

2、推高碳水化合物

摄入3克每磅体重的碳水化合物的每日将你的身体提供足够的热量为能源,以确保您的蛋白的热量将留给支持肌肉的生长和修复。增加碳水化合物的另一个愉快的结果是TAHT身体训练时不会推倒肌肉组织来提供能量。

3、吃合适的脂肪

所有的脂肪都是不一样的。在鲑鱼和剑鱼帮助ω-3脂肪酸,以防止肌肉炎症,改善肝糖原的形成和提高蛋白质的合成。吃鲑鱼或旗鱼三个时间,每周或需时五至7克鱼油的日常

4、增加休息时间在训练

以时间来休息组之间允许的肌肉内立即恢复。这将使你能够培养具有更重的重量。这是令人惊讶的简单。重poundages(加好形式)等于更大规模。我的建议是休息不得少于两分钟,但不超过三分钟,每一组之后。

5、吃六餐,每天

我知道这是在吃颈部疼痛等等aften,但一天四餐获得质量是根本行不通的,对大多数人,只有祝福的基因质量的怪物可以获得在四个实质性大小每日膳食计划。计划你的每一个6健美友好餐每两到三个小时。这种分期付款计划可以让你提高你的珍贵营养成分的吸收和同化。

哑铃飞鸟做好这4点提高动作质量


哑铃飞鸟可以很好的刺激我们胸肌,让我们整个胸大肌都能够在动作中得到挤压。如何改善你的哑铃飞鸟,提高做这个动作的质量和安全性,也是提高效果的一种有效方法。

(1)固定手肘角度

首先我们在准备动作的时候,也就是我们躺在卧推凳上时,我们的手臂要保持一个弯曲的程度,手肘要保持一定的角度,这样做的原因就是如果我们的手臂太直,我们就要承受更大的重量,这对于我们的手肘来说是不安全的,轻的重量还好,等锻炼到了后期,我们所持的哑铃非常重的时候,你就更要避免这种情况的发生了,想象一下如果我们拿着50磅的哑铃进行飞鸟,在抬起来的过程中肘部要承受多大的压力。

(2)防止摔哑铃

第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时,我们不能够直接将哑铃丢掉,这样对我们的手臂压力也是非常可怕的,我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上,卷腹而起,然后再安全的将哑铃放在地上,我们在健身中,任何细节都应该要重视,很多人在动作方面并没有太大的问题,但是因为结尾乱丢哑铃,而造成手臂或者肩部的拉伤,这都是得不偿失的。

(3)改变训练地方

第三点就是相对于第二点来说的一种改善方式,那就是我们做哑铃飞鸟的时候不要再卧推凳上做,而是在地板上做,这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸,我们的手臂只能做到一个180度的位置,那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性,这样做也是对自己的一种保护,而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别,大家不妨一试。

(4)改变动作

最后一点,那就是我们推荐给大家的一点小技巧,我们在做飞鸟的时候,在底部如果觉得重量过大无法进行后半程的话,我们可以做一个肩部内旋的动作将哑铃推起来,回到起点的时候再做离心收缩,这样可以非常好的保证我们胸肌的负荷,也能给我们的安全带来保证。

怎样有效地提高运动质量


生命在于运动,运动无疑是人类最理想的活动方式,但是运动又必须科学。因为运动的本质是为了提高身体素质,健康长寿。

科学运动应该注意循序渐进,无论是室外还是室内锻炼,一定要根据自己的健身要求,选择适合自己活动强度的运动。运动是指以增强人体吸入、输送氧气,以及与使用氧气为目的的耐久性运动,其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲,对技巧要求不高,因而方便易行,容易坚持。运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等,体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车等一些中低运动强度且持续时间较长的功能器械。

运动的质量是关键。质,就是锻炼中心率要达到有效心率范围,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。量,就是每次至少20分钟耐力运动,每周3次;或每周练4次,每次20分钟,其收效很明显;或每星期5次,每次20至30分钟,进步最快。不必要天天练,它的成效不比练5次大多少,但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进,千万不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。

适当的运动好处有很多,例如能降低血压、预防心脏病;强化手臂、下腹肌肉、脚,增强耐力,雕塑身材;促进血液的新陈代谢,降低心血管疾病;增强免疫系统,预防感冒及癌症;保持关节的健康,减少罹患关节炎的机会;强化肺部功能,带动血中的氧气,有益身体健康;运动能够帮助消化,促进身体对营养的吸收;提高睡眠质量;帮助肠胃蠕动,减少罹患直肠癌的机会。

值得一提的是,无论做任何运动,都要保持身心愉快,并充满活力。

(实习编辑:童文冲)

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提高性生活质量的枕头运动


美国人对性爱的追求总是孜孜不倦。继骨盆操、双人瑜伽之后,一种名为“Kegel”的性爱运动又流行起来。据美国“女性健康”网近日介绍,这种运动可以有效提高女性的性生活质量;对男性来说,则可以增强负责射精的肌肉群力量和强度,使其能自主控制射精。

这项运动由美国性学家Kegel博士发明。从原理上来讲,它是利用有节奏的肌肉收放,来锻炼骨盆底部肌肉群,通过逐渐增加肌肉收缩次数,来增强其收缩强度。运动所需要的道具很简单:一个枕头即可。

首先,人需要平躺在地板上,双膝弯曲,双脚接触地面,双臂沿着身体自然伸直;在大腿中间夹一个枕头。

其次,放松臀部肌肉,收紧骨盆底部肌肉,慢慢抬起臀部,使其离地;同时,肩膀稍稍离地,用头顶住地面。此时应注意,不要让臀部和背部接触地板。

最后,交替收紧和放松大腿肌肉,但不要让枕头落地。收紧和放松的时间应保持在3秒钟左右;收紧肌肉时吸气,放松时呼气。

该运动每天要做2次,每次重复5―10遍,两周即可大幅改善肌肉群的力量,使性生活质量上一个台阶。Kegel博士解释说,由于骨盆底部肌肉群像吊床那样撑在盆骨底部,负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任,因此,加强这一部位的肌肉练习,能让更多的血液流到骨盆部位,增加性交时的摩擦快感,并加强性高潮时阴道的收缩程度;还有助于加快私密部位的新陈代谢,为阻挡各种感染加了一道隔离墙。

(实习编辑:刘海波)