跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。
你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
温馨提醒
①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。
④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。
⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。
⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
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运动后怎么正确的补充营养
在现在生活中，很多人都喜欢吃保健品，更不要说正在运动的人了，更是要好好的结合饮食来做到锦上添花。保健公司的所有者和他们的代理商已经写过很多关于保健产品的专题，但是推广产品的最后几乎都无一例外通过夸大的言论来夸大他们产品的功效。他们中的绝大部分产品肯定是没有这个功效的。
关于蛋白粉
一直在流传，为了增强和恢复身体，在运动之后补充蛋白质是很重要的。这个想法确实有一定的可取之处，但它并不是完全正确的。作为蛋白质的补充剂，这个想法首先来源于公司，研究发现运动之后补充蛋白质可以加快人体的新陈代谢，更多的研究表明，蛋白质在特殊的时候能够加强蛋白质的合成。
现在要研究的问题是，为了实验的科学有效，蛋白质要严格控制。要研究运动后补充蛋白质的影响，要求参加研究的人事先必须禁食。他们中的绝大多数在高强度的运动之前已经12个小时或者更长时间没有吃东西，在运动之后再补充一定量的蛋白质。但是这对于大多数学员来说，不符合他们生活的常态。当然，早晨的第一件事就是在空腹的状态下做一些运动，但是绝大多数人在运动之前就已经吃了一顿饭或者几顿饭。在西方的文化中，大多数食物都有适量的脂肪，这些脂肪将要花费四到六个小时才能完全被消化。这意味着，来自食物中的氨基酸将会在血液中储存到大约四到六个小时的时间。
运动之后蛋白质的消耗被认为是有效的原因是，它提供了底物或者燃料(氨基酸的形式)用于高强度运动之后增强蛋白质合成的坏境。另一个原因是，运动之后产生特定的氨基酸，比如亮氨酸是一种增强蛋白质合成的催化剂。如果说已经从之前的膳食中摄入了氨基酸，那消耗更多的蛋白质还有什么意义呢?答案肯定是没有意义的。没有意义吗?这是为什么呢?
健美运动员和强壮的运动员普遍相信，为了补偿运动中的损耗他们必须摄入更多的蛋白质。事情的真相是，除了健美运动员可能在赛前有低热量的饮食，绝大多数强壮的运动员在日常的饮食中摄入了足够多的蛋白质，他们确实不需要再去补充额外的蛋白质。
那为什么市面上普遍出售营养补充剂呢?
如果以上都是事实的话，我们为什么还是要卖蛋白质补充剂呢?我们卖蛋白质补充剂是因为他们有一个宗旨，它不仅仅是工厂制造出来的产品而且是一种便利的产品。对于完善饮食和加强训练，蛋白质补充剂确实是有补充作用。正如我上文所提到的，我确实觉得在运动之后补充蛋白质(碳水化合物)确保身体的恢复是一个好主意。高蛋白质饮品是一个很好的获得蛋白质的方法，我不知道对你来说是不是，但是对我而言，当我在健身房锻炼时，我不一定有心情吃东西，但是喝饮品是没有问题的。
蛋白质饮品可以作为热量最低的高质量蛋白的来源。如果你在日常饮食中限制热量的摄入，蛋白质饮品可以为你提供足够的蛋白质和最低热量。将蛋白质饮品添加到你日常的饮食中可以达到你每日的营养素的目标，同时增加了饮食的多样性，因此拥有更健康的和令人满意的表现。
关于碳水化合物
蛋白质不是唯一的能帮助身体运动之后恢复的常量营养素。碳水化合物是一种快速、温和、吸收缓慢的混合物。在前面提到的饮食吸收的理论仍然适用这里，但是在程度上稍微小点。许多人并不知道碳水化合物和锻炼后身体内坏境之间的联系，这就是最近流行的低碳水化合物的饮食，比如“古”饮食等等。“古”饮食是在训练之后碳水化合物和胰岛素飙升后带来多种有益作用。首先，快速吸收的碳水化合物将为补充糖原提供直接的底物。
糖原是葡萄糖的一种形式储存在肌肉和肝脏中，给高强度的运动提供能量。补充糖原在运动之后身体恢复过程中被认为是不可或缺的，并且发生的越快越好。第二，快速吸收的碳水化合物通过身体可以发生一个高效的胰岛素反应。胰岛素是一种高度合成代谢的激素可增强和提高糖原和蛋白质的合成。它对蛋白质合成的作用是模棱两可的，但是至少它有一个积极的作用。它对糖原合成的效果是不容置疑的，它本质是抑制糖原的合成。最后，作为进一步加强合成蛋白质和糖原的物质，胰岛素在运动后出现在身体坏境内是至关重要的。
好消息是在高强度的运动之后补充蛋白质和碳水化合物是一个不错的主意，喝饮品也很方便，也是一个不错的选择。因此，不要纠结于健身要不要吃蛋白粉了。当然，不合格的蛋白粉确实会增加对肾脏的压力，因此一定要选择质量优质的蛋白粉，为你的健身助力。
饮食原理 健身前、中、后如何补充营养
我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：
①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;
②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
慢跑后拉伸运动怎么做？
对于许多人来说，想要维持一个健康的身材就只能通过减肥的方法来保持，慢跑减肥是我们生活中一种非常常见的减肥方法，那么当我们选择慢跑减肥的时候需要注意些什么呢？下面我们就给大家介绍几个慢跑减肥需要注意的事项来给大家参考一下，大家可以认真的解读。
速度性练习需要掌握
慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
正确的姿势和放松的
心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
充分燃烧脂肪的美丽塑形慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
在进行有氧运动之前，一定要充分的将我们身体的潜藏着能调整到一个充分的准备状态，这样的话会有利于我们身体机能的调整能够很好地激发身体中的激素，促进大脑学习区域的神经细胞，在一定程度上可以非常好的提高我们的记忆力。
训练后的营养补充三原则
在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则——训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水。
这很多时候其实都是属于bro science(acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词)。
1.锻炼完必须马上进食
很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养，生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解。
但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量(一般20-40g左右为宜)优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练，你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。
当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼，那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。
2.训练后马上喝一杯蛋白粉
在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。
但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢?
同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源 ，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。
3.训练完得马上补充快速碳水
这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化，帮助你快速补充消耗掉的糖原。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。
但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的，那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。
那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响，但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士。
不意外的，这一点也仍然存在例外，那就是在你的训练量很大，甚至一天需要训练2次到3次的情况下，第一次训练后的低糖原状态需要以尽可能快的速度得到恢复，你的第二次训练质量才能保证，那么吸收更快的快速碳水就能给你带来帮助。
或者你能够很好的控制住食欲，或是在增肌的阶段，只要训练后摄入精细碳水是你更想做的选择，那么并没有任何问题，只是这种做法并不一定是必须的。
6种营养 运动后孩子要补充
有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。
运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。
1、蛋白质
蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。
2、维生素
如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。
3、水
参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。
4、糖
糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。
5、脂肪
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。
6、无机盐
儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
运动后立即补充营养，增肌效果最好
如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。
比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。
更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。
但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。
（实习编辑：何丽丽）
最好增肌方法：运动后立即补充营养
如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。
比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。
更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。
但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。
（实习编辑：陈兴娣）
健身的营养补充让你运动后恢复变得更快
众所周知，健身的营养补充对健身效果有着直接影响，营养没有补充好不管是增肌还是减脂都会影响。健身前后的营养补充其实也存在着差别，找到适合自己的营养搭配，你的健身成果才更容易锻炼出来。
<健身的营养补充1>
营养补充的原则是：
增肌期间增加蛋白质摄入，减脂期间热量摄入控制。
饮食结构上减少高油脂的食物，少盐少油少调料。
适当补充碳水，让三餐营养配比合理。
碳水主食产品推荐：麦麸、藜麦。蛋白质可以通过牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉来补充。
运动前
可适当补充酸奶和果蔬，全麦面包，鸡蛋，红薯这些都是可以相互搭配的。这样搭配的目的是补充适合的碳水和蛋白质，如果不想吃东西可考虑通过补剂来补充相应的营养。
运动后
运动健身后首先是水分的补充，这时候刚运动完，建议不要喝饮料汽水，建议在运动后30分钟后再开始进食，适量碳水，蛋白质都是要相应补充的，只是增肌和减脂两个阶段要分开，增肌期间多补充蛋白质，减脂则要控制热量。
健身运动前后饮食搭配好，有助于身体健康，心态平和，让我们运动成果变得更加有效，去健身回来后身体恢复有一个周期，我们的营养补充可根据肌肉恢复的情况来具体补充相应的营养，这样也能让身体尽快从运动状态恢复过来。
运动恢复是一个持续过程，不仅要修复受损肌肉，还要做好能量储备，肌肉生长，骨骼细胞新陈代谢，这些都需要相应的营养补充的，此外运动完成后还应保证好相应的睡眠，这样身体状态才会越变越好。
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慢跑完后怎样拉伸运动 其实很简单
拉伸运动，多数人还是知道的，而在慢跑完后做拉伸运动是有很好的，而且对人是有很多好处的，但是有些人不知道慢跑完后要怎么拉伸运动好，当然相信还是有人知道的。那么，慢跑完后怎样拉伸运动？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
慢跑完后怎样拉伸运动
1.侧弓步拉伸
动作的动作要领，其实并不是特别难，大家需要把左腿伸直，然后用自己的手臂压着这只腿，做出这个姿势以后，把身体微微的往前屈，等到手臂的手掌在地面上的时候就低头，如果大家想要让拉伸的效果更强烈一些的话，可以用双手触碰地面的位置，然后尽量的往前移，这个动作做完以后，恢复原来的位置，动作过程需要慢一些，但是需要两只腿换来换去的去做这项运动，才能够把两只腿都拉伸到。
2.腿交叉手触地
这个运动其实是能够帮助大家，同时将双腿拉伸的，动作要领也是比较简单的，首先，我们先需要加两只腿交叉，两只脚要出现并列的情况，也就是说，两只脚在交叉之后，还是要保持平行，尽量把自己的双腿伸直一些，然后身体往前屈，此时双手触地，当我们觉得运动过后，就可以加两只腿互换，虽然说可以同时锻炼两只腿，但是互换了位置，以后重复了上述的动作，还是有更好的效果的。
拉伸运动的好处
拉伸运动的方法其实还是有很多的，大多数情况下，这个运动也能够被单独的列维健身方法之一，但是基本上这项运动都是在强烈的运动过后做的，经常做拉伸，能够让韧带还有关节之间配合的更加柔和，还能够让我们的肌肉线条更好看。不过，拉伸也包括了主动拉伸和被动拉伸，基本上主动拉伸都是代表着这种拉升是靠收缩肌肉力量而进行的，不是靠外力，或者保持某种动作去完成的。而被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械，让大家的身体保持一定的增长幅度，然后慢慢的得到拉伸的，这种情况大多数都是定下一个姿势，然后保持这个姿势不变，运动结束之后，采用这种方法其实是很常见的，而且这种方法也可以起到期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，建议大家尝试一下。
慢跑完后怎样拉伸运动才能防止小腿变粗
慢跑是现在非常流行的一种运动方式，几乎所有人都是可以加入慢跑这项运动中的，并且慢跑的功效也有很多，能够让大家很轻松地达到自己想要的运动效果。那接下来我们就来聊一聊，在慢跑后的拉伸运动，拉伸运动是非常有必要的，一起来看一下哪些运动比较适合在慢跑后进行拉伸吧！
1. 侧弓步拉伸
动作的动作要领，其实并不是特别难，大家需要把左腿伸直，然后用自己的手臂压着这只腿，做出这个姿势以后，把身体微微的往前屈，等到手臂的手掌在地面上的时候就低头，如果大家想要让拉伸的效果更强烈一些的话，可以用双手触碰地面的位置，然后尽量的往前移，这个动作做完以后，恢复原来的位置，动作过程需要慢一些，但是需要两只腿换来换去的去做这项运动，才能够把两只腿都拉伸到。
2. 腿交叉手触地
这个运动其实是能够帮助大家，同时将双腿拉伸的，动作要领也是比较简单的，首先，我们先需要加两只腿交叉，两只脚要出现并列的情况，也就是说，两只脚在交叉之后，还是要保持平行，尽量把自己的双腿伸直一些，然后身体往前屈，此时双手触地，当我们觉得运动过后，就可以加两只腿互换，虽然说可以同时锻炼两只腿，但是互换了位置，以后重复了上述的动作，还是有更好的效果的。
3. 拉伸运动好处
拉伸运动的方法其实还是有很多的，大多数情况下，这个运动也能够被单独的列维健身方法之一，但是基本上这项运动都是在强烈的运动过后做的，经常做拉伸，能够让韧带还有关节之间配合的更加柔和，还能够让我们的肌肉线条更好看。不过，拉伸也包括了主动拉伸和被动拉伸，基本上主动拉伸都是代表着这种拉升是靠收缩肌肉力量而进行的，不是靠外力，或者保持某种动作去完成的。而被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械，让大家的身体保持一定的增长幅度，然后慢慢的得到拉伸的，这种情况大多数都是定下一个姿势，然后保持这个姿势不变，运动结束之后，采用这种方法其实是很常见的，而且这种方法也可以起到期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，建议大家尝试一下。
大家需要注意，不仅仅是需要在慢跑过后进行身体的拉伸，再跑步之前也要做好热身运动，这样才能够帮助我们的身体快速的适应运动。
运动后蛋白补充方案 营养补充并非要在“合成代谢窗口”
所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时)，锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
运动后的营养误区
运动后，当然要补充营养。不过，对于补充什么，常见的某些说法并不一定正确。有时候它还可能起误导作用，其后果便是影响身体对营养的吸收，影响身体的机能，最重要的是会影响你精心制定的减肥计划。闲话少叙，扫盲开始：
巧克力会让锻炼功亏一篑？错，运动时需要快速补充能量，巧克力被称为能量棒，不但可及时补充还可以迅速利用。换言之，摄入巧克力中的高热量很快就被消耗了。另外，巧克力含有抗氧化剂，可以减轻患心脏病和中风的可能性，并有助于清除血液中多余的自由基。黑巧克力比奶油巧克力和白巧克力含更多营养成分且脂肪含量更低。但这并不是说因此就可以大吃特吃了，节制还是很重要的。
栗子可以用作运动后的小吃？对，只要不吃得过量。干板栗的碳水化合物达到77%，鲜板栗有40%之多，是马铃薯的2.4倍；板栗当中的蛋白质含量是4%～5%，虽然不如花生、核桃多，但是也比煮熟后的米饭要高。
喝饮料比喝白水好？错，与白水相比，很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型的，同时应多选富含维生素矿物质的饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分。
一般情况下，只要补充水分，也就是说喝白水就够了。如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点运动饮料。运动饮料不仅提供水和电解质，还能提供能量、补充耐力。有些新型饮料还有助于运动后恢复。
