营养有多重要???
回答这个问题时我想你要问问那些每天汗如雨下，撕心裂肺拼命训练，却一直看不见肌肉增长的人最好不过了。
营养是你健身成功的关键，三分练七分吃永远要记住!
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
那么问题来了?
如何补充这些营养素呢?吃多少?怎么吃什么时候吃呢?要怎么计算呢?
以下有关营养的计划和方案，能帮助你对蛋白质、碳水化合物、脂肪和热量作更深入的了解。
1、计算总热量
首先，定下你的目标，要减重、保持或是增重?再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。
你如何计算需要多少热量?
减重：你的体重×12
保持：你的体重×15
增重：你的体重×18
例如保持身材：体重200磅，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重
比如你要减脂，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现在体重200磅，便是200×12=2400卡路里了
2、营养比例
蛋白质、碳水化合物、脂肪占的总热量比例(30~35%,50~60%,10-15%)
知道你的每天热量需求后，接着便是如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪了。蛋白质应为总热量的30-35%，碳水化合物50-60%，脂肪10-15%。每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里，你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐。当然，还需要补充而外的维生素和矿物质
A蛋白质(1磅体重需1~1.5g)
蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由氨基酸构成的，人体每一个细胞也是由氨基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一元件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。
B碳水化合物
碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物(单糖类)和复杂碳水化合物(多糖类)。
复杂：多糖类碳水化合物：较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖;所以，多糖类应包括在日常每一餐中。
简单：单糖类碳水化合物：会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降。
但是，健身训练后两小时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的;此时不但能立即补充失去的糖原，而且有于于激烈运动后的复原。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60-80%糖原。
换言之，越快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次训练便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点;但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内摄取，在其他任何时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优良的能量。
碳水化合物的摄取量应为每天总摄取热量之50-60%(具体需要量大家试着按照上面的计算方法计算)
我们把它一少吃多餐的形式分配到每一餐中，每一正餐中，每含1克蛋白质便应含1～1.5克碳水化合物，而训练前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含1克蛋白质便应含2-3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天摄取碳水化合物的30-40%。
最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。
最佳的简单碳水化合物：水果。
脂肪
日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻油、橄榄油、鱼油等等。适量的脂肪酸是必须的，日常摄取脂肪应为总热量的10-15%，具体的量可以依照上面的计算方法计算。
总结：
世界上最心酸是事就是非常努力过后去看不到成果，营养是你成与败的最大的因素，正确的认识营养知识能让你步向正确的方向，让你的汗水流的值得。
jss999.com精选阅读
三分练，六分吃，还有一分给耐心
我们经常能听到这样的传奇故事，某个电影明星在3个月内增加了20~30磅体重，以便扮演某部影片中的超级英雄角色。但这样的速度对增肌来说是极难做到的。对多数人来说，在健美训练的第一年里增加10~15磅肌肉是比较现实的。此后，随着训练年限的增加和训练水平的提高，肌肉增长的难度会越来越大。
增肌是一场持久战，急于求成往往适得其反，更好的选择是以每个月增肌1~1.5磅为目标，制定一个长期有效的训练和饮食计划，稳步推进。以下就是一个由资深健美专家设计的增肌方案。
肌肉微小损伤与肌肉体积增长
在营养物质和热量供应充足的情况下，训练造成的肌纤维微小损伤会带来超量恢复，促使肌肉的体积增长。因此，要想高效促进肌肉增长，就必须使用最能造成肌纤维损伤的训练技术，比如大重量低次数训练、离心收缩训练等。
此后，紧接着用中等重量和高次数的训练来使肌肉获得最大限度的充血。当肌肉受损时，身体会启动一连串的生理过程，导致一种非常深刻的合成代谢反应。
事实上，在不造成肌肉损伤的情况下，身体没有理由通过使肌肉块变得更大来做出反应。一旦训练造成了必要的肌纤维损伤，通过充血，提供充足的营养物质、氧气、激素等来促进肌肉的恢复和增长就变得非常重要。以下是具体的训练计划。
动作节奏
训练动作的节奏是指做一个训练动作时，在不同阶段用多长的时间。在训练计划表中，节奏以秒为单位表示，X 的意思是指采用爆发力，以尽可能快的速度做。
节奏的第一个数字表示肌肉舒张过程持续的秒数 ；第二个数字表示在肌肉达到最大限度收紧后停留的秒数 ；第三个数字表示肌肉收缩过程持续的秒数。由于以上训练计划强度大，很容易造成肌肉和神经系统疲劳，并进而造成进步速度减慢。
因此，应该在采用上述计划训练 3 周之后，应该安排一周时间进行调整，在此期间，采用每组能做 12~15 次的较轻重量训练，以便让身体得到积极性的恢复。
饮食要点
*少吃多餐，这样既能保证全天摄入较高的热量，又可以避免某一餐摄入太多的热量。从而既有利于增大肌肉块，又降低体脂增加的风险。
*在早餐以及力量训练前后摄入高品质的碳水化合物食品，这样能促进胰岛素分泌。胰岛素是强有力的合成代谢激素，能促进肌肉增长。
*把欺骗餐或者吃垃圾食品的频率限制在每周1~2次的范围内如果方便的话，最好安排在力量训练之后吃。因为此时摄入的过多热量将更倾向于促进肌肉增长，而不是长脂肪。
*确保食物品种的多样化，以保证营养物质的供应更全面。
*睡前摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉恢复和增长。
阳台七分钟健身又瘦身
对于日程工作繁忙的女性朋友来说，要去户外运动或者上健身房，那简直是奢侈，下面小编就为大家介绍只需要在家里的“一亩三寸地”，晨练时进行简易的健身活动，瘦身效果也不错。大家一起来行动起来吧。
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
小编提示：早起三光，每天造早晨十分钟，既让自己迅速清醒，又瘦身锻炼，你还在等什么呢?
三分钟健身运动
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
仰卧呼吸3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
弯腰3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
冷水浴3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
搓手3分钟
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么.
我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
男人健身 三分钟搞定
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。
能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
三分钟健身三部曲
三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。
三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。
三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。
开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。
三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
三分钟的双杠循环训练
今天我们要介绍的是利用双杠来做的循环训练。这项运动的持续时间为3分钟左右，大家可以根据个人体力反复3-5组，加油！
利用双杠蹲起：
运动说明：
1、双脚打开到与肩同宽站好，双手拿好双杠放在肩膀位置上。
2、尝试着臀部向后推的感觉原地下蹲，手肘弯曲，起身的时候手臂慢慢伸直，最后在肩膀上方打开以刺激肩膀肌肉。反复做此动作10次。
双杠原地快走：
运动说明：
1、将双杠放在地上，双脚快速交换跨过双杠进行原地跑步的动作。
双杠撑起跳：
运动说明：
1、将双杠放在地上，身体面向地面，双手抓住双杠的中央位置，双脚合并。
2、利用双手的支撑力使双腿向后跳动伸直，然后膝盖跳动向前弯曲着起身同时伸直手肘，将双杠举到头上方。
3、反复做此动作10次。
双杠原地登山：
运动说明：
1、将双杠放在地上，双手抓在中央位置在地上保持俯卧撑姿势，将右腿向身体方向拉动。
2、双脚快速交叉着在原地跳动反复动作。
运动说明：
1、立起双杠，人面向双杠站好，双手握住上面。
2、呼气，用双脚试着向上去碰手的感觉跳起。
注意跳起时手肘和膝盖不要弯曲，动作要缓慢。
运动说明：（紧接上一个动作）
将一条腿向身体方向拉动，原地跳动15次。注意做跳动动作的时候大腿要尽可能的拉近身体。
运动说明：
1、双臂弯曲，双手拿好双杠放在肩膀上方。
2、右腿向前迈出一大步，膝盖弯曲，身体重心向下降，同时双手将双杠抬到头上方。
3、慢慢回到开始姿势，反方向也用同样方法进行动作。
运动说明：
将双杠放在地上，以左脚-右脚-左脚-右脚-开始位置的顺序进行动作，反方向也用同样方法进行。
每天三分生活立刻惊喜转身
1分钟：做点小变化获得大健康
生活中1分钟就能完成的小小变化能为你的健康带来大大的改善。
●如果你非常喜欢巧克力，不必彻底戒掉，只需要选择黑巧克力。
●如果你钟爱拿铁，不必强迫自己换成黑咖啡，只需要点杯低脂拿铁。
●如果你喜欢喝酒，那么换个小容量的杯子。
●在吃米饭之前，先吃几口蔬菜。
2分钟：练习手指瑜伽放轻松
在出租车上、在等午餐或看电视的时候，你都可以练习手指瑜伽，只需要2分钟，你的呼吸就能变轻松、精神也变轻快。因为手指上有很多与身体脏器对应的反射区，刺激它们会对呼吸和内分泌产生积极影响，帮你摆脱负面情绪、创造轻松好心情。
步骤1 两臂抬高至同一高度，伸直手指，左右手五指指尖对应相触，注意不要弯曲手指。
步骤2 用双手的大拇指相互稍用力挤压，同时保持其他手指放松，一边挤压一边做三个深呼吸。接着分别换食指、中指、无名指、小指重复。
步骤3 双手五指同时用力挤压，并做三次深呼吸。
步骤4 最后将双手手指交叉深压。
3分钟：腹部美白按摩
每天沐浴时顺便做做腹部美白按摩，不仅能改善腹部肤质，还能促进血液循环、调理内分泌。只需要将30毫升牛奶、1勺蜂蜜和1个鸡蛋清混合在一起，搅拌均匀后涂于腹部，顺时针按摩3分钟，然后冲洗干净即可。
三分钟快速运动 锻炼好轻松
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
专属懒人的三分钟减肥操
1、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，全身站直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，两臂屈肘打开，上臂往后拉开，胸廓外扩，以肩关节为圆心，从内向外绕动画圈。
肩胛骨往内收拢，两肩下压并前压，上臂随之前收，同样以肩关节为圆心，施力带动屈肘的手臂从外向内地画圈转动。
分别后仰前收肩胛骨地绕圈转动肩关节后，两肩放松，肩胛骨处于正常的状态下，双臂屈肘收拢在胸前，紧贴身体，然后从内往外地转动肩关节。
2、打开双臂，手肘向下弯曲，下臂、上臂、侧身分别相离不紧贴，两肩下压放松，手掌打开，手指伸直，掌心向前，从内往外地令肩关节向下转动。
3、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，双臂向外屈肘，两手叉腰，分别以从右到左，从左到右两种方式扭腰。
4、双腿张开站立，腰腹收紧，上身挺直，两肩放松，手臂侧平举，手指并拢，手掌向外，手臂与肩部连成一线，然后左右震动身体地扭腰。
5、同样两腿张开至与肩同宽地站立，腰腹收紧，两手放在骨盆的左右两侧上，挺胸，臀部的肌肉也要内收。
向前屈膝，臀部下压并微微向后突出，上身挺直前倾，但保持垂直与地面，然后一上一下地屈膝站直。
七分钟十二个动作运动量媲美长跑
1) Jumping jacks——开合跳
原地站立，跳起双手双脚分开，到地前将双手双脚合拢，重覆做40秒。
2) Wall sit——背靠墙直角坐
靠墙坐无形凳，保持动作40秒。
3) Push-up——俯卧撑
接着做40秒掌上压。
4) Abdominal Crunches——仰卧起坐
躺在地上，保持曲脚，做半仰卧起坐，重覆做40秒。
5) Step-up onto chair——单腿上椅站立
左脚踏上凳子，下来再将右脚踏上凳子，重覆做40秒。
6) Squat——蹲起
蹲低身，保持腰挺直，利用双手保持身体平衡，保持动作40秒。
7) Triceps dip on chair——背椅仰卧撑
背向椅子，反手按着椅边作支撑点，曲手然后撑直，双脚保持屈曲，重覆做40秒。
8) Plank——俯式撑体
面向地，手屈曲，利用前臂作支撑，腰要保持挺直，维持动作40秒。
9) High knees / running in place——原地抬腿跑
原地踏步，膝盖尽量提起，重覆做40秒。
10) Lunge——弓箭步
手叉腰，左脚向前踏，右膝放在地上，起身，重覆动作做40秒。
11) Push-up and rotation——俯卧侧转
面向地，双手掌及脚掌撑地，腰要保持挺直，将左手指向天，右手作支撑，维持动作20秒，换边重覆。
12) Side Plank——侧卧撑
面向左边，左手屈曲，利用左前臂及脚作支撑，腰要保持挺直，维持动作20秒，换边重覆。
魔鬼身材三分钟骨盆瘦身体操
想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。如果能坚持每天做，一定让你拥有美丽的身材。
Step1： 受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧! Part1 有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。
3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。
Part2 骨盆前后顺畅运动
塑造理想身材 模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧
接下来从Part2图的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。
Step2： 要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1 不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2 舒适地伸展
促进脚的血液循环 放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。
Part3 从端正的姿势提高 培养的身体平衡性
首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。
Step3： 理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1 放松腋下
去除赘肉 抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得稍微久一点点哦。
Part2 运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part3 扭转动作塑造紧致上臂
微微弯曲两肘，握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂，并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。
Step4： 无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比烦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。
让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧，放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软
盆骨归正位 为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。
Part3 持续刺激腹肌
以完美体型为目标 再次仰卧。两肘支撑床，弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后，一边吐气一边移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同时伸直右腿。这样左右相互交换，反复运动共计十次。
每天四个三分钟 衰男变型男
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
