想要进行健身增肌可不是一件简单的事情，增肌也一定要多吃一些东西，才能够增加肌肉，并且要搭配运动才有更好的效果，想要增肌的人在每周至少要进行六次的锻炼，而这六次都是至关重要的，接下来我们就一起来看一下，一周六练到底锻炼的是哪些动作吧？
周一：腹部+腿部
想要锻炼自己的腹部，那么最好的运动就是收腹跳，这项运动在开始跳的时候，要先把自己的腹部收紧，然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉，如果在这些运动做完之后，觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼，那么也可以加入申通这项运动，帮助来锻炼腿部。
周二：腿部
经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动，跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力，但是如果想增加腿部的肌肉，仅仅靠跑步是不够的，这时候就可以尝试一下高抬腿运动，高抬腿运动，最讲究的就是锻炼的速度，所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累，但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。
周三：胸肌
想要锻炼胸肌，那么自然是选择做俯卧撑最为直接了，俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动，喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动，而且，俯卧撑这项运动不限场合，可以在家里进行锻炼是比较方便的，也能够很好的锻炼出胸肌。
周四：手臂肌肉
引体向上是徒手健身的一个动作，不需要任何的器材，只需要简单的借助单杠，大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上，虽然说动作不是特别复杂，但是难度还是比较大的，所以大家在做这项，一定要学会循序渐进。
周五：腹肌
想要锻炼腹部的肌肉，自然是应该选择仰卧起坐，因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中，对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线，也可以通过这项运动，尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。
周六：腿部+臀部
说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作，大家一定会想到深蹲，深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部，还能够帮助大家把臀部提拉，变得更加紧致，有弹性，要想告别大象腿和下垂的臀部，这项动作是很有效的。
以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的，最后星期天是应该留下来休息，让肌肉有一个修复的过程，而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。
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一周健身计划 让肌肉增倍
“快速改变”训练计划
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
增肌胸部训练计划一周四练表
大家都知道锻炼动作的锻炼效果是有高有低的，因此我们在选择动作的时候都会选择好的，但不是效果好就是适合自己的，这些都是有讲究的，而要怎么做才能有好效果，其实可以制定一些计划。那么，增肌胸部训练计划一周四练表怎么样？下面一起来看看。
周一
俯卧撑3x10
哑铃卧推3x10
双杠臂屈伸3x10
哑铃飞鸟3x10
上斜哑铃推举3x12
周三
弹力带俯卧撑3x20
地板哑铃卧推3x12
健身球哑铃飞鸟3x12
周五
哑铃卧推3x15
下斜俯卧撑3x15
蝴蝶机夹胸3x20
下斜俯卧撑3x12
周六
下斜卧推3x12
下斜哑铃推举3x12
下斜飞鸟3x15
上斜推举3x12
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男士健身房增肌计划一周表
男士在健身房进行锻炼的时候，有一部分是想要减肥，有一部分是想要增肌，这两者都是不太容易的，尤其是增肌的话，不仅需要运动的搭配，还需要我们在饮食上进行调整，那么大家知道，要想增肌的话，有哪些运动可以做吗？需要搭配哪些饮食呢？接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧！
周一、周五：深蹲+俯卧撑
早餐：一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐：白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉，晚餐：粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑，能够将手臂，臀部和背部以及腿部训练到，这两项运动都是大家比较熟悉的，所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动，而且这个运动不需要在健身房，就算是在家里也是同样可以进行的，只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组，每组50个，能够坚持做下去，会有很好的成效。
周二、周四：平板支撑+臀桥
早餐：一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果，午餐：通心粉+三文鱼+鸡胸肉，晚餐：小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群，并且将我们臀部的肌肉进行优化，还能够有效地刺激胸部，所以在训练部位上是比较全面的，搭配上砖桥，对于臀部也有锻炼的效果，并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了，并且经常进行这些动作的锻炼，能够让肌肉增长更快。每天做这项动作，可以做3到5组，每组坚持30秒以上，不过可以尽可能地坚持长一些的时间。
周三、周六：引体向上+静蹲
早餐：水蒸蛋+两颗土豆+牛奶，午餐：牛排+蔬菜100克+西兰花，晚餐：紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用，但是如果大家想要锻炼的更有效，并且增肌的话，最好是要搭配上静蹲这项运动，并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼，并且在饮食的搭配下面，快速的恢复，长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个，一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的，所以每次能够坚持30秒以上，每天做三组就可以了。
在以上的健身选项上面，如果大家能够经常进行锻炼，并且坚持下去，那么增长肌肉就是指日可待了，因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。
猛男一周健身计划
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。
星期一
今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你身体的能量，最大限度的消耗卡路里。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
男生健身房健身增肌计划一周表
不管是减肥还是增肌，都一定要选择好动作，并且要有计划的进行，这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候，需要有计划的进行，并且要选择合适的动作，这样才能够更好的完成动作，也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。
周一、周四：腹部肌肉锻炼
腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的，同样动作也是比较简单的，一般徒手锻炼动作都可以锻炼到，我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的，并且锻炼的效果还是很不错的，我们每次可以搭配上面的动作完成，每组进行30个，每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成，并且集中一个时间完成动作。
周二、周五：腿部肌肉锻炼
腿部肌肉的锻炼，能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称，腿部的肌肉线条也会变得比较纤细，腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作，也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持，虽然动作的难度比较大，强度也比较大，但是锻炼的效果也很好，所以值得坚持完成。
周三、周六：胸背部锻炼
胸背部肌肉的锻炼是辅助动作，但是对于我们身材管理至关重要，所以这部分肌肉的锻炼，我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，对于我们锻炼都是很有效的，但是需要借助器械完成，虽然动作起来比较累，但是只要坚持一段时间，就能够看见很不错的效果。
以上就是健身增肌计划一周表，我们可以选择周天休息，剩下六天每天都需要坚持完成动作，当然了，周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。
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“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环；每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等；虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动；接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松；可以自由交谈。
RPE3：轻松；交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松；交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等；交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦；交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦；交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦；交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练；如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作；每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间)；做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻；组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣；后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿；如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽；两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直；将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在“脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度；两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃；腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
一周三练健身计划表
如果想要制定一个运动健身计划的话，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练，基本上都是练习一天，再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的，而且也是不会让大家的身体受损的，那接下来我们就起来看一下，一周三练健身计划表吧！
第一天：胸背超级组
对于大部分的新手来说，在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部，因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的，而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部，这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的，因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外，还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的，那就是杠铃卧推这些动作的动作要领，大家可以通过一定的了解渠道去获取，并不是非常的难。
第二天：腿部超级组
到了第二天肯定是要休息的，但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候，还是要触及老生常谈的一个问题，那就是我们腿部的锻炼，因为在腿部锻炼过程中，其实也能够帮助大家锻炼全身，而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性，想必大家也都非常清楚，而且能够锻炼腿部的话，基本上都是要触及股四头肌的，那么，其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作，而且在做杠铃深蹲的过程中，臀部也能够被提拉，是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动，其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。
第三天：三头超级组
在锻炼完这些部位以后，进行第三次锻炼时，大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了，因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的，而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作，有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的，因此大家可以好好的尝试一下。
从文章的表格中，我们也能够看出，其实每天都是有制定的计划的，而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。
一周肌肉增长的健身计划
“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
（实习编辑：刘海波）
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
一周肌肉猛增长的健身计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
（实习编辑：伍剑勇）
一周练几次效果佳？
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果，你的训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。
1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。
2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序，从最大到最小。
3、在实践中，最后一条要求你先练下半身，后练上半身。
通常，大腿训练应该放在小腿训练之前，背部训练应该放在胸部之前，上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身，所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要，应该放到最后练习。
间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时，会产生一种化学物质，这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限，而且很多化学作用都会影响全身，所以每天训练显然是错误的。因此，计划会逐渐降低你每周训练的频率，从6次到5次，到4次，再到3次。
每周做三次全身训练更具成效，尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练，动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划，但是这些计划非常简短，目的是帮助健美练习者了解到，在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。
一周瘦身食谱计划详情表
对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！
周一
早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。
周二
早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。
周三
周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。
周四
早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。
周五
早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。
周六
早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。
周日
早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。
一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。
