女孩怎么练马甲线这几个动作你值得拥有

发布时间 : 2021-04-15: 健身哪些项目可以练出马甲线健身一天练几个动作健身练腿一次做几个动作

拥有马甲线的女生，一看就是对身材管理非常严格，并且非常爱运动身体也很健康的女生。因为马甲线的锻炼并不容易，需要我们肯下功夫才能够实现，是一个比较漫长的过程，那么女孩怎么练马甲线呢？

1. 仰卧起坐

想要练成马甲线，肯定是要从最简单基础的做起，那么仰卧起坐就是再好不过的选择了。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部能够屈膝放在地面上，上半身形成一条直线。当我们开始运动前，我们将双手抱住我们的头部，使用腰腹部以及我们的背部力量发力，让我们的上半身能够离开地面，直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖位置，然后身体躺下，再重新开始动作。一次需要完成3组，一组做50个。

2. 平板支撑

平板支撑动作是我们锻炼腰腹部肌肉很有效，乃至我们锻炼全身力量都是很有效的动作。一开始我们身体手肘以及脚尖支撑我们的身体能够与地面平行，并且身体此时是形成一条直线的，臀部和腰腹部都一定要和腿部以及上半身在一水平面。我们最好标准动作之后，接下来就是要一直坚持这个动作，至少30秒以上为一组。

3. 臀桥

臀桥是我们日常锻炼腿部肌肉时常会做的动作，但是这个动作对于我们锻炼腿部肌肉以及腹肌也有很好的作用。一开始我们仰卧在瑜伽垫上，腿部屈膝，不要折叠的太多。然后我们腰腹部发力，将我们的身体自然向上撑起，慢慢转移到我们的背部，尽量让背部也能够离开地面，这样我们的胸部、腰腹部以及大腿就行成一条弧线，一直坚持动作至少30秒。

以上就是关于女生锻炼马甲线该怎么练的方法，这些方法都很日常，我们随时随地都可以做的，只要能够坚持下来，一定会有很不错的效果。

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在健身房怎么练马甲线专业动作你值得拥有

拥有马甲线对于女生来说是一件非常幸福的事情，因为能够给身材整体加分不少，但是马甲线的练成需要我们非常大的努力才能够实现，且一定要选择对的方式，才能够更快见效。那在健身房怎么练马甲线？

罗马挺身

罗马挺身动作是我们锻炼腹肌时非常有效的一种运动方式，一开始我们双腿打开与肩同宽，紧贴在罗马椅上。此时我们的身体是自然放松并且伸直的，双手放在我们的大腿两侧放松好，当我们调整好呼吸之后，我们的上半身向下俯身。尽量往下到达极限之后，我们再使用腰腹部力量，让我们的身体能够回升，因为在向上升的时候需要使用大量的腹部力量，所以对于我们刺激腹肌有很大的帮助。

下斜抬腿

一开始我们身体平躺在斜凳上，让我们的身体放松好。此时我们的腿部向上抬起，并且两腿始终保持并拢的姿势，能够向上提起的高度越高越好，尽量让臀部也能够离开地面。然后再放松将腿部往下放，重新开始动作。因为身体是倾斜的，所以向上抬腿使用的力量更多，同时锻炼效果更好。一般一组完成30个，每天进行3组。

下斜平板转体

这个动作也是在斜椅上完成的，但是不同的是，我们身体是背对着斜椅底部的位置。此时我们腿部在斜椅上固定好，让我们的身体保持好背部挺直的状态，这时候我们的身体开始做左右转体运动。一开始先向左转体，到达身体极限之后，我们再向右转体，也是到达我们的身体极限。一直重复左右转体动作，完成左右30次为一组，一天进行3组。

上面就是给大家介绍的适合在健身房锻炼的练马甲线的运动，因为健身房器械比较丰富，有了器械的帮助，我们在锻炼时能够更好的达到效果。

女孩子在家怎么练马甲线

很多人对自己的身材是看重的，因此有些人都会去锻炼去健身，让身材变得更好。马甲线是好身材的特征之一，是很多女生都想要拥有的，当然拥有马甲线，是能让女性更加美观的，但是要拥有马甲线不是一件容易的事情。那么，女孩子在家怎么练马甲线？一起来看看。

1. 仰卧起坐

双脚并拢，角度可以大于90度，接着利用腹部的力量起身，注意不是用颈部力量拖起身体。动作不标准运用到的肌肉也会错哦。一组做15次，需要做4组。

2. 平板支撑

前臂和脚趾着地。躯干伸直，头部，肩膀，胯部和踝部保持在同一水平面。头部放松，注意不要低头，每组三十秒，做五次。如果感觉自己身体素质较好，可以延长训练时间。

3. 坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

4. 空中蹬车

躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。

5. 屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

6. 侧踢腿

首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4个练马甲线简单的动作，你也可以拥有马甲线

长时间坐着不动，吃喝玩乐，不运动，不仅导致身体不健康，还会有导致肥胖、身材走样的现象。很多人都会觉得自己腹部赘肉多、有小腹或类似啤酒肚的模样。别担心，每天坚持这4个动作5分钟，你也可以炫腹!

动作一：

在运动前，建议需要穿着运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

动作二：

接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。　

用上半身的力量撑住，且双手平放于地面。

动作三：

第三个动作则是一样平躺于地面，双脚捲曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。

类似伏地挺身的姿势，但膝盖向前弯曲。

动作四：

单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。

除了手肘与脚外，其余地方需悬空。

每组动作皆进行60秒，在短短的五分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化。建议可以搭配减肥食谱，更能够离自己的瘦身计划更近。

女孩怎么练马甲线强烈推荐这三种动作

想要练成马甲线，那是需要下功夫的，虽然这个锻炼过程可能有些辛苦，但是只要我们能够坚持下来练成了马甲线，能够给我们的身材加分很多，也会让我们变得更加自信。那女孩要怎么练马甲线呢？

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼马甲线时最基础的一个动作。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的双腿屈膝，身体自然放松，手臂放在我们的头部两侧，这时候我们调整好呼吸，使用腹部力量，让我们的身体能够起来，并且能够让下巴触碰到我们的膝盖位置，注意不要借助手臂发力。一组完成50个动作，每天可完成3组，坚持下来能够发现腹部慢慢变硬，也就是肌肉要出来的初期表现。

2.平板支撑

平板支撑是我们锻炼核心力量非常有效的一个动作，同样也是我们锻炼腹肌最为明显的动作之一。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，让我们的身体能够固定好，并且保持和地面平行，小手臂是贴紧地面的，并且大小臂之间最好保持90度弯曲。注意我们的腹部收紧不要下榻，臀部也不要向上翘起，能够保证我们的身体是在一条直线上的。坚持这个动作1分钟一组，每天可以完成3组。

3.臀桥

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，腿部曲起，并且能够保证我们的身体放松好，这时候我们使用腰腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起离开地面，并且慢慢的向上移动，保证我们的腰腹部也能离开地面，这时候我们的身体就形成了一条弧线，像是臀桥一样。坚持动作50秒每组，一天可完成3~5组。

上面就是关于马甲线的锻炼过程，虽然马甲线的锻炼不容易，但是只要坚持下来就能够见效，且能够很好的让我们拥有好身材，从而能够拥有更大自信。

女生怎么练马甲线这三招教你练马甲线

在我们的健身过程中，我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作，也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多，但是男女有别，女生要怎么练马甲线？

椅上动作

这个动作需要借助一把椅子来完成，可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上，挺胸坐好，手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好，我们就可以将我们的腿部向上抬，越往上越好，尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直，另一只腿搭在这只腿上方，坚持几秒时间，再交换两只腿的动作。

单膝拉伸动作

这个动作需要我们单膝跪地完成，一只腿跪在地面上，并且小腿能够和地面贴紧，大小腿之间呈现90度，另一只腿向上抬，越往上越好，可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的，另一只手支撑在地面上，能够让我们的上半身平衡，一直保持这个动作至少30秒，再更换另一个方向完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作，因为仰卧起坐是我们熟悉的动作，所以不需要什么适应过程就能够上手，这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单，我们可以在锻炼到一定基础之后，做单腿仰卧起坐动作，也就是在我们起身的过程中，我们还需要将我们的其中一只腿伸出，只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法，马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置，拥有马甲线能够给我们的身材加分很多，同样能够让我们变得自信，所以想要拥有马甲闲的朋友，一定要坚持锻炼。

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如何锻炼胸大肌这几个动作你值得试试

胸肌是我们上半身中非常重要的一部分肌肉，如果胸肌好看，能够让人身材加分不少，并且看起来也更加健康。锻炼胸肌需要专门的针对性动作，这样才能起到有效的锻炼效果，那么我们该如何锻炼胸大肌呢？

1.俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作，一开始我们双手以及脚尖，支撑我们身体能够在地面上保持平衡，此时手臂是伸直的，接下来我们手臂屈肘向下，让身体能够与地面保持平行，然后再向上稍稍抬起手臂，让身体能够向上，再重复向下的动作，一直做这个仰卧动作完成30次为一组，每天可以进行5组。

2.引体向上

一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，此时使用我们的胸肌发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的下巴能够超过单杠为止，动作到位，接下来身体向下放松，让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力，向上完成动作一次做引体向上20次为一组，每天可以进行2~3组。

3.仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作，一般我们会借助杠铃或者哑铃完成，首先我们平躺在长凳上，让双脚自然放松在长凳两侧，此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸，我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直，我们再向下放松手臂，重新开始动作一次完成15个为一组。

4.仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成，一开始我们身体平躺在长凳上，双手握住哑铃放在我们的胸前，调整好呼吸之后，我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直，打开越大越好，一次动作完成20个为一组，可以进行三组。

上面就是给大家介绍的关于胸大肌的锻炼方法，这些都是比较有效的练胸方法，坚持下来能够让我们的身材变得越来越好，同时胸肌能够明显的练出来。

袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线

袁姗姗晒了一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人的腰窝，网友们都不淡定了，纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。

袁姗姗也体会到健身改变命运，这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。

不过近来随着人们对马甲线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持，努力做腹肌训练，再配合有氧运动，相信就会很快有马甲线。

附袁姗姗马甲线健身口诀：

穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼。

有氧运动高抬腿，上身挺直是关键。

大腿抬高至水平，四组八十是基本。

卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧。

上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦。

平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平。

要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念。

马甲易学不易练，每天坚持别偷懒。

怎么判断是否有马甲线这几点是核心

很多女生都希望自己能拥有好身材，其中很重要的一点就是马甲线了，有了马甲线的女孩子身材都不会太差的！不过也有很多人判断不来马甲线，其实马甲线的判断也是有核心要点的，那接下来我们就一起来了解一下怎么判断是否有马甲线吧！

1. 什么是马甲线

想要判断出有没有马甲线，其实可以先看一下自己的肚子，如果腹部有比较多的赘肉，那么大多数情况下是不会有马甲线的，因为马甲线的前提就是腹部没有赘肉，这样才会有明显的肌肉线条。腹部上的肌肉线条也是因为形状是条形的，看着像马甲，因而才被人们称作马甲线。我们的父母实际上分为了腹肌和腹外斜肌，而马甲线就是在腹肌和腹外斜肌之间形成的线条了，必须是要腹部没有赘肉的人才会锻炼出来，因此大家就应该先减肥，再开始锻炼马甲线。

2. 马甲线锻炼方法之卷腹运动

卷腹运动对于锻炼腹部的肌肉是非常有效的，当我们的腹部没有赘肉的时候，通过卷腹运动，就可以让我们腹部的肌肉锻炼重马甲线。动作要领就是大家要先仰卧在地板上下半背部紧贴着地面，腿抬起来之后，呈现出小腿和大腿垂直的状态，也就是说，小腿和地面平行，大腿与地面平行，膝盖处是90度的。两只手放在头的两侧，之后双臂打开，记住手只是放在头部的两侧，并不是抱住头部，因为抱住头部的话，很有可能会让自己的颈椎受伤，在此期间，腹部会感觉到明显的收缩头和肩膀慢慢的抬起，但是背部依旧是不可以离开地面的。

3. 马甲线锻炼方法之直臂仰卧起坐

仰卧起坐锻炼的是腹部的上部分，也能很好的锻炼大家的腹肌，能够让女生轻松的拥有马甲线。这个动作的过程中大家不要憋气，不然的话血压有可能会升高，所以呼吸还是要保持均匀一些。而且难度比较高，所以大家刚开始做这个运动的时候不要做太多，也应该要适当的衡量自己的身体，还有就是刚开始的时候可以用双手往前伸直，这样能够把上半身带动起来。

看了文章以后，大家应该也都很清楚马甲线怎么判断了吧！马甲线能让身材更好，也能让人更加自信，希望大家都可以拥有马甲线哦！

马甲线怎么练，每天五个动作就够

现在已经不是干瘦干瘦就漂亮的年代了，很多人美女都热衷于练出马甲线，漂亮的线条才是时下真正的健康之美。下面的五个运作，男女适用，每个动作45秒，休息15秒，接着下组动作。

动作一

首先侧躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，膝盖与肚脐保持一条斜向直线，上半身侧躺躺直，不要弯曲，一手放于垫子上，一手放于臀部；然后抬头、抬肩，臀上的手都向脚跟处移动。

动作二

平躺在垫子上，双手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感觉到腰腹部的紧张感。

动作三

身体平躺于地面，双手掌心向下，平放于地面，然后抬起双腿，与身体呈90度，腰盖稍弯曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回复到原位，坚持此动作。

动作四

身体平躺于地面，双手平放于身体两则，然后将腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后将腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再将腿往天花板方向蹬。

动作五

平躺于地面，双腿分开与肩部同宽，弯曲膝盖，双手交叉放于头顶上方，然后抬起头、肩膀，锻炼到腰腹的力量。

练腹肌这几个动作让你效果翻倍

或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上，那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果，否则单一的锻炼会让你事倍功半。

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

练马甲线有效的动作介绍

男生都想要拥有腹肌，而很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感，这样的腰是很多女生都希望拥有的。不过，锻炼马甲线可不是那么简单的，接下来我们就一起来看一下，锻炼马甲线最有效的动作有哪些吧！

1. 仰卧侧旋

这个动作需要大家先躺在一个垫子上，可以使用常用的瑜伽垫，这个时候，两只腿弯曲成90度的状态，这个时候，在腰部的下方垫一个比较软的东西，这个是可以防止我们在动作的过程中，腰部产生力量，这样的话，腰部第二天是会酸痛的。双手触碰耳朵，左腿慢慢的抬起来，让小腿在右腿的大腿部位。发力时，身体朝着左上方去旋转，右边的手臂也是要和左边的膝盖去触碰的，在做这些动作的时候是可以吐气的，腹部明显发力就是正确的。

2. 仰卧卷腹

仰卧卷腹这个动作能够帮助大家锻练腹肌，同样的也能是帮助大家锻炼我们的马甲线。首先先躺在垫子上，之后两只腿也是同第一个动作一样，呈现出90度的角度。然后在我们的腰部下方垫一个软的东西，这里其实可以用小枕头来替代。两只腿可以抬离地面，但是大腿和小腿之间还是要保持着90度的角度的，大腿最好是垂直于地面的，这样小腿也就是垂直于地面的。然后两只手摸着耳朵发力的时候，保持腿部还是要90度状态不变。头向上，那么身体就会卷起来。

3. 仰卧提臀

这个动作是要我们身体平坦着，然后也是要选择一个比较软的东西，可以是枕头，但是这里的枕头千万不要太大，一定要是比较小，比较软的枕头。两腿弯曲呈60，两只腿要并拢之后，再把腰腹部向上提起，记住这个动作是要腰腹部去发力的，所以背部绷直，不要去弯曲。两只手放在地板上，保持身体的稳定性，这个时候一定要注意臀部提到最高的位置时要慢一些。

其实，锻炼马甲线不仅仅要选择正确的动作，还需要大家有恒心和毅力，并且在锻炼出马甲线以后也不要松懈，只有持之以恒，马甲线才不会消失哦。