粗壮的手臂至少会让人产生2公斤的视觉肥胖感，经典的水瓶瘦臂操又有新方法，集中加强了易肥胖的腋下部位，只要坚持每天练习4次，一周就可以看到效果，赶快试试吧！。双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲，腰部、头部不要移动。双手紧握水瓶(手心面朝前)，双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置(手背面超前)。
粗壮的手臂至少会让人产生2公斤的视觉肥胖感，经典的水瓶瘦臂操又有新方法，集中加强了易肥胖的腋下部位，只要坚持每天练习4次，一周就可以看到效果，赶快试试吧！
双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲，腰部、头部不要移动。左手反向一次。
双手紧握水瓶(手心面朝前)，双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置(手背面超前)。
右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。
双手平握水瓶，向身后平举，在最高处至少停留10-15秒。
注意：
1：在选择水瓶的重量时，要根据自己的负重量来选择。如你能举起10公斤的物体，建议从6公斤左右开始练习，当然负重的水瓶可适体能变化而更换。
2：优美的曲线需要持久练习，在练习时每组15-25次，每组间隔控制在1-2分钟。可以配合喜欢的音乐练习增加趣味性。
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散步美腿 散去腿上肥肉
别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
“小动作”有助于腰部减龄
不在一个姿势下工作时间太长很重要，除了经常站起来走走，舒展筋骨，伸伸懒腰，办公室里可以做的一些“小动作”有助于腰部减龄：
Action1：双手置于脑后，挺直后背，腰部尽量后仰，深呼吸。
Action2：站立，双手撑腰，分别向左右做环绕动作。
Action3：坐姿，两手放于两膝上，左手扶右膝关节，右手扶背后，向右侧尽量伸展转体，保持15秒，做5到10组，再反方向重复。
Action4：双腿自然分开站立，手扶椅背，弯腰，双臂伸直，尽量向前伸展，下压背部。
如果有练习瑜伽的习惯，还可以做一些如犁式、鸟王式、猫伸展式等有利于腰部保健的动作。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室小动作 为腰部减龄
Action1：双手置于脑后，挺直后背，腰部尽量后仰，深呼吸。
Action2：站立，双手撑腰，分别向左右做环绕动作。
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Action4：双腿自然分开站立，手扶椅背，弯腰，双臂伸直，尽量向前伸展，下压背部。
如果有练习瑜伽的习惯，还可以做一些如犁式、鸟王式、猫伸展式等有利于腰部保健的动作。
(实习编辑：童文冲)
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小动作 帮大忙
早上醒来伸腰臂早上醒来，把枕头垫在背后做伸展运动。两手向后伸直并伸展身体。由于做伸臂腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
穿衣后背手扩胸 双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年龄都不会太迟。
如厕叩齿叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
刷牙提肛每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20~30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
办公室拍打身体如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
电视播广告做转动眼球运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗？为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
小动作大效果 比跑步还减脂
脂肪的燃烧发生在开始运动二十分钟之后，如果能够持续坚持运动三十分钟并且稍微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要勉强身体但又能持续运动哦。
下面就让我们跟着图片，轻轻松松和我们的脂肪说吧。
1)首先，伸直背部，双脚前后大步迈开，同时把后脚的脚后跟向上抬起。
2)尽量弯曲前脚，使其能够支撑身体的重量，但是要注意前脚的脚趾不要离开地面哦。如果双手握有哑铃则效果更好哦。
下面就让我们跟着图片，轻轻松松和我们的脂肪说吧。
借住雨伞一样能起到好效果，请看：
1)首先，把雨伞放在肩上，双脚比双肩稍微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
2)其次，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。
3)把雨伞放在臀部下面，并且要紧紧贴住，双脚比双肩稍微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
4)拿着雨伞，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。
下面就让我们跟着图片，轻轻松松和我们的脂肪说吧。
5)双脚比双肩稍微宽点张开，双脚脚掌先平行合拢。
6)努力的使大腿和地面平行，停留一会儿再站直，如此重复十遍为一回合，每天大概做三个回合。
小动作 做出大健康
在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作，就会对自己的健康大有裨益。
一、找个靠垫撑住脊梁骨
市一中数学老师刘彬退休后，感到轻松多了。这不，最近他居然迷上了上网聊天，每天在电脑前一坐就是数小时，可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久，在一次老同学聚会上，他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意，在座椅背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做，果然后背酸痛明显减轻。
二、写作时脚下垫个小凳子
年过6旬的朱老师，近期为了完成一本书稿，每天坐着写作数小时，时间一长他就感觉下肢胀痛，血管似乎也变粗了。对此，市三院血管外科谢主任教他一个办法：长时间坐着写作时，只要在脚下垫个小凳子，高度在10～20厘米之间，这样对减轻腿部的血管压力有益。此外，不管是因为什么原因要长时间坐着，都要记得常做“血管操”，例如坐了1小时后。起来活动10分钟，或者伸伸懒腰，或者坐着的时候不时地做抬腿的动作，都会对健康有好处。
三、坐在小凳上洗澡
目前，许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说，这种姿式将全身的重力都压在两条腿上，体力消耗较大，身体易疲惫。站着洗澡时间久了，还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅，甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等，这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说，甚至会导致呼吸困难等。因此，应提倡老年人坐着洗澡，这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡，由于凳子承担了大部分身体重力，且重心比较稳，因此腿部负荷相应减少，体力消耗也较少，身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦，血液循环会相对平稳，长期以往，肯定对身体的健康是有益的。
用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实，坐起来很稳当，还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长，否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性，如果有尿路感染，则不宜坐着洗澡，否则可能导致上行性感染。
四、改一改睡姿可防脑梗死
近些年，有关专家调查了2000多例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久，国内一项新的研究表明，动脉硬化的病人采用侧卧睡姿，是酿成脑梗死的一个重要原因，这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲，这在本身已有动脉硬化的情况下，更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集，最终形成血栓。有鉴于此，专家们建议，脑血栓、动脉硬化、高血压(大多数都伴有动脉硬化)患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧，会有助于防范脑血栓形成。此外，睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头，也是很重要的。
厨房简单瘦身小动作
首先是在厨房劳作时的健身技巧，虽然是枯燥的煮饭烧菜，你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢！
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
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不要忽视小动作的作用
困了，打个哈欠伸个懒腰，累了，做个深呼吸……日常生活中，人们常常会不经意做这些小动作，并认为这是身体的本能反应。其实，这些小动作有着特殊的健身功效。
打哈欠：亮眼
打哈欠是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已达到最高点，提醒人们此时该休息一下了。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。因此，保健专家建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
深呼吸：放松身体
人在深呼吸时，肺的通气和换气量增加，血氧饱和度提高，从而全身各器官、各系统得以充分发挥功能。另外，深呼吸还有利于肺内的残留气体及其他代谢产物顺利排出，并有助于放松身体，缓解紧张情绪。
伸懒腰：解乏
伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可增大血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。还能防止腰肌劳损，并及时纠正脊柱过度向前弯曲。
打喷嚏：可治流感
许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打几个喷嚏，可以使人精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其饲鼻来取嚏，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。
扩胸：增大肺活量
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
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在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作，就会对自己的健康大有裨益。
一、找个靠垫撑住脊梁骨
市一中数学老师刘彬退休后，感到轻松多了。这不，最近他居然迷上了上网聊天，每天在电脑前一坐就是数小时，可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久，在一次老同学聚会上，他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意，在座椅背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做，果然后背酸痛明显减轻。
二、写作时脚下垫个小凳子
年过6旬的朱老师，近期为了完成一本书稿，每天坐着写作数小时，时间一长他就感觉下肢胀痛，血管似乎也变粗了。对此，市三院血管外科谢主任教他一个办法：长时间坐着写作时，只要在脚下垫个小凳子，高度在10～20厘米之间，这样对减轻腿部的血管压力有益。此外，不管是因为什么原因要长时间坐着，都要记得常做“血管操”，例如坐了1小时后。起来活动10分钟，或者伸伸懒腰，或者坐着的时候不时地做抬腿的动作，都会对健康有好处。
三、坐在小凳上洗澡
目前，许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说，这种姿式将全身的重力都压在两条腿上，体力消耗较大，身体易疲惫。站着洗澡时间久了，还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅，甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等，这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说，甚至会导致呼吸困难等。因此，应提倡老年人坐着洗澡，这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡，由于凳子承担了大部分身体重力，且重心比较稳，因此腿部负荷相应减少，体力消耗也较少，身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦，血液循环会相对平稳，长期以往，肯定对身体的健康是有益的。
用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实，坐起来很稳当，还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长，否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性，如果有尿路感染，则不宜坐着洗澡，否则可能导致上行性感染。
四、改一改睡姿可防脑梗死
近些年，有关专家调查了2000多例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久，国内一项新的研究表明，动脉硬化的病人采用侧卧睡姿，是酿成脑梗死的一个重要原因，这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲，这在本身已有动脉硬化的情况下，更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集，最终形成血栓。有鉴于此，专家们建议，脑血栓、动脉硬化、高血压（大多数都伴有动脉硬化）患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧，会有助于防范脑血栓形成。此外，睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头，也是很重要的。
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平时或许你会总抱怨说自己实在太忙了，没时间去健身房，也没时间出去跑步。但其实只要掌握几个是坐在椅子上就能完成的小动作，就可以让你强肾健体，精力充沛!
一、手掌抛物
动作分解：
端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上。
练习时间：
做抛物动作3~5遍。
注意事项：
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
锻炼功效：
此动作的作用与第一动作相同。
二、双手上举
动作分解：
端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
练习时间：
可连续做3~5次为一遍，每日可酌情做3~5遍。
注意事项：
做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
锻炼功效：
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
三、双腿转动
动作分解：
端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3~5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。
注意事项：
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
锻炼功效：
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
四、交叉上举
动作分解：
双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。
练习时间：
此动作可连续做10余遍。
锻炼功效：
常练上述功法，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。
五、双手搓肾
动作分解：
端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。
锻炼功效：
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
缓解疲劳的五个小动作
动作一.推举哑铃
时间：第一分钟
目标肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群
1.双腿分开站立与肩同宽，在每只脚前个放一只5磅重的哑铃。然后下蹲，举起哑铃到膝盖的两侧，掌心朝下。
2.慢慢起身站立，先将哑铃举至髋部两侧，然后缓缓举至肩部，最后伸直手臂举到头顶，然后放下再重复，做60秒。
动作二：侧向弓步
时间：第二分钟
目标肌群：背部肌群，大腿外侧肌，臀肌
两腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃放在身体两侧。右脚向右迈出一大步，慢慢向右蹲下直到右侧膝盖弯曲90度，同时保持左腿伸直。左手前臂与地面垂直地提起哑铃，注意，手臂要紧贴身体，并保持臀部肌肉的紧绷。一侧持续30秒后，再换另一侧。
动作三：马步屈肘
时间：第三分钟
目标肌群：肱二头肌，臀肌，大腿内侧肌群
两腿分开站立与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个5磅重的哑铃，手臂向前伸直，与地面平心，手心朝上，以此为初始位置。然后下蹲，弯曲量膝盖至90度，下蹲的同时弯曲手臂，将哑铃举至肩膀前。然后恢复起始位置，重复做持续60秒
动作四：升级版俯卧撑
时间：第四分钟
目标肌群：肩部肌肉，胸肌，肱三头肌，腹肌，背部肌群
双手与肩同宽撑地双腿伸直，以俯卧撑的动作开始。做一个俯卧撑，然后慢慢地抬起左手并向左侧伸出，直至与地面平行。保持住平衡，然后将右脚抬离地面。放下手臂和腿，回到初始位置，换对侧肢体，重复上述动作，持续60秒。
动作五：单腿平衡
时间： 第五分钟
目标肌群：肱三头肌，背部肌群，大腿后侧肌群
双腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃在肋骨旁，手臂弯曲。抬起左腿，身体慢慢向前倾，尽量与地面平行，左腿不要弯曲，同时伸直手臂，将哑铃举在髋关节附近，略微保持后回到初始位置。重复上述动作，持续30秒后换右腿做。
做什么运动可以减胳膊
手臂粗的话会显得很难看，一般想要将手臂变瘦的话可以试试专门用来锻炼的手臂的运动。比如说可以这么做，右肩向上抬起来再放下去，注意要慢慢的来，来回练习个四次就行，之后再两个肩膀向上耸，之后放下来，这样子来回的联系个八次就行了，之后就是跟前面一样练习，不过要翻折来，这一次换成左肩膀来练习，之后载用双肩。
瘦手臂的方法一
动作：右肩向上提起，再向下放松，来回练习四次。再双肩同时向上耸，再向下放松，来回练习八次。再到左肩向上提起，再向下放松。重复练习这三个动作。这个动作可以放松手臂和肩膀，帮助减去肩胛骨的赘肉。
瘦手臂的方法二
动作：右手臂伸直向左肩胛骨弯曲，用左手压着右臂的关节，并且尽量碰触左肩胛骨，保持数秒。再伸直，放下双手，换左侧练习。左右两侧各练习20次。左手压着右手关节的时候尽量让右手手臂感觉到拉伸，这样动作才有效。
还有的方法也很简单，比如说自然的站立站直，双脚站的和肩膀同宽就行，两只手向前伸直，然后两手臂用力往外面画圆圈划个二十次就行，之后再反过来，两只手臂用力向内划圆圈二十次，注意这个时候要用手臂使力，千万不要用手腕。
