很多天生比较瘦的人都想增长肌肉，让自己变得强壮一点，尤其是男生。但是健身不能只靠训练，饮食方面也一定要注意。俗话说得好，健身一半是练出来的，一半是吃出来的。所以瘦子健身一定要吃对东西，才会达到事半功倍的效果。那么，如果瘦子想要健身，搭配着应该吃点什么呢，让我们一起来看一下。
1. 高蛋白饮食
说到健身增肌这一块，肯定要吃一些蛋白质含量高的食物，比如说鸡胸肉和牛肉都可以。但是瘦子吃这些东西的时候，就没有必要总吃难吃的白水煮鸡胸了，因为他们适当摄入一点热量也是可以的，所以油脂可以比那些要减脂的人摄入多一点。牛肉也是一定要多吃的。其实也可以用蛋白粉替代，但是初学者暂时还没有用蛋白粉的必要。
2. 适当的水果蔬菜
在摄入高蛋白饮食的同时，水果和蔬菜也是少不了的。因为膳食纤维对人体非常重要，尤其是对瘦子来说，很多瘦子的消化系统都不是很好，如果一下子摄入过多的肉类，有可能会引起消化不良，便秘等问题，毕竟蛋白质消化需要一个漫长的过程，所以也需要适当吃一点水果蔬菜，尤其是绿叶菜和水分含量高的水果，当然糖分含量少一点是最好的。
3. 多喝水
健身一定要多喝水，必要的话，可以补充一点运动饮料。不管做什么运动，都会流失大量的水分和无机盐，如果不及时补充的话，可能会引发很多问题，对身体也是不好的，所以一定要多喝水，喝普通的白开水可以，喝蜂蜜水也行，但是注意不要喝添加剂太多的饮料，碳酸饮料最好也要少喝，因为对胃肠和关节都不太好。
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重量训练和有氧运动
想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。
碳水化合物
碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。
肉食
肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。
果汁
果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。
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很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！
1. 力量训练
要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。
2. 合适的饮食
对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。
3. 充足的睡眠
最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。
文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。
健身增肌吃什么
如果想要达到健身增肌的效果时，除了进行一些相关的运动锻炼之外，在饮食方面也是需要做出相应的调整的，有一些食物合理食用之后也是可以帮助我们达到健身增肌作用的，所以说大家要做好食物的选择，那么健身增肌吃什么呢?
健身增肌吃什么
如果想要健身增肌的话可以适当的多吃一些高蛋白的肉类，如羊肉、牛肉或者是鸡肉等，都含有了丰富的高蛋白，特别是牛肉，不管是国内还是国外想要健身的人，都是很推崇增肌必须品的，可以更好的促进了我们的肌肉生长发育，在健身结束之后适当的吃一些牛羊鸡等含有高蛋白的肉类进行适当的补充。
还要注意适当的多吃一些高维生素的水果与蔬菜，也是达到健身增肌的一个必须品，如萝卜、橙子或者是苹果等，均含有了丰富的维生素，使我们在健身的过程中所消耗掉的维生素得到了良好的补充，因此在健身结束之后要做好荤素的营养搭配，防止出现营养偏行流失的情况。
另外还有高碳水化合物的一些食物，在大重量以及高强度的增肌训练之下，我们的身体里面会有大量的碳水化合物有所消耗，这时就要适当的多吃一些含有高碳化合物的一些食物，如巧克力或者是饼干等，均含有了很多的碳水化合物，从而达到了增肌的效果。
健身增肌吃什么呢?如果想要达到更好的健身增肌效果时，除了在进行一些适当的运动以外，还需要调整好自己的饮食，可以适当的多吃些高蛋白肉类、高维生素水果与蔬菜以及高碳水化合物等一些食物，相关的内容在以上为大家进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
这10招让瘦子增肌增重
无论如何，具有明显肌肉轮廓的男子，更吃香。夏天一到，想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?瘦子增肌增重就靠这10招!一起来涨姿势吧。
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……
6、重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。
7、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8、确保你得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10、不要让自己失控
最后记住一件事：一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
健身增肌吃什么好
很多朋友，尤其是男性朋友，健身的很大目的都是为了能够让自己拥有更多肌肉，从而让我们的身材变得更加完美。那么要注意，除了锻炼，还要注意饮食。那来看一下健身增肌吃什么好。
豆制品
豆制品含有非常多人体所需的蛋白质，因为运动过程中，我们会有大量细胞受损，那么补充蛋白质就能够让这些细胞更快恢复，从而让我们的身体达到一个更好的状态。要知道，平时喝豆浆会比喝牛奶健康很多，所以尽量用豆浆代替牛奶。
牛肉
因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。
鸡胸肉
如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。
牛油果
牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。
健身增肌，除了选对健身方法以外，吃对食物也是非常重要的，只有健身搭配饮食，我们才能够达到好的增肌效果。上面这些食材都是我们日常生活中比较容易取得的食材，但也是对我们增肌很有帮助的。
如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划
如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划
我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。
经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你
肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。
我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
增肌=练+吃+睡
一、练破坏肌肉纤维
首先训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
怎么练？
多做全身性训练动作
想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。
不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！
一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌
*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。
*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。
*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。
*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用
二、吃构建机体的材料
锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
三、真正的肌肉是在休息中生长的！
训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！
新手健身如何增肌增重 让你增肌增重
每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！
1.饮食增肌增重
如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!
2.辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3.增重运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4.摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5.保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
瘦子健身增肥计划食谱男生版
身体瘦弱的人非常渴望增重，这个想法就如同胖人想要减肥一样强烈。不过，对于瘦子来说，增重最好的方式就是增肌，这个比较健康，能够让我们变得强壮起来，而不是胡吃海喝，那样充其量是多了脂肪，而肥胖是很不健康的。所以，对于瘦子来说，三分在吃，七分在练，一定要把吃与练结合到一起，要吃得健康合理，配合锻炼所需。今天，我们一起来看看，瘦子健身增肥计划食谱。
食谱一：高级碳水化合物
在增肌的过程中，需要消耗大量的能量，水分流失也比较严重。而碳水化合物是非常重要的，能够为肌肉提供燃料，促进肌肉增长，让我们的新陈代谢水平得到提升，因此，面包和糖水都是不错的选择。除此之外，还可以吃燕麦，热量低，饱腹感强；还有水果，适合力量训练前后食用；如果实在不知道摄入什么碳水，吃蔬菜绝对不会有错，它含糖量更低。
食谱二：优质蛋白质
增肌的时候，蛋白质是必不可少的营养物质，也是增肌的主力军。如果蛋白质摄入不足，肌肉会分解，辛苦锻炼的结果都会毁于一旦。此外，动物蛋白要比植物蛋白更好，因为吸收率更高。牛奶是最为常用的优质蛋白，还有鸡蛋和去皮的鸡胸肉，脂肪含量低的牛瘦肉也是很不错的，还有比较美味的金枪鱼罐头。
食谱三：脂肪
很多人谈脂肪色变，可是，不能否认的是，脂肪是非常重要的能量提供者，可以预防心血管疾病，只要控制摄入量，反而会起到很好的增肌作用。比较优质的脂肪有杏仁、牛油果和橄榄油。其中牛油果还富含蛋白质，是很好的增肌食物。
增肌吃什么
不管我们想要达到怎样的目的，饮食方面都是非常重要的，合理的饮食有利于身体健康，对于疾病也会有很好的防治作用，而不合理的饮食就会不利于身体的健康，只是想达到增肌的效果时，在饮食方面也是需要做出相应的调整的，那么增肌吃什么呢?
增肌吃什么
增肌要适当的多吃一些高热量的食物，进食这类的食物是在高强度的增肌训练之后，进行能量补充的一个很好的办法，如花生或者是奶酪等，这些食物里面含有了高热量，对于健身能量的补充是非常好的，有条件的话可以在每天当中优先考虑这类的食物。
还要适当的多吃一些植物蛋白粉，与乳清蛋白粉有着很多的相同之处，不过植物蛋白粉在市场上的价格会更加的优惠一些，同时还含有了人们身体所吸收的一些高植物蛋白，对于健身增肌的人群来讲是很好的选择。
另外还要吃一些高碳水化合物的一些食物，在高强度以及大重量的增肌锻炼之后，身体里面的大量碳水化合物就会被消耗掉，因此在这时要多吃些高碳水化合物的一些食物，如巧克力棒或者是饼干等，有利于增肌。
除此之外还有高维生素的一些食物，如苹果或者是萝卜等，在增肌的锻炼中对于维生素营养成分肯定是有所消耗的，所以说吃一些高维生素的食物，可使我们的身体得到及时的补充。
增肌吃什么呢?我们都知道不同的饮食会起到不同的作用，也可以根据自身的需求选择有针对性的食物，如果想要增肌的话可以吃些高热量、植物蛋白粉、高碳水化合物以及高维生素的一些食物，注意做到营养均衡搭配，以上有介绍，希望可以帮到大家。
如何健身增肌增重？
如何健身增肌增重？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！
一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。
想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。
有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。
在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。
健身增肌吃什么坚果好?
健身的人需要补充大量的蛋白质，才能达到增肌效果，多吃坚果也能帮助增肌的。
1、碧根果
碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。食用后能补肾健脑、补中益气，润肌肤、乌须发。去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。
2、核桃
核桃也称为养生之宝， 核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。核桃还广泛用于治疗神经衰弱、高血压、冠心病、肺气肿、胃痛等病症，有益人的健康。30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。
3、巴西栗
巴西栗又名巴西坚果、鲍鱼果，丰富的硒、镁、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等，钙、磷、铁含量也高于其他坚果,对于解酒护肝的作用相当明显，丰富的硒含量，不单可以帮助控制甲状腺的功能(从而帮助管理代谢)而且还能增强免疫系统并对保持肌肉力量产生帮助。
4、开心果
开心果也称为必思答，开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，是健康的明智选择。30g开心果约含脂肪13g、蛋白质6g。
5、松子
松子是常见的坚果之一，它富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。是重要的中药，久食健身心，滋润皮肤，延年益寿，也有很高的食疗价值。30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。
6、夏威夷果
夏威夷果也称为干果皇后，含油量 70% -79%， 尤其以富含不饱和脂肪酸为特点，可以调节血脂血压平衡，提高胃肠吸收能力，30g夏威夷果约含脂肪22g、蛋白质2g。
7、杏仁
杏仁是一种非常常见的坚果，主要含有蛋白质、脂肪、糖、微量苦杏仁苷。脂肪的组成中主要是油酸和亚油酸。30g杏仁约含脂肪14g、蛋白质6g。
8、腰果
腰果绝对是各类菜品的好伙伴，它含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。30g腰果约含脂肪13g、蛋白质4.5g。
9、榛子
榛子是世界上四大干果(核桃、扁桃、榛子、腰果)之一，并有“坚果之王”的美誉。榛子果实口味好，营养丰富，其果仁含油量 47～68%，蛋白质 23%，脂肪 56～65%，淀粉 6.6%，还含有维生素 A、B、E 以及铁、钙等矿质元素。30g榛子约含脂肪17g、蛋白质4g。
10、巴旦木
巴旦木营养丰富，一盎司(约30克/23颗)巴旦木含有约6克蛋白质、4克膳食纤维、75毫克钙、7.4毫克维生素E、0.3毫克维生素B2及1毫克烟酸等微量元素，其丰富的维生素E可以有效对抗自由基，起到保湿护肤和减缓衰老的作用。
11、板栗
板栗被称做东方珍珠，其果实中含糖和淀粉高达70.1%，蛋白质5.7%，脂肪2%，碳水化合物62%，灰分1.3%，脂肪、钙、磷、铁、多种维他命和微量元素，有补肾健脾、强身健体、益胃平肝、抗动脉硬化等功效。
12、松仁
松仁中富含蛋白质(13%-20%)、碳水化合物、脂肪。其脂肪大部分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、铁等微量元素及人体必需氨基酸，其功效有提高免疫功能,保护细胞膜、降低血脂、防止心脑血管疾病等等。
女生瘦子健身增肥计划精华版
都说一瘦遮百丑，对于胖人来说，恨不得每运动一下，就可以掉下来一斤肉，怎么瘦都不过分。一旦能够成功瘦身，所有漂亮的衣服随便穿，爱怎么打扮就怎么打扮。殊不知，瘦子也有瘦子的苦恼，尤其对于女生瘦子来说，太瘦意味着身体虚弱，她们也非常想变得健康，身体素质得到提高，所以增肥的意愿就特别强烈。对于女生瘦子来说，通过健身来增肥就是个很不错的选择，既能增重，还能塑形。今天就让我们一起来看看女生瘦子健身增肥计划。
多吃高蛋白食物
特别瘦弱的人可能本身的胃口也不太好，也在饮食方面存在着自己都不一定会意识到的问题，不是挑食，而是偏食，总之很多营养没有均衡摄入。想要通过健身增肥的话，前提是要吃好，让自己的身体能够经受住一些有强度的锻炼。所以，在健身的同时，同样重要的事情是保证高蛋白的摄入量，可以多吃一些鸡胸肉和牛肉。
有氧运动和无氧运动都要做一些
想要达到增重的目的，不仅仅只依靠吃，还要运动起来。很多女生都以为，瘦子那么瘦，再运动起来的话，岂不是更加消耗，越动越瘦吗？其实不然，对于体脂率低的人来说，想要增肥增重，需要增肌，因此健身运动是必不可少的。此外，在健身的过程中，还要结合有氧运动和无氧运动，这样能够让身体线条变得更好看。
健身之后要注意肌肉放松
适当健身和合理饮食能够让女生瘦子增肥，但是，在健身的同时，也不要忘了让肌肉得到放松，如果进行了一系列活动之后，还没有及时放松肌肉，就会时常感到浑身酸痛，久而久之，关节也容易劳损。
