瘦子健身有什么方法让自己增重

发布时间 : 2019-11-08
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很多人因为自己的体重超标感到烦恼,想要减肥,但同样也有一些人,因为体重不足而感到烦恼,所以想要增重。那么不管是减肥还是增重都要用对方法,来看一下什么方法让自己增重。

1.重量训练和有氧运动

想要增重,一定要适当做一些运动,这样我们体能消耗大,自然也需要更多养分,有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼,也能够增强我们的体质,身材偏瘦型的朋友,很多都是缺乏营养,体质也相对弱一些,所以锻炼就更有帮助。

2.碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分,这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的,所以我们想要增重,一定要吃主食,另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

3.肉食

肉类主要补充我们的蛋白质,爱吃肉的人一般身材会比较壮一些,所以我们想要增重,自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛,我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等,这些都是比较健康的。

4.果汁

果汁主要补充糖分,因为糖分也是我们增重非常重要的成分,而果汁中的糖分属于果糖,对我们的身体比较有帮助,所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如:香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等,可以根据自己的喜好搭配。

上面就是对增重的方法的介绍,想要增加体重的朋友都可以选择上面的方法。虽然现在提倡以瘦为美,但还是要瘦的健康才行,太瘦容易给人营养不良的感觉,所以一定要用对方法增重才行。

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瘦子健身黄金动作有哪些


如今越来越多的人喜欢健身,当然经常健身对人也是有很多好处的,比如增肌、减肥等等。比较瘦的人要如何健身,是有很多动作,同时在这些动作中,有些动作是黄金动作,那比较瘦的人的健身黄金动作是什么,相信有人还是了解的。那么,瘦子健身黄金动作有哪些?一起来看看。

深蹲

深蹲是一个复合的、全身性的训练动作,它是练大腿肌肉的王牌动作,对构造腿部肌肉会有明显的作用,蹲的越深,需要的肺活量就越大,心脏功能越强。

引体向上

作为一个自重动作,它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练,那就用宽距,它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。

器械推举

器械推举主要是锻炼三角肌群,很适合没有训练基础的初学者用来感受三角肌的部位和发力。它能够刺激你的整个肩部,还会需要你的三头和腰部参与协作,如果你想要练好肩部,那么这个动作就再合适不过了!

坐姿划船

背部是我们身体最强壮的肌肉群,背部训练主要围绕着拉的动作。而坐姿划船能够很好的锻炼到整个背部,会集中刺激你的上肢,甚至腰腹都会得到训练。

杠铃弯举

如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候,很容易就能感受到二头肌的发力,可以说它是训练二头肌最有效的方法,主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。

杠铃硬拉

杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部,它还能够更有效的刺激臀部,让更多的肌肉参与进去。也就是说,练习硬拉,能够让全身变得更加强壮。

负重卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果你在训练一段时间后,腹肌仍是若隐若现,感觉效果一般,那么你就可以试一试增加负重,让腹部体验更强的酸痛感,加强对腹部肌肉的刺激!

三头臂屈伸

三头臂屈伸也就叫上肢屈伸,这是一个经典的自重训练动作,它对胸肌、三头、三角都会有最大的刺激,如果你想拥有一双强壮有型的手臂,那么选这个动作就很重要了。

迅速增重的方法有哪些 让你迅速增重


人的身材体重都是有所不同的,有的人体重很瘦,有的人体重很胖,但是如果要健身的话,太瘦的人就要增重了,但是一定要用合理的方法去增重,这样才不会有伤害到身体,那增重有哪些方法,相信许多人都不清楚。那么,迅速增重的方法有哪些?下面就一起来看看增重方法吧!

1.少吃多餐

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

2.规律运动

运动可以增强你的胃运动,吸收能力,所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划,瘦子最适合的是做一些重量训练,也就是无氧训练,以撸铁为主。

这里可以给自己来一套适合自己的计划,如果你不知道如何定制,可以关注hi运动微信(hiydjs),回复关键词计划,在计划列表里可以查找,有训练和房全身训练,是比较适合瘦子训练的方案。

在做完一些训练后,需要补充一些蛋白质,例如或者吃两个鸡蛋白,可以让你在运动后更好的吸收蛋白质,增长肌肉。

3.良好的睡眠

小hi身材的一些瘦子,都有一个通病,那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠,可以让你的胃口和精神都变得更好,对于食物的吸收和消化也会更有利,所以不管你是因为生活限制,还是工作限制,尽量让自己保证8小时的睡眠。

这10招让瘦子增肌增重


无论如何,具有明显肌肉轮廓的男子,更吃香。夏天一到,想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表,让我们看起来更帅气更精神,更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?瘦子增肌增重就靠这10招!一起来涨姿势吧。

1、大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!

2、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物,它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量,助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因,因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

3、吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4、限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……

6、重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有:卧推,引体向上,深蹲,硬拉等等。

7、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8、确保你得到足够的睡眠

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

9、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10、不要让自己失控

最后记住一件事:一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

瘦子健身多久能有效果?


很多刚接触健身的瘦子朋友们基本上第一个问题都是这个。虽然健身的宗旨就是长期坚持下去,但是如果一点希望都看不到,还能继续坚持的确实很少。下面就来让我们来谈一谈这个问题。

瘦子健身初期普遍都会经过这几个阶段

第一阶段:体重稍稍下降对于瘦子来说,最初的训练如果不保证好每天5-6顿的话,第一个月体重可能会有所下降,根据个人体质不同,1.5-2.5kg的下降是很正常的,因为身体已经习惯了以前不运动的状态,突然由静到动的转变,饮食没跟上体内能量不足的话,体重减少很正常。正确的解决办法就是从训练的第一天开始,每天5-6顿要保证好。有很多人可能会说完全吃不下,小编给你们的建议就是少食多餐,每顿吃以前饭量的5-6成就好,每过2小时加餐,做好这一点体重基本上就不会下降了。

第二阶段:体重暴增饮食、训练、睡眠三者全部保证好之后,训练的第2个月的时候体重会经过一个暴增的阶段,大概会有2.5-5KG的增加,如果这时候补充一些健肌粉或者蛋白粉一类的补剂会变化更大。这些都是真实存在的,既然有人可以,那么大家也一定可以,相信自己,坚持下去就好了。但是这个阶段体型不会有太大的变化,肌肉也没有太多的增加。这个阶段的作用只是调整体内代谢等情况而已。

第三阶段:体重稳定,体型开始变化根据个人体质和训练情况不同来看,大概在健身之后的第3-4个月开始,体重就会慢慢稳定下来,不会再出现过大的增减,呈缓慢而又稳定上升的趋势,体型在这个阶段也开始变化,肌肉以肉眼可见的速度在增长。渡过了这个阶段,大家也会从健身菜鸟慢慢进入健身中手的级别,理论知识慢慢积累,训练计划也得有个明确的标准,不断的增加训练量会更好的刺激肌肉的生长。

总体来说,从入门开始需要1-2个月的时间,你会慢慢了解健身,大概在3-4个月的时候你会小有成就,继续坚持下去,达到半年的时候你就会有比较大的变化,一年后的你跟现在的你将会完全不同。

新手瘦子在家增重健身动作大全


胖人的苦恼似乎显而易见,不过,对于瘦子来说,也存在着不少痛苦,他们总是渴望自己能够变得强壮一些,让自己的形象更加高大威猛。对于新手瘦子来说,也不一定需要破费去健身房进行专业的训练,只要掌握了方法,自律一些,在家也可以增重,达到强身健体的目的。那么,新手瘦子在家如何增重健身呢?今天就推荐给大家几种有效的方法,坚持做下去一定能够增重。

方法一:多做无氧运动

增重的首要任务就是增肌,想要达到这种效果,无氧运动是必要的。虽然去健身房举铁,或者是举杠铃什么的,效果会快,但是利用自重,或者是一副重量合适的哑铃,也可以在家做很多无氧运动,增肌的效果都是很不错的。需要注意的是,在做无氧运动的时候,动作要缓慢,感受到肌肉的紧张与刺激,这样才能够促进肌肉增长。

方法二:有氧运动作补充

无氧运动对于增肌的效果显著,不过,肌肉长时间在缺氧的状态下,身体很容易感到疲累,并且无氧运动的强度很大,在短时间内很考验人的爆发力,不注意肌肉放松的话,很容易导致肌肉炎症和损伤。所以,在做无氧运动的时候,还要搭配一些有氧运动,放松一下肌肉,避免练呈死肌肉,让我们身体的柔韧性和灵活性得到提升。

方法三:高蛋白饮食

增肌增重的过程中,对身体的消耗很大,这就要求我们在饮食上要做到有效及时的营养补充,这对增肌也是非常有帮助的。平时要多摄入高蛋白食物,去皮鸡胸肉、牛肉和牛奶之类的优质高蛋白要多吃,还要多吃水果和蔬菜,补充碳水化合物。

瘦子健身怎么增肌有效果


经常健身是很有好处的,同时健身的作用也是有很多的,如有增肌、增重等等作用,因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身,那瘦子健身要怎么增肌,还是有些人了解要怎么增肌的。那么,瘦子健身怎么增肌最有效果?下面就一起来看看瘦子健身吧。

重量训练和有氧运动

想要增重,一定要适当做一些运动,这样我们体能消耗大,自然也需要更多养分,有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼,也能够增强我们的体质,身材偏瘦型的朋友,很多都是缺乏营养,体质也相对弱一些,所以锻炼就更有帮助。

碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分,这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的,所以我们想要增重,一定要吃主食,另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

肉食

肉类主要补充我们的蛋白质,爱吃肉的人一般身材会比较壮一些,所以我们想要增重,自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛,我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等,这些都是比较健康的。

果汁

果汁主要补充糖分,因为糖分也是我们增重非常重要的成分,而果汁中的糖分属于果糖,对我们的身体比较有帮助,所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如:香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等,可以根据自己的喜好搭配。

比较快增重的方法有哪些 让你快速增重


人的体重是不相同的,有的人瘦,有的人胖,而对于过瘦的人要怎么增重,很多人都会想吃,但是除了吃外,还进行锻练做运动,那增重都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,比较快增重的方法有哪些?下面就一起来看看增重方法吧!

比较快增重的方法有哪些

1.吃你所喜爱的食物。

因为大家现在要增重,根据上面所讲的,大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物,什么都可以!汉堡,薯条,炸鸡,甚至与披萨,吃神马都可以!你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错,但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样,天天这个不能吃,那个不能闻的,不用天天注意吃蛋白质,碳水化合物。

你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口,等你胃口增加了,你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junkfood。胃口增大,吃得更多了,你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后,这个时候你就要开始吃健康的食物了,所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物,既可以保证你的胃口,又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

2.吃甜点

对,就是要吃甜点!尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点:你本身消耗卡路里就多,健身会消耗更多的卡路里,所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕,饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩,如果这样的话,那你可以完全剔除甜点。不过,通常情况下,对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心:因为当你发现自己胖了,这不就是你想要的结果吗?

3.多餐

这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯,那就用你的闹钟,手表或者手机里设好时间,每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐,每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯,即使你觉得仍然没有饥饿的感觉,闹钟一下,开吃!吃一把杏仁,一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐,只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人,他们每顿都吃的很多,因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

4.健身

上面几点都是关于吃的,现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里,所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间,睡觉要至少8个小时,还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练,主要是进行复合型的训练动作,像是卧推,深蹲,站姿杠铃推举之类的,这样可以保证全身肌肉的协调性,有效的刺激肌肉的生长。

保持大重量,还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了,这个会影响你之后训练的效果。对于重量,因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长,所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说,当你习惯20kg的时候,你的胸肌也是已经习惯了,所以不会有跟多的刺激,这个时候如果你换成30kg的时候,你的肌肉就会重新去适应这个重量,这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激,达到增长的效果。

增重过程常见的谬误

1.吃的不够

从前述文章就一直说明吃的重要性,这点女性通常比男性更容易发生,女性常常注重在自己体重上的变化而非身形,若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉,如果要增重,就要吃超过自己一天所消耗的,没有材料怎么建筑出大楼呢?

2.吃太少碳水化合物

碳水化合物是身体最重要的能量来源,在训练后可以食用简单碳水化合物,象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉,也帮助身体从乳清中摄取胺基酸,加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

3.缺少有氧运动

这是一个严重的错误!许多人会说我不想做有氧运动,因为有氧而减掉肌肉,不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动,会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果,加入有氧运动到你的训练菜单,消耗了热量会使你的食欲增加,可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能,许多人没办法突破自己的训练重量,常常是因为心肺能力不足,别等了!把有氧加入你的菜单中吧!

新手健身如何增肌增重 有什么方法


如今很多人都喜欢健身,但是有许多新手在健身的时候,还会出现一些错误的训练方法,而旦还百些新手不知道如何去增肌增重,其实都是有方法的。那么,新手健身如何去增肌增重呢?下面就一起来了解一下吧!

1. 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3. 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

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对于肥胖的人来说,他们做梦都想要让自己瘦下来,只要能够瘦下来,再也不用担心别人异样的眼光,也不用担心穿不上喜欢的衣服了。可是,偏偏有这样一群人,他们特别想增重。可见,每个人都有一本难念的经,过瘦或是过胖对于我们来说,都是很不好的事情。瘦子尤其渴望能够拥有更加精壮的体魄,改变自己文弱的形象。今天就会大家分享一份专门适合瘦子的健身计划。

健身计划

有的人以为,瘦子已经够瘦了,还要运动,岂不是越来越瘦。其实这样的担心是多余的,运动分很多种,有减脂的也有增肌的。可能很多人都不知道,同等体积下,肌肉比脂肪要重得多,瘦子想要通过健身变得强壮,增肌是少不了的,所以要适当地做一些无氧运动。同时,为了让自己的身形看起来更好,还要搭配有氧运动。

饮食计划

通常来说,特别瘦的人,食欲都不是特别好,除非被一些疾病缠绕,否则很少有人是怎么吃都不会增重的。所以,瘦子想要让自己的身体更加健壮,除了制定专门的健身计划,还要有更为全面的饮食计划。在这份饮食计划中,要着重提升高蛋白食物的分量,多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉之类的食物,也能够让身体变得更加强健。

注意事项

为了能够增重,瘦子会在健身的过程中更加注重对肌肉的刺激,这样才能到达到强身健体的作用。不过,很多时候都忘记了肌肉也应该得到修整与放松,这也是很重要并且必不可少的。所以,在进行了高强度的运动之后,一定不要忘了让肌肉放松,适当地拍打和按摩,可以有效地避免肌肉酸疼和关节受伤。

瘦子与胖子健身训练的区别


健身训练中无论是肥胖的还是瘦弱的朋友,从根本上来说都减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾,瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则,望大家参考:

一、关于有氧训练

胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。

瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次2小时。每组之间休息20秒,每个循环之间休息30秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。

瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。

瘦子健身增肥计划食谱男生版


身体瘦弱的人非常渴望增重,这个想法就如同胖人想要减肥一样强烈。不过,对于瘦子来说,增重最好的方式就是增肌,这个比较健康,能够让我们变得强壮起来,而不是胡吃海喝,那样充其量是多了脂肪,而肥胖是很不健康的。所以,对于瘦子来说,三分在吃,七分在练,一定要把吃与练结合到一起,要吃得健康合理,配合锻炼所需。今天,我们一起来看看,瘦子健身增肥计划食谱。

食谱一:高级碳水化合物

在增肌的过程中,需要消耗大量的能量,水分流失也比较严重。而碳水化合物是非常重要的,能够为肌肉提供燃料,促进肌肉增长,让我们的新陈代谢水平得到提升,因此,面包和糖水都是不错的选择。除此之外,还可以吃燕麦,热量低,饱腹感强;还有水果,适合力量训练前后食用;如果实在不知道摄入什么碳水,吃蔬菜绝对不会有错,它含糖量更低。

食谱二:优质蛋白质

增肌的时候,蛋白质是必不可少的营养物质,也是增肌的主力军。如果蛋白质摄入不足,肌肉会分解,辛苦锻炼的结果都会毁于一旦。此外,动物蛋白要比植物蛋白更好,因为吸收率更高。牛奶是最为常用的优质蛋白,还有鸡蛋和去皮的鸡胸肉,脂肪含量低的牛瘦肉也是很不错的,还有比较美味的金枪鱼罐头。

食谱三:脂肪

很多人谈脂肪色变,可是,不能否认的是,脂肪是非常重要的能量提供者,可以预防心血管疾病,只要控制摄入量,反而会起到很好的增肌作用。比较优质的脂肪有杏仁、牛油果和橄榄油。其中牛油果还富含蛋白质,是很好的增肌食物。

瘦子怎样增肌增重快


很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果,这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄,尤其是对于男性来说,如果体型太过于瘦弱,其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗?接下来我们就一起来看一下,怎样增肌增重吧?如果你也正在困惑的话,就一起来了解一下吧!

1. 力量训练

要想增肌增重的话,其实并不是特别容易的,体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升,肌肉也得到增长的话,最先开始做的必定是力量训练,而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练,才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激,如果肌肉没有得到刺激和撕裂,是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后,肌肉也会容易增长,而且我们在进行力量训练的时候,是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量,这样的话,自然而然的身体就能够重量了。

2. 合适的饮食

对于健身,我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配,否则的话,体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后,我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西,而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的,那我们也要多吃一些快水化合物高的东西,并且肌肉要想得到有效的增长,也需要搭一些药物,比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话,能够有非常好的吸收作用,对于增肌增重都是有帮助的。

3. 充足的睡眠

最后一点就是要保证充足的睡眠了,如果没有充足的睡眠,我们的身体是处于一个非常被动的状态,也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话,也能有效的促进大家的新陈代谢,帮助大家摄入的一些高蛋白质食物,能够快速地帮助肌肉进行修复,我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的,我们如果能够早睡早起,对于吸收营养物质也都是有帮助的,并且也能让我们经历满满的进行训练,这样训练的效果自然也会更好。

文章中提到的增肌增重的方法,相信大家也都了解了,所以大家要想增肌增重的话,一定要同时达到有充足的睡眠,又能够多做一些力量训练,搭配合理的饮食。