对于初级健身者来说，经常会听到别人说核心训练，那么到底什么是核心训练呢？这是个比较专业的词汇，如果没有别人解释，或者去查资料，靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要，不管是想要增肌还是减脂，都需要先着眼这一点，不仅如此，核心训练还可以增强体质和协调度，可以说是好处多多，不容忽略。
基本概念
核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。
训练作用
为什么要训练核心肌肉，对人有什么好处？其实不管人做什么动作，都会多多少少地用到核心肌肉，而且想要把全身肌肉力量发挥出来，也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达，核心肌肉力量薄弱，运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样，如果它们出了问题，全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。
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在核心肌肉中，有两块肌肉是特别重要的，一块是腹横肌，一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样，它收缩的时候，可以挤压到内脏，方便背肌更好发力，避免运动损伤，对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部，纵横交错，十分复杂。它们收缩的时候，可以增大腹腔压力，同时照顾到腹横肌，起到稳定下肢的作用，也更有利于腿部肌肉力量的发挥。
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什么是核心力量训练呢？
现在有很多人都比较注重对身体的养生，尤其是通过力量训练来让身体达到更完美的境界，经常锻炼的人不但身体健壮，能够有效地抵抗各种疾病，而且还能让身体更匀称，体型更美，所以很多人都比较注重训练，那么什么是核心力量训练呢？训练方法都有哪些呢？
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
训练方法：
1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
总之，核心训练指的就是人体的中间环节，一般训练方式包括平衡站立，单腿蹲，俯卧撑等等，需要注意的是，无论采取什么样的训练方式，都必须要有长期坚持下去的决心，如果没有坚定下去的决心是达不到任何负面效果的。
核心肌群训练有什么方法
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
核心力量训练的作用有哪些
许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,那么核心力量训练的作用有哪些呢?下面和了解下吧。
核心力量训练的作用有哪些
1、当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态
2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。
3、随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。
4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。
5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。
6、因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离，食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。
7、通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。
什么是核心力量训练，哪些运动属于力量训练
在我们的日常生活中，已经越来越多人加入健身行列，健身又不同于我们日常的运动，因为健身是有多针对性的锻炼我们的力量，主要是能够让我们拥有更加完美的肌肉。那么何为核心力量训练，哪些动作属于力量训练？
什么是核心力量训练？
核心力量训练指的是我们日常生活中，一种力量训练的形式。所谓的核心，也就是我们人体的中间环节，在我们的肩关节以下、髋关节以上，还包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，只要是锻炼肌肉的训练动作。
哪些动作属于力量训练？
1. 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
2. 平举哑铃
举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。
3. 俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。
平时注意多做力量训练，不仅仅对我们的身材有很大帮助，对我们的心情以及健康也有很多的好处，能够让我们在拥有更加完美身材的同时，让我们变得更加自信大方。
什么是核心？核心力量金字塔
核心的基本概念
核心不会是几个局部肌群或是静态动作下能说明清楚的东西，核心应该要把它看做是身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定，并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)的时候。
核心的功能性(Function)
核心功能性金字塔
1.呼吸(Breathing)
如上图，最基层的核心功能性是呼吸(Breahing)，大多数缺乏身体活动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，通常呼吸会短浅且无力，因为这种模式的呼吸使肺部扩张收缩的幅度较小，尤其是在需要出力的时候，短而快且浅的现象更会加剧，且容易因为呼吸辅助肌的过多参与，经常就会造成肩颈酸痛不适，在一天两万次以上的呼吸动作反覆执行下，久而久之便会使身体习惯这种错误模式。
而一个良好的呼吸应该倾向于横隔膜(diaphragm)为主导，也是多数人常说的腹式呼吸，吸气时会藉由横膈的下降，使胸腔上下左右前后空间变大，得到360度的扩张，呼吸的效率大为提升，如此一来能直接的使身体处于一个较轻松且稳定的状态，便有了进行各项身体活动的利基点，所以才会把良好的呼吸技巧(能力)放在整个核心功能金字塔的底部，正是因为它带动了所有功能性的发挥。
2.巩固(Bracing)
Bracing一词解释从中英字典查到比较多的会是支撑，但从英英字典里的解释是在一个已经具有支撑性的东西上再加入其它的东西，使其更为稳固，所以在探究核心的功能性之后，我觉得巩固这个词应该能更符合其意义。
训练上关于核心的巩固(Bracing)能力，我们通常会先利用像是Plank、桥式这类比较偏静态的动作来强化，目的在于建立基础的稳定力量，接着再转化到比较起来属于动态的肌力训练动作上如：俯卧撑(Pushup)、硬拉(Deadlift)、深蹲(Squat)......等等，此时要求身体达到的目标便是要能作出一个稳固的核心，使作用力与反作用力在传导的过程能够更加顺畅，并且透过循序渐进的反覆练习，让这种核心稳定的习惯，变成一种具有可控制性的能力。
3.抗移动(Anti-movementpattern)
位于整个金字塔的最高端，整个概念解释下来很容易会跟上一层的巩固Bracing混淆了，因为抗移动最主要的意义在于让身体的中心段-脊柱对抗外来的阻力也就是作动作时尽量不产生过多的动作，我们从脊椎的动作解剖来看，抗移动能力最主要被分为抗伸(Anti-extension)、抗屈(Anti-flexion)、抗旋(Anti-rotation)以及抗侧屈(Anti-lateralbending)四种，那到底跟前一层的巩固BracingBracing有什么不同呢？
两个最主要的差异点在于：
1.控制速度：在前一阶段中，准备时间通常较为充裕，我们可以透过主动意识确定一切都控制好了在开始作动作，但在这阶段训练目的则是要身体必须拥有自发性启动的被动能力，也就是更接近于反射动作。
2.身体位移的平面范围：这时的身体需求应该就是实际上我们要去玩各种竞技运动或是休闲运动的时候了，不管是路跑还是打篮球打排球，开放式运动的特点就是不会有固定反覆执行的平面，都会需要在上下左右前后各种不同平面中去调控自己的身体位置，跟前一阶段肌力训练动作往往平面位移范围很小是截然不同的。
讲完了这些，补充很重要一段话，以上三个层面应该要被视为一个连续性的光谱的存在，之间不存在黑白分明的分界点，用金字塔图只是希望大家能理解经常被忽略掉的呼吸在整个核心功能上的重要性，同时也让大家能在训练时对于自己该做些什么有个概念
再次强调，核心能力这个东西不是只单纯的指特定几块深层肌肉的强健程度，既然叫做能力，就应该是一种在想使用的时候会使用、能使用的东西，更甚应该要到不需要刻意控制就能启动，而不是像一堆人把PLANK、卷腹(CRUNCH)这些动作做得又漂亮又持久，但小至日常生活站行坐卧，大至负重深蹲、硬拉或是玩竞技运动时经常腰酸背痛或力不从心。
核心力量的作用 运动和核心力量有什么关系？
大家天天都在讨论核心力量，核心肌群。到底核心肌群是哪?核心力量有什么用处?运动和核心力量有什么关系?
其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。
这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作。
如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。
那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。传导、加速。
比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球。
就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。
另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。
现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉(当然要看运动水平)。腿的力量是怎么传导到拳头上的?当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。
再比如，足球中的头球动作。
头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群(这些肌群实在是太弱小了……)。
虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。
腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。
核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手(腿)出力，鞭子(核心)中段加速、传导，最后头顶到球。
如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速。
除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。
比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。
“上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。”
投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。
而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。
核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心
有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部，以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了，而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。
<核心肌肉训练1>
核心肌肉锻炼的误区
核心肌肉训练的能帮助我们传递重量，对身体躯干起到了稳定的作用，做好核心肌肉训练，可增强身体的稳定性，我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群，并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。
在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感，这其实是因为练习方式不正确导致的，在练习过程通过别的部位肌肉代偿，核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。
来看看具体练习动作
1.深蹲和腿部训练
深蹲是核心肌肉强化动作，练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来，是一个复合型训练动作，在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲，否则会加大受伤的风险。
<核心肌肉训练1>
2.腹部肌肉训练
腰腹部是核心肌肉群重要组成部分，练好了，身体也会变得更加强壮，而且腹部会变得更有线条，腹部的练习动作有很多，像卷腹，平板支撑，仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。
练好核心肌肉群的作用
强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好，避免很多运动过程的肌肉拉伤，还有助于慢性肌肉疾病的康复，对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心，我们的身体状态会保持的更加平衡。
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男生核心训练有哪些动作
做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
男生做核心训练的好处是什么
就算是没有专门去健身房锻炼的人，也或多或少地听说过核心训练这个词，虽然很多人都不是非常了解核心训练，但是下意识会觉得这个训练是很重要的。的确，核心训练是个比较专业的词汇，那些有一定健身经验的人都很明白核心训练的重要性，不管是想要增肌还是减重，都需要进行一段时间的核心训练。那么，究竟什么是核心训练，它的好处到底是什么，我们今天一起来看看。
什么是核心训练
核心训练只是大家口头上的简单叫法，它的全称是核心力量训练。这样就不难理解了，核心训练的目的就在于锻炼核心肌肉的力量。那么问题又来了，什么肌肉才算是核心肌肉呢？一般来说，肩膀以下、髋部以上的肌肉，都属于核心肌肉训练的范畴。我们全身有二十九块核心肌肉，在实际训练过程中，主要针对腰腹部肌肉进行训练。
发挥力量优势
当我们对核心训练有了一定了解，就会比较明白核心训练的重要性。在健身的过程中，不管做什么动作，其实都离不开核心肌肉群的支撑，只不过程度不同而已。也就是说，如果一个人的四肢很发达，想要把这种优势发挥出来，那么，核心肌肉也不能太弱，否则难以施展。核心肌肉就像是连接上肢和下肢力量的桥梁，重要性不言而喻。
让肌肉更好发力
在诸多核心肌肉中，有经验的训练者会特别关注腹横肌和骨盆底部肌肉的锻炼。之所以把这两处当做重中之重，是因为腹横肌如同腰部的保护带，能够很好地避免腰部损伤，还可以让背阔肌更好地发挥力量优势。而骨盆底部肌肉错综复杂，它在稳定下肢方面发挥着重要作用，可以令腿部肌肉更好地发挥作用。
【核心训练解答】核心力量训练重要吗？
核心肌群到底有多重要?
由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。
日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!
训练核心到底有什么好处?
1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等
2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。
3.为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。
核心训练问答：
问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?
回答:核心肌群就是肌肉阿，跟其他肌群一样，训练完后都需要适度的休息，但是你不能只练平板支撑，就觉得足够了，
除了平板支撑以外的核心训练还有很多种，你也必须要知道跟学习训练自己，因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好，任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。
问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?
回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话，
这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!
核心训练是提升你的身体活动表现的肌群，是让你纠正姿势，改善背痛，以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系，但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练，会让你在体能表现突破，对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。
问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?
A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。
你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身，再开始你一连串的核心训练。
当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温，伸展肌肉来放松，帮助你排除乳酸。
问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?
回答:任何人都可以做核心训练，但是!!!!!
你需要先了解你的身体状况，还有你的体态，以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾，或是脊椎侧弯等等问题，你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善，才能循序渐进的做核心训练。
核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区
核心训练的3个误区
核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！
核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。
从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。
腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。
至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。
如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好
解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。
误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里
仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。
相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！
误区2平板支撑做越久越好
一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。
不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。
误区3核心训练需要耐力
承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。
所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。
意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。
说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？
在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。
核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
