哑铃是我们健身的时候，经常会用到的器材。不一定要去健身房，买一对回家，在家里就可以锻炼身体，练出漂亮的肌肉，很多人都听说过哑铃硬拉，但是对于初学者来说，其实对这个动作还有可能是一知半解的。哑铃硬拉到底练什么，长期坚持做有什么好处。是不是适合自己呢。这些问题都是很有必要知道的。下面我们就一起来看一下哑铃硬拉到底练什么。
部位一：竖脊肌JSS999.Com
在人体上，竖脊肌是一个很长的肌肉。它从骶骨开始，沿着脊椎上行，一直延伸到枕骨附近。说得通俗一点，就是从胯骨中央到脖子后面，脊椎旁边都是它的地盘。虽然它比较窄，平时也很难锻炼得到，但是却有着十分重要的作用。像哑铃硬拉，就可以练到它。尤其是竖脊肌靠腰背部的部分。在硬拉的时候会用上劲儿，但是锻炼的时候一定要和缓，避免拉伤。
部位二：臀肌
哑铃硬拉也可以锻炼到臀部肌群，像臀大肌，臀中肌，臀小肌，都可以通过哑铃硬拉得到锻炼。会让它们的力量增强，耐力变大，形状也会得到一定程度的改善。因为在哑铃硬拉的过程中，臀部也是比较用力的部位，有些人习惯于用腰部使力，这是不可取的。因为腰部的椎间盘是很脆弱的，如果长期负重，会遭到不可逆的损伤，正确的做法是用臀部发力。
部位三：股二头肌
哑铃硬拉也可以练到股二头肌。股二头肌是大腿后面的一块肌肉，对腿部力量，整个人的线条都有重要意义。尤其是直腿硬拉，对股二头肌的锻炼效果特别好。当然，名义上是直腿硬拉，但是腿也不要真的一点弯都没有。
jss999.com相关知识
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!
硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件。(活动范围受限，柔韧性不足)
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区，没错!硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。
但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量。
记住：腰背肌肉并不是发动机!
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩)，找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)。
硬拉时弯腰会导致什么样的情况?
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反，也会造成腰椎盘突出。
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉。
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量!
硬拉时手肘的位置！
硬拉时手肘的位置！
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！
今天要给大家介绍一个容易被疏忽的硬拉细节！手肘的位置！
很多人在进行硬拉时会出现手臂弯曲的状况（下图），这是一个严重的错误！
左：手臂弯曲，肘部受伤的风险很高。右：手臂垂直锁定肘部。安全有效。
这样的状况会导致的动力链脱节，你的手肘承受巨大压力，同时还有肱二头肌撕裂的风险！
在之前的视频《硬拉的三个诀窍》中有提到这个错误
快速复习硬拉：髋关节主导的动作，主要动作模式是髋关节铰链，主动肌为臀部和腿部，肩部，背部腹部手臂为稳定肌！
你的硬拉重量轻松的完爆你的弯举重量。不要试图用手臂拉起重量。相信我！你的手臂绝对没有你的腿部更有力！
更糟糕的是，很多人还试图以这样的动作想要爆发式的提起杠铃，这绝对会给你带来噩梦！
记住：这不是一个弯举动作，除了主要发力的下肢肌群，其他关节不主动产生动作！
你需要做的是打直手臂，并让你的上背作为支撑点，肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力，支撑重点！肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
紧绷你的上背，斜方肌等长收缩，抓住肩胛骨（让它处于中立位），肩膀微微外旋，收紧背阔肌，并紧缩腹肌，让你的全身充满张力。然后再驱动腿部，向上拉起杠铃！
记住：千万不要弯曲你的手臂
直腿硬拉练背还是练腿 直腿硬拉练哪里
对于直腿硬拉，相信很多人都有所了解，直腿硬拉是一种不错的健身动作，而且直腿硬拉还有很好的健身效果，那直腿硬拉是练背还是练腿，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉练背还是练腿？直腿硬拉练哪里？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
4.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉练腿还是练背?硬拉究竟练的是哪个部位肌肉?
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，隶属于力量举三项中的其中一项，简单理解就是硬生生的把重物拉起来!
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作。
硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4.手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉方式不同锻炼部位不同
罗马尼亚硬拉：
做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈(大约10-20度)，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。
因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。
如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。
美式硬拉：
与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。
美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。
注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定!
直腿硬拉：
在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的)，杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。
由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。
直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。
屈腿硬拉与相扑硬拉
屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。
屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。
绳索下拉练什么部位肌肉
不同动作的锻炼效果是不一样的，所以我们在做一个动作之前，需要先了解这个动作所能够起到的锻炼效果再选择是否锻炼这个动作，这样能够让我们想要锻炼的部位得到更好的刺激锻炼效果。那来看一下绳索下拉练什么部位？
1.手臂肌肉
绳索下拉动作最明显的锻炼部位就是我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌。因为在做这个动作时，我们双手需要抓住绳索，让绳索从我们头部上方下拉到我们的腰部位置。这个动作我们主要靠的是手臂发力，所以能够刺激我们的肱二头肌，有效增加肱二头肌的增长速率，从而达到健身锻炼的效果。
2.背部肌肉
绳索下拉动作也能够锻炼我们的背部肌肉，虽然我们的背部好像始终没有动，但其实我们在将绳索下拉的过程中，绳索被我们打开，此时我们双手的距离比较大，背部也能够得到一定的拉升作用。回收动作时，我们也需要缓慢让绳索上升，此时背部又是收紧的状态，又能够得到锻炼作用。
3.绳索下拉动作怎么完成？
一开始我们身体站直背部挺胸收腹，此时我们双手握住绳索两端位置，一开始我们双手合紧在我们胸前位置，此时绳索大概在我们头部下方一些，当我们调整好状态时，我们双手下拉并且将绳索往两侧拉伸，这样一来能够让我们手臂以及背部得到刺激作用。此时再缓慢收回绳索，重新开始动作，每一次完成15个为一组，一次可以进行三组。
以上就是给大家介绍的绳索下拉动作能够锻炼哪些部位，并且告诉了大家绳索下拉的做法，只要我们坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果，也能够让肌肉变得越来越好看。
硬拉练背？你被骗了多久？
硬拉练背？你错了！
常常听有经验的健身大神说硬拉是练背的王牌动作！想要有强悍的背部肌肉硬拉是首选！
但是大神说的是真的吗？
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧）
那为什么大家都说硬拉是练背的呢？
因为他们反客为主了！背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！在人体的设计中不同关节，肌肉负责的作用本来就不同！
下背肌肉主要由第一型肌纤维（慢肌），或是说耐力型的肌肉为主。耐力型肌肉特色为可以长时间出力而不会疲乏，特别适合用来维持身体姿态。
但下背肌肉的弱点在於体积小，力量也较小。如果要拿来产生动作（硬拉几百斤）或承受力量，可能就比较不适合了
。
竖脊肌（下背肌肉）
但横跨髋关节的臀大肌就不一样了，臀大肌不但是人体最大块的肌肉，其中第一型第二型肌纤维又各占一半左右。
亦即臀大肌的体积与特性可以支持长时间、低强度的活动（如行走），但又可以在短时间内爆发出强大的力量（如跑百米、深蹲、硬拉）。
结语
不管从关节构造，或是肌肉型态来看，髋关节（臀大肌，腿后侧）绝对都是比较适合活动、产生力量。而脊椎特别是腰椎关节，脊椎周围的肌肉更适合来维持稳定！
不懂得正确使用身体，反客为主最后只会造成训练效率低下，肌肉骨骼系统提早耗损。导致各种各样的伤病！健身不成反伤身！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
那就是颈椎的位置！
这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢？
我认为有两个理由。
第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。
第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？
重心会往后移，容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。
你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！
保持颈椎中立！
想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。
平地俯卧挺身练什么位置的肌肉
在训练动作中，平地俯卧挺身是一个简单又不错的动作，相信不少人对平地俯卧挺身还是熟悉的，但不管是什么动作都是有讲穷的，那平地俯卧挺身练哪里的肌肉，有人还是了解练哪里的肌肉的。那么，平地俯卧挺身练什么位置的肌肉？下面就一起来看看吧！
平地俯卧挺身练什么位置的肌肉
这一姿势关键锻炼的是人们的脚部及其后背、屁股和腹腔,锻炼的实际效果和位置還是非常丰富的。由于在做这一姿势时,人们必须让脚部可以尽可能往上,而且确保可以离去路面,这时人们的脚部是要应用较为多能量的。而人们后背往上起來的那时候,后背也是1个扩大拉伸的功效,因此可以超过锻炼的实际效果。而屁股及其腹腔,由于人们在做这一姿势时,只能屁股触碰路面,而腹腔有必须使力,因此也是优良的功效。
平地俯卧挺身每次做多少合适
在做这一姿势时,人们一组姿势能够 坚持不懈1分鐘上下,每一次进行3~5组。由于这一姿势的难易度并不是十分大,因此在坚持不懈的全过程中也并不是十分艰难,那麼人们每一次能够挑选坚持不懈1分鐘时间,那样锻炼的实际效果较为好。另一个只做1组,锻炼实际效果是很局限性的,因此人们能够 每一次开展多个。
平地俯卧挺身的好处
俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。
另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的，需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。
直腿硬拉练什么部位 原来练这些部位
每个健身动作对于我们健身效果都是不一样的，所锻炼的部位也有所区别。所以我们在选择健身动作的时候，一定要看自己需要锻炼哪些部位，从而更好的选择，那么直腿硬拉练什么部位？
练腿
首先要说的直腿硬拉动作能够锻炼什么部位，那么一定要说到的就是能够很好的锻炼我们的腿部肌肉。因为我们在锻炼的过程中，需要腿部进行拉伸，这样一来不仅能够拉到我们的韧带，对于我们的腿部肌肉也有一定的拉伸作用，能够舒展我们的肌肉，修饰腿型，从而很好的锻炼我们腿部肌肉。一般一组动作进行30个为一组。我们可以选择杠铃或是哑铃来完成动作。
手臂肌肉
因为我们在做直腿硬拉的过程中，我们的手臂始终需要负重，所以对于我们锻炼肱四头肌以及肱三头肌都有一定帮助，不管是使用杠铃做直腿硬拉动作，还是使用哑铃做直腿硬拉动作，手臂固定器械都是必不可少的。并且在做直腿硬拉过程中，我们手臂也需要随着动作进行运动，能够很好的锻炼手臂力量。
背部臀部肌肉
我们在做直腿硬拉的过程中，应该尽量保持我们的背部挺直，这样一来，当我们俯身的时候，对我们的背部有一个开背的作用，同时这时候我们的臀部是向上翘起的，所以能够起到提臀的效果。这个动作是比较综合性的动作，所以锻炼的部位也很丰富，对于我们健身很有帮助。
直腿硬拉动作是我们健身过程中非常常见的一种核心锻炼的动作，能够锻炼的部位也非常多，以上就给大家介绍了，所以我们日常在生活中都可以做这个动作，对我们健身很有帮助。
直腿硬拉练背还是练腿
一般一个健身动作，往往能够锻炼到的地方不是单一的，会有多个锻炼部位，甚至有的能够锻炼全身的核心集群。但每个动作也基本都有着重锻炼的部位，那直腿硬拉练背还是练腿呢？
直腿硬拉练背还是练腿？
直腿硬拉练背：首先要说的是，直腿硬拉动作能够有效的练背。我们在做直腿硬拉时，双腿需要打开与肩同宽，让我们的身体站直。这时候杠铃是在我们的身体前侧的，我们在做动作前，需要先俯身看我们双手是否能够触碰到地板，注意这个过程腿部不能弯曲。这时候我们正式动作开始，先俯身抓起杠铃，注意背部尽量收紧，不要弓背，然后随着我们上半身起来，手臂同时也将杠铃抬起，到我们的大腿根部位置。因为这个规程背部始终挺直，所以能够很好的锻炼背部肌肉。
直腿硬拉练腿：在做这个动作的过程中，上面已经介绍了，我们的腿部始终伸直，且我们在俯身的过程中，能够拉伸到我们后腿部肌肉，所以这个动作也同样能够锻炼到我们的腿部肌肉。因为我们的腿部始终伸直，所以这个动作需要腿部的承重能力比较强。
直腿硬拉练腿练背哪个效果好？上面已经给大家讲了，直腿硬拉动作能够同时练腿以及练背，所以是一个很有效的动作。那么要说哪个锻炼效果更强一些，当然要说是我们的背部肌肉了。因为我们的背部连着我们的手臂，当我们在握住杠铃，发力将杠铃抬起的过程中，我们的背部肌肉也能够被提拉，所以能够锻炼我们的背阔肌，另外又因为做这个动作背部始终挺直，所以更锻炼了背部的承重能力。
上面就给大家介绍了直腿硬拉动作练腿还是练背，其实呢两者都可以锻炼到，而且直腿硬拉动作最主要的就是锻炼这两个部位。那么我们日常在家里也可以尝试做这个动作，对我们健身很有帮助，但需要借助杠铃完成。
主要肌肉群有什么位置与功能
为消瘦男子设计的操练策略：
A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
（实习编辑：陈兴娣）
哑铃飞鸟，器械夹胸：手肘的位置
哑铃飞鸟，器械夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作！因为是只有一个关节参与，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉！对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择！
不过很多人在操作飞鸟，夹胸这些动作时往往会忽视一些细节，导致无法更好的训练胸肌，同时也增加了一些受伤的风险！
今天要就要和大家分享一个练习飞鸟，夹胸动作的重要技巧：手肘的位置！
你可能听很多教练或有经验的人说，在进行夹胸训练时，手肘不要伸直，要保持微微弯曲，并始终固定，这样减少肩部的压力，同时能更好的孤立胸肌！
没错！这样的说法没问题，但不全面！
首先！夹胸的动作分为两个阶段
1.下落阶段！
这时候如果你手肘角度过大（接近伸直手臂），由于力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。
所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证手肘指向身体的正后方！
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
2.上升阶段！
上升阶段（向心收缩）手肘也要保持固定弯曲吗？
答案是：否！
很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会！
在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足！你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起！
你该怎么做？
向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂，让你的两个大臂努力靠近，这样才能完成更大的肩水平内收动作范围，也会更好的挤压胸肌！
