平板卧推和上斜卧推区别在哪里

发布时间 : 2021-03-25
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对于平板卧推和上斜卧推,相信不少人还是了解的,当然平板卧推和上斜卧推的好处也是不少的,但是很多人都不清楚平板卧推和上斜卧推有什么区别,当然还是有人知道的。那么,平板卧推和上斜卧推区别在哪里?下面就一起来了解一下区别在哪里吧!

平板卧推和上斜卧推区别

1. 锻炼的肌肉群有所区别

其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。

相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。

2. 锻炼的倾斜角度不一样

由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。

平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

上斜卧推标准动作

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

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史密斯卧推和自由卧推的区别在哪


在健身时我们能够接触非常多不同的动作,而这些动作中,有的动作是很像的,但是其实都是有所差异的,所以我们在开始一项运动前,我们需要先了解到底哪个动作适合我们以及不同动作的区别。那么来看一下史密斯卧推和自由卧推的区别。

适合人群不同:

史密斯卧推重物是固定在器械上的,所以我们在运动过程中,安全性是比较高的,尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时,可能没有办法很好的掌握动作的重量选择,以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感,所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推,就能够有效的避免这个问题,从而能够更好的进行运动。

动作有所差异:

史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式,所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显,并且不符合我们正常的运动轨迹。而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度,所以是更符合我们人体的运动结构的,这样一来,能够更好的刺激我们的肌肉,从而能够达到更好的锻炼效果。

安全性不一样:

史密斯卧推动作的安全性是非常高的,当我们双手向上推举的过程中,如果我们感觉到身体吃力,那么随时放松手臂都是可以的,主要动作缓慢就可以。但如果我们进行的是自由卧推,如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作,很容易发生意外,尤其对于新手来说更是非常危险的,需要我们在专业人士的陪同下完成。

以上就是关于史密斯卧推和自由卧推动作的区别,这两者动作的差异还是比较明显的,所以我们在运动时,一定要根据自己的实际情况选择好动作。

杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪?


杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作,很多人会有这么一个疑问:杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问,来看看两者的区别到底在哪里。

首先,哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的,比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力,但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多,为什么?那就是因为虽然都是自由重量,但是杠铃卧推相比哑铃卧推,前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定,使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲,是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推,由于稳定性较差,从而更加锻炼稳定性,无论是对稳定肌群的强化,还是我们对力的控制,都会受益。从动作形式上来看,哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动,还有横向移动,这样就形成一个“圆弧”状轨迹,加大了动作幅度的同时,也让胸肌的伸缩程度更大,它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与,一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

说到对肌肉的刺激,其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的,其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势:哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优,而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量,但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。

所以总结一句:无法相互取代,杠铃卧推能突破力量极限,提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌训练效率,这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说,哑铃卧推则比杠铃卧推更加好,因为它对肩膀更加友善,这不是体现在重量使用方面,而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知,由于杠铃的较为固定,在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的,而前臂旋前状态下,很多人会出现两种个问题导致肩伤:①前臂旋前带动的肩关节旋内,由于普遍肩关节旋外的薄弱,从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展,如果外展幅度过大,也容易导致肩伤。而哑铃卧推,能够灵活调整前臂、肘关节等位置,比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置,可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角),这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以,两者无法相互取代,一个训练计划中,如果要把两者结合,可以把杠铃用于力量突破,把哑铃用于充分刺激,如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的,一方面因为肌耐力有限,另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法,即两种训练计划的交替,而不是动作的交替。

斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程


斜板卧推,上斜卧推,下斜卧推教程!

卧推是最好的发展胸大肌的方法之一!可以用哑铃和杠铃来练习!

改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激!

1.下斜卧推!

下斜是一种不容易掌握的运动,主要增强胸大肌下部。

动作教程:

起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作过程:

、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作,直至完成一组练习。

角度:斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

技巧:

·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

2.上斜卧推:

锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别


大家都知道,在我们运动的过程中,很多人会选择仪器的帮助,比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过,在很多运动中,其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了,这个辅助工具应该是非常常见的了,大家也是非常熟悉的,不过大家知道,哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗?那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别,感兴趣就继续看看吧!

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量,所以说,如果大家想要做一些比较轻松一点的运动,选择哑铃,可能会更好一些,因为杠铃的重量是比较重的,并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说,杠铃卧推,就是比哑铃卧推更有优势的,因为杠铃卧推的突破能力比较强,并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力,这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉,所以说,长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过,对于大部分的新手,或者是只锻炼了一小段时间,并且没有朋友在身边陪伴的人来说,如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话,很有可能让自己处于一个比较危险的状态,所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的,并不像杠铃一样,不能丢开,所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话,大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助,但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话,哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多,并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推,另一个则使用杠铃卧推,这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具,哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说,使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好,也就是说是比较美观的,所以比较适合,希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的,大家可以非常明显的看出,在这两个运动器材之间,哑铃的优势是比较明显的,不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的,总之都有各自的优点。

上斜卧推该练哪里?怎么练?


仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。

卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜.今天主要给大家介绍下上斜卧推卧推

上斜卧推(杠铃哑铃):主要练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。

其中上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好,同时也是练卧推中必不可少的动作。

1、仰卧在30°40°的上斜板上,双脚着地,整个背贴着长凳,挺胸收腹。

2、掌心向上,双手抓住杠铃,握距可以宽一些。

3、向上伸直撑住杠铃,缓缓放在胸的上方(锁骨附近)这时吸气。

4、这个杠铃接触胸部时,便可以做上推动作,这个时候吐气。

组数说明:

首先没有具体的组数说明,你得看你的练习重量来进行变化,上斜卧推的重量肯定是比平卧推的要小的。假如你的平板卧推练组是80kg,那么我建议上斜卧推先不要超过60kg,这样推一组每组10到15个,分成56组。

我给大家一个建议,上斜卧推不要盲目地追求重量,控制好卧推的节奏和上升的轨迹,把动作做得标准到位才是最重要的。

史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?


史密斯卧推和(自由)卧推的区别!

卧推有很多种!就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推!

杠铃卧推,史密斯卧推,他们有什么区别吗?那个更好呢?

很多人的观点:史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置,他不会产生前后的位移,更加稳定,深受很多人喜爱。很多人认为,史密斯是更好的训练器械!真的是这样吗?

一起来看吧!

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练,一个个是自由重量(哑铃,杠铃)

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械,使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械!

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道,而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推!到底有什么区别呢?谁更好呢?

史密斯机

优点:初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们。对一般人而言,机械是较容易使用,不需要教练就可完成动作。对于新手比较好,简单尝试动作,寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点:器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道!却给你带来了不自然的角度和发力轨迹!

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型,每个人的骨架都不一样,你会觉得某些固定器械并不适合你。

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自由重量

优点:自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练,可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械,你可以完成多个平面的完整动作,可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时,你的身体负责构建和支持每个练习的活动度,使得身体的稳定肌群参与运动,而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划,可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点:新手不易掌握!冲击大重量需要有人保护!

还有一个误区!很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量,给予胸肌更大的挑战!其实不然!

在一项研究中发现,对于训练者来讲,自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说,其实自由重量的杠铃,能让你使用更大的重量训练,从而取得更好的训练效果!

参考文章:杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?

为什么看起来更稳定的史密斯机,反而不能让你推起更多的重量呢?

其实卧推的时候,你的运动轨迹不是直上直下的,而是从锁骨开始,下落到胸中部,然后从胸中部开始推起,推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定,所以限制了胸肌纤维的发力角度,不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量,后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢?

一个比喻:史密斯机就像是温室里的花朵一样!看似可以给你保护但是却在伤害你!自由重量能让你成为真男人!

总结:不过我们这里也不是完全否定史密斯机,对于新手来说史密斯机也是很好的选择!不过只是一个过渡,最后还是要以自由杠铃为主!自由重量才是你的终极目标!如果你永远停留在史密斯机上!永远都不会成为高手!永远都成长不了!

卧推和飞鸟的区别?卧推和飞鸟哪个好?


卧推和飞鸟的区别,卧推和飞鸟那个好?

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色,很多人就常常会有这样一个疑问:到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢?他们有什么区别吗?

卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?

1.我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

2.你还需要考虑下面三个问题:

第一,胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。

第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。

第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。

使用蝴蝶机和绳索夹胸时,大致上也是同样的原理。与卧推相比,前臂向内运动幅度加大,而且需要做功,因为重物的拉力是横向的,但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比,上臂向内运动时需要做功。

综上所述,飞鸟的价值逊于卧推,特别是发展胸肌整体围度和体积。

但是、飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉,孤立刺激更容易找到肌肉发力的感觉,对于肌肉块形的塑造勾勒胸部线条确实非常好的!

最后:飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

下斜卧推角度多少好 下斜卧推练哪里


下斜卧推,有人还是知道的,下斜卧推也比较简单,而且下斜卧推的作用还不错的,同时下斜卧推也是有一定讲究的,那下斜卧推角度多少好,还是有人知道的。那么,下斜卧推角度多少最好?下斜卧推练哪里?下面就一起来了解一下下斜卧推吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中,总是搞不清楚角度问题,利用哑铃做这项训练,其实不容易出现运动意外,但是如果没有将角度掌握好的话,可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先,不管是上斜卧推还是下斜卧推,我们都需要掌握好相同的角度,基本上角度都是要保持在30度左右,如果把握不好30度大概是多大的话,最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的,如果超出去了,就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的,哑铃的重量其实不是特别的重要,虽然说会影响到效果,但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话,就需要选择一下重量了,杠铃的重量大多数都是比较重的,那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上,再增加2.5到5千克之间的重量,这样能够比较容易适应,不会由于突然间增加强度,导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里

下斜卧推动作最主要的锻炼部位,其实是胸肌的上半部分,这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的,但是并不是能够将整个胸部锻炼到的,如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们,还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼,而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼,效果会非常的好。

下斜卧推标准动作

下斜卧推动作开始的时候,我们要先找到一把能够调节高度的凳子,然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度,之后把身体平躺在凳子上,然后就可以用两只手将哑铃握住,并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右,接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方,等到哑铃举到头顶上以后,手臂与身体的夹角,其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的,如果不在这个范围内,对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放,并且让哑铃回到初始位置。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉


对于上斜哑铃卧推,有一些人还是了解的,当然上斜哑铃卧推的锻炼效果也是很不错的,而上斜哑铃卧推也是有有一些讲究的,但是很多人都不清楚上斜哑铃卧推练哪里,相信有人还是了解的。那么,上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉?下面就一起来看看吧。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉

当然是锻炼胸肌的上部以及中部。但是如果你姿势做不正确的话,比如角度没调好,手的位置没摆对,发力点没找到等等,那就很难锻炼到上胸了。

上斜哑铃卧推角度怎么调最好

之前介绍上斜杠铃卧推的时候说角度最好是30那上斜哑铃卧推也是一样的30度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架,那个坐凳的角度差不多有60了而且又不能调,所以你就把人往前坐,屁股不要坐实,做一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅,那就调成30度角。

P.S.规律是这样的,从水平到竖直,角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高,所以90度角就变成坐姿推举了(一个肩膀锻炼动作)

上斜哑铃卧推重量和组数怎么选

上斜哑铃卧推的重量一般比平板卧推要轻,根据每组次数来的话,一般是8-12RM的重量,做4-5组的样子(当然你也可以选择多次数的,像4组每组20次这样,也很累的,但是增肌的效果就没那么好了)

如果要说数字的话,小编的感觉是,如果你平板哑铃卧推能做单边35kg-37.5kg,那上斜卧推差不多是30kg-32.5kg。而且相对来说,因为有一个上提的动作,肩膀更容易受伤,所以要注意点。

铁链平板卧推 卧推辅助训练


铁链平板卧推 卧推辅助训练

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推。

类型:力量举

主要肌肉工作:肱三头肌

其他肌肉:胸肌、肩部、背阔肌

装备:杠铃、 其他器械

等级:高级

铁链平板卧推视频教学:

铁链平板卧推动作图解:

铁链平板卧推动作说明:

1、调整铁链长度至合适长度,将链条挂在杠铃杆的伸出部分。

2、躺在凳子上,头部超过杠铃杆。双脚置于身体下,拱起背。用杆来帮助支持你的体重,抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。无论握距多宽,都要全握杠铃。

3、将杆从架推出,保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠,放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4、当直杆碰触你的躯干时,暂停一下,然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时,肘部要一直内收。

上斜哑铃卧推:上胸肌健身锻炼


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解


上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解

上斜哑铃卧推

锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

.2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。