对于有健身计划的人，可以参考以下文档，尤其是营养结构，有助于肌肉增长和塑造完美身材。如果你每周去3~4次健身房以上，并做器械训练，请参考以下饮食计划。1
营养结构
非健身日营养结构：
每天：6两米，四两精瘦肉（鱼，禽），500克牛奶，200克苹果，500克蔬菜（尖椒、西红柿、白菜、土豆），两个鸡蛋，维生素C片另：加强蛋白质和铁的摄入常吃玉米、红薯；（每周至少一次）每天锻炼一小时
健身日营养结构：
前提：如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食？
早餐：鸡蛋1个（含蛋白质6克）牛奶1袋（含蛋白质15克）全麦面包4片（含蛋白质10克）猕猴桃1个。共含蛋白质31克
午餐：鸡胸肉50克（含蛋白质10克）面条2两（含蛋白质6克）炒青菜1盘（含蛋白质3克）北豆腐100克（含蛋白质7克）猪肝50克（含蛋白质10克）共含蛋白质36克
晚餐：草鱼100克（含蛋白质18克）牛肉100克（含蛋白质20克）米饭100克（含蛋白质3克）蔬菜1盘（含蛋白质3克）共含蛋白质44克晚上：酸奶375g（约蛋白质10克）共计含121克蛋白质。
锻炼后最佳补充时机：一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间
参考食物蛋白质含量
纯牛奶：2.9g/100g;6。583酸奶：2.3g/100g
全麦面包：北京潘瑞克全麦切片。
