侧卧抬腿练哪里部位的肌肉

发布时间 : 2021-03-25: 女性健身需要练的部位女性健身先练哪里健身先从哪里开始练

侧卧抬腿主要是锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，都是属于臀部上的肌肉。开始锻炼的时候，平躺好并将膝盖伸直，大腿向后上方抬起开始活动，做完一组后换一边继续。不管是什么样的健身都需持之以恒，如果半途而废就没效果了。

侧卧抬腿是练臀部肌肉的

侧卧抬腿不仅作为主要健身项目之一，还作为瑜伽内的一项锻炼。抬腿的时候经过肌肉活动，可以锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，主要都是臀部上的肌肉，每次做完侧卧抬腿后，可以明显感受到臀部肌肉有强烈的收缩感。

开始锻炼侧卧抬腿的时候，首先躺下并将膝关节伸直，手部以舒适的姿势支撑即可，大腿向后上方抬起，髋关节稳定不动。每次抬腿的时候呼气，把腿放下来的时候吸气，每次可以做20～25个，分3～4组做完，每次做完换一边重复。

除了侧卧抬腿可以锻炼臀部以外，比较普通的深蹲、蹲马步等动作，也都可以锻炼到臀部的肌肉，还可以顺便锻炼到大腿肌等其他部位。健身的时候要注意，锻炼都是肌肉连接在一起的，并不是锻炼其中一个就行，并且锻炼要持之以恒才有效果。

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高抬腿可以瘦哪里的部位

许多人的运动量很有限，还管不住嘴，摄入了超出需求的高热量食品，难免会发胖，而腹部、腿部特别容易堆积脂肪，很影响美感。因此，腿粗的人想要瘦下去的愿望就格外强烈，会关注一些瘦腿的运动，高抬腿就是其中的一个。不过，很多人都对高抬腿的认识还不全面，认为它只有助于瘦腿。今天，我们就一起了解一下高抬腿究竟可以瘦哪里。

高抬腿是很好的燃脂运动

当一个人消耗的热量大于摄入的热量，脂肪就会随之减少，这是减脂的定律。做高抬腿是一个全身性的运动，它能够调动身体多处关节和肌肉，类似于跑步，在运动的时候能够消耗非常多的热量，因此是一个很好的减脂运动。坚持做高抬腿，加上饮食方面的节制，能够令身体脂肪比例得到降低。

高抬腿不仅仅瘦腿

很多人都片面地认为高抬腿对腿部的刺激更多，因此瘦腿的效果比较明显。这里，大家对减脂存在着认识误区，减脂是全身一起减的，不存在哪里的脂肪减的多，哪里瘦得更明显的情况。因此，做高抬腿所减掉的脂肪是整体性的，腿作为一个局部，自然也会瘦，而肚子、腰腹、手臂等部位也会相应地瘦下来。

高抬腿注意事项

做高抬腿只要动作规范，按照要求来做是不会出现什么问题的，本身并没有坏处。根据自身情况，每天做五组，每组二十个以内，组间休息一分钟。坚持锻炼一个月，跑步的频率和速度就会有所提升。但是，如果动作不标准，或者是超量训练，急于求成，则会对肌肉和韧带带来不同程度的损伤，更有甚者，还会影响到膝关节和髋关节。

坐姿划船练哪里的部位肌肉

坐姿划船是健身房里非常常见的一个动作，当然它要借助划船器来完成，自己在家不通过器械是做不了的。它对于全身的肌肉都有很好的锻炼作用，不是只能用到某几块肌肉，而且它的安全系数也比较高，操作得当的话，基本不会出现运动损伤，因此也比较受大家的喜欢，但是很多新手也许并不清楚坐姿划船到底是练哪里的，下面就给大家分享一下。

部位一：手臂肌肉

坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。

部位二：背部肌肉

坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

部位三：腿部肌肉

坐姿划船还可以练到腿部肌肉，但是没有背部肌肉的效果那么好，因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动，不过即便如此，也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉，随着用力，都可以得到舒张和收缩。

坐姿划船练哪里部位的肌肉

在训练方法中，坐姿划船是一个很好的方法，当然坐姿划船的好处是有不少的，而坐姿划船的讲究也是有不少的，那坐姿划船练什么部位，相信还是有人知道练什么部位的。那么，坐姿划船练哪里部位的肌肉？下面就一起来了解一下坐姿划船吧。

1. 锻炼肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用坐姿划船时，每划动一次也是能刺激到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。

2. 锻炼肱三头肌

手臂肘关节弯曲伸直都离不开肱三头肌的作用，而在坐姿划船锻炼时是少不了手肘弯曲伸直动作的，所以也是能起到锻炼肱二头肌的效果。

3. 锻炼前臂肌群

前臂肌群是能控制手部和腕部的动作的，坐姿划船锻炼的过程中，使用坐姿划船进行臂部运动操作，是少不了这些肌肉的支配的，因此也是能对前臂肌肉群起到锻炼作用，增强臂力的。

4. 锻炼三角肌

三角肌又称为虎头肌，能起到使肩关节外展的作用，在使用坐姿划船模拟划船运动时，也是可以锻炼到三角肌的。

5. 锻炼背部肌群

坐姿划船锻炼最主要的能锻炼背部肌群，特别是背阔肌，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，在使用坐姿划船时，能使得背脊在体前屈、体后伸中有更大的活动范围，使得背阔肌也能在其中得到锻炼。

6. 锻炼腹肌

使用多功能坐姿划船时，具有平躺脚踏车、做仰卧起坐，划船等多种功能，能够很好的锻炼到腹部肌肉。

7. 锻炼腿部肌肉

坐姿划船锻炼时，腿部肌肉也会晚餐一次完整的收缩与伸展，能得到很好的锻炼。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉

对于上斜哑铃卧推，有一些人还是了解的，当然上斜哑铃卧推的锻炼效果也是很不错的，而上斜哑铃卧推也是有有一些讲究的，但是很多人都不清楚上斜哑铃卧推练哪里，相信有人还是了解的。那么，上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉？下面就一起来看看吧。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉

当然是锻炼胸肌的上部以及中部。但是如果你姿势做不正确的话，比如角度没调好，手的位置没摆对，发力点没找到等等，那就很难锻炼到上胸了。

上斜哑铃卧推角度怎么调最好

之前介绍上斜杠铃卧推的时候说角度最好是30那上斜哑铃卧推也是一样的30度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架，那个坐凳的角度差不多有60了而且又不能调，所以你就把人往前坐，屁股不要坐实，做一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅，那就调成30度角。

P.S.规律是这样的，从水平到竖直，角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高，所以90度角就变成坐姿推举了(一个肩膀锻炼动作)

上斜哑铃卧推重量和组数怎么选

上斜哑铃卧推的重量一般比平板卧推要轻，根据每组次数来的话，一般是8-12RM的重量，做4-5组的样子(当然你也可以选择多次数的，像4组每组20次这样，也很累的，但是增肌的效果就没那么好了)

如果要说数字的话，小编的感觉是，如果你平板哑铃卧推能做单边35kg-37.5kg，那上斜卧推差不多是30kg-32.5kg。而且相对来说，因为有一个上提的动作，肩膀更容易受伤，所以要注意点。

俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉

俯身飞鸟是一个很不错的动作，相信还是有人熟悉的，同时俯身飞鸟的好处有很多，而且不管是俯身飞鸟还是其它动作都是有各自的锻炼部位的，那俯身飞鸟锻炼哪里，还是有人知道的。那么，俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉？下面就一起来看看锻炼哪里吧！

俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉

这项运动其实是最主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

俯身飞鸟标准动作要领

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

坐姿高位下拉练哪里的部位肌肉

很多人去健身房都喜欢做坐姿高位下拉，毕竟这个动作是很好做的，难度也要比举铁好多了，而且这个动作主要是锻炼上半身的，可以锻炼到很多肌肉，这一点大家都清楚，但是高位下拉分为宽握高位下拉和窄握高位下拉，练到的地方是不一样的，那么坐姿高位下拉到底可以练到哪里呢，我们下面就一起来看一下。

部位一：背部

很多人都会把高位下拉和引体向上作对比，因为这两个动作锻炼到的部位其实是差不多的。这是很有道理的。高位下拉主要是锻炼背部肌肉的，像背阔肌，斜方肌中下部，菱形肌，都可以通过坐姿高位下拉锻炼到，肌肉力量会增强，耐力也会变好，背部会变得比较宽厚，看起来很有魅力，所以想要练背的朋友，应该好好考虑一下高位下拉了，效果真的是很好的。

部位二：胳膊

既然是高位下拉，不管是不是坐姿，肯定都会锻炼到手臂上的肌肉。虽然手臂肌肉不是高位下拉的目标肌肉，想要练胳膊，也有更好的办法，但是经常做高位下拉，对于大臂肌肉，像肱二头肌，肱三头肌之类的肌肉都有一定的锻炼作用。当然这个刺激强度可能不是很大，不过对于锻炼肌肉耐力是很有好处的，也有助于塑形，让肌肉线条变得更好看。

部位三：胸部

坐姿高位下拉，如果是窄握，也可以锻炼到胸部，当然胸大肌，胸小肌之类的肌肉，是肯定能运动到的，这个毋庸置疑，但是前锯肌也是可以镰刀的。前锯肌还有个名字叫鲨鱼线，是目前健身领域里比较热门的一个评判身材好坏的标准。想要拥有鲨鱼线的朋友，可以练高位下拉。

高抬腿瘦哪里

我们都知道，高抬腿是非常不错的一项运动，对于瘦腿有有一定的功效，但是效果不会特别好，因为高抬腿会锻炼大腿部的肌肉，如果长期肌肉处于特别紧张的情况就会很难达到瘦身的效果，而且再到抬腿的时候，一定要做标准运动，才能有一定的瘦身效果。

高抬腿瘦哪里？高抬腿是一项非常快的动作，在开始的时候要特别快的来回，两腿伸直向高抬起反复多次，这样才能达到真正的效果，但是如果硬度不标准，很容易导致肌肉出现拉伤的情况，所以在做之前一定要先进行舒展运动，将全身的肌肉打开，这样才能避免韧带拉伤的情况发生，在运动的时候还要注意高抬腿的协调性，如果运动不协调，非常的吃力。

高抬腿瘦哪里？手臂和腿的摆动一定要把握好协调度，而且要掌握好平衡，否则很容易出现摔倒的情况，而且在做高抬腿运动的时候,手臂也要随着摆动，这样才能达到动作的协调度，在做高抬腿的时候，很多人都是因为没有坚持住，所以没有达到效果，其实这种运动在开始的时候是非常乏力的，但是如果长期坚持会有很好的调节作用。但是短时间内那进行这个动作，不仅会导致腰酸背痛，腿疼的情况，也会出现腿部肉的反弹情况、

而且随着时间的增长，做高抬腿也会给自己增加难度，而且会让你的身体越来越轻盈，做这个动作的速度也会随着时间而加速，做完高抬腿运动之后一定要注意，不能马上原地休息，要通过十分钟左右的慢走，让你的心脏缓下来，否则会有一定的冲击力，对身体有非常大的伤害。如果是刚开始运动，一定要找到专业的训练师进行训练，这样才能进行标准动作。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉

仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作，因为它是一个很好做的动作，自己在家里就可以做，不需要去健身房，所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它，一般来说，仰卧卷腹是锻炼肚子的，有减肚子的效果，也有强健腹肌的效果，不过人体是一个整体，虽然主要发力部位是腹肌，但是其他部分的肌肉也会参与到运动中来，下面我们就一起来看一看仰卧卷腹可以锻炼哪里的部位。

部位一：腹肌

仰卧卷腹既然是仰卧卷腹，首先锻炼的肯定是腹肌了，但是它并不一定适合那些想减肚子的人，因为只有在体脂率降到一定程度的基础上，再做这种针对性强的动作，效果才是显著的，如果体脂率很高，试图通过仰卧卷腹来减脂，效果是不大的，相对而言，仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌，长期坚持的话，腹肌会变得宽厚起来，真的会很有型。

部位二：肋间肌

虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的，但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果，毕竟人体是连起来的，如果只有腹肌用力，肋间肌不参与进来，上半身也是很难抬离地面的，当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强，但是长期坚持下来的话，也是能看到一定的效果的，对于胸腹部塑形也是很有帮助的。

部位三：臀肌

其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉，这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累，做不了几个就坚持不下去了，这样的情况下，可以选择反向卷腹，就是把腿蜷在一起，努力往上身的部位顶，这是有利于臀部肌肉的锻炼的，

高抬腿可以减肥吗高抬腿瘦哪里

对于高抬腿这个动作，相信很多人都有所了解，当然高抬腿的作用与用处是很多的。有一些人为了减肥会去做高抬腿，但是有不少人认为高抬腿不能做到减肥的效果，那高抬腿能不能减肥，还是有人了解的。那么，高抬腿可以减肥吗？高抬腿瘦哪里？一起来看看。

高抬腿可以减肥吗

大家对高抬腿是比较了解的，而实际上在高抬腿的时候，其中最显着的作用，就是可以帮助我们起到提高腿部爆发力的功效，同时对增强下肌肉群的蹬撑力也是有好处的。而且如果可以长期坚持高抬腿，就更有好处了，是可以帮助我们提高大腿、髋关节的能力，对于增强膝关节以及踝关节的力量也有好处，这样就可以有效的增强我们肢体的协调性。同时通过高抬腿的方法，还可以作为减肥瘦身的好方法。

经常的进行高抬腿的锻炼，这样就可以起到消除掉我们身体肿多余脂肪道工序，同时对于锻炼腹肌也有好处，而且我们只需要每天都进行十五分钟的锻炼就可以了。不过大家在饱腹的情况下，是不能进行高抬腿的，最好是可以在晨起和晚上睡前的时候进行练习，这样是可以避免受影响我们肠胃消化的。同时只要大家可以坚持，那么就一定可以练就出健美的身材。

高抬腿的运动对于减肥很有好处，首先是能够帮助我们起到增加体内脂肪以及糖消耗的功效。而且我们把食物中的脂肪摄入到体内之后，就可以分解成为游离脂肪酸以及甘油三酯了，而这些物质在进入到我们的血液中，储存在脂肪细胞中之后，如果说我们摄入到的脂类物质越多，那么会导致脂肪组织就越多了。而且糖类食物的过多摄入，在我们体内也是会转变成为脂肪组织，从而储存起来。所以在增加高抬腿运动量的时候，我们的肌肉活动是需要热量的，因此对我们血的游离脂肪酸和葡萄糖的利用率就是可以得到增高的，同时脂肪细胞也同样得不到补充了，反而是需要增加支出的，所以说就会出现缩小变瘪的情况。

高抬腿瘦哪里

1. 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

2. 瘦腰

高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

3. 瘦腿

高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

高抬腿可以瘦哪里高抬腿的动作要领

人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪里

1.瘦臀

2.瘦腰

3.瘦腿

高抬腿动作要领

1.小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3.后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

健身常识:哑铃推肩练哪里部位

推肩动作也是经常在运动中使用到的，这个动作非常的有利于帮助大家锻炼肩膀的肌肉和三角肌，那么大家知道，当推肩运动搭配上哑铃之后，应该怎么做吗？接下来我们就一起来了解一下这个运动，并且来看一看哑铃推肩锻炼的是哪个部位？如果您也想知道，那么就继续看下去！

哑铃推肩练哪里

哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

哑铃推肩起始姿势

首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

哑铃推肩动作技巧

这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

以上就是我们给大家分析出来的，关于哑铃推肩的一些动作要领，而且我们也能从文章中知道哑铃推肩这项运动主要就是能够，锻炼到大家的三角肌和三头肌。