女生做臀桥的好处有哪些

发布时间 : 2021-03-25
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对于女生来说,臀部丰盈饱满是一种比较理想的状态,不过,很多人因为经常缺乏运动,或者是因为其他客观原因,导致臀部肌肉变得松弛扁平,自然而然地,臀部就不会变得紧致有弹性甚至是挺翘了,这令人有些苦恼。针对这种情况,我们可以做臀桥来改变体态,刺激臀部肌肉,让身材更好。今天,我们一起来看看,女生做臀桥的好处有哪些。

好处一:锻炼臀部肌肉

在身体的各个肌肉群中,臀部肌肉是最容易被忽略掉的,尤其是女生,长年累月的久坐办公,就很容易摧毁原本挺翘的臀部,想要让它变得更加饱满,就需要对臀部的肌肉群进行锻炼。任何肌肉长时间缺乏运动训练,用进废退都是同样的道理,而经常做臀桥,臀部肌肉得到锻炼了,不仅身材会好,也有助于强健下肢力量。

好处二:提高身体柔韧性

做臀桥的时候,我们需要仰卧在训练垫上,借助臀部力量向上收紧,更有经验的训练者还会做负重臀桥,效果更是不错。在训练的过程中,我们身体的柔韧性会得到很大的提升,毕竟,身体每做出一个动作,就需要其他肌肉和关节的辅助,并不是孤立的,所以,臀桥也不仅仅只锻炼到臀部肌肉,还有腿部、腰腹部,增强身体的柔韧性。

好处三:增强体质

虽然臀桥做起来比较简单,不过,每天重复练习,每组二十个左右,每天做三组,也是不可小觑的运动量,能够帮助我们活动关节,增强肌肉力量。长期坚持这种运动方式,养成一种健康的运动习惯,能够增强我们的体质,让免疫力得到提升,这些都需要一段比较长的锻炼才能够感受到的好处。

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女人练臀桥的好处有哪些


对于臀桥,大家都知道,臀桥是一种简单的锻练动作,虽然臀桥很简单,但它的锻练效果是不错的,那女人练臀桥的好处,相信有不少人还是知道它的好处的。那么,女人练臀桥的好处有哪些?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

女生做臀桥每天做多久有效果


在锻炼动作中,有不少动作是很不错的,而臀桥就是一个,当然臀桥也是很不错的锻炼效果,不过臀桥还有着一些讲究,但是有一些人都不知道臀桥每天做多久有效,还是有些人知道的。那么,女生做臀桥每天做多久有效果?下面就一起来了解一下吧!

臀桥每天做多久有效果

每天可以做5组,每组做1215个,组间休息30秒,每一组做的时候,每个臀桥保持的时间6秒以上,个与个之间休息1个深呼吸的时间。

注意:臀桥锻炼要有效果,最重要的是动作质量以及坚持。

臀桥标准动作

臀桥的是非常好的,锻炼臀部的训练动作,可以说是练习臀部必做的动作,臀部肌肉的特点是动作范围短,而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

随着你的臀部力量不断的增强,你所使用的重量也越来越大,这个时候重量虽然满足了你的臀部,但是颈部可能会不适(如果你是在地面上进行的话),以及你的髋关节部位可能经不住重量重压,带给你的疼痛感。

这个时候,你可以尝试一下,下边的这两个动作,他们能在降低不适感的基础上,还能提高对臀部刺激。

女生做臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做,没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

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长期做臀桥有什么作用与好处


在锻炼方法中,臀桥是一种很不错的方法,而臀桥的好处是有很多的,但是臀桥也是有很多讲究的,但是很多人都不知道臀桥有什么好处,那都有什么好处,相信还是有些人知道的。那么,长期做臀桥有什么作用与好处?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1. 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

2. 锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3. 帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼,进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果。

4. 缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于唤醒臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。

5. 提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展,很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼,但臀肌却锻炼不足,这必然导致步幅受限,脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能,有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度,进而提高长跑成绩。

6. 提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

7. 增强体质

臀桥也是健身运动动作,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

8. 保持良好的体态

臀肌堪称运动的中流砥柱,如果没有活跃而强大的臀部,盆腔肠道将无法稳定,这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用,迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

女生经常做臀桥能减肚子吗


臀桥是大家用来练臀的一个重要的健身动作。一般来说,女性朋友应该更愿意做,因为很多女性想要健身,主要就是想练臀部和大腿,当然男性也有做臀桥的。臀桥是一个可以锻炼到全身很多部位的一个动作,可以说是一举多得,但是有些朋友就一直有这样一个疑惑,做臀桥能减肚子吗?其实当然说能减肚子是最好的,毕竟减肚子也是一件麻烦事。

什么是臀桥

臀桥,顾名思义,是一个主要练臀的动作,做的时候,双腿曲起,双脚着地,臀部发力,努力抬起腰腹部以及上半身,整个人看起来就像一座桥一样,然后,坚持几秒钟,放下来,再做一次,重复这个过程。这就是臀桥了。这个动作做起来并不难,但是坚持做十几个甚至几十个,大部分人就会觉得很累了,所以是一个需要坚持和毅力的活动。

臀桥练哪里

想要知道臀桥能不能减肚子,首先要明确臀桥到底是练哪里的。当然啦,臀桥臀桥,肯定是会练到臀部的,但是除了练到臀部,它还会练到哪里呢,还会练到大腿后面的肌肉,比如腘绳肌,还有髋部的肌肉群,甚至包括一些比较小的肌肉群,有些人会觉得练臀桥的时候,腹部也在努力紧绷,因此觉得也会练到肚子,其实臀桥对于减肚子来说,强度是很小的,因此也不能消耗多少腹部脂肪,并没有什么效果。

怎么减肚子

想要减肚子,与其做臀桥,不如多做一些全身性的有氧运动。因为脂肪的堆积是全身性的,想要瘦,全身瘦了,肚子自然会瘦,不存在其它地方都保持原样,只有一个部位瘦下来的情况,所以想要瘦肚子,可以在做臀桥的同时增加慢跑的项目。

女生做背部拉伸的好处有哪些


不管是运动前还是运动后做一些拉伸动作是很好的,因为这么做可以更好的运动,而且还可以防止肌肉扭伤等等,那背部拉伸的好处是什么,相信有人还是知道是什么好处的。那么,女生做背部拉伸的好处有哪些?下面就一起来看看吧。

1.缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立,这样的方式会让你的背部变得很僵硬,也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分,需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2.提高协调性

虽然说背部很难被运动到,但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3.防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬,就很容易出现背部肌肉扭伤的情况,而让自己的肌肉变得柔韧,就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉,还能拉伸腿部的肌肉,是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4.保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

5.紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致,从而起到美背的效果,比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十,这样就能很好的牵引到背部,让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动,利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6.保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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经常练臀桥有什么好处


臀部锻炼的动作有很多,这些动作自然也有有效的也有效果比较一般的,也有适合我们和不适合我们的动作,所以我们在运动之前,应该先熟悉动作,并且了解动作的好处。那经常练臀桥有什么好处?

1.经常练臀桥有什么好处

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

2.臀桥动作怎么做

臀桥是一个功能非常强大的动作,尤其适合我们在家中进行锻炼,因为动作可以徒手完成。一开始我们平躺在瑜伽垫上,身体放松好,让我们双腿并拢,并且腿部屈膝。这时候我们腰腹部发力,让腹部能够腾空离开地面,同时一点一点向我们的背部方向移动,让我们的腰背部也能够离开地面,从而使大腿和我们的上半身连成一条直线。注意我们的双手需要自然放在我们身体两侧,不能借力。一直坚持动作30秒以上。

3.臀桥动作变形

臀桥动作的变形动作就是我们比较熟悉的负重臀桥动作,我们可以借助哑铃完成。一开始我们也是一样的准备动作,直到我们的身体形成一个臀桥,这时候我们将哑铃放在我们的身体上方,从而让腰腹部能够感受到负重。这个动作对于我们锻炼腹肌是更有效果的,同样也需要我们更多的力量和毅力来完成动作。

以上就是给大家介绍的练臀桥动作的好处,臀桥动作没有太大的技巧,但是能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及腰腹部的肌肉,功能很强大。所以我们可以经常进行锻炼,也可以一次多练几组。

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女生臀桥每天做多少个好


很多女生都希望能够拥有翘臀,这也是她们去健身房的最主要目的。臀桥是很好的能够锻炼臀部肌肉,完善臀部线条的动作,它强度不大,属于持续下来才会见效的动作,而且只要足够注意,一般也不会引起运动损伤。不过很多女生都希望知道效果,每天做多少个才合适,要做多久才见效?让我们一起来探讨一下。

看基础

女生臀桥每天做多少个,这个得看有没有健身基础,或者说一个持之以恒的运动习惯。如果一个女生可以坚持运动,之前除了做臀桥,还做过别的运动,那么一天可以多做一点,如果平时就不喜欢动,属于能躺着绝不坐着的类型,一开始的强度最好不要太大,最多五十个,而且要注意间隔休息,不要连着做,以免扭伤拉伤,得不偿失。

看体质

女生臀桥每天做多少个,也看个人体质。如果一个人小时候体质还是挺好的,长得很结实,也不爱感冒生病,只是因为工作之后没时间运动,才缺乏运动的,那么一天做六十个或者以上都是没问题的,但是如果天生体质就差,瘦瘦弱弱的,也没多少力气,还是要循序渐进的好,一开始以五十个为基础,十个或者十五个分为一组,做的时候动作也要慢一点,体质提升是长期的事情,不需要太过着急。

看健康状况

女生臀桥每天做多少个,还得看个人的健康状况,臀桥是锻炼臀部以及大腿肌肉的。对胯部肌肉群也有一定的锻炼作用,所以如果腰椎不好,坐骨神经痛,股骨头有问题,或者骨盆不正,月经期间,最好都不要做这类运动,等问题解决了再做也不迟。毕竟健康最重要。

女生做深蹲的好处有哪些呢


生活中也有不少的女生做深蹲动作,其实深蹲能减肥,如果觉得身材不好看,可以做一些有效果的深蹲运动,按照正确的方法进行深蹲,坚持锻炼一段时间肯定会有好的塑身效果的,女生深蹲能够打造女孩子性感的身材,其实经常做这样的深蹲运动对身体健康也是有好处的,那么应该如何进行做呢?

动作要领:

准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。

下蹲:深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。

起身:深呼吸呼气的同时缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。

动作自检:

身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

塑身优势:

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

注意事项:

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

看过很多的美女朋友都会有好的身材,尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的,其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项的,在进行塑身的时候也存在一些优势的,深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材,在进行深蹲的时候一定要掌握好动作要领。

每天100个臀桥有什么好处


运动肯定是对我们的身体有帮助的,但是不同的运动对我们身体的好处也大不相同,我们在开始一种运动前,应该先了解该运动对我们身体的帮助。比如臀桥运动就是我们熟悉的,那每天100个臀桥有什么好处?

每天100个臀桥的好处?

这个动作主要锻炼的是我们的臀部、腿部、腹部以及背部的肌肉,是一个能够综合锻炼我们全身比较多部位的一种运动,运动的功能性比较强。之所以能锻炼臀部,也是因为从这个运动的名称来看,我们需要将臀部上提,这样一来对我们的臀部有一个提拉作用;腿部是因为需要支撑我们的身体起来,所以也会用到大量的力量,腹部收紧的同时也能够得到锻炼。而我们的背部是因为做臀桥时上半身向后仰,所以有一个开背的效果。

其实练臀桥不仅能够锻炼我们的肌肉,同时对我们的身体健康也是很有帮助的。主要是能够锻炼我们的耐力、平衡性以及我们的柔韧性和身体协调感。在做这个动作时虽然不难,但是要坚持下来并不容易,尤其是我们的全身力量都需要共同协调好,身体不能倾斜,也不能任意弯曲。柔韧性则是因为我们在完成这个运动时,身体向后仰,有点像下腰的动作。

臀桥动作怎么完成?

首先我们在瑜伽垫上平躺好,身体自然伸直放松,此时我们使用腰腹部力量发力,将我们的臀部向上抬起离开地面,同时我们的腰腹部也离开地面,让我们的身体一点一点往上,从而让腰背部个离开地面,直到我们的身体形成一条弧线,此时我们再放下身体,重新开始运动。每天坚持完成100个。

上面就是我们每天坚持做100个臀桥带来的好处,这个运动难度系数并不是非常大的,但是对于我们锻炼的好处还是比较显而易见,很适合我们日常进行锻炼。

臀桥运动的好处是什么 臀桥正确做法


在训练动作中,有不少动作是容易练的,而其中臀桥就是容易练的,而且臀桥还是比较出名的,当然臀桥也有着很多好处,那臀桥运动的好处,相信还是有人知道的。那么,臀桥运动的好处是什么?臀桥正确做法有哪些?下面就一起来了解一下臀桥运动吧。

臀桥运动的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面,在动作开始以及结束时,要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

臀桥练哪里 臀桥每天做多久有效


大家对臀桥都十分了解,臀桥是简单的运动之一,虽然臀桥是简单,但臀桥还是有很多好处的,那练臀桥锻练哪里,相信很多人都不怎么清楚。那么,臀桥练哪里?臀桥每天做多久有效?下面就一起来了解一下臀桥吧。

1.臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

(1)臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

(2)伸髋发力能力的直接训练。

(3)稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

4.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的正确做法和作用有哪些


如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。