药球有氧训练动作有哪些

发布时间 : 2021-03-25
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说起药球,相信大家都不陌生,药球是日常中比较常见的健身器械,在药球动作中,我们把动作分为有氧动作与无氧动作,当然不管是有氧动作还是无氧动作对我们的身体是很有帮助的。那么,药球有氧训练动作有哪些呢?一起来了解一下有哪些动作吧。

药球俯卧撑

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧。双手间距与肩同宽,一只手撑在药球上,另一只手撑在地面。脚尖着地,双腿分开与臀同宽,以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

后抛药球

1. 双手持一个药球,身体半蹲,双脚距离比肩略宽。上身前倾,臀部向后,背部挺直,将药球置于胯下。这是动作的起始位置。

2. 向前伸展臀部,双腿伸直使身体向上站起。将药球从身前通过头顶向后尽可能远的抛出。

药球转身投掷

1. 身体一侧离墙1米,双手持一个药球,以运动姿势站立。双腿微曲,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。

2. 将身体向远离墙壁的方向转动,为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动,同时将球向墙壁投掷。

过顶扣球

1. 身体直立,双手持一个药球,双脚距离与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 将双臂向上抬起,把球举过头顶,然后用力砸向身前的地面。

3. 双手接回弹起的球,重复以上动作至推荐次数。

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爆发力训练:砸药球


爆发力训练:砸药球!

药球被称为爆发力训练利器!已经越来越受到运动员和健身爱好者的欢迎了!

药球训练的优势:

1药球予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是帮助你训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

今天要介绍最经典的药球训练动作:砸药球!

砸药球可以非常棒的提升你的爆发力!相比常见的爆发力动作,如奥林匹克举重动作(高翻、抓举等)、壶铃摆荡、跳箱等,皆是训练伸髋的爆发力动作,而砸药球(下砸或砸墙等)的动作是训练屈髋的爆发力动作。

在运动场上,很多地方都会看到屈髋的爆发力动作,排球(如:强力发球、杀球)、网球(如:发球、过头杀球)、足球(掷界外球)、篮球(抢篮板、灌篮)等。

简单来说,开发身体的各种能力,我们训练髋伸,但鲜少训练髋屈爆发力。

动作过程也很简单:双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然后狠狠的将砸向身体前方的地面。然后,把球捡回来,重覆进行。

不过虽然看似简单,但在操作砸药球时还是需要注意几个重点:

1.不要用单手砸,单臂过顶掷球的动作可能造成肩关节的压力过大。

2.选择软式药球,不需要过重,主要目的是砸(掷)出高速感,全力快速爆发的把药球砸向地面!

药球重量选择:药球用多重的合适?


之前分享了很多关于药球训练的文章!药球对于构建我们身体爆发力有着非常棒的效果!已经越来越受到大家的喜爱!

很多人在药球训练时会有一个问题!

药球要选多重?选择轻一点还是重一点好呢?

其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

■药球应该选择多重呢?

因为重量等同于肌力,所以很多人会有一种倾向是较重的比较好。

但事实并非如此,药球训练(Medicineballtraining)的关键在于确保动作的速度及动作的阻力二者皆在过载(Overload)的情况下进行。只要重量足够,就能提供适当的阻力,但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

即使阻力是一样的,速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

你也可以使用20磅的药球能发展肌力,但你要明白一个重点,肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式【爆发力(Power)=力(Force)/时间(Time)】。当你增加阻力到动作中时,你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外,动作中加入更多的重量,身体生物力学的变化就越大,也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

这就是为什么人们在举重房举起非常高负荷重量时可能会受伤的原因之一。为了要补偿身体中较弱的环节,因此影响到身体的生物力学的方式。

记住:使用较轻的药球来进行训练,并不表示说,在体能、协调及最大肌力上不会看到惊人的进步。

药球练腹肌——4个动作推荐


之前有分享过一篇关于药球训练的文章:《锻炼上肢爆发力药球三部曲》主要是用于建立上肢肌力、爆发力

药球在基础功能性动作的训练上、爆发力训练上有许多他的好处。在其他器械的训练之外,不妨来试试药球的效果吧!

今天要介绍的是用药球来进行腹肌训练!

以下四个药球训练腹肌最经典的动作!快来试试吧!

1.药球传接

-与同伴背对背,膝盖跪地。

-上半身挺直稳定。

-旋转腹部将球转接给背后同伴。

-转向另一边将球接回。

-持续30~90秒。休息后换方向进行。

2.V形起身+抛球

-两人面对面相坐,两脚相抵,膝盖微弯。

-同时做V-sit,起身后接球丢向对面。

-接球后再做一下,再将球丢出。

-接抛球以胸部施力。

-动作放慢,感受腹肌用力。

-30~90秒为一组。

3.站姿旋转前推

(建议使用软式药球)

-侧立在墙前约一米,将药球举至胸前。

-利用腹肌旋转与胸肌力量,出最大力将药球推向墙壁。

-反弹后接住,再推出。

-30~90秒为一组。休息后换边进行

4.腹部冲击

-与同伴面对面站立。

-双手持球,将药球直接推向对面同伴腹部。

-利用腹肌出力缓震,双手将球接住。

-接球后再推向对方。

Tips:

-双手去阻挡药球容易受伤,要注意。

-最初以轻量的药球开始,一开始可以保守一点。

有氧训练是什么 有氧训练有哪些


有氧训练是一种有名又有效的训练方式,而且在有氧训练中,有氧训练也是有很多种动作,而其中有的训练很有效,有的训练不怎么有效,但是还是有人不知道什么是有氧训练。那么,有氧训练是什么?有氧训练有哪些?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

有氧训练是什么

有氧训练属于长距离耐久力的训练,又称心肺功能训练。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

有氧训练有哪些

1. 跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态健美和协调性,从而达到强身健体的目的。

2. 健身操

有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。我们可以在室内边观看教程影碟一边学习。

3. 慢跑

慢跑是流行的户外有氧运动之一,对身体的负担也相对较小,慢跑对于保持心脏功能有良好的作用,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。可以保持我们呼吸顺畅,血液通畅。

4. 游泳

游泳对于大家来说也是一种运动的方式,很多家庭外出活动都选择了游泳,这个是一种既锻炼身体,又锻练肺活量的运动项目,通过锻炼肺活量,也会使人的身体免疫力渐渐升高,增强体质。

抗伸展核心力量训练:药球推行


利用药球来进行核心力量训练!

药球可称为重力球、健身球。可以加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。

药球推行!这个动作类似于腹肌轮训练!能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量!

推荐阅读:核心力量训练抗伸展核心力量训练

动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作描述:

跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于药球上,(建议药球使用中等的硬式药球),收腹、屁股收紧、保持脊椎中立!躯干稳定!

靠着药球的滚动、慢慢推出身体。向前推行!一旦到达最低点,保持1秒,然后滚动收回,撑起身体,回到起始位置。

注意:

药球推行是一个等长收缩(静力收缩)的训练,即是在进行动作期间,核心肌肉是维持在收紧的状态(维持脊椎稳定),不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了

当往前爬行时你必须一边前进、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背

双人药球俄罗斯转体


药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:药球、双人训练

等级:初学者

双人药球俄罗斯转体视频教学:

双人药球俄罗斯转体动作图解:

双人药球俄罗斯转体动作说明:

1、和搭档相距2米,面对面坐在各自的瑜伽垫上。双腿弯曲,双脚抬起,用臀部支撑地面。上身挺直,后倾约45度。用你的双手将药球抱于胸前。这是动作的起始位置。

2、保持双手抱球,向右旋转上身,再向左旋转上身,再向右旋转上身,一共旋转3次。最后将球抛给搭档。

3、搭档接到球后,重复你之前的动作,然后再将球抛回给你。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

有氧运动作用有哪些?


我们都知道运动时分为有氧运动和无氧运动的,在日常生活中的大部分的运动都是属于有氧运动,而且人们也没办法准确的区分开有氧运动和无氧运动。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑车、打球等等,有氧运动对身体是很有好处的,特别是能够长期坚持进行有氧运动的人,身体状况比普通人要更好一些,那么有氧运动到底有哪些作用呢?

1.抵御糖尿病。英国研究显示,快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走,可以显著提高胰岛素敏感性。

2.提高性功能。研究者对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现,那些经常锻炼(如快走)的女性,能从性生活中获得更多的满足感。

3.节省健身费用。根据美国心脏病协会的调研,在最近6个月里,受调查的1000名志愿者中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。事实上,每周快走150分钟,就能起到减轻压力和预防心脏病的效果,是最划算的锻炼。

4.减少药物服用量。根据美国一项国民健康调查,每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。

5.抵御乳腺癌。《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示,已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼,生存率要比不爱走的乳腺癌患者高45%。

6.减少中风风险。美国研究发现,经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。

7.防老年痴呆。意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人,记录他们的体育锻炼情况。4年后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。

上文中介绍了很多有氧运动的好处,其实不管是有氧运动还是无氧运动,只要能够坚持运动,那么就可以增强体质,保持身体的健康。所以运动时很提倡的一种健康的生活方式,按照自己的习惯和爱好,每天或者每周都定期的进行运动。对于身体健康和器官的功能都有好处。

羽毛球力量训练计划有哪些?


羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动,但羽毛球也不是普通人想打随便就能打得好的。像林丹等国家运动员,他们在获得各项羽毛球冠军之前,都需要经过专业的训练,只有通过不断地训练,他们才会有好的基础和经验,才能在场上有好的发挥。以下就是小编给大家整理的一套关于羽毛球力量训练的计划。

羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

◎无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以,进一步纠正和完善自己的技术动作,提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节。

俗话说:“台上三分钟,台下十年功”,想要打好羽毛球并没有我们想象中的那么简单,在练习羽毛球的时候,我们需要选择一块空置的地方。此外,风的大小也会影响打羽毛球的效果,所以想要在户外打羽毛球的同学选择在风力较弱的天气比较好。

旋转爆发力训练:药球旋转爆发力


药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一!在运动场(投掷、投击),生活中都需要强有力的旋转力!

比赛场上,运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的:

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力:循序渐进

■渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段:站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。

■渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段:ReboundSideToss

现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段:CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。

药球俯卧撑:胸肌锻炼


俯卧撑是大家最熟悉的训练动作,不管在任何场地你都可以见到,而药球大家却可能听到的比较少,但是也是近年来广受喜爱的训练器械。俯卧撑加上药球,会是什么样的体验呢?今天健身指南给大家带来的药球俯卧撑。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:药球

药球俯卧撑(Medicine-Ball Push-Up)的动作要领:

1.面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧。双手间距与肩同宽,一只手撑在药球上,另一只手撑在地面。脚尖着地,双腿分开与臀同宽,以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

健身有氧训练的好处有哪些


有氧训练是一种非常有名的训练方法,而在有氧训练中,有氧训练也是有很多种动作,当然经常做有氧训练对人的身体是很有利的,但是还是有人不知道做有氧训练对人有什么好处。那么,健身有氧训练的好处有哪些?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

1. 减肥减脂的效果

虽然有氧运动动作都是比较简单基础的,但是能够起到很好的减肥减脂效果。我们在进行有氧运动时,一般都是选择比较简单的动作,比如慢跑运动。我们在运动时不需要速度过快,但是每次完成动作至少需要坚持半小时以上,这样能够让体内脂肪有效燃烧,从而达到减肥减脂效果。

2. 加速新陈代谢

有氧运动动作在完成的过程中,因为我们体内会排出大量汗水以及体内一些不需要的成分,所以对于我们身体而言帮助是很大的,能够有效的加速新陈代谢,从而让我们血液更快达到循环的作用,能够有效让身体进入一个更健康的状态。并且有氧运动动作强度不会特别大,所以对身体没有太大的负担。

3. 增加柔韧度

相对于无氧运动的强度,有氧运动更适合一般人进行体育锻炼,可以有效地提升我们关节的灵活性,提升身体的柔韧度。经常不锻炼的人,躯体僵硬,即便是做一些不怎么费力的家务活,也很容易扭伤拉伤,关节也会变得不那么灵活,肌肉丧失应有的弹性和力量。所以,多做有氧运动,让我们的身体运动起来,即便上了年纪,也可以很好地自理。

4. 达到生理上的平衡

有时候我们会觉得自己的作息不规律,或是在生活方面我们没有注意,所以常常会觉得自己的身体状态不佳。那么如果我们进行有氧运动,就能够感觉自己近期生理机能变好,因为身体摄入氧气含量多,那么血液中的氧气含量充足,整个人的身体状态感觉也比较好,从而不容易犯困,精神状态也比较好。

有氧健美操动作有哪些


美妙的身材有的朋友是做健美操练出来的,有氧健美操动作有哪些啊,平时生活中不仅需要节食来维持身材,还要需要运动,这两种都是特别的重要的,我的身材就有些胖,自己每天在家里瞎蹦哒,也没有瘦下去,朋友告诉我这样是不行的,可以试试有氧健美操,这种有氧健美操只是几个简单的动作就会对身材优美有很大帮助的,下面就推荐一些有氧健美操的动作给大家。

第1步:踏步--自己喊口号,意气风发,一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围,将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿,踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。

第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激,双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

第5步:抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹。跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。

上面介绍的这几种是有氧健美操动作有哪些的内容,大家看着这几个动作非常的简单,是可以起到健美的作用,只要动作到位,只要我们持之以恒的练习,用不了多长时间你也会有大家羡慕的优美身材的,为了这个目标大家一起加油吧。